A késő esti étkezési szokás rúgása segíthet a fogyásban

Kerülje el az ész nélküli késő esti étkezést ezekkel a tippekkel

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Ön azok közé az emberek közé tartozik, akik "egész nap jól esznek", majd vacsorára vágynak a harapnivalókra, és bármit is elfogyasztanak? Ne aggódj, nem vagy egyedül. Akár hiszi, akár nem, sok ember, aki diétázni vagy egészségesebb táplálkozni próbál, beleesik ebbe a rutinba. A

A kérdés az, hogy ez a szokás valami fiziológiai vagy pszichológiai eredmény? Hacsak alacsony a vércukorszintje, az esélye annak, hogy pszichológiai és szokássá vált. A

Az éjszakai étkezési szokás káros lehet a vércukorszint-szabályozásra, sőt akadályozhatja a fogyást. Tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriák nagy részének késő esti fogyasztása megakadályozhatja a fogyást. A

A túlevés hatása lefekvés előtt

A túl sok evés lefekvés előtt számos problémát okozhat, többek között:

Alvászavar

A túl sok evés vagy ivás lefekvés előtt potenciális gyomorégést vagy fürdőszobai látogatásokat okozhat, ezáltal megzavarhatja az alvást. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány negatívan befolyásolhatja a vércukorszintet, és emelkedett hemoglobin A1C-értékeket eredményezhet. A

Az alváshiány befolyásolhatja a hormonokat is, amelyek szabályozzák a teltségérzetet és az éhséget. Kimutatták, hogy az elégtelen alvás csökkenti a jóllakottsági hormont, a leptint és növeli az éhséghormon grelint. A

Ha nem alszik megfelelő mértékben, egész nap éhesebbnek érezheti magát, és extra kalóriákat vehet fel, ezzel súlygyarapodást okozva.

Emelkedett vércukorszint

Az esti szénhidrátfelesleg emelkedett reggeli vércukorszintet eredményezhet. Nagyon nehéz szabályozni a vércukorszintet, amikor a napot azzal kezdi, hogy az meghaladja a célt.

Az American Diabetes Association javasolja, hogy az éhomi vércukorszint (reggel) a legtöbb 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember számára 80-130mg/dL legyen. Ha 130mg/dl feletti számmal ébred, hasznos lehet csökkenteni a szénhidrátbevitelt vacsoránál és főleg lefekvés előtt.

Megelőzés

Az alábbiakban bemutatunk néhány stratégiát, amelyek segítenek elkerülni a lefekvés előtti túlevést.

Egyél rendszeres étkezéseket

Az egyik legjobb módja a késő esti étkezés megelőzésének az étkezés elhagyásának elkerülése. Az étkezés kihagyása veszélyeztetheti a hipoglikémiát (alacsony vércukorszintet), valamint fokozhatja a későbbi túlevés iránti vágyat. Cél, hogy naponta három kiegyensúlyozott ételt és egy délutáni harapnivalót fogyasszon. Ez segít abban, hogy éjszaka kevésbé érezze magát éhesen. Ha kevesebbet eszik éjszaka, akkor valószínűleg éhesebb lesz egész nap.

Gyakran nehéz reggelit enni, amikor az utolsó étkezés vagy snack néhány órával a kelés előtt történt. Az éjszakai bevitel csökkentésével éhségre ébredhet és reggelire készen áll. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik nagyobb reggelit fogyasztanak, csökkenthetik a súlyukat és a HgbA1c szintet. Tegye célul, hogy naponta reggelizzen.

Távolítsa el a kiváltó ételeket

Távol, szem előtt, nem? Ha vannak olyan ételek, amelyek felé gravitál este, ne vásárolja meg őket. Próbáld korlátozni a házadban lévő mennyiség bevitelét, majd miután befejezted, mindenképpen kerüld az újbóli vásárlást. Ha nincs ott, nem eheted meg. Töltse fel konyháját egészséges ételekkel. Ha egy kis snackre van szüksége, tápláló és kielégítő lehetőségeket szeretne választani.

Új szokások létrehozása

Ha minden este, amikor leülsz televíziót nézni, a konyhában találod magad, és a szekrényekben turkálva harapnivalót találsz - hagyd abba a tévézést éjjel, amíg el nem töröd szokásodat, vagy megpróbálod más helyiségben nézni. Új hely kiválasztása megakadályozhatja az étvágyat és az étvágyat. Cél, hogy a konyhától a lehető legtávolabbi helyeket válasszon.

A késő esti étkezés megakadályozásának nagyszerű módja egy kis testmozgás vacsora után - sétálni vagy biciklizni zenehallgatás közben. Érdemes kipróbálni néhány relaxációs technikát - fürödni vagy jógázni. Új tevékenységek kipróbálása, például folyóirat olvasása, naplóírás vagy barát hívása segíthet a vágyakozás csökkentésében.

Egyéb stratégiák

Ha valamit el kell (vagy szeretne) enni közvetlenül lefekvés előtt, csökkentheti a testsúlyára és a közérzetére gyakorolt hatását azáltal, hogy egészséges snacket választ és korlátozza az adagok méretét.

Készítsen snack számot

Talán kipróbálta ezeket a dolgokat, és mégis szeretne harapnivalót vagy desszertet. Tedd a desszertedet érdemesnek, és tartsd csemegének. Ha éjszakánként eszel desszertet, akkor esélye van arra, hogy nem élvezi annyira, mint akkor, ha alkalomadtán megkapná.

Készítsen belőle rendezvényt - hetente egyszer menjen el egy kis fagylaltért. Ha úgy találja, hogy inkább szeretne egy kis csemegét lefekvés előtt, törekedjen arra, hogy kb. 150 kalóriát tartson benne. A

1 tartály alacsony zsírtartalmú görög joghurtot (lefagyaszthatja, így fagylalt állagú)
1 alacsony zsírtartalmú puding csésze
1 1/2 csésze fagyasztott eper (a fagyasztott gyümölcs sokáig tart enni és frissítő)
3 csésze levegőben pattogatott kukorica
1/2 csésze fagylalt
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér egy teáskanál dió vajjal (mandula, földimogyoró, kesudió)
1 darab friss gyümölcs (teniszlabda méret), 1 csésze bogyó vagy 1 csésze dinnye

Egy szó Verywellből

Ha egész életében súlyával küzdött, és érzelmi okok vagy stresszevés miatt gondjai vannak a terv betartásával, akkor hasznos lehet, ha konzultál a viselkedésmódosítás szakemberével. A terapeuta segíthet abban, hogy támogatást, bátorítást és oktatást nyújtson Önnek az életre szóló változásokhoz. A