Készítsd el magadnak a tökéletes étrendet: Barkácsolási útmutató

készítsd

A tökéletes étrend kulcsa az apró, de állandó változtatások, amelyek folyamatosan a sikerére építenek.

Nehéz enni helyesen, nem is beszélve a tökéletes étrendről, különösen akkor, ha foglalkozol órákkal, gyakorlatokkal, munkával és házi feladatokkal. De minden bizonnyal törekedhet a napi táplálkozás javítására, függetlenül attól, hogy remek szakács vagy olyan költségvetésű főiskolás gyerek, aki alig tud forrni vizet.

KAPCSOLÓDÓ: Az étkezési terv, amely segített Shea McClellinnek 11 font izom hozzáadásához

Nehéz enni helyesen, nem is beszélve a tökéletes étrendről, különösen akkor, ha foglalkozol órákkal, gyakorlatokkal, munkával és házi feladatokkal. De minden bizonnyal törekedhet a napi táplálkozás javítására, függetlenül attól, hogy remek szakács vagy olyan költségvetésű főiskolás gyerek, aki alig tud forrni vizet.

Út a tökéletes étrendhez

Három lépésből áll, hogy a tökéletes étrend felé vezető úton jusson el.

  1. Fejlessze folyamatosan. Ahogyan az erõsség és a kondicionáló program halad, az étrendnek is így kell történnie. "Tökéletes" étkezési terve elkerülhetetlenül eltér másokétól. Ez azt jelenti, hogy először fel kell mérnie a jelenlegi bevitelét, hogy meghatározza, hogyan lehetne javítani. Kezdjen új, egészséges szokásokat és tegye őket a mindennapi rutin részévé.
  2. Kombinálja a makrókat. Minden étkezéshez és snackhez tartalmaznia kell a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt. Ez a tápanyag-kombináció tartós energiát ad. A fehérje szintén segít a gyógyulásban, az egészséges zsírok (például avokádó és dió) pedig segítenek a gyógyulásban.
  3. Három színt tartalmazzon a tányérján. A sportolók étrendjükben részesülnek az antioxidánsokból, és színes ételekből (nem mesterséges színezékekből) származnak. Egy adott szín nem feltétlenül jobb, mint a másik. A zöld, piros, sárga/narancs, kék/lila és fehér ételek kombinációjának biztosítása biztosítja az antioxidánsok teljes spektrumát. A termés jó. Tartsa távol magától a mesterséges összetevőket tartalmazó ételeket és olyan címeket, mint a "Red 40" a címkén.

Az alábbiakban két minta étkezési terv szerepel: az "ideális étkezés" azoknak a sportolóknak, akik saját ételeik nagy részét elkészíthetik, és az "útközben" terv mindenki más számára. Az "útközben" terv még előkészítést igényel, de megtehető előző este vagy akár néhány nappal előre.

Próbáljon vizet inni minden étkezés mellett (reggel egy kis tea vagy kávé rendben van). Ha a cél az egészséges súlygyarapodás, igyon teljes tejet vagy 100 százalékos gyümölcslevet étkezés közben.

Reggeli

  • Ideális étkezés: Rántotta (kókuszolajban főzve) spenóttal vagy kelkáposztával, tetején avokádóval; szeletelt gyümölcs; és a zöld tea
  • Menet közben:Egynapos zab: 1/2 csésze organikus zabpehely, 1/2 csésze cukrozatlan mandula tej, 1 teáskanál. Chia mag, 1 evőkanál. torta cseresznye, 1 evőkanál, mandulavaj/mogyoróvaj, 1 ek kakaópor, 1 ek. édesem; zöld tea.

Falatozás

  • Ideális étkezés:Joghurt parfé: 8 oz. Görög joghurt (2%, sima), 2 evőkanál. torta cseresznye (szárított), 1/4 csésze áfonya (friss), 2 evőkanál. dió (nyers).
  • Menet közben:Gyors fehérje turmix: 16 oz. tej (mandula, 2% vagy egész), egy gombóc fehérje por, 1 teáskanál. chia mag

Ebéd

  • Ideális étkezés:Maradék saláta: Tegnap esti vacsora (hús és zöldségek) főtt vegyes zöldségekkel (zöldbab, brokkoli, kukorica, kelkáposzta, fekete bab) olívaolajjal; friss gyümölcs; teljes kiőrlésű kenyér vagy kék kukorica chips.
  • Menet közben: Húzott csirkesaláta: Rotisserie csirkesaláta (zsákos tavaszi keverék) öntettel (olívaolaj, citromlé, só, bors); friss gyümölcs; teljes kiőrlésű kenyér vagy kék kukorica chips.

Falatozás

  • Ideális étkezés:Szuper bogyós turmix: 1 csésze spenót vagy kelkáposzta, 1 csésze kevert bogyó, ½ csésze mandulatej, ½ csésze fanyar meggylé, egy gombóc vaníliafehérje por, 1 ek. Chia mag, 1 evőkanál. lenmag
  • Menet közben:Trail Nix (nyers mandula, dió, mazsola, fanyar cseresznye, étcsokoládé chips) vagy energia/étkezés helyettesítő rúd (keressen legalább 10 gramm fehérjét és a legkevesebb összetevőt tartalmazó).

Vacsora

  • Ideális étkezés:Sült lazac, tetején avokádó; pirított zöldek (kelkáposzta, spenót és/vagy mángold); karfiol/krumplipüré.
  • Menet közben:Tojástaco: Rántotta spenóttal vagy tavaszi keverékkel kukoricatortillákban, tetején avokádó és salsa.

Éjszakai snack

  • Ideális étkezés:Hangyák rönkön: Dióvaj zelleren mazsolával vagy szárított áfonyával; étcsokoládé négyzetek (> 70% csokoládé)
  • Menet közben: Csokoládé tej (2% vagy egész); marék dió

Ha a nap folyamán máskor is éhes leszel, uzsonnázzon a túra keverékében, vágjon zöldségeket és hummust, friss gyümölcs- és dió vajat, keményre főtt tojást, marhahús/pulyka rántást, húrsajtot, tonhal/lazac csomagokat.

A napi bevitelnek nem kell azonosnak lennie a fenti étkezésekkel. Hasonlítsa össze ezt a sablont azzal, amit most csinál, és határozza meg, hogyan lehet kitölteni a hiányosságokat. A tökéletesség kulcsa az, hogy apró, de állandó változtatásokat hajtson végre, hogy folyamatosan a sikerére építsen. A táplálkozási szokásokba foglalja bele a változatosságot, az egyensúlyt és a haladást. Így energiája lesz arra, hogy kemény edzésen keresztül teljesítse, és a fedélzeten lévő tápanyagok felépüljenek belőlük.