3 ok és 3 módszer a banánfogyasztásra

A banán sok fitneszrajongótól kap rossz rap-et. Bár cukros, ez a trópusi gyümölcs komoly pozitív egészségügyi előnyökkel jár.

A banán a leggyakrabban vásárolt szupermarketgyümölcs, ám rossz hírnevük, hogy sok cukros szénhidrátot árasztanak el, sok fitnesz rajongó bevásárló listájáról távol tartják őket. Lehet, hogy meglepődik, ha megtudja, hogy a sárga héj alatt olyan gyümölcs található, amely táplálkozási reményt tartalmaz, amely elősegíti az egészségesebb testet belül és kívül. És ki nem szereti a banán erejét, hogy édes, sűrűbb tapintást adjon bármilyen izomképző fehérje turmixnak? Átlagosan körülbelül 56 cent fontonként segítenek a pénztárcádnak is.

Banán edzés előtt és után

Ha valaha volt idő enni egy finom érett banánt, akkor az egy lelkes edzés után történt. Ahogy a banán érik, keményítője egyszerű cukrokká alakul, így a hús édesebb és lustább lesz. Egy közepes méretű banán körülbelül 14 gramm természetes eredetű cukrot tartalmaz. Lehet, hogy rossz dolognak hangzik, de hasznosíthatja saját előnyére, ha helyreállítási módban van.

Edzés után ezek a gyorsan emészthető természetes cukrok segítenek feltölteni a felhasznált glikogént, a szénhidrátok tárolási formáját, amely a fő energiaforrás a nagy intenzitású edzés során. A cukrok serkentik az inzulin felszabadulását is, hogy segítsék az aminosavakat fáradt izmaidba vezetni.

Edzés előtt egy érett banán feldarabolása energiarohamot adhat számodra, amely a legutóbbi szenvedéseden segít. És ne felejtsük el, hogy az érett banán "természetesebb" módszerként használható az édesszájú szelídítéshez, a hozzáadott cukrokkal teli csomagolt ételekhez képest. Ez az érett banánt remek kiegészítője a desszerteknek, edzőtermi utáni turmixoknak vagy egy tál zabpehelynek.

Több, mint csak kálium

Amikor az emberek a banánra gondolnak, gyakran "káliumra" gondolnak - és ez jó dolog. A kálium szabályozza az izmok és az idegek működését, valamint támogatja az egészséges véráramlást az egész testben. [1] De várj, még több van! A banán C-vitamint, mangánt és B-6-vitamint is tartalmaz. Valójában a banán azon kevés gyümölcs egyike, amely hasznos mennyiségű B-6-vitamint szolgáltat, amely fontos vitamin, amely részt vesz a szervezetben számos enzimreakcióban. A B-6 is támogathatja az agy működését és az egészséges neurotranszmitter szintjét. [2]

Válassza a Zöld banánt az ellenálló keményítőkhöz

Míg a legtöbb ember érett banánt eszik, sok mindent el kell mondani arról, hogy helyet talál az étrendben a zöldebb, kevésbé éretteknek. Az érett banánnal ellentétben a zöld banán szénhidrátja nem cukor, hanem keményítő - és nem is akármilyen keményítő. A rezisztens keményítő egy egyedülálló típusú szénhidrát, amely ellenáll a vékonybélben történő feldolgozásnak, a legtöbb étel emésztésének helyén.

Ehelyett testünk emészti ezt a keményítőt a vastagbélben, ahol a keményítő "prebiotikumként" működik. A vastagbélben ezek a keményítők üzemanyagforrásként szolgálnak olyan baktériumok számára, amelyek hasznos vegyületeket, például rövid láncú zsírsavakat, és javítja a bélmikrobáink egészségét. [3] A szénhidrátok alacsonyabb glikémiás formája elősegítheti az egészséges vércukorszintet, és kevésbé érezheti magát éhesen. [4]

Sőt, egyes kutatások szerint rezisztens keményítő hozzáadása az étkezéshez növelheti az étkezés utáni zsírégetés mértékét. [5] És mivel az ellenálló keményítő nem emészthető meg megfelelően, nem járul hozzá kalóriákhoz az azt tartalmazó ételekhez.

Jegyzet: Ha a jelenlegi étrendben kevés az ellenálló keményítő, ne kezdjen hirtelen zöld banánt keverni a fehérje turmixokba. Fokozatosan szeretné növelni a bevitelt, hogy korlátozza a kellemetlen emésztőrendszeri bántalmakat, mint a gáz.

1. Csokoládé banán kakaó korongok

Ideális esetben egy desszertnek többet kell tennie, mint kielégíteni az édesszájú étrendet, ugyanakkor táplálékának is növelnie kell az étrendet. Tele jó zsírokkal és természetes édességgel, ezek a fagyos kakaókorongok megfelelnek a számlának, és tökéletesen helyettesítik a fagylaltot. A cayenne-ben való keverés meglepő rúgást nyújt. Tálalás előtt hagyja, hogy a korongok néhány percig szobahőmérsékleten üljenek, hogy megpuhuljanak.

2. Curry csirke banán keverés-megsütés

Ha legközelebb egy csomó zöld banánnal találja magát, ne várja meg, amíg mindegyik beérik. Ehelyett tegye őket ennek a keverésnek a gerincévé, ami szikrát ad a hétköznapi vacsora rutinjában.

3. Banánkrémes turmix tál

Ennek a rendkívül vastag turmixnak megvan a maga feladata, hogy elősegítse a felépülést egy kemény edzés után. A feltétek ropogós lehetőségei közé tartoznak a dió, a kókusz chips, a kakaós hüvelyek és/vagy az apróra vágott banán chips. A banán fagyasztásához az összes turmixszükséglethez hámozzon meg érett gyümölcsöt, vágjon 2 hüvelykes darabokra, és terítse ki egy tepsibe. Helyezze a lapot a mélyhűtőbe, amíg a banán meg nem fagy, majd cipzáras zacskóban tárolja.

Itt van egy másik tipp: Annak érdekében, hogy a sűrű turmixod ne váljon turmixlevessé, fagyos tálban tálaljuk.

További információt szeretne a fitnesz táplálkozásról? Nézze meg a Bodybuilding.com alapjait a Fitness Nutrition tanfolyamon, hogy megtanulja az étkezés minden lényeges célját.

Hivatkozások

Binia, A., Jaeger, J., Hu, Y., Singh, A. és Zimmermann, D. (2015). A napi káliumbevitel és a nátrium/kálium arány a vérnyomás csökkentésében: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Journal of Hypertension, 33 (8), 1509-1520.
Moorthy, D., Peter, I., Scott, T. M., Parnell, L. D., Lai, C. Q., Crott, J. W.,. & Tucker, K. L. (2012). A B-12 és B-6 vitaminok állapota, de nem a folát, a homocisztein és a metilenetetrahidrofolát reduktáz C677T polimorfizmusa összefügg a felnőttek kognitív zavarával és depressziójával – 3. Journal of Nutrition, 142 (8), 1554-1560.
Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L.,. & Schalinske, K. (2013). Ellenálló keményítő: ígéret az emberi egészség javítására. A táplálkozás fejlődése, 4 (6), 587-601.
Tehát P. W., Yu, W. S., Kuo, Y. T., Wasserfall, C., Goldstone, A. P., Bell, J. D. és Frost, G. (2007). A rezisztens keményítő hatása a testzsír mintázatára és az étvágy központi szabályozására. PLoS One, 2 (12), e1309.
Gentile, C. L., Ward, E., Holst, J. J., Astrup, A., Ormsbee, M. J., Connelly, S. és Arciero, P. J. (2015). A rezisztens keményítő- és fehérjebevitel fokozza a zsír oxidációját és a teltségérzetet sovány és túlsúlyos/elhízott nőknél. Nutrition Journal, 14 (1), 113.

A szerzőről

Matthew Kadey, MS, RD

Matthew Kadey, MSc., Bejegyzett dietetikus, székhelye Waterloo, Ontario, Kanada. Teljes munkaidőben dolgozik szabadúszó táplálkozási íróként.