3 ok a tavaszi zöldek étrendbe való felvételére

Minden, amire szükség van ahhoz, hogy a jólét tekintélye teljes egyensúlyban éljen.

Tanúsítványok

Mélyítse jóléti gyakorlatát, és dolgozzon ki technikákat, hogy rangos Chopra tanúsítvánnyal tanítson másokat.

Cikkek

Erőforrás az elme-test egészségére, meditációra, személyes növekedésre, táplálkozásra és egyebekre.

Tanúsítványok legördülő menü

Visszavonul a legördülő menüből

Cikkek legördülő menü

GYORS LINKEK

3 ok a tavaszi zöldek étrendbe való felvételére

Egészség és Jólét

tavaszi

Míg a téli étkezés főként tápanyag-sűrű, polcon stabil étrendi alapanyagokra támaszkodik, a tavasz kiemeli belső vadász-gyűjtögetőit. Friss és élénk gyümölcs- és zöldségfélék kínálkoznak az élelmiszerboltokban. A tavaszi ájurvédikus étrend egyik első elérhető étele és legfontosabb étrendi alapanyaga a leveles zöldségfélék.

Három oka van annak, hogy tavasszal nyúljon zöldjeihez.

1. Segítik a testet a természetes méregtelenítésben

A tavaszi takarítás fontos a test és az otthon számára is. A tavaszi zöldek segítenek megtisztítani a beledet az emésztés melléktermékeitől a nehéz ételek téli étrendjét követően. Mivel a zöldek alacsony kalóriatartalmúak, mégis magas rosttartalmúak, tökéletes eszköz a természetes méregtelenítési folyamat elősegítésére.

Rost: A leveles zöldek gazdag élelmi rostforrást jelentenek. A rost a növény minden olyan részét tartalmazza, amely nem emészthető. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a nők napi 25 gramm rostot fogyasszanak, míg a férfiak 38 gramm fogyasztására törekedjenek. A megfelelő rostbevitel számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a rendszeresebb bélmozgást, az elhalt vér koleszterinszintjét, valamint a jóllakottság szintjének javítását és a testsúlykontrollt.

A rost segít a sejtek és az emésztőrendszer melléktermékeinek a testből történő mozgatásában. Ez különösen előnyös a tipikus szezonális téli étrendet követően, amely tele van magas zsírtartalmú, alacsonyabb rosttartalmú ételekkel.

Körülbelül egy csésze leveles zöldség, például fehérrépa, spenót és gallérok fogyasztása 1–5 gramm rostot eredményez (az elkészítési stílustól függően) az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisai szerint.

2. Szükséges mikrotápanyagokat biztosítanak

A tavaszi zöldek számtalan olyan hasznos tápanyagot tartalmaznak (a tested számára nélkülözhetetlen elemek), amelyek gyakran hiányoznak a tipikus amerikai étrendből.

Folsav: A szó folsav a latin szóból származik fólium, jelentése „levél”. A folát vízben oldódó vitamin, vagyis főzés közben elpusztulhat. A foláthiány a szívbetegségek, a stroke és a depresszió fokozott kockázatával jár. A terhes vagy a terhességet tervező nők szintén veszélyeztetettek, mivel az elégtelen folsavbevitel együtt jár születési rendellenességekkel. A leveles zöldségtől kapott folsav maximalizálása érdekében egyél nyersen (lásd alább a „masszírozott zöldeket”), vagy csak enyhén párolva.

Vas: A vas egy ásványi anyag, amely segíti a sejtjeidet az energiatermelésben. A sötétzöld, leveles zöldségek szintén gazdag, növényi eredetű források. Például csak egy csésze főtt spenót ad 6 mg vasat - ami a férfiak és a nők napi ajánlott bevitelének 8-18 százaléka között mozog.

A növényi alapú vas nem-hem vas néven ismert (összehasonlítva a hústermékekben található hem és nem hem vas kombinációjával). A nem hem vas, az a vas, amely nem párosul a hemfehérjével, a C-vitaminnal párosulva szívódik fel legjobban. Szerencsére a leveles zöldek a természetes C-vitamin gazdag forrása is. hogy a tested felhasználhatja az elfogyasztott vasat.

Kalcium és K-vitamin: Míg a tejtermelést gyakran társítják kalcium ajánlásokkal, könnyű elhanyagolni a növényi alapú kalcium kiváló biohasznosulási indexét. A Felelős Orvostudományi Orvosok Bizottsága szerint a zöldségfélékből származó kalcium felszívódása „ugyanolyan jó vagy jobb”, mint a tej kalciumfelszívódása. Ezenkívül az állati eredetű élelmiszerekben, például a húsban és a tejtermékekben fogyasztott étrend savas testi környezetet teremt, ami a csontok rossz egészségi állapotához vezethet. Ezzel szemben, ha lúgosabb étrendet fogyasztunk növényi alapú kalciumforrásokkal, például leveles zöldséggel, megelőzhető a csontvesztés és a törés.

A sötét, leveles zöldek nemcsak a kalcium nagy forrásai, hanem magas a K-vitamin-tartalmuk is. A K-vitamin a kalciumot kiegészítő módon hat, segít a kalcium eltávolításában az erekben és a csontanyaghoz való kötésében. Ez hasznos, mivel az erekben felhalmozódó kalcium meszesedéshez vagy „megkeményedett” artériákhoz vezethet. Ez az állapot társul a szívbetegséghez és agyvérzéshez. Mindazonáltal a kalciumban és a K-vitaminban gazdag zöldek fogyasztásával segítheti testét abban, hogy a csontokban tartsa a kalciumot, miközben védi a szív- és érrendszeri egészségét.

3. Gazdagok fitonutriensekben

A növények az egészséghez nélkülözhetetlen tápanyagokat és rostokat biztosítanak. A növények azonban más hasznos vegyi anyagok, így fitonutriensek is gazdag forrásai. Míg ezek a vegyületek további tanulmányokat igényelnek, a fitonutriensek, köztük az antioxidánsok előnyei messzemenőek és hasznosak lehetnek a betegségek megelőzésében és az egészséges öregedésben.

Rákmegelőzés: A zöldségfélék, köztük a leveles zöldségek bevitelével járó csökkent rákkockázat feltehetően rost- és folsavtartalmuknak, valamint antioxidáns tartalmuknak köszönhető. Az a feltételezés, hogy a test szabad gyököket (rendkívül reaktív molekulákat hoz létre, amelyek a sejtes stresszválaszhoz kapcsolódnak) termel a sejtanyagcsere normális eredményeként. Úgy gondolják, hogy a szabad gyökök oxidációja felelős az öregedés, valamint a rák negatív hatásaiért. A növényi élelmiszerekben található antioxidánsok, nevezetesen a karotinoidok és a flavonoidok azonban segíthetnek a káros oxidáció megelőzésében.

Az Amerikai Rákkutató Intézet a leveles zöldeket és azok szerepét vizsgálta a rák megelőzésében. Beszámoltak arról, hogy a karotinoidokat tartalmazó élelmiszerek (beleértve a zöldségeket és a leveles zöldségeket) fogyasztása valószínűleg segít megelőzni a száj, a garat és a gége rákos megbetegedéseit. Néhány kutatás karotinoidokat is társított alacsonyabb tüdőrák kockázatú ételekben, és vannak olyan kezdeti tanulmányok, amelyek ígéreteket mutatnak a mell-, a bőr- és a gyomorrák miatt.

Egy tanulmány, amelyet a Journal of Agriculture and Food Chemistry összehasonlította több különféle növényi élelmiszer azon képességét, hogy gátolja a rák növekedését. Ez a tanulmány azt találta, hogy az összes vizsgált zöldség közül a leveles zöldségek, a spenót és a káposzta bizonyultak a legmagasabbnak bioinhibitor hatás, vagy képes megállítani a májrák sejtjeinek növekedését.

Hogyan együk meg a zöldjeinket

Meggyőződve arról, hogy meg kell ennie a zöldjét? Olvassa el tippeket.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy a felnőttek 1,5-2 csésze sötétzöld, leveles zöldséget fogyasszanak hetente. Az ehető zöldek azonban többféle változatban kaphatók - nemcsak salátában és spenótban. Változtasd a leveles zöld beviteledet a következők beépítésével:

  • Vízitorma
  • Rukkola
  • Kelkáposzta
  • Bok choy
  • Mustár zöldje
  • káposzta Zöldek
  • Svájci mángold
  • Káposzta (Napa vagy hagyományos fejkáposzta)

Előkészítési módszerek

A nyers zöldek fogyasztása a legjobb a maximális folát- és C-vitamin-tartósításhoz. A főtt zöldek azonban a rákmegelőző antioxidáns kapacitás optimális szintjét biztosítják. A legjobb megoldás, ha mind a nyers, mind a főtt zöldséget belefoglalja az étrendbe.

Nyers előkészítés

A nyers zöldeknek, különösen a durva levelű fajtáknak, például a kelkáposzta és a svájci mángold, vastag sejtfala van. Ezeket a bél nehezen emésztheti meg, ami gyomor- vagy gázzavarhoz vezethet. Próbálja ki a következő módszereket a nyers zöldek beépítéséhez az étrendbe; segítenek a zöldek könnyebben emészthetővé tételében:

1. Masszírozott zöldek

  • Vágja a leveles zöld leveleket vékony szalagokra.
  • Adjon hozzá kis mennyiségű olívaolajat, citromlevet vagy mindkettőt.
  • Megszórjuk egy csipet sóval és borssal.
  • Tiszta kézzel lassan „masszírozza” a zöldjeit. Az olívaolaj nedvessége és a só kopása segít a zöldek néhány kemény sejtfalának lebontásában, emelve emészthetőségüket.
  • Tálaljuk az étkezés mellé, vagy egy főételes saláta alapjául.

2. Add hozzá egy turmixhoz

  • Készítse el kedvenc turmixját egy választott gyümölcs és tej (tej vagy tejtermék) felhasználásával.
  • Adjunk hozzá egy-két marék zöldet.
  • Keverjen össze egy nagy sebességű turmixgépben. A keverési folyamat természetesen lebontja a nehezen emészthető sejtfalak egy részét, felszabadítva ezzel a zöld növény előnyös összetevőit a turmixban.

Főtt elkészítés

A zöldek főzése fokozott antioxidáns potenciálhoz vezet. Egy tanulmány kimutatta, hogy „a főtt és sült zöldségek jelentősen nagyobb képességgel rendelkeznek a szabad gyökök csökkentésére, mint a nyers minták.

Javasolt módszerek a zöldek főzéséhez:

  • Gyorsan pároljuk kis mennyiségű vízzel egy fedett edényben.
  • Enyhén megdinszteljük kevés vízzel vagy olívaolajjal.
  • Főzzünk levesbe. Míg a forrásban lévő zöldek tipikusan a C-vitamint és a folátot kilúgozzák a vízbe, a levesben bekövetkező veszteséget ellensúlyozza azzal, hogy elfogyasztja a zöldség főtt húslevest is.

Egyél zöldjeidet

Optimalizálja testének méregtelenítő képességét és fokozza vitalitását a természet szezonális fejfogyasztásának fogyasztásával. Tegyen bele zöld leveleket - mind nyersen, mind enyhén főzve -, és élvezze a szezonális, tavaszi evés előnyeit.

* A szerkesztő megjegyzése: A cikkben szereplő információk csak oktatási célokra szolgálnak; nem feltétlenül tükrözi a Chopra Center Mind-Body Medical Group véleményét; és nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsot, a diagnózist vagy a kezelést. Mindig kérjen tanácsot orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól, ha bármilyen kérdése van az Ön egészségi állapotával kapcsolatban, és mielőtt bármilyen diétát, kiegészítést, fitneszet vagy más egészségügyi programot folytat.

Fedezze fel Deepak Chopra egyszerű gyakorlatait a természet gyógyító bölcsességének felhasználásával, hogy egész évben energikus és kiegyensúlyozott maradhasson saját tempójú online tanfolyamunkkal, Titkok az élénk egészséghez. Tudj meg többet.