3 stratégia a mértéktelen evés leállításához és a búcsúzás elbúcsúzásától

A mértéktelen evés sok ember problémája, és gyakran ez az egyetlen legfontosabb tényező, amely megakadályozza az embereket étrendjük és fitnesz céljaik elérésében.

30-as éveimben arra gondoltam, hogy ha a hét folyamán egészséges és fegyelmezetten tudok enni, ez lehetővé teszi számomra, hogy egész hétvégén „csaljak”. Öt napig hibátlanul ettem (lehet, hogy hat, ha önuralomban lévő Jedinek éreztem magam), majd addig falatoztam, amíg a betegség közelébe nem kerültem. Azt gondoltam: "Megérdemlem ezt a csaló napot".

Ha a héten különösen "jó" voltam, és sokat mozogtam azon a héten, a csalásnapom már péntek este elkezdődhetett!

A probléma az volt, hogy soha nem értem el étrend és fitnesz céljaimat. Éppen ugyanaz maradtam, hétről hétre, hónapról hónapra.

Éreztél már ilyet?

Sokáig azon gondolkodtam, hogy van-e jobb módszer. És barátok, örömmel mondhatom, hogy megtaláltam.

A teljes napi energiakiadás (TDEE) megismerése és megértése, valamint a makrók számlálása végül megszabadított a mértéktelen evéstől és a gondolattól, hogy megérdemelnék egy csalás ételt vagy egy csalási napot.

Három stratégia, amelyek segítenek megállítani a mértéktelen evést vagy a csalást.

Itt van a három fő dolog, amit egy makro-étrend megtanított a mértéktelen evésre és arra, hogyan hagyjam abba ezt.

1. A moderálás gyakorlatának elsajátítása

Veszünk egy könyvet, olvasunk egy diétáról, és beidegződünk, hogy elhiggyük, egyes ételek jók, mások gonoszak. Némelyek „tiszták”, mások „tisztátalanok”.

Ok, nyilvánvaló, hogy egyes ételek táplálkozási szempontból sűrűbbek, mint mások, és egyeseket rendszeresen, másokat kíméletesebben kell fogyasztani.

De hacsak nincs allergiája, intoleranciája vagy egyéb egészségügyi problémája, nem hiszem, hogy az étrendből 100% -ot ki kellene zárnia egyetlen ételt sem.

Ha olyan „mindent vagy semmit” gondolkodásmóddal küzdött, amely egészségtelen kapcsolathoz vezetett az étellel, majd mértékletesség az étrendben lehet, hogy csak az a dolog, amire szüksége van.

Ha rendszeresen és mértékkel élvezi az ételeket, akkor következetes lehet, és hosszú távon jó úton marad az egészségügyi céljaival. Soha nem értettem ezt, és évekig pörgettem a kerekeimet, hogy miért nem működik semmi.

A kulcs: Nem szigorúbb, hanem nyugodtabb (és stratégiai).

2. Tudja meg, mennyit kell ennie és mennyit eszik

Az, hogy mennyit eszel, gyakran többet határoz meg a méretedben és az egészségedben, mint amennyit eszel. Nem hiszel nekem? A közelmúltban egy természettudományi tanár úgy döntött, hogy 3 hónapig csak McDonalds-t eszik.

Ehetett az étlapról, amit csak akart, csak napi kalóriatartalma volt, amit ő is betartott. Nyomon követte, mennyit evett. Az eredmények: Fogyott és meglepő módon egészségre tett szert.

Nem azt mondom, hogy hónapokig menjen enni a McDonald's-ba (bár úgy gondolom, hogy a gyorsétterem fogyasztható mértékkel, miközben továbbra is egészséges és sovány marad).

Szeretném, ha csak jobban tudatában lennék annak, hogy mennyit kell enni és mennyit eszel.

Megtanultam, hogy többet tudok enni azokon a napokon, amikor edzek, és kevesebbet enni olyan napokon, amikor nem edzek. Megértem azt is, hogy mennyivel több és mennyivel kevesebb, mivel mindezt kiszámolják.

Évekig hízott, miközben azt mondtam, hogy valóban tápláló étrend. Nem értettem, hogy kalóriahiányban vagyok-e a fogyás kulcsa.

Ha nyomon követi, hogy mennyit eszik, akkor rugalmas lehet, kedvenc ételeit mérsékelten fogyaszthatja el, miközben tudja, hogy nem siklják le a fejlődését vagy az egészségét.

Imádom, ahogy most eszem. Ez hosszú távon fenntartható és segít elérni céljaimat. Ez segített abban is, hogy végleg abbahagytam a fogyókúrát.

Kövesse nyomon, hogy mit eszik a hét 7 napján, és győződjön meg arról, hogy ez igazodik-e ahhoz, hogy mennyit kell ennie egy adott napon.

Személyesen is nyomon követem mindazt, amit eszem, és élvezem, mert ez rengeteg kontrollt ad az egészségem és a testem felett. Számos nagyszerű okostelefon-alkalmazás létezik ehhez, amely sokkal könnyebbé teszi az egész folyamatot.

Emlékezz erre: Egy tál fagylalttól nem lesz kövér, mint egy salátától sem sovány.

3. Gyakorold a 80/20 módszert

(Szinte) minden diétát kipróbáltam a napsütésben, és végül találtam valamit, ami bevált.

Valami hasonlót követek ahhoz, amit a blogger és a szerző, Chris Kresser 80/20-as szabályoknak nevez.

Az esetek 80% -ában szigorú vagyok az étkezés módjával kapcsolatban. 20% -ban felrúgom a sarkam. (Pontosabban követem az étkezési módot, amelyet rugalmas fogyókúrának hívnak)

Ezek a százalékok napról-napra változhatnak, de igyekszem ugyanezt az elvet tartani.

Ha rendszeresen élvezem az általam kedvelt ételeket, akkor kevésbé vagyok hajlandó vagy kísértésbe esni csalni vagy falni ezeket az ételeket hétvégén vagy gyengeség pillanatában, mert megfosztottam magam ettől az ételtől.

Megtanulva, hogy mennyi energiára van szüksége a testének, hogyan kell enni mértékkel, és hogyan lehet biztosítani, hogy az étrendben helyet kapjon az Ön által szeretett ételek számára, végül képes lesz arra, hogy abbahagyja a mértéktelen evést és hagyja, hogy a csalások tönkretegyék az étrendet és az edzettséget előrehalad.

13 megjegyzés

Kétségbe vagyok esve, hogy megszabaduljak a csalási napoktól, és mértékkel eszem. A hétvégék tönkreteszik a fejlődésemet, és depressziósá tesznek. A probléma az, hogy nem tudom, hogyan kell megenni a gyakorlatban. A férjem megehet egy kis adag cukorkát, de én megeszem az egész dobozt vagy az egész korsó fagyit. Azt akarom, hogy olyan rossz legyen normális, és elveszítse az utolsó 30 kilót.

Örülök, hogy találtál valamit, ami neked megfelel! Csak három hónapja vagyok egy hosszú távú fogyókúrás projektnek, de vannak olyan ételek, amelyeket egyszerűen nem engedek be a házamba, mert biztos vagyok benne, hogy túl sokat fogok enni belőlük. A „mértékletesség” dolog jól hangzik, de számomra ez csak egy nagy kövér racionalizálásnak bizonyul.
Talán valamikor másképp gondolkodom. Most megteszem, ami nekem működik. Szerencsére nyugdíjas vagyok, és egyszerű csendes életet élek. Szerintem ez segít.
A legjobb egészség az Ön számára!

Évek óta egészségügyi és táplálkozási hobbistám. Az egész interneten jártam, és karcsú, „izzó” és „végre egészséges” embereket láttam szinte minden étrendből: vegán, vegán alacsony zsírtartalmú vegán, magas zsírtartalmú vegán, ősember, paleo, vegetáriánus, adag kontroll, alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú, rugalmas, rugalmas fogyókúra stb. Tanulmányoztam a világ kék zónáinak étrendjét is, és a következő (nem földrengő) következtetésekre jutottam: a zöldségek az elsők, minden sorrendjét vitatják körülbelül (de valójában teljes ételekből kell állnia ... ez nemcsak egy bolyhos fogószó. ”

Ha a lökés a lökésbe kerül, akkor az valóban a fegyelemre vonatkozik. Az étrended neked kedvez Dannek, de azt mondhatom, hogy bármilyen cukorom van, egyszerűen egyre több és több cukorra vágyom. Az árajánlatod

’Ne feledje ezt: Egy tál fagylalt nem hízik meg, mint egy saláta nem sovány.

igaz lehet, de a probléma az, hogy könnyebb igent mondani a fagylalttálra, mint nemet mondani. A fogyás és fenntartás érdekében gyakrabban kell „nem” -et mondania, mint „igent”. Ezért tartom fontosabbnak, hogy szuper egészséges ételeket adjunk az étrendhez, mielőtt megpróbálnánk ledobni az összes krumplit és fánkot. Minél több zöldséget fogyaszt, annál kevésbé vágyik a szemétre. és így kevesebb a csata.

Többnyire egyetértek veled, de az élet rövid, hogy soha ne pizzázz szombat este, vagy ne egyél nagymamád elragadó cukkini kenyerét. Saját személyes küzdelemben megtanulom, hogyan lehet megakadályozni, hogy az „ésszerű” kényeztetés három hónapos lefelé menő spirálsá váljon 🙁

A minap azon töprengtem, hogy a cukoripar elmúlt néhány száz évbeli megjelenése miért lehet az egyik oka annak, hogy a várható élettartam (esetleg) elért csúcsot. Gondoljon csak arra, hogy mennyire elterjedt a 2-es típusú cukorbetegség.

A táplálkozás pedig nem csak a táplálkozásról szól. Arról szól, hogy megpróbálja kitalálni, hogyan lehet jól választani olyan környezetben, amely szinte (de nem egészen) lehetetlenné teszi.

Nagyszerű gondolatok és köszönet őszinteségért!
Hogyan néz ki számodra a mértékletesség?

Érdekes tudni, mivel úgy tűnik, hogy végzett egy kis kísérletet 😉

Ha van fagylaltom a házban, sokkal könnyebben adagolhatom ki és illeszthetem a makrómhoz, mint ha nemet mondanék neki és megennék néhány zöldséget. Végül megeszem a zöldségeket és belehabarodom a fagyiba. Mindenki más és örülök, hogy megtaláltad azt, ami neked megfelel

Van néhány fantasztikus stratégia, Daniel!
Milyen gyakorlatot végez, hogy leégesse az extra kalácsokat?

Mivel ez általában a munkámtól szabadnapomon van, elmegyek egy 30 mérföldes biciklizésre, valamint egy 3 mérföldes gyors sétára. Mindig mindennapok edzek, és így ez “kidolgozott” lesz.

Kísérleteztem „csalónapok” elvégzésével, de nekem ez nem sikerült. Leginkább azért, mert soha nem terveztem meg igazán, mit eszek azokon a napokon, és mondjuk 3/4 adag serpenyőt csokoládé matt rizses krízisből és egy korsó fagylaltot eszem meg. Ami nekem jobban működik, az az, hogy a nap 80-90% -ában nagyon egészségesen táplálkozom, és megengedhetem magamnak a napi szórakozást, amely pusztán szórakozásból szolgál - egy marék teke vagy pár pillecukor, vagy valami hasonló. Attól tartok, hogy ne menjek disznóságba, és mivel már nem eszem hatalmas mennyiségű ilyen ócska ételt, nincs ugyanaz a vágyam irántuk, mint régen.

Sok nagyszerű pont Dan, és ez sok embernek segíthet, akik megbolondulnak a csalásnapokon, és „visszavonják” mindazt, amit az előző héten tettek, ami a fogyást illeti.

Az emberek azonban különböznek egymástól, és személy szerint csak akkor változtattam meg a testemen, amikor "felfedeztem" a csalónapok fogalmát. Soha nem voltam túlsúlyos, de soha nem tudtam megszerezni a kívánt definíciót. Mérsékelten ettem, és ha sütit szeretnék, lenne. Próbáltam egészségesebbet enni, de még mindig ettem kenyeret mindennap, finomított cukrot minden nap, és nem értettem a „rossz zsírok” fogalmát.

Egyébként, rövid történet, felfedeztem az egészséges táplálkozás fogalmát; finomított cukrok és egyszerű szénhidrátok kivágása a hét 5 napján és a hét 2 napján, amit csak akarok. Személy szerint mindig is elég fegyelmezett voltam az ételekkel kapcsolatban, így hétvégén csak 1 vagy 2 sütit kaphattam, nem pedig az „egész adagot”. Elégedett lennék egy tál fagylaltkal, és nem érezném szükségét egye meg az egész kartondobozt.

Néhány hónapos ilyen étkezés után valóban észrevehető változásokat tapasztaltam a testemben. Ez körülbelül 4 évvel ezelőtt történt. Tavaly ősszel kevésbé lettem szigorú, és elkezdtem több cukrot és szénhidrátot enni az ünnepek alatt, és mi nem, és a kilók elkezdtek visszakúszni, ezért most egy héten 6 napig alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatok, és lehetővé teszek egy „csalónapot” 3 teljes hét, és visszatértem az ünnepek előtti súlyomhoz ”

Tehát mindez azt jelenti, hogy egyetértek azzal, hogy ez egyesek számára katasztrofális lehet, de mások számára, mint én, a cheat day koncepció elég jól működik. Ez valóban az ember étellel való kapcsolatában rejlik, és ha hajlamos a mértéktelen evésre, vagy sem. Azok számára, akik hajlamosak a mértéktelen evésre, mindenképpen meg kell fogadniuk a tanácsot. És ahogy mondta, a legfontosabb megérteni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét és a fogyáshoz szükséges mennyiséget.

Ez fantasztikus és igazán lenyűgöző! Örülök, hogy hallottam, hogy ez neked működik.

Azt hiszem, ez kulcsfontosságú - "Mindig elég fegyelmezett voltam az ételekkel kapcsolatban". Úgy hangzik, hogy valóban remek kapcsolatod van az étellel (milyen furcsa mondat ez ha).

Tapasztalatom szerint (személyes és mások megfigyelése) még soha nem láttam, hogy a népek csalási napjai megfeleljenek annak, amit leírsz. Például az egyik barátom nemrég, néhány napos jól evés után úgy döntött, hogy megérdemel egy csalást. Az Instagramon feltett egy képet: 4 üdítő, egy blokk csokoládé, egy nagy zacskó cukorka és 2 zacskó chips. Csiszolta az egészet. Mondanom sem kell, hogy jelenleg nem fogy.

Míg hatalmas rajongója vagyok Tim Ferriss-nak, leírja, a 4 órás testben, a csalás napján, ahol addig eszik, amíg rosszul nem érzi magát, így a hét hátralévő részében nem megy az étel közelébe. Egy ideig követtem az étrendjét. A probléma? Amikor elmentem egy barátok házába, és az étkezésem nem volt lassú szénhidrát-barát, akkor beindult a "cheat day gondolkodásmód".

Mindezt elmondom, hogy őszintén szólva még nem láttam sok példát, mint a tiéd. Határozottan nem nekem szólt, de ha működik, és élvezed, akkor is tartsd fenn!

Ismerek még néhány olyan embert, mint én, de egyetértek abban, hogy az emberek többsége hajlamos túlzásba vinni az ételt, ezért a csalásnapok nem nekik szólnának. Talán mindazok, akik „cheat day” diétát fejlesztettek ki, kezdetben soha nem voltak túlsúlyosak?