3 ferde edzés, amely erős (és szakadt) magot épít

Valószínűleg rosszul edzed a ferdéidet. Megtanulják, hogyan kell ezeket a kritikus magokat helyesen fejleszteni.

Nehezen megy be egy edzőterembe anélkül, hogy látná, hogy valaki valamilyen ferde edzést végez, a csavarás és/vagy oldalhajlítási gyakorlatok ismétlése után, hogy felépítse a hasadékot. De vajon ez valóban működik-e?

Kiderült, hogy a régi iskolák ferde edzései nem sokat tesznek a mag erejének növeléséért, és nem biztos, hogy megkapják azt a szakadt megjelenést, amelyet el akar érni. Itt van, amit tudnia kell a ferde irányairól és arról, hogyan kell helyesen kiképezni őket.

Fotó Ben Boudro-n keresztül

Nehezen megy be egy edzőterembe anélkül, hogy látná, hogy valaki valamilyen ferde edzést végez, a csavarás és/vagy az oldalsó hajlító gyakorlatok ismétlése után, hogy felépítse a hasadékot. De vajon ez valóban működik-e?

Fotó: Ben Boudro

Mik az Obliques

A ferdék valójában két izom: belső ferdék és külső ferdék. A csípőtől a bordákig futó hasoldalak (hatcsomós izmok) oldalán helyezkednek el. A belső ferdék közvetlenül a külső ferdék alatt helyezkednek el, és az izomrostok egymásra merőlegesen haladnak.

Belső ferdék

Külső ferdék

Minden szempontból úgy gondolhat a ferdékre, mint egyetlen izomra.

A ferdéknek három elsődleges tevékenységük van:

Oldalsó hajlítás - a törzs oldalra hajlítása

Forgatás - a törzs csavarása

Hajlítás - a gerinc lekerekítése, mint például ülés közben

Ezenkívül a ferdék összehúzódnak, hogy elősegítsék az intraabdominális nyomás kialakulását - mi történik, ha mélyen belélegezünk, és meghúzzuk a magunkat egy súlyos emelés előtt. Segítenek a gerinc rögzítésében, és lehetővé teszik a súlyos terhelések kezelését, kisebb sérülési kockázattal.

Hová tévednek az emberek a ferde edzéssel

Az emberek természetesen a fent felsorolt három cselekvéssel - különösen az oldalirányú hajlítással és forgatással - akarják kiképezni ferde irányukat. Ezért olyan népszerűek a Side Bends (laterális hajlítás) és a Med Ball Russian Twists (forgás).

Bár a ferdék mozgathatják a törzsét ezekben a műveletekben, meg kell fontolnia, hogyan működnek valójában a súlyemelés, a sportkészség végrehajtása vagy valami olyan egyszerű művelet közben, mint az élelmiszerbolt táskák hordozása.

"Valóban kemény izomösszehúzódást érhet el, ha dinamikus mozgást használ, mint egy Oldalsó kanyar, de ez visszatér arra, hogy miért teszi azt, amit csinál" - mondja Dr. John Rusin, erőedző, gyógytornász és tulajdonos John Rusin Fitness Systems. "A ferdék egy merevítőt hoznak létre az oszlopnál, nagyobb feszültséget okoznak a csípőben és az egész törzsben, és összekötik ezeket a dolgokat a bordákkal."

A ferde nem sokat tesz a törzs - vagy az "oszlop" - ahogy Rusin nevezi. Inkább ellenállnak a mozgásnak, hogy megakadályozzák az ágyéki gerinc (alsó hát) túlzott elmozdulását. Ez segít átadni a lábaddal és a csípőddel előállított erődet a felsőtesteden olyan sporttudás során, mint egy baseball ütő lengetése.

"A baseball lendítés célja a törzs stabil helyzetben tartása, de az erő átadása a talajról és a csípőjétől egy stabil alapon és a felső végtagokon keresztül" - teszi hozzá Rusin. - Ott nincs sok mozgás ... nem mintha a gerinced elcsavarodna.

Tehát az old school ferde gyakorlatok nem sokat segítenek ennek a funkciónak a kiképzésében. Hangsúlyozzák az ágyéki gerinc meghajlítását és csavarását is, amelyet nem arra terveztek. Rövid távon nem okoznak nagy problémát egy egészséges ember számára, de idővel hozzáadják a kopást. És ha hátfájása van, az ilyen mozgás valószínűleg súlyosbítja. Az egyik legsúlyosabb elkövető a Seated Twist Machine.

A helyzetet tovább rontja, hogy a közvetlen ferde edzés nem eredményez derék karcsúsító hatást - az egyik fő oka annak, hogy sokan elsősorban ferde edzéseket végeznek.

"A közvetlen ferde edzéssel két dolog egyike történik" - mondja Rusin. "[Az emberek] túlzásba viszik, végül lebontják és megsérülnek, vagy némi hipertrófiát kapnak, és a derekuk valóban nagyobb lesz. Ez általában azokkal történik, akik a zsírvesztést próbálják észrevenni."

A spot képzés nem működik. Ha vékonyabb derékra vágyik, tisztítania kell étrendjét és több kalóriát kell égetnie az edzésen keresztül, és nem szabad felemelnie a súlyzó oldalsó hajlításait.

Hogyan kell megfelelően kiképezni az oblique-okat

"Meg kell kérdezned magadtól, hogy a világ legjobb emberei hogyan edzik meg ferdéiket" - tanácsolja Rusin. "A kérdés megválaszolásához nem a Side Hajlítókkal edzik a ferdéiket."

Remek példaként említi a CrossFit sportolóit. A CrossFit legjobb sportolói ferde (és hasi) hasogatást végeztek, de nem végeznek elfordulást vagy oldalhajlítást. Nehéz és robbanásveszélyes mozdulatokat végeznek, mint például a holtemelők és az olimpiai felvonók, amelyek ferde irányukat kényszerítik erő átadására és gerincük védelmére.

Ezt szem előtt tartva a ferdék hatékony kiképzésének három elsődleges módja van:

Lift Heavy

Szeretnél erős ferde szögeket? Tegyen nehéz felvonókat. A guggolás, a holtjáték és ezek variációi a ferde edzés legjobb módjai közé tartoznak. Ez a legtöbb ember számára elegendő lesz az esztétika számára, bár egyesek közvetlen ferde edzésre vágynak, hogy javítsák alapvető erejüket, hogy nagyobb súlyt tudjanak emelni ezekben a gyakorlatokban.

Összpontosítson a merevítő gyakorlatokra

A legalapvetőbb ferde gyakorlat az oldalsó deszka. Ebben a helyzetben a ferdéknek meg kell dolgozniuk, hogy a gerinc ne hajoljon a padló felé.

Ha ezt fel akarja venni, próbálja ki a Loaded Carries-t, például a Farmer's Walk-okat vagy a bőröndhordozókat.

"A megterhelt hordozottság alacsony lógó gyümölcs. Ez eleve biztonságos, mert semleges helyzetben jár" - mondja Rusin. "A ferdék olyan őrültek, mint egy mozgalom, és éppoly nehéz dolgokat hordanak maguk körül."

Egy másik kiváló ferde gyakorlat a Barbell Offset Iso Hold. Egyszerűen töltsön egy súlyzót lemezekkel az egyik végébe, és tartsa meg. Lehet, hogy könnyűnek tűnik, de próbáld ki, és a véleményed biztosan megváltozik.

Robbanásveszélyes rotációs gyakorlatok

A sportolóknak robbanásveszélyes rotációs gyakorlatokat kell végrehajtaniuk, például a Med Ball Rotation Throws és a Rotational Slams játékokat, általában az edzés elején. Ezeket a fúrókat úgy tervezték, hogy növeljék a forgási teljesítményt azáltal, hogy megtanítják a tényleges forgatásra. Ha megfelelően elvégzik őket, a ferdék merevítenek, hogy az erőt átadják a lábadról és a csípődtől a felsőtestedig.

Minta ferde edzés

Itt van három olyan edzés, amely valójában erősebb ferdén áll. Az edzés végén hajtsa végre a gyakorlatokat, kivéve a Med Ball Rotational Slams elemeket, amelyeket dinamikus bemelegítés után és az elsődleges erőgyakorlatok előtt kell elvégezni.

Kezdő ferde edzés

1) Oldalsó deszka - 3x30 mp. mindkét oldalon

Közbenső ferde edzés

1) Súlyzó bőrönd hordozása - 3x20 yard mindkét oldalon