3 napos edzésprogram és diéta kezdőknek

diéta

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

A leggyakrabban feltett kérdés: „Jó ez az edzés kezdőknek?”

Tehát úgy döntöttünk, hogy létrehozzuk a tökéletes edzést az igazi kezdőknek az edzőteremben.

Ez a program azokra a legfontosabb felvonókra összpontosít, amelyeket meg kell tennie az alapzat építéséhez.

És néhány általános diétás tippet is nyújtottunk az eredmények maximalizálásához.

Miután befejezte ezt a programot, az M&S adatbázisban tetszőleges számú edzésprogramra léphet át a tökéletes végrehajtáshoz szükséges erővel.

Nem lesz könnyű, és nem is feltétlenül izgalmas, mert az alapok az igazi kezdők számára szükségesek, de ha belefektet a munkába, következetes erőfeszítéseket tesz mind az edzés, mind a táplálkozás terén, remek eredményeket fog elérni ettől a kezdőtől edzés rutin.

A szerkesztő megjegyzése: Győződjön meg arról, hogy mindent megtesz-e a sovány izomtömeg növelése érdekében. Azok számára, akik mélyebb erőforrást keresnek az izomépítés megtanítására, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos izomépítő e-mail tanfolyamot.

A tanfolyam megtanítja, hogyan teste izomzatot épít, hogyan használhatja fel az edzésterveket a weboldalunkon az izomnövekedés maximalizálása érdekében, hogyan kell enni az izmok felépítéséhez, hogyan lehet kiegészíteni az izomépítést és hogyan lehet követni a fejlődését.

Regisztráljon még ma, hogy megtanulja és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésprogramból.

3 napos edzés kezdőknek

Az alábbiakban felvázolt program 3 teljes testedzést tartalmaz, és azt heti 3 alkalommal kell elvégezni, az edzések között legalább 1 teljes napi pihenéssel/gyógyulással.

Többnyire összetett gyakorlatokból áll. Ezek a gyakorlatok lesznek a rutin középpontjában, mivel a legtöbbet segítik az izomépítésben és a kalóriák elégetésében. Az összetett felvonókon kívül van néhány szigetelő felvonó, amelyek segítenek olyan kulcsfontosságú testrészeket megcélozni, amelyekre az edzőterembe belépő legtöbb ember szeretne koncentrálni (karok és hasizom).

Az edzés 9-12 hétig tart. Ennél hosszabb ideig is végrehajtható, azonban ez jó időtartam ahhoz, hogy minőségi izmokat és erőt építsen a jövőbeli edzések elvégzéséhez.

A felsorolt ​​ismétléseknek tartományai vannak, és 3-4 hetente ajánlott különféle ismétlési sémákat végrehajtani. Például az egyes edzések fő emelésénél kezdje úgy, hogy 3 5-szettet hajt végre 3-4 hétig. 3-4 hetente csökkentse az ismétléseket 1-gyel, és növelje a felhasznált súlyt, amíg az utolsó héten 3 nehéz ismétlést nem hajt végre.

A kiegészítő felvonókhoz vagy a program egyéb felvonóihoz érdemes az alsó végén kezdeni és minden héten növelni az ismétléseket.

Bármit is döntesz, lehetővé teszi a fejlődésedet a nagyobb súly és/vagy több ismétlés alkalmazásával a program során, és megakadályozza, hogy a dolgok elavuljanak.

A pihenőidőszakokhoz az első nagy főemeléshez 3-5 perc pihenőre van szükség a sorok között. Az összetett felvonók többi részén pihenjen 60-90 másodpercig. A kar-, borjú- és maggyakorlatokon pedig pihenjen 30-45 másodpercig.

Teljes test edzés kezdőknek

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Trap Bar Deadlift 3 3-5
Hajlított a soron 3 5-8
Súlyzó fejprés 3 6-10
Lat Húzza le 3 6-10
Súlyzó bicepsz göndör 2 10-12
Rope Pressdown 2 10-12
Deszka 2 Kudarc*

* Időzzön magára, és próbálja javítani a deszka időtartamát.


Teljes test edzés kezdőknek

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Első guggolás 3 3-5
Román Deadlift 3 6-10
Farmer's Carry 3 45 mp
Súlyzó sor 3 10-15
Lejtős súlyzó fekvenyomás 3 8-12
Borjú emelés 3 15-20
Dead Bugs 2 6-12 mindegyik

Teljes test edzés kezdőknek

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Fekvenyomás 3 3-5
Leg Press 3 6-10
Leg Curl 3 8-12
Oldalsó emelés 3 10-15
Kábelsor 3 8-12
EZ bár Curl 2 10-12
Skullcrusher 2 10-12
Pallof Press 2 6-12 mindegyik

Diétás tanácsok kezdőknek

Sok vita folyik arról, hogy a kezdőknek a kalóriák és makrók számlálására kell-e koncentrálniuk, vagy pedig az ételek minőségének javítására kell összpontosítaniuk.

És hogy őszinte legyek, ez a kiindulási ponttól és a jelenlegi életstílustól függ.

Sokat kérhetünk valakitől, aki magasan feldolgozott ételeket eszik, és jelenleg nem számolja a kalóriákat, és hirtelen nem eszik mást, csak egészséges teljes ételeket, miközben fenntartja az újonnan kiszámított kalóriaköltségvetést.

Szóval, valóban rajtad, mint magánszemélyen múlik, hogyan kezdj bele egy kezdő étrendbe.

Bár úgy tűnik, hogy amikor az egyén egészségesebb étkezési szokásokat alkalmaz, és kalóriáinak nagy részét teljes táplálékból tölti ki, akkor a kalóriabevitel önszabályozónak tűnik. Ezért általában azt ajánlom az embereknek, hogy először a testükbe juttatott ételek minőségének ellenőrzésére összpontosítsanak.

Azok az ételek, amelyek a kezdők számára hasznosak a nap folyamán enni, a következők:

  • Sovány és minőségi fehérjeforrások: sovány csirke, sovány marhahús, pulyka, tejsavófehérje, alacsony zsírtartalmú tejtermék, bab, hal és tojás.
  • Minőségi szénhidrátok: Teljes kiőrlésű búza, zab, rizs, bab, szemek, burgonya, édesburgonya stb.
  • Zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj, fűvel táplált vaj, dióvaj, dió, mag stb.
  • Gyümölcsök: Minden gyümölcs - minél több fajta, annál jobb.
  • Zöldségek: Minden zöldség - minél több fajta, annál jobb.

Jó ötlet megkísérelni a fent felsorolt ​​ételcsoportok egy adagját minden egyes étkezésbe bevinni. De kezdj lassan. Kezdje azzal, hogy minden nap következetesen hozzáad egy étrendet, amely ezeket az ételcsoportokat tartalmazza. Miután ezt megtette egy hétig, adjon hozzá egy másodikat, majd egy harmadikat, és így tovább, és így tovább.

Miután megszokta, hogy az étkezés nagy részében megfelelő típusú ételeket eszik, és egy lépéssel tovább kívánja kitalálni a kalóriaigényét a napi kalóriaszámoló eszköz használatával.

És miután megismerte kalóriáit, elolvashatja a következő forrásokat olyan étrend elkészítéséhez, amely valóban maximalizálja a céljainak megvalósításában rejlő lehetőségeket:

Kezdje kicsiben, legyen következetes, és élvezze az egészséges, változatos étrend, kiváló minőségű élelmiszer-források fogyasztásának számos előnyét.

Végső szavak és tanácsok kezdőknek

Az edzőteremben kezdeni nehéz lehet.

De az ebben a cikkben lefektetett terv segítségével elég gyorsan észreveheti az előnyöket (mind az egészségében, mind az izom méretében).

Koncentráljon arra, hogy következetes legyen az edzéseivel, és próbáljon lassan jobb napi étrendet kialakítani. Mindkét szokás hozzáadása az életéhez rendkívül megtérül, mivel erősebbé, egészségesebbé, karcsúbbá és izmosabbá válik.

Ha bármilyen kérdése van a programmal vagy a táplálkozással kapcsolatban, kérjük, hagyjon egy megjegyzést az alábbiakban. Örömmel segítünk a megfelelő módon való elindulásban.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.