11 egyszerű egészségügyi szokás, amelyet érdemes életbe átvenni

Értjük, nehéz megszegni a rossz szokásokat. De ami az egészséges szokások kialakítását illeti, a kis döntések idővel összeadódnak.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

A testedzés fiziológusa, Christopher Travers, MS, és a dietetikus Laura Jeffers, MEd, RD, LD néhány étrend-, táplálkozási és fitnesz ötletet kínál, amelyeket beépíthet elfoglalt életébe, hogy minden nap egészségesebb legyen.

1. Használjon lépcsőket és bútorokat rögtönzött tornateremként

Ha van lépcsője otthonában vagy irodájában, akkor éljen minden lehetőséggel. Mégis ne álljon meg itt. Erős kardió edzéshez járjon ismételten fel és le a lépcsőn. Kezdjen korlátozott számú ismétléssel, majd növelje őket, ahogy erősebbnek érzi magát.

Legyen még kreatívabb, ha borosüvegeket vagy egy liter vizet használ súlyként, valamint konyhai székeit deszkákhoz és tricepszes gyakorlatokhoz. Miért érdemes drága berendezéseket vásárolni, ha helyette a bútorait hasznosíthatja?

2. Igyon naponta 1 extra pohár vizet

Nem újdonság, hogy a több víz fogyasztása egészségügyi előnyökkel jár. Segít a hőmérséklet normális fenntartásában, kenje és párnázza az ízületeket, védi a gerincvelőt és más érzékeny szöveteket, valamint vizeletürítéssel, verejtékezéssel és bélmozgásokkal megszabadul a hulladékoktól. Mivel a testsúly 50-75% -a víz, el kell inni egy sima régi H2O-t ahhoz, hogy a tested a lehető legjobban dolgozzon és hidratált maradjon. Ha a sima víz nem a kedvenced, ízét adhatod a vízednek, hogy ezzel növeld a beviteledet.

3. Cserélje ki a diétás szódát szénsavas vízzel

A kutatások szerint az agy hasonlóan reagál a mesterséges édesítőszerekre, mint a cukros édességekre.

"Ha minden nap diétás szódát iszol, használj szénsavas ásványvizet, hogy segítsen leszokni róla" - mondja Jeffers. "Gyakori elfogyasztása növelheti a kalóriatartalmú ételek iránti vágyat, és veszélyeztetheti a súlygyarapodást."

Ha nem rajong a szénsavas vízért, próbáljon meg inni ízesítés nélküli teát, kávét vagy gyümölcsökkel teli sima vizet. A hideg pulyka abbahagyása nem reális, de ha csökkenti az elfogyasztott étrendes szódabikarbóna és a mesterséges édesítőszerek mennyiségét, akkor csodákat tesz mind a dereka, mind az egészsége szempontjából.

4. Tegyen egy 10 perces sétát

"Még egy 10 perces séta is elősegítheti szív- és érrendszeri egészségét" - mondja Travers. "Tegyen egy sétát ebédidőben, vagy egy háztömbnyire lévő boltba, hogy vegyen egy liter tejet - mindez jó neked."

Ha éppen munkában van, sétáljon el a legtávolabbi fürdőszobába, és menjen le a lépcsőn. A feladatok végrehajtása közben próbálja megtalálni a legtávolabbi parkolóhelyet, és sétáljon onnan. Ne feledje, hogy a legkevesebb lépés is összeadódik.

Néha az időjárás nem működik együtt, és az utolsó dolog, amit meg akar tenni, az, ha kimegy a szabadba, ha havazik vagy szeles, de ne hagyja, hogy a hideg időjárás elriassza. Gyakran járhat kényelmesen a megfelelő öltözködéssel: Kezdje a test melletti izzadságelvezető réteggel, tegyen szigetelő rétegeket a melegség érdekében, és töltse fel vízálló héjjal.

5. Javítsa ki a testtartását

Gyerekkorodban kiabáltak-e valaha szüleid téged rossz testtartásod miatt? Nos, a rossz hír az, hogy igazuk volt. A jó testtartás megakadályozhatja a fájdalmakat, és csökkentheti a szalagok stresszét is. Nem csak ez, de a jó testtartás is megakadályozza a hátfájást, a fáradtságot és az izomfájdalmat.

"Megpróbálhat magának hagyni egy cetlit, hogy üljön egyenesen, amíg eszméletlen szokássá válik" - mondja Travers. "Emelt vállakkal és emelt fővel járva szintén jól érezheted magad."

Míg a jobb testtartás megtanítása nem azonnal megoldható, az egyenes ülésre való emlékeztetés pozitív hatással van általános egészségi állapotára.

6. Lefekvés ½ órával korábban

Szinte hét vagy nyolc órát alszik a legtöbb éjszakán? Sokan közülünk nem, de a szakértők szerint ez a szív jó egészségének jelzője. A szilárd alvás nem csak több energiát ad, hanem az egészséges táplálkozási célokat is segítheti. Ha kevés az alvás, csökkenti a szervezet termelését az étvágyat elnyomó hormonokban, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Magasabb a szívbetegség, az elhízás és a magas vérnyomás kockázata, ha kezeletlen álmatlanságban vagy alvási apnoében is szenved.

Ennek a hét-nyolc órának nem kell egymást követnie. Ha különösen fáradtnak érzed magad, próbálj meg egy rövid szundikálás alatt besurranni a nap elején. Ne vigyük azonban túlzásba. Korlátozza az alvást 30 percre, hogy elkerülje az elalvást később, mint kellene.

Próbáljon lefeküdni ½ órával korábban, mint általában. Kapcsolja ki a telefonját (ígérjük, nem fog hiányozni semmi!), És keressen egy könyvet. Pillanatok alatt elalszik.

7. Vegyen bele egyensúlyi gyakorlatokat a rutinjába

Egyszerre 10 másodpercig egyensúlyozzon az egyik lábon, majd váltson a másik lábra. A Travers azt javasolja, hogy ezt az egyensúlygyakorlatot illessze be a rutinjába, de ez történhet fogmosás vagy sorban állás közben is. Ez egy része a neuromotoros edzésnek, amely segít javítani egyensúlyát, mozgékonyságát és mozgékonyságát - mindazt, amire szüksége van a mindennapi mozgáshoz és a testmozgás egyéb formáihoz.

8. Minden héten mérje le magát

Annak érdekében, hogy a súlya ne kúszik fel rajtad, állíts be egy heti karbantartási vagy fogyási célt magadnak, írd le és ellenőrizd ezt a célt. Mérje meg magát minden héten ugyanazon a napon és ugyanabban az időben - és ugyanolyan mennyiségű ruhát viseljen a következetesség érdekében. Fontos, hogy ügyeljen a ruhák felszerelésére és méretarányára.

Álljon össze orvosával vagy dietetikusával étkezési tervek készítéséhez, hogy gyorsabban és a lehető legegészségesebb módon érhesse el a fogyás céljait.

9. Kezdje a napot egészséges reggelivel

Egyél valami magas rosttartalmú anyagot, amely tartalmaz fehérjét, hogy teljes és energikus maradjon. Ha jól kezded a napot, általában jobban étkezel, ez segít csökkenteni a cukorbetegség kockázatát és javítja a szív egészségét. Nem csak ez, de a reggeli elfogyasztása is segít csökkenteni az agy ködjét, így készen áll arra, hogy elinduljon azokon a reggeli találkozókon.

Belefáradt ugyanabba a tálba a zabpehely? Különböző öntetek hozzáadásával izgalmasabbá teheti. Az omlettnek sem kell unalmasnak lennie. Dobja el kedvenc salsaját, sajtját és tojásait egy teljes kiőrlésű pakolásba, hogy gyorsan és egyszerűen reggelizhessen. A lehetőségek végtelenek.

10. Zöldeket és salátát vegyen be ételeibe

Tegyen tápanyagokat és vizet étrendjébe az étkezésbe salátát. A salátában lévő rostok segítenek feltölteni Önt, és ezt adagonként mindössze 20 kalóriával teszi meg. A sötétzöld és vöröses színű levelek a legtáplálóbbak és a legízesebbek. De még a népszerű, halvány jégsaláta is ad vizet, rostot és folátot.

11. Keresse meg az egészségtelen ételek kreatív helyettesítőit

Törekedjen a rendszeresen vásárolt ételek és rágcsálnivalók kiküszöbölésére, amelyek magas kalóriatartalmúak, de alacsonyak az egészségre. Egyél ritkábban alkalmi csemegeként. Próbáljon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges olajokat, például avokádó- és olívaolajat, valamint természetes édesítőszereket, például gyümölcsöt, magas zsírtartalmú vagy cukros alternatívák helyett.

"Ne feledje, hogy az új egészséges szokások kialakítása eltarthat egy ideig, és rendben van, ha kezeli magát, hogy elkerülje a nélkülözést" - mondja Jeffers. "Maradjon a célra koncentrálva, és ha megcsúszik az út mentén, kezdje újra."