26 súlycsökkenési tipp, amelyek valójában bizonyítékokon alapulnak

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A súlycsökkentő ipar tele van mítoszokkal.

Az embereknek gyakran mindenféle őrültséget javasolnak, amelyek többségének nincs mögöttük bizonyíték.

Azonban az évek során a tudósok számos stratégiát találtak, amelyek hatékonynak tűnnek.

Íme 26 súlycsökkentő tipp, amelyek valójában tényeken alapulnak.

Gyakran állítják, hogy az ivóvíz segíthet a fogyásban - és ez igaz.

Az ivóvíz 1–1,5 óra alatt 24–30% -kal fokozhatja az anyagcserét, így még néhány kalóriát leéghet (1, 2).

Egy tanulmány kimutatta, hogy egy fél liter (17 uncia) víz elfogyasztása körülbelül fél órával étkezés előtt segített a fogyókúrázóknak kevesebb kalóriát enni és 44% -kal többet fogyni, mint azok, akik nem ittak vizet (3).

Az egész tojás elfogyasztása mindenféle előnnyel járhat, beleértve a fogyás elősegítését is.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ha egy gabonaalapú reggelit tojással helyettesítenek, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat a következő 36 órában, valamint több testsúly és testzsír csökkenhet (4, 5).

Ha nem eszel tojást, az rendben van. A reggeli minőségi fehérjéinek bármilyen trükköt meg kell tennie.

A kávét igazságtalanul démonizálták. A minőségi kávé antioxidánsokkal van ellátva, és számos egészségügyi előnnyel járhat.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéban lévő koffein 3–11% -kal fokozhatja az anyagcserét, és akár 10–29% -kal növelheti a zsírégetést (6, 7, 8).

Csak ügyeljen arra, hogy ne adjon egy csomó cukrot vagy más magas kalóriatartalmú összetevőt a kávéhoz. Ez teljesen tagadja az előnyöket.

Kávét vásárolhat a helyi élelmiszerboltban, valamint online.

A kávéhoz hasonlóan a zöld teának is számos előnye van, az egyik a fogyás.

Bár a zöld tea kis mennyiségű koffeint tartalmaz, tele van erős antioxidánsokkal, úgynevezett katechinekkel, amelyekről úgy gondolják, hogy szinergikusan működnek a koffeinnel a zsírégetés fokozása érdekében (9, 10).

Bár a bizonyítékok vegyesek, sok tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea (akár italként, akár zöld tea kivonat-kiegészítőként) segíthet a fogyásban (11, 12).

A zöld tea a legtöbb gyógyszertárban, egészségügyi üzletben és élelmiszerboltban, valamint online is kapható.

Az időszakos böjt egy népszerű étkezési szokás, amelyben az emberek a böjt és az evés időszakai között mozognak.

Rövid távú tanulmányok szerint az időszakos éhgyomor ugyanolyan hatékony a fogyáshoz, mint a folyamatos kalória-korlátozás (13).

Emellett csökkentheti az alacsony kalóriatartalmú étrendhez általában társuló izomtömeg-csökkenést. Minél magasabb színvonalú tanulmányokra van azonban szükség, mielőtt erősebb állításokat lehetne megfogalmazni (14).

A glükomannán nevű rostot számos vizsgálatban összefüggésbe hozták a fogyással.

Ez a fajta rost felszívja a vizet, és egy ideig a bélben ül, így teltebbnek érzi magát és kevesebb kalóriát fogyaszt (15).

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik glükomannánnal egészítik ki, valamivel többet fogynak, mint azok, akik nem (16).

A glükomannán-kiegészítőket nemcsak a vitaminboltokban és gyógyszertárakban, hanem az interneten is megtalálhatja.

A hozzáadott cukor az egyik legrosszabb összetevő a modern étrendben. A legtöbb ember túl sokat fogyaszt.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor (és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup) fogyasztása szorosan összefügg az elhízás fokozott kockázatával, valamint olyan állapotokkal, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek (17, 18, 19).

Ha fogyni akar, csökkentse a hozzáadott cukrot. Csak feltétlenül olvassa el a címkéket, mert még az úgynevezett egészségügyi ételeket is meg lehet tölteni cukorral.

A finomított szénhidrátok közé tartozik a cukor és a szemek, amelyektől megfosztották rostos, tápláló részeiket. Ide tartozik a fehér kenyér és a tészta.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok gyorsan megemelhetik a vércukorszintet, ami éhséghez, vágyakozáshoz és néhány órával későbbi megnövekedett táplálékhoz vezethet. A finomított szénhidrátok fogyasztása szorosan összefügg az elhízással (20, 21, 22).

Ha szénhidrátot fog enni, győződjön meg róla, hogy természetes rostjaikkal fogyasztja őket.

Ha a szénhidrátkorlátozás összes előnyét meg akarja szerezni, fontolja meg, hogy végig megy és elkötelezi magát az alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy egy ilyen kezelés 2-3-szor akkora súlycsökkenést eredményezhet, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, miközben egészségét is javíthatja (23, 24, 25).

Kisebb tányérok használata kimutatta, hogy egyesek automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak (26).

Úgy tűnik azonban, hogy a lemezméret hatása nem mindenkit érint. Úgy tűnik, a túlsúlyosakat jobban érinti (27, 28).

Az adagkontroll - egyszerűen kevesebbet eszik - vagy kalóriaszámlálás nyilvánvaló okokból nagyon hasznos lehet (29).

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési napló vezetése vagy az étkezésről készült képek készítése segít a fogyásban (30, 31).

Minden, ami növeli az ön tudatát arról, hogy mit eszik, valószínűleg hasznos lesz.

Ha egészséges ételeket tart a közelben, megakadályozhatja, hogy egészségtelen ételeket fogyasszon, ha túlságosan éhes lesz.

A könnyen hordozható és egyszerűen elkészíthető harapnivalók magukban foglalják az egész gyümölcsöt, a diót, a babarépát, a joghurtot és a kemény tojást.

Kimutatták, hogy a Lactobacillus alcsalád baktériumait tartalmazó probiotikus kiegészítők csökkentik a zsírtömeget (32, 33).

Ugyanez azonban nem vonatkozik az összes Lactobacillus fajra. Néhány tanulmány összekapcsolta a L. acidophilus-t a súlygyarapodással (34).

Számos élelmiszerboltban vásárolhat probiotikus kiegészítőket, valamint online.

A chili paprika kapszaicint tartalmaz, egy fűszeres vegyületet, amely fokozhatja az anyagcserét és kissé csökkentheti az étvágyat (35, 36).

Az emberek azonban idővel kialakulhatnak toleranciát a kapszaicin hatásaival szemben, ami korlátozhatja annak hosszú távú hatékonyságát (37).

Az aerob testmozgás (kardió) kiváló módja a kalóriák elégetésének és a testi és lelki egészség javításának.

Úgy tűnik, hogy különösen hatékony a hasi zsír elvesztésére, az egészségtelen zsírra, amely hajlamos a szervei köré felhalmozódni és anyagcsere-betegséget okozni (38, 39).

A fogyókúra egyik legrosszabb mellékhatása, hogy hajlamos izomvesztést és anyagcsere-lassulást okozni, amelyet gyakran éhezési módnak neveznek (40, 41).

A legjobb módja ennek megakadályozására valamilyen ellenállási gyakorlat, például súlyemelés. Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyemelés segíthet magas szinten tartani az anyagcserét, és megakadályozhatja az értékes izomtömeg csökkenését (42, 43).

Természetesen nem csak a zsírvesztés fontos - izomépítésre is szükség van. Az ellenállási gyakorlat kritikus egy tónusú test számára.

A rostot gyakran ajánlják fogyáshoz.

Bár a bizonyítékok vegyesek, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rost (különösen a viszkózus rost) növelheti a jóllakottságot, és hosszú távon segíthet a testsúlyának ellenőrzésében (44, 45).

A zöldségek és gyümölcsök számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek hatékonyak a fogyás szempontjából.

Kevés kalóriát tartalmaznak, de sok rostot tartalmaznak. Magas víztartalmuk alacsony energiasűrűséget biztosít számukra, így nagyon kitöltőek.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztók súlya általában kisebb (46).

Ezek az ételek szintén nagyon táplálóak, ezért ezek fogyasztása fontos az egészséged szempontjából.

Az alvás nagyon alulértékelt, de ugyanolyan fontos lehet, mint az egészséges táplálkozás és a testmozgás.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a rossz alvás az egyik legerősebb kockázati tényező az elhízás szempontjából, mivel a gyermekeknél az elhízás kockázata 89% -kal, a felnőtteknél pedig 55% -kal nő (47).

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint Észak-Amerikában és Európában az emberek 19,9% -a teljesíti az élelmiszer-függőség kritériumait (48).

Ha eluralkodó sóvárgást tapasztal, és úgy tűnik, nem tudja fékezni az étkezést, bármennyire is próbálkozik, függőséget szenvedhet.

Ebben az esetben kérjen szakember segítségét. Lehetetlen megpróbálni lefogyni anélkül, hogy először küzdene az ételfüggőség ellen.

A fehérje az egyetlen legfontosabb tápanyag a fogyáshoz.

Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend napi 80–100 kalóriával fokozza az anyagcserét, miközben napi 441 kalóriát borotválkozik az étrendből (49, 50, 51).

Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a napi kalória 25% -ának fehérjeként történő elfogyasztása 60% -kal csökkentette az étellel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat, miközben felére csökkentette a késő esti nassolás iránti vágyat (52).

A fehérje hozzáadása az étrendhez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a fogyáshoz.

Ha küzd azért, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben, segíthet egy kiegészítő - például fehérjepor - bevétele.

Egy tanulmány kimutatta, hogy néhány kalóriád helyettesítése savófehérjével idővel körülbelül 8 font súlycsökkenést okozhat, miközben növeli az izomtömeget (53).

A tejsavófehérje a legtöbb egészségügyi üzletben és online elérhető.

A cukor rossz, de a folyékony formában még rosszabb. Tanulmányok azt mutatják, hogy a folyékony cukorból származó kalória lehet a leghízlalóbb szempont a modern étrendben (54).

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italok a gyermekek 60% -kal megnövekedett elhízási kockázatához kapcsolódnak minden napi adagnál (55).

Ne feledje, hogy ez vonatkozik a gyümölcslére is, amely hasonló mennyiségű cukrot tartalmaz, mint az üdítő, mint a koksz (56).

Egyél teljes gyümölcsöt, de korlátozza vagy teljesen kerülje a gyümölcslevet.

Ha karcsúbb, egészségesebb ember akarsz lenni, akkor az egyik legjobb dolog, amit tehetsz magadnak, az az, ha teljes, egykomponensű ételeket eszel.

Ezek az ételek természetesen töltőek, és nagyon nehéz hízni, ha az étrend nagy része ezeken alapul.

A diéták egyik legnagyobb problémája, hogy ritkán működnek hosszú távon.

Ha bármi, akkor az emberek, akik diétáznak, idővel nagyobb súlyt kapnak, és tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúra a jövőbeni súlygyarapodás következetes előrejelzője (57).

Fogyókúra helyett törekedjen arra, hogy egészségesebb, boldogabb és fittebb ember legyen. Koncentráljon a test táplálására, ahelyett, hogy megfosztaná.

A fogyásnak ekkor természetesen következnie kell.

Az agyának eltarthat egy ideig, mire regisztrálja, hogy elegen van-e ennivalója. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a lassabb rágás segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelheti a fogyáshoz kapcsolódó hormontermelést (58, 59).

Fontolja meg az étel alaposabb rágását is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fokozott rágás csökkentheti az étkezés kalóriabevitelét (60).

Ezek a gyakorlatok a figyelmes étkezés egyik alkotóeleme, amelynek célja, hogy segítsen lelassítani az étel bevitelét és figyelni az egyes falatokra.

Számos technika segítheti a fogyás céljait.

A fenti tippek némelyike kizárólag étrendi, több fehérje elfogyasztásával vagy a hozzáadott cukor csökkentésével jár.

Mások - például az alvásminőség javítása vagy az edzésprogram hozzáadása - inkább életmód-alapúak. Például a lassabb rágás egy lépés, amelyet megtehetsz a tudatos étkezés érdekében.

Ha néhány ilyen tippet megvalósít, akkor jól halad a fogyás céljainak elérésében.