3 nagy kenyér minden nap

A kenyér rossz rapje ellenére is megeheti és sovány maradhat. Így találhatja meg a kenyér nyerteseit és tegye a legjobb cipót.

Minden kenyérgyűlölő ellenére, ez a 30 000 éves étel továbbra is napi étrend marad több millió ember számára. Kétségtelen, hogy a kenyér kényelmes módja lehet az edzéshez szükséges szénhidrátok megszerzésének. És ha gondosan választja meg a kenyerét, az étrendjébe számos létfontosságú tápanyagot is megidézhet, amelyre az aktív teste vágyik.

A legfontosabb az, hogy a legegészségesebb fajtákat válasszuk, amelyek végül nem ragadnak a derékvonalunkra. Bármilyen módon szeletelheti, a következő kenyerek válhatnak a legkedveltebb platformjává a szendvicsektől kezdve az avokádó pirítósig.

Csírázott szemű kenyér

A legtöbb kenyeret lisztté őrölt búzaszemekből sütik. A csíráztatott szemű kenyerek teljes kiőrlésű gabonákból készülnek, például zabból, teljes kiőrlésű búzából és árpából, amelyeknek az új növény korai stádiumában történő csírázását vagy kihajtását még őrlésük előtt lehetővé tették. Ez a megközelítés a kenyeret sokkal egészségesebbé és gyakran ízletesebbé teszi.

A szemek csírázásának folyamata nemcsak kenyér táplálóbb ízt ad, hanem úgy tűnik, hogy minimalizálja a fitinsav jelenlétét.[1] A kevesebb fitinsavat tartalmazó kenyér fogyasztása megkönnyíti a test számára a tápanyagok, például a gabonában található cink és magnézium felszívódását. Valójában a kutatások azt találták, hogy a csírázási folyamat növelheti a gabonában rendelkezésre álló rost-, folát- és legfontosabb antioxidánsok szintjét. [2-8] A csíráztatott szemű kenyér fogyasztása szintén alacsonyabb vércukorszint-emelkedést eredményezhet, mint a többi kenyér., például 11 szemes kenyér és fehér kenyér. [9]

Úgy tűnik, hogy a szemek csírázása csökkenti az oligoszacharidok jelenlétét is, amelyek olyan szénhidrátcsoportok, amelyeket nehéz megemészteni, ami gázhoz és puffadáshoz vezet. [10] A csíráztatott szemű kenyerekben általában kevesebb cukor és több fehérje van, mint nem csírázott társaikban.

Sok csírázott kenyér tartósítószer nélkül készül, és gyorsabban romlik, mint a szokásos kenyér, ezért keresse meg őket az élelmiszerboltok fagyasztójában vagy hűtőszekrényében. Keresse meg a kihajtott szemek többségével készült kenyereket. Ezek mindegyike teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, mivel nem lehet finomított szemeket kihajtani. Néhány csírázott kenyér egészséges adalékokat is tartalmaz, mint például hüvelyesek, napraforgómag és len.

Kovász

Egy vekni kovászos kenyér elkészítése magában foglalja az ősi sütési hagyományt, miszerint baktériumokban gazdag előételeket használnak a tészta fermentálásához. Az erjesztés megadja ennek a kenyérnek a figyelemre méltó érintését és néhány fontos egészségügyi előnyét.

A sütőélesztővel kovászolt kenyérhez képest a kovászos kenyér alacsonyabb étkezés utáni vércukor-választ eredményezhet. Kanadai kutatók azt találták, hogy 50 gramm szénhidrát fehér kovászos kenyérből történő fogyasztása kevesebb étkezés utáni vércukorszint-emelkedést eredményezett, mint a nem kovászos teljes kiőrlésű kenyér. [11] Úgy tűnik, hogy ezt az alacsonyabb túlfeszültséget a bakteriális fermentációs folyamat okozza, amely szintén lassítja az emésztést és csökkenti a végtermékben jelen lévő glutén mennyiségét, ami megkönnyíti a kovász egyes emberek számára az emésztést. [12, 13]

Míg a piacon lévő kovász nagy része fehér liszttel készül, a teljes kiőrlésű kovász, például a sűrű rozs, még egészségesebb lehet. Vigyázzon a "savanyú kenyér" címkével ellátott wannabe-okra, amelyek savanyúvá teszik az ízesítőszereket, például az ecetet. Ezeknek nem lesz metabolikus előnye a baktériumok által vezérelt kovásznak.

Gluténmentes

Nem is olyan régen a gluténmentes kenyér nagyon fáradságosan megszerzett íz volt csiszolópapírszerű textúrájával, kartonszerű ízével és luxuscikkszerű árcédulájával. A legtöbb gluténmentes kenyér akkoriban általában erősen finomított szénhidrátokkal készült, például rizsliszt és burgonyakeményítő.

De mivel a gluténmentes táplálkozás általánossá vált, egyre több márka azon fáradozik, hogy olyan kenyereket készítsen, amelyek valóban jó ízűek és egészséges tápanyag-kiegészítést nyújtanak. A hagyományos gabona feldolgozása helyett a glutén eltávolítása érdekében a márkák tápláló, gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákat használnak, beleértve a barna rizslisztet, a hajdina, a teff, a quinoa, a köles, az amarant és a cirok.

Az Etiópiából származó Teff gabona gazdagabb vasban, mint a búza, míg az eredetileg az Andokból származó quinoa jobb minőségű fehérjét biztosít. A gluténmentes márkák más egészséges kiegészítőkkel kísérleteznek, mint például a chia mag, a len és az inulin egy csomó extra rostért. Gluténmentessé teheti a mandulalisztből készült "gabona nélküli" kenyeret is, amelyek sok fehérjét és egészséges telítetlen zsírokat biztosítanak.

Keressen gluténmentes kenyértermékeket, például szendvicsszeleteket, pitákat és bageleket olyan összetevők listájával, amelyek első teljes szénhidrátot tartalmaznak, és szeletenként legfeljebb 2 gramm cukrot tartalmaznak.

Hivatkozások

A szerzőről

Matthew Kadey, MS, RD

Matthew Kadey, MSc., Bejegyzett dietetikus, székhelye Waterloo, Ontario, Kanada. Teljes munkaidőben dolgozik szabadúszó táplálkozási íróként.