28 legjobb étkezés a magnéziumért

Mindannyian tudjuk, hogy testünknek állandó tápanyagellátásra van szüksége, de a fogyáson felül a trifecta - rost, fehérje és egészséges zsír - mellett rájött, hogy több magnéziumban gazdag ételt kell fogyasztania?

Miért fontos tápanyag az étrendben a magnézium?.

A gyakran figyelmen kívül hagyott ásványi anyag, a magnézium, segíti az izmok összehúzódását és ellazulását. A magnézium az egyik gyakori elektrolit, nátrium, kálium és kalcium mellett.

A magnézium több mint 300 reakcióban vesz részt a szervezetben, beleértve:

Más elektrolitok felszívódásának és retenciójának támogatása
A vércukorszint szabályozása
Sejtenergia-anyagcsere
Izom- és idegműködés
Fehérjeszintézis - ami viszont növeli a sovány izomtömeget
Az immunrendszer támogatása

Mennyi magnéziumra van szüksége naponta?

A magnézium napi értéke 400 milligramm; ez a DV azonban megváltozik az új tápértékjelölés 2020. január 1-jei elfogadásával. A frissített magnézium DV lesz 420 milligramm.

Ehhez a cikkhez a 420 milligramm számot használjuk a DV százalékának kiszámításához.

Jelzi, hogy nem kap elegendő magnéziumot az étrendben.

Az amerikaiak 68 százaléka nem éri el az étrendi magnézium ajánlott szintjét. A nem megfelelő magnéziumbevitel számos negatív egészségügyi kimenetelhez kapcsolódik, beleértve a magas vérnyomást, a szív- és érrendszeri betegségeket, az Alzheimer-kórt és a II-es típusú cukorbetegséget.

Valószínű, hogy ha az élelmiszereihez nyomtatott tápanyag-címke érkezik - ahelyett, hogy a földről érkezne -, akkor hiányzik ez a fontos tápanyag. A tipikus amerikai étrendben általánosan elterjedt ultra-feldolgozott ételek általában rossz magnéziumforrások, ami csökkenti a szervezet számára rendelkezésre álló mennyiséget.

Az alacsony magnéziumbevitelhez és a magnéziumhiányhoz, más néven "hipomagnémia" -hoz társuló egészségügyi tünetek a következők:

Kóros, stresszes, depressziós vagy szorongó érzés
Irritmus és izgatottság
Migrénes fejfájás
Fáradtság, letargia és alacsony energia
Étvágytalanság
Gyengeség

Melyek a legjobb étkezési magnézium-források?

"Az élelmiszerben lévő magnézium mennyisége nagymértékben függ a tápanyagok mennyiségétől a talajban, amelyben az ételt termesztik" - mondja Isabel Smith, MS, RD, CDN, bejegyzett dietetikus és az Isabel Smith Nutrition alapítója. "Jellemzően a legnagyobb magnéziumforrás a dió és a zöld leveles zöldség" - teszi hozzá.

Kevés olyan étel van, amelyet "kiváló" magnéziumforrásnak tekintenek, vagyis egy adag több mint 20% DV tápanyagot tartalmaz. A legjobb étkezési magnéziumforrások a következők:

Tökmagok: 156 mg magnézium (37% DV) 1 unciánként, pörkölt
Spenót: 157 mg magnézium (37% DV) 1 csészére, főzve
Svájci mángold: 150 mg magnézium (36% DV) 1 csészére főzve, apróra vágva
Brazil dió: 107 mg magnézium (25% DV) 1 unciánként
Mandulavaj: 89 mg magnézium (21% DV) 2 evőkanálonként
Kesudióvaj: 83 mg magnézium (20% DV) 2 evőkanál kesudió vajban
Atlanti makréla: 82 mg magnézium (20% DV) 3 unciánként, főzve

Az étrend kiegészítése és annak biztosítása érdekében, hogy elegendő táplálékot kapjon ebből az esszenciális tápanyagból, adjon hozzá több ilyen magas magnéziumtartalmú ételt, valamint a következő jó magnéziumforrásokat étkezési tervébe.

Magas magnéziumtartalmú diófélék

A mandula, a kesudió és a földimogyoró egészséges snack, amely történetesen magnéziumtartalmú étel is. Mindegyik napi értékének 10 és 20 százaléka között van, így a dió "jó" magnéziumforrás.

Nem csak a teljes dió lehet a magnézium megszerzése. A magnéziumban gazdag diófélék dióvajas formája egyenértékű és kényelmes forrás az elektrolit számára.

Mandula

79 mg magnézium (19% DV) 1 unciánként, szárazon pörkölt

89 mg magnézium (21% DV) 2 evőkanál mandulavajonként

A mandula az uzsonnaidő jogdíja, amelyet pazarul dicsérnek, mint az egyik legfontosabb egészséges harapnivalót - de eszi őket? Nemcsak létfontosságú tápanyagok, például magnézium vannak tele, hanem megfelelő mennyiségű egészséges telítetlen zsírt is tartalmaznak. Tápanyagtartalma miatt egy kis maroknyi mandula naponta segíthet megvédeni a szívét, leküzdeni a gyulladásokat, támogatni az immunrendszert, és csökkentheti a rák kockázatát. Nem beszélve arról, hogy a tanulmányok a diófélék, például a mandula fogyasztását is összekötötték a fogyással. Szóval harapj!

Kesudió

74 mg magnézium (18% DV) 1 unciánként, szárazon pörkölt

83 mg magnézium (20% DV) 2 evőkanál kesudió vajban

Ezek a természetesen édes diófélék olyan létfontosságú ásványi anyagokkal büszkélkedhetnek, mint a réz, a foszfor, a mangán, a cink, a vas, a kálium, a szelén és a kalcium - és ez azon felül, hogy az egyik legjobb magnéziumtartalmú étel. Az ehhez szükséges ásványi anyagok elősegítik a test optimális működését. A mandula, a kesudió is nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak, amelyek segítenek Önnek elégedettnek lenni és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Csak mindenképpen tartsa be az adag méretét (egy uncia vagy kb. Egy kis marék) - ezek az egészséges zsírok magas kalóriatartalmú árcédulával rendelkeznek.

Földimogyoró

50 mg magnézium (12% DV) 1 unciánként, szárazon pörkölt

54 mg magnézium (13% DV) 2 evőkanál mogyoróvajonként

A régi jó földimogyoró méltó magnéziumforrás, amely megfizethető és könnyen megtalálható. Mivel nem sokan nassolunk rendszeresen földimogyorót, a mogyoróvaj lehet az ön előkészítési módszere a magnézium adag beviteléhez. Kenjünk el egy evőkanálnyi szelet teljes kiőrlésű pirítóst, adjunk hozzá egy kanálat egy turmixhoz, vagy keverjünk össze egy egészséges adagot szójaszószsal, Srirachával, rizsborecettel, gyömbérrel, fokhagymával és egy kis cukorral. öntet tésztára vagy ropogós salátára.

Magnéziumban gazdag zöldségek

A zöldségekben található magnézium nagy része abból a talajból származik, amelyben termesztik őket. A magnézium kulcsfontosságú elem a klorofillban (a növények zöld színét adó pigmentben), ezért a leveles zöldek a legjobb magnéziumban gazdag ételek.

Ahhoz, hogy a lehető legtöbb magnéziumot kapja meg, feltétlenül főzze meg a zöldjét. Ez akár 6-szorosára növeli az adagonként kapott magnézium mennyiségét. A leveles zöldek mellett a magnéziumban gazdag egyéb zöldségek közé tartozik a burgonya, a brokkoli és a sárgarépa.

Spenót

157 mg magnézium (37% DV) 1 csészére főzve

24 mg magnézium (6% DV) 1 csészénként, nyersen

A spenót határozottan elnyerte néhány dicsekvő jogát az egészséges ételek terén. Amellett, hogy remek magnéziumforrás, ez a leveles zöld lenyűgöző mennyiségű K-vitaminnal büszkélkedhet - több mint a legtöbb forrás - a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez elengedhetetlen tápanyaggal. Ja, és nem szabad elfelejteni, hogy Popeye miért szereti annyira ezt a zöldet - a fehérje miatt. A spenót átlagosan körülbelül egy gramm fehérjét és csak hét kalóriát tartalmaz csészében nyersen és 5 gramm fehérjét 41 kalóriánként főtt csészében.

Svájci mángold

150 mg magnézium (36% DV) 1 csészénként, főzve, apróra vágva

29 mg magnézium (7% DV) 1 csészénként, nyersen

A mángold a leveles zöld, amely ugyanolyan szép, mint a neve csúnya; a nagy levél, amelyen átfut a vibráló vörös szár, rengeteg magnéziumot, valamint antioxidánsokat és egyéb vitaminokat tartalmaz. Ezek a tápanyagok együttesen elősegítik az egészséges látást, fokozzák az immunitást és még a rák ellen is védelmet nyújtanak. Ez egyben jó rostforrás (mint a legtöbb zöld), így nem a derék, hanem a saláta elkészítésében segít.

A jó magnéziumszintű leveles zöldségek mellett egyéb zöldségek a következők:

Russet Burgonya: 52 mg magnézium (12% DV) sült burgonyánként
Brokkoli: 33 mg magnézium (8% DV) 1 csészére főzve
Kelkáposzta: 30 mg magnézium (7% DV) 1 csészénként, főzve

Magnéziumban gazdag bab

A bab nem a legmagasabb magnéziumtartalmú ételek csoportja, de egy fél csésze adag sokféle bab jó tápanyagforrás lehet.

Edamame

50 mg magnézium (12% DV) 1/2 csészénként, fagyasztva, elkészítve

Ezek a szójabab hüvelyek bármikor kiváló snackek, mert kiváló magnézium-, folát- és káliumforrás. Ezek a tápanyagok segíthetnek a vérnyomás csökkentésében és a szív egészségének támogatásában, csökkentve a szívbetegségek kockázatát. Ez a népszerű előétel fél csészében 9 gramm fehérjét is tartalmaz. Tavasz a friss edamamért a nyári hónapokban, mert szezon van, és a fagyasztott edamame egész évben biztosan megcsinálja.

Egyéb magnéziumot tartalmazó bab és babtermékek a következők:

FeketeBab: 42 mg magnézium (10% DV)/1/2 csésze, konzerv
Szójatej: 39 mg magnézium (9% DV) 1 csészénél, cukrozatlan
Vörös bab: 35 mg magnézium (8% DV)/1/2 csésze, konzerv

Magnéziumban gazdag magvak, gabonafélék és szemek

Ha a gabonaféléket és a gabonaféléket magnézium élelmiszer-forrásként kívánja fogyasztani, a legjobb a kevésbé feldolgozott változatokat választani. A szemek finomítása eltávolítja a tápanyagban gazdag csírát és korpát, ami jelentősen csökkenti a magnéziumtartalmat. Egyes finomított szemek (például a feldolgozott reggeli gabonafélék) magnéziummal dúsíthatók, ezért mindenképpen ellenőrizze a tápértékjelölést.

Tökmagok: 156 mg magnézium (37% DV) 1 unciánként, pörkölt
A tökmag messze az egyik legjobb élelmiszer-forrás a magnézium számára. Adja hozzá ezeket a saláták tetejére, dobja be a keverék keverékébe, töltse fel a joghurtot, dobja be a házi granolába vagy adjon hozzá turmixokat.
Bársonyvirág: 80 mg magnézium (19% DV) 1/2 csészénként, főzve
Aprított búza gabona: 65 mg magnézium (15% DV)/1 csésze
Zabpehely: 63 mg magnézium (15% DV)/1 csésze
Quinoa: 59 mg magnézium (14% DV) 1/2 csészénként főzve
Lenmag: 55 mg magnézium (13% DV) 2 evőkanál, őrölve
Teljes kiőrlésű kenyér: 48 mg magnézium (11% DV) 2 szeletenként
Barna rizs: 43 mg magnézium (10% DV) 1/2 csészénként főzve

Magas magnéziumtartalmú gyümölcsök

A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök magnéziumot is abból a talajból nyerik, amelyben termesztik. Ha növelni kívánja a magnézium bevitelét, a gyümölcsök segíthetnek eljutni oda, de ne számítson rájuk, mint az ásványi anyag fő forrására.

Banán: 32 mg magnézium (8% DV) 1 közepes banánban
Avokádó: 29 mg magnézium (7% DV)/1/2 avokádó

Hal, hús és tejtermékek magas magnéziumtartalommal

Az állati termékek - a marhahús, a csirke és a hal - mind kevés magnéziumforrást tartalmaznak. Alacsony magnézium-koncentráció található néhány tejtermékben. Az alábbiak az állati eredetű magnézium legjobb forrásai.