A 4 legjobb kiegészítő a súlygyarapodáshoz

hogy napi

Bár a fogyás nagyon gyakori cél, sokan valóban hízni akarnak.

Néhány gyakori ok a napi működés javítása, izmosabb megjelenése és az atlétika fokozása.

Általában azoknak, akik hízni akarnak, az izmok gyarapítására kell összpontosítaniuk. Általában egészségesebb, ha a testsúly nagy részét izomként, nem pedig zsírként nyeri el.

Míg az étel és a testmozgás a legfontosabb az izomtömeg növelésében, a kiegészítők kalória- és fehérjetartalommal vagy erősebb testmozgással is segíthetnek.

Itt van 4 kiegészítés, amelyek segíthetnek az izmok gyarapodásában.

A legtöbb ember tudja, hogy a fehérje fontos izomkomponens.

Számos tanulmány kimutatta, hogy valamivel több izomgyarapodás tapasztalható azoknak a felnőtteknek a gyakorlása során, akik fehérje-kiegészítőket fogyasztanak étrendjük részeként (1, 2).

A legfontosabb tényező azonban valószínűleg a teljes napi fehérjebevitel, nem pedig az, hogy ételekből vagy kiegészítőkből származik-e (3, 4).

Általános ajánlásként az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a napi kalóriád 10–35% -ának fehérjéből kell származnia (5).

Sok tudós egyetért abban, hogy napi 0,6–0,9 gramm font (1,4–2,0 gramm/kg) testtömeg-napi bevitel alkalmas az aktív felnőttek izomnövekedésének támogatására (6.

Ha ezt az ajánlott mennyiségű fehérjét el tudja fogyasztani teljes ételekből, akkor nem szükséges fehérje-kiegészítők.

Sokan azonban úgy gondolják, hogy a rázkódás vagy rúd formájában lévő kiegészítők kényelmes módja annak, hogy több fehérjét illesszenek be egy elfoglalt menetrendbe.

Az egyik módja annak megállapításában, hogy elegendő fehérjét eszik-e kiegészítők nélkül, az, hogy néhány tipikus napon követi az étrendjét. Használhat ingyenes forrásokat, például az USDA SuperTracker, a MyFitnessPal vagy más hasonló alkalmazásokat vagy webhelyeket.

Fontos felismerni azt is, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem okoz súlygyarapodást, hacsak nem fogyaszt elég kalóriát összességében.

Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti a zsírvesztést, esetleg azáltal, hogy étkezés után elégedettebbnek érzi magát, és csökkenti az elfogyasztott mennyiséget (7, 8).

A fehérje nagyon fontos az izomnövekedés szempontjából. A legkritikusabb szempont valószínűleg a naponta elfogyasztott teljes mennyiség. 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg) bevitele ajánlott. A fehérjebevitel táplálékból vagy kiegészítőkből származhat.

A kreatin az egyik leginkább kutatott étrend-kiegészítő és egyike azon kevés sport-kiegészítőknek, amelyek nagyon erős kutatási támogatást nyújtanak (9).

Ez a molekula természetesen megtalálható a sejtjeiben és egyes ételekben.

Kiegészítésként az izmok kreatin tartalma meghaladhatja a normál szintet (10, 11).

A kreatinnak számos fontos funkciója van a testében, beleértve a gyors energiatermelést (12).

Jelentős mennyiségű kutatás kimutatta, hogy a kreatin-kiegészítők idővel javíthatják az edzés teljesítményét és az izomgyarapodást (9, 13).

Míg számos különböző típusú kreatin áll rendelkezésre, a kreatin-monohidrát rendelkezik a legtöbb kutatással, amely biztonságos és hatékony támogatást nyújt (14).

Kreatin szedésekor általában ajánlott úgy kezdeni, hogy napi kb. 20 gramm terhelési adagot vesznek fel, négy adagra osztva, 5–7 napig (9, 15).

E kezdeti időszak után a napi kb. 3-5 gramm fenntartó adag korlátlan ideig bevehető.

A kreatin kiegészítő izom- és súlygyarapodás. Számos tanulmány bebizonyította, hogy idővel javíthatja a testmozgást és az izomtömeg-növekedést. Többféle típus áll rendelkezésre, de jelenleg a kreatin-monohidrát ajánlott.

A hízáshoz több kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyire a testének szüksége van a normális működéshez. Azonban az, hogy mennyi pluszot kell megennie, emberenként változhat (16, 17).

A súlygyarapodók a magas kalóriatartalmú kiegészítők széles csoportját jelentik, amelyeket azoknak forgalmaznak, akiknek nehézségeik vannak a hízással.

A fehérje-kiegészítőkhöz hasonlóan ezekben a kiegészítőkben sincs semmi varázslat. Ezek egyszerűen kényelmes módszerek egyes emberek számára, hogy több kalóriát kapjanak.

A súlygyarapodók általában nagyon sok szénhidrátot és sok fehérjét tartalmaznak.

Például egy népszerű kiegészítés 1250 kalóriát, 252 gramm szénhidrátot és 50 gramm fehérjét tartalmaz adagonként.

Míg a súlygyarapodók hozzáadása az étrendhez minden bizonnyal növelheti az elfogyasztott kalóriák számát, egyesek kellemetlennek tartják e termékek ízét és állagát.

Bár ezek a kiegészítők útközben is kényelmesek lehetnek, egy másik lehetőség egyszerűen több igazi ételt fogyasztani, ami más hasznos tápanyagokat is biztosítana.

A súlygyarapodók magas kalóriatartalmú termékek, amelyek nagy mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak. Ezek a termékek segíthetnek a hízásban, ha hozzáadják a szokásos étrendhez, de nem jobbak, mint valódi ételt fogyasztani.

Nagyon kevés táplálékkiegészítő, ha van ilyen, jelentős súly- és izomnövekedéshez vezet testmozgás nélkül.

Számos kiegészítő létezik, amelyek segíthetnek a keményebb testmozgásban, ami idővel több izomnövekedéshez vezethet.

Koffein

A koffeint széles körben fogyasztják az egész világon. Az aktív emberek gyakran edzés előtt szedik az edzés teljesítményének javítása érdekében.

Kutatások kimutatták, hogy a koffein valóban hatékonyan javítja az edzés teljesítményét.

Javíthatja például a teljesítményt, a test gyors erőtermelés képességét, ami fontos olyan tevékenységeknél, mint a súlyzós edzés, a sprintelés és a kerékpározás (18).

Idővel a koffeinfogyasztás miatt végzett erősebb testmozgás jobb izomnövekedést eredményezhet. Ez azonban csak akkor fordulna elő, ha megfelelő kalóriát és fehérjét fogyasztanak.

Citrullin

A citrulin egy aminosav, amely a szervezetben termelődik és megtalálható az élelmiszerekben (19, 20).

Az egyik funkciója a véráramlás növelése a test szöveteiben (21).

Számos tanulmány azt találta, hogy az egyetlen munkamenetben elvégzett testmozgás növelhető, ha ezt a kiegészítést szedi (22, 23, 24).

A hosszú távú kutatások korlátozottak, de ez a kiegészítés segíthet az izomtömeg növekedésében az idő múlásával, ha ez lehetővé teszi, hogy több általános munkát végezzen edzés közben.

Béta-alanin

A béta-alanin egy másik aminosav, amelyet természetesen termel a szervezetben. Egyéb funkciók mellett segíthet az izmainak az edzés közbeni fáradtság leküzdésében (25).

Kiegészítésként a béta-alanin segíthet javítani a teljesítményt az intenzív edzés során, amelyet egy-négy perces rohamokban hajtanak végre (26).

Bár további kutatásokra van szükség, vannak bizonyítékok arra, hogy a béta-alanin fokozhatja az izomgyarapodást edzés közben (27).

A béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB) egy molekula, amely akkor keletkezik, amikor a leucin aminosav lebomlik a szervezetben (28).

Ez a molekula segíthet az intenzív edzés utáni helyreállításban és csökkentheti az izomfehérjék lebontását (29).

Bár vegyes eredményekről számoltak be, a HMB-kiegészítők javíthatják az izmok helyreállítását és az izomgyarapodást, különösen azoknál, akiknek nincs korábbi edzési tapasztalata (29).

A HMB-kiegészítők legnagyobb előnyeit bemutató tanulmányokat azonban nemrégiben megkérdőjelezték, és további információkra van szükség valódi hatásuk tisztázásához (30, 31).

Számos olyan kiegészítés létezik, amelyek javíthatják a súlyt és az izomtömeg-növekedést az idő múlásával azáltal, hogy növelik a test teljesítményének mennyiségét vagy intenzitását. Néhány ilyen előnyös kiegészítés a koffein, a citrullin, a béta-alanin és a HMB.