3 egyszerű lépés az immun egészségének támogatásához

immunrendszered

Legyen szó kosárunk letörléséről az élelmiszerboltban, a keze megfelelő mosásáról legalább 20 másodpercig, vagy otthon maradásáról, amikor csak lehetséges, mindannyian alkalmazkodunk egy új normához, hogy korlátozzuk a COVID-19-nek való kitettségünket.

Itt az alkalom arra is, hogy odafigyeljünk immunrendszerünkre, amely befolyásolhatja testünk reakcióját, ha betegségnek vagyunk kitéve. És mindennapi szokásaink mélyen befolyásolják.

"Az apró dolgok változást hozhatnak" - mondta Barbara Demmig-Adams, az ökológia és az evolúciós biológia megkülönböztetés professzora és a tanszék Kitüntetések programjának társigazgatója.

Barbara Demmig-Adams. (Hitel: CU Boulder)

Demmig-Adams növényi antioxidánsokat tanulmányoz, amelyek étrendünk elengedhetetlen részét képezik, mivel az emberi test nem képes sok ilyen tápanyagot egyedül előállítani. Emellett életmód-orvostudományi alapképzést tanít annak érdekében, hogy a növények jelentőségét át tudja fordítani emberi életünkre, és kutatásait relevánssá tegye a hallgatók számára.

Saját kutatásával és tanításával Demmig-Adams megállapította, hogy az emberi immunrendszer erejét a modern élet számos aspektusa csökkenti. Túl sokat ülünk, energiadús étrendet fogyasztunk, amelyből hiányzik a mikroelem, és kezeljük a krónikus pszichés stresszt és az elégtelen alvást.

De vannak olyan intézkedések, amelyeket az ember megtehet az immunrendszerének javítása érdekében - mondta. A stressz korlátozása és kezelése, valamint a pihentetőbb alvás nemcsak növelheti az immunitást, hanem egyúttal elősegítheti a szorongás, a depresszió, valamint számos egyéb betegség és rendellenesség leküzdését.

Ezek a lépések a kiegyensúlyozott étrenddel együtt támogatják az emberi mikrobiomot, a jó és hasznos külső mikrobákat, amelyek a külső és belső felületünket szegélyezik. Ezek a mikrobák nemcsak az első védelmi vonalat jelentik a fertőző behatolók ellen, hanem alapvető jelzéseket is előállítanak, amelyek szükségesek ahhoz, hogy saját immunrendszerünket irányítsuk a fertőzések elleni küzdelemben - mondta Demmig-Adams.

Legfrissebb tippjeit megosztotta a CU Boulder Today céggel az immunrendszerének támogatásáért a COVID-19 járvány idején és azon túl is.

Összpontosítson az igazi ételekre

Koncentráljon a valódi ételekre, ne a feldolgozott élelmiszerekre vagy a kiegészítőkre. Demmig-Adams diétát javasol, amely rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, gyógynövényt, fűszert, diót és magot, valamint szénhidrátot tartalmaz teljes kiőrlésű termékek formájában. A hús esetében a zsíros halak és a szárazföldi állatok sovány húsa jó választás.

"De nem lehetetlen javítani az étrendjét, ha nincs sok pénze, sok ideje vagy sok lehetősége van" - mondta Demmig-Adams.

Ha a friss termékek nincsenek raktáron, javasolja a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket betakarítás után gyorsan lefagyasztanak, sok tápanyagot megőrizve. A halkonzervek, akárcsak a szardínia, jó alternatíva a friss tenger gyümölcseihez, és jó omega-3 forrás. A szárított gyógynövények és fűszerek évekig kitartanak, és egy csomó egészséges antioxidánst tartalmaznak - mondta.

Azt tanácsolja, hogy ne töltse fel a tablettákat, beleértve a probiotikumokat is. Ehelyett összpontosítson a jó baktériumok táplálására a szükséges tápanyagokkal (prebiotikumok), amelyek teljes kiőrlésű ételekben, bogyókban, diófélékben, magvakban és zöldségekben találhatók.

Testreszabhatja a felvételi sorrendet úgy, hogy több zöldséget és kevesebb gyorsan égő keményítőt tartalmaz. Támogathatja a helyi éttermeket, és még mindig támogatja immunrendszerét - ez csak egy kis kreativitást igényel.

Amikor Demmig-Adams burritót rendel, nem kér tortillát és extra babot. Egy szendvicssel a brokkolit helyettesíti a krumplival. Amikor az egész családnak rendel, több vegetáriánus ételt és csak egy húsételt rendel.

"Helyesen akarsz bánni magaddal, nem akarsz hiányt érezni - ezért motiváltnak érzed magad az étrend fenntartására" - mondta.

A különböző tápanyagok eltérő szerepet játszanak az immunválaszban

Élelmiszer vásárlásakor továbbra is okos és biztonságos lehet. Minden zöldség és teljes gyümölcs antioxidánsokat tartalmaz.

Kiderült, hogy a kalóriadús ételek stimulálják az immunrendszert - ami elsőre jó dolognak tűnik. De ha folyamatosan stimulálja az immunrendszerét, akkor az olyan, mint a síró farkas története - mondja Demmig-Adams.

"Ha folyamatosan aktiválódik, akkor az immunrendszere nem reagál, amikor az igazi gyilkos megjelenik a helyszínen" - mondta.

A kalóriadús, túl stimuláló tápanyagok rendszeres túlzott fogyasztása szüntelenül alacsony szintű riasztást nyújt az immunrendszer számára, amely a testet az egészséges testszövetek megtámadására is késztetheti.

Az immunrendszert túlzottan stimuláló és megzavaró tápanyagok ismerősen csengenek: telített zsírok, cukrok (különösen magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup) és gyorsan égő keményítők, valamint növényi olajok, mint például sáfrány, napraforgó és kukoricaolaj. A gyorsan égő keményítők megtalálhatók a fehér rizsben, a sütőburgonyában és az összes fehérlisztes termékben.

Ha azonban nem érzi jól magát, ezek közül az ételek közül néhány segítséget nyújthat a testének a támadó betegség elleni támadásban. Tehát nem rossz ötlet többet pihenni, és ezeknek az ételeknek a némelyikét, például fehér kenyeret és csirkelevest fogyasztani, ha beteg.

A fennmaradó időben az immunrendszert egyensúlyban tartó tápanyagok előnyben részesítését javasolja, mint például az Omega-3 olajok és antioxidánsok.

Az omega-3-tartalmú ételek között olyan halak találhatók, mint a lazac, a szardínia és a könnyű tonhalkonzerv, valamint a lenmag, a chia mag és a dió. Minden zöldség és teljes gyümölcs antioxidánsokat tartalmaz. Gyógynövények és fűszerek - beleértve a szárított termékeket is - csomagolják a legtöbb lyukasztót grammonként. Egészségesebb, lassan égő keményítő található zöldségekben, hüvelyesekben (például babban, lencsében, csicseriborsóban) és teljes kiőrlésű termékekben.

Ezen gyulladáscsökkentő tápanyagok túlzott fogyasztása azonban nem hasznos, különösen akkor, ha az ember már rosszul érzi magát.

Az egyensúly a kulcs

Még a stresszcsökkentés és az alvásminőség kis javulása is javíthatja az immun egészségét - mondta.

Demmig-Adams azt javasolja, hogy gyakorolják a mély légzést, sétáljanak el napi 20 percben - vagy akár nézzenek meg egy természeti videót.

Próbálj meg legalább hat órát aludni - ha nem többet - éjfél előtt feküdj le, és próbálj meg rendszeresen reggel ugyanabban az időben felkelni.

"Ez felhatalmazó helyzetbe hozza, ahol valódi, erős előnyökhöz juthat, amelyek nagyon szerény befektetésekhez elzárják a zoknit" - mondta Demmig-Adams.