30 hack teljes érzéshez, amikor fogyni próbál

Arra gondol, hogy legközelebb mikor eszi meg az étkezés befejezése után perceken belül? Vagy talán még mielőtt befejezné? A fogyáshoz elengedhetetlen a kevesebb kalória fogyasztása. A mindennap elfogyasztott ételek némelyikének csökkentése gyakran kevésbé elégedettnek érzi magát. Valójában valószínűleg éhesnek érzi magát.

A jó hír az, hogy vannak olyan csapkodások, amelyekkel manipulálhatja testét és agyát, hogy elhitesse veled, hogy teltnek érzed magad ahelyett, hogy több üzemanyagra lenne szükséged. Próbálja ki ezeket a kudarc nélküli szakértői stratégiákat, hogy túllicitálja vágyait - és hízás közben is jól érezze magát a teljes érzés érdekében. Olvasson tovább, és többet megtudhat arról, hogyan érheti el a célsúlyát, nem akarja kihagyni ezt a 30 legrosszabb dolgot, amit tehet, ha fogyni próbál.

Az étkezés előtti játék egy Almával

Ropogós, lédús és alacsony kalóriatartalmú - egy finom, organikus almával igazán nem lehet baj. "A kutatások azt mutatják, hogy [alma elfogyasztása étkezés előtt] csökkenteni fogja a kalóriabevitelt az étkezés során. Ez más gyümölcsökkel, alacsony kalóriatartalmú és zöldséges levessel, vagy alacsony kalóriatartalmú és olajmentes öntettel rendelkező salátával is működik. "- magyarázza Hever Julieanna, MS, RD, CPT, növényi dietetikus, a Vegiterrán étrend és a Teljes idióta növényi táplálkozási útmutató szerzője.

Egyél néhány diót

"A rost, a fehérje és a zsír tökéletes kombinációja a dióban teljes és elégedettséget érez, és a nap folyamán kevesebb kalóriát fogyaszt" - kommentálja a híresség táplálkozási szakértője Lisa DeFazio, MS, RDN. "Egyél egy marék délután közepén. A mandula remek, de ha szereti a kesudiót vagy a mogyorót, hajrá!" Rágcsálnivalóként a diófélék mellett a szénhidrátcentrikus salátákba is felveheti a fehérje, az egészséges zsírok és a rostok kielégítő növelését.

Get Crunching

Bocs, emberek, de a perec és a zseton nem számít. "A ropogós zöldségek, például a sárgarépa és a káposzta eltart egy ideig, amíg megrágják. Ezenkívül vizet is szállítanak, így alacsony kalóriatartalmú választás" - mondja. Lisa Hayim, RD, és a The WellNecessities alapítója. "Amikor rágunk, több időt hagyunk arra, hogy az agyunk jelezze testünknek, hogy táplálék érkezik. Miután ez a folyamat elkezdődött, közelebb vagyunk a" teljes "pont eléréséhez. Az olyan ételek fogyasztása, amelyek hosszabb ideig rágódnak, biztosítja, hogy jobban jóllakott jeleink ismeretében. "

Igyon rengeteg kalóriamentes folyadékot az étkezések között

A finom szomjúság becsaphatja a testét, hogy éhesnek gondolja magát, amikor csak teli érzésre van szükséged - mondja Hever. "Célozza, hogy a testtömeg fele felét minden nap unciában fogyassza" - mondja Hever. "Például egy 150 kilós embernek napi legalább 75 uncia vizet kell fogyasztania, plusz többet testmozgáshoz és meleg időjáráshoz." Egy másik jó fogadás az átlátszó tea, mint a zöld, fekete, fehér, oolong vagy gyógynövény, amelyek mindegyike kalória nélkül biztosítja a betegség elleni küzdelemben lévő fitotápanyagokat.

Ne használja a hatalmas lemezeket

Amikor az egészséges táplálkozásról és a fogyás célkitűzéseinek megfelelő pályán maradásról van szó, óriási szerepet játszhat az ételének a szemed elé állítása. "Az elfogyasztott étel mennyiségét a tányér mérete alapján osztjuk fel. Ezért természetesen egy kisebb tányér kisebb mennyiségű ételhez vezet" - mondja Hayim. "Ha a lemez tiszta, akkor tudatosan átértékelhetjük az éhségszintünket, mielőtt eldöntenénk, hogy másodpercekig kell-e belemerülnünk."

Legyen minden kisebb

Miközben átértékeli, ha a szekrényének több kicsi, saláta méretű tányérra van szüksége, keressen máshol is. "Használjon kis edényeket, és igyon kalória tartalmú italokat kisebb poharakban. Ez azt az érzetet kelti, hogy többet fogyaszt, mint valójában" - mondja Hever.

Fókuszban a rost

"A rost és a víz egyenlő az ömlesztett mennyiséggel" - mondja Hever. "A gyomorban lévő tömeges mennyiség jelzi az agy számára, hogy jóllakott. Így sokkal több rostban gazdag ételt fogyaszthat, kevesebb kalóriával. A rost kizárólag a növényekben található meg: minden zöldség, gyümölcs, hüvelyes, teljes kiőrlésű gabona, dió, a magvak, a gyógynövények és a fűszerek tele vannak telítő rostokkal. " Rengeteg rostban gazdag étkezési lehetőségért nézze meg ezeket az ételeket, amelyek több rostot tartalmaznak, mint egy alma!

Séta a háztömb körül

Jó lenne szünetet adni a számítógép monitorának, és mindannyian tudjuk, hogy a friss levegő csodákat tesz az elme számára! "Menjen el egy gyors sétára vagy testmozgásra. Ez behúzza a véráramlást az izmokba, és egy időre megakadályozhatja az éhséget" - javasolja Hever.

Vásároljon előre vágott gyümölcsöt és zöldséget

Néha, amikor a főzés gondolata túl sok munkának tűnik, arra törekszünk, hogy csak egy gyorséttermi javításra törekedjünk. Tegye meg az egészséges választást a legkönnyebb választás: "Készen vásárolok mosott, vágott zöldség- és gyümölcstálakat" - osztja meg a DeFazio. "Hűtőszekrényt tartok nekik, fiammal pedig nyers zöldségeket és friss gyümölcsöket falatozunk vacsora készítése közben."

Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet

"Gyakran szomjasak vagyunk, amikor azt gondoljuk, hogy vízre van szükségünk" - mondja Hayim. "Továbbá, ha vizet iszunk, a gyomrunk kitágul. Úgy érezzük, hogy ez történik, és ettől kevésbé valószínű, hogy enni annyit." Öntheti a vizet olyan dolgokkal, mint egy citromfacsaró, ha szüksége van egy kis ízre; ezen méregtelenítő vizek bármelyike nagyszerű lehetőség.

Kezdje egy saláta salátával

A könnyű előétel kezdete csökkentheti az éhségérzetét, amennyiben ez nem valami kenyér (ami csak éhesebbé teheti). "Sokszor, amikor megérkezünk az asztalhoz, megrendeljük a legnagyobbat és a legjobbat" - figyelmeztet Hayim. "Mielőtt ezt megtenném, arra kérlek benneteket, hogy próbáljon meg egy zöld salátát, és használja azt, hogy a vércukorszintje kiegyenlítődjön. Ha egyszer szintet ér, akkor kevésbé valószínű, hogy túlevik."

Töltse le ezt az éhségtesztet

A táplálkozási szakemberek esküsznek rá: "Ha nem vagy annyira éhes, hogy almát vagy zellert fogyassz, akkor nem vagy igazán éhes. A valódi éhség miatt minden jó választás kellemesnek tűnik. Próbálja ki az" alma "tesztet, mielőtt eldönti, hogy eszik-e vagy sem, "tanácsolja Hever. Lehet, hogy csak azt az akaraterőt adja, amelyet fel kell ismernie, hogy teljesebb vagy, mint gondolnád.

Először együk meg a fehérjét

"Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjéből származó energia elégedettebb, mint a szénhidrátból vagy a zsírból származó energia" - kommentálja Hayim. "Próbálja meg megenni a csirkét vagy a halat, mielőtt hozzáérne a tányérján lévő szénhidrátokhoz!" Ha Ön szakács, válasszon egy fehérjébe csomagolt vegetáriánus ételt, hogy jól érezze magát és elnyomja a vágyat.

Vágja el az ételt

A teltségérzet nem csak arról szól, hogyan érzi magát, hanem arról is, amit lát. A vizuális jelek az étvágyunkhoz kötődnek, ezért segíthet, ha ételeit egyszerre harapásméretű darabokra vágja, mielőtt beleásná magát. Az arizonai Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy amikor egy ételt több, harapásméretű darabra vágnak, érzékelhetően több ételnek tűnik, mert helyet foglal. Ennek eredményeként a kutatók azt tapasztalták, hogy ez a vizuális nyom valóban nagyobb jóllakottságot válthat ki, mint ugyanaz az egy nagy darabként bemutatott rész.

"Ez segít megmondani az agyadnak, mikor kell elkezdeni és abbahagyni az evést" - mondja.

Ha kétségei vannak, tartsa be az „SSFV” szabályt

Az SSFV jelentése "leves, saláta, gyümölcs és zöldség". A szabály: Egyél ezekből az étkezés kezdete előtt vagy annak végén, ha úgy gondolod, hogy még mindig éhes vagy. "A magas víztartalom segít feltölteni" - mondja DeFazio.

Igyon meg egy csésze teát étkezés előtt

"A meleg tea megnyugtat, mivel lassan kell innod, és elveszíti az éhséget, mivel kitölti a gyomrod." A táplálkozási ikrek, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, és a The Nutrition Twins 'Veggie Cure szerzői. "Ráadásul tartalmazza az aminosavat, a theanint, amely mentális nyugalmat, ugyanakkor éberséget vált ki, hogy racionálisabban és kontrolláltabban érezhesse magát az étel körül."

Egyél több babot

Könnyen előkészíthető és tápanyagokkal töltött, valóban nincs mentség arra, hogy ne adja hozzá őket a következő étkezéshez. "A bab a növényi fehérje, valamint a rostok csodálatos forrása, amelyek stabilizálják a vércukorszintet, hogy teljes és elégedettek maradjanak." Rebecca Lewis, RD a HelloFresh-hez, az egész országban elérhető vezető egészséges étkezési készlet készítő céghez. Ahelyett, hogy pico de gallo vagy guacamole után nyúlna minden alkalommal, amikor valamilyen tortilla chipsre vágyik, kapcsolja fel, és vegyen helyette egy bab alapú salsát!

Az étkezés legyen egyszerű

Hallottad már a "KISS?" Kifejezést A "Legyen egyszerű, hülye" rövidítés, és akkor működik, ha a súlycsökkentő rendszerére is alkalmazzák. "Ahelyett, hogy étkezés közben válogatott ételeket választanánk, egyszerűbbé tegyük ételeit, csupán egy vagy két tétellel. Ha több ételt és finom választékot látunk, gyakran érzelmi éhséget válthatunk ki, és hamarabb elégedettnek és jóllakónak érezhetitek magatokat csupán egyetlen termékkel, "tanácsolják a táplálkozási ikreket.

Az egyik kedvenc KISS étkezésünk a lepedős étkezés. Egyszerű feldobni a választott fehérjét - csirkét, sertéshúst vagy kolbászt - egy serpenyőbe zöldségfélékkel, bedugni a sütőbe, és megsütni főzésig!

Töltse fel a teljes szemeket

"A teljes kiőrlésű gabonákat minimálisan dolgozzák fel (vagyis nem vették le az egyes magok korpáját és csíráját), és ezért minden hasznos tápanyagot, például rostot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat megtartanak" - mondja Lewis. És érdemes megjegyezni: "Megállapítást nyert, hogy a finomított szemek kevesebb elfogyasztása valóban csökkenti számos krónikus betegség kockázatát, és segít a testsúly-szabályozásban azáltal, hogy teljes mértékben megtartja Önt és korlátozza a vágyakat." Néhány jó kiindulási hely a köles, a zab, a quinoa, a búzabogyó, a barna rizs és a bulgur. Tipp: "Vásárláskor fontos megjegyezni, hogy az élelmiszer csak akkor tekinthető" teljes kiőrlésűnek ", ha a csomagolás első összetevője" teljes kiőrlésű " - teszi hozzá Lewis.

Csúsztasson egy kanál chia magot az étkezésébe

Alig változtatja meg a turmix, a vinaigrette vagy a zabpehely ízét, de komolyan növelheti az étkezés egészségügyi előnyeit. "Ezek a tápanyagokba csomagolt magok omega-3 zsírokat és fehérjét tartalmaznak, emellett rostban gazdagok, amelyek tágulnak és gélt készítenek a vízben. Tágulni fognak a gyomrodban - különösen, ha vizet iszol! - és segítenek teltebbnek érezni magad." ossza meg a Táplálkozási ikreket.

Kezdje el ételt egy húsleves alapú levessel

"Tanulmányok azt mutatják, hogy ez segít abban, hogy kevesebbet fogyasszon az étkezéséből, mert a húsleves alapú leves magas vízkoncentrációval rendelkezik, ami segíthet abban, hogy teltebbnek érezze magát" - mondja. Amy Gorin, MS, RDN, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa. Próbálja ki az alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket, mint a paradicsomleves vagy a minestrone, és keressen alacsony nátriumtartalmúakat, ha nem a semmiből készül.

Fogyasszon meleg ételt, mint hideg ételt

Beszéljen egy egyszerű, de játékot megváltoztató csípésről! "Amikor meleg ételt eszel, lassulni kényszerülsz, mert megégeted a szádat, ha gyorsan megeszed. Ha lassabban eszel, akkor hagysz időt arra, hogy az agyad megkapja azt az üzenetet, hogy valóban kapott ételt." mondják a Táplálkozási ikrek. FYI: Körülbelül 20 percbe telik, amíg az agyad megkapja a jelet, hogy tankoltál.

Ugyanazon elképzelés alapján, hogy ha hosszabb ideig fogyasztunk enni, a testünk jóllakik, más trükkök is segítenek az étkezés lelassításában. Minden falat között leteheti a villáját, és időt szánhat a rágásra. Elválaszthatja magát a T. V. nézésétől, és valóban együtt étkezhet barátaival vagy családjával! Ha megáll a csevegések között, meghosszabbítja a tányér elkészítéséhez szükséges időt.

Snack, mint egy figyelmesség guru

Vagy tudod, csak figyelmesebben. "Imádok nassolni a héjban lévő pisztáciában, mivel a pisztácia héja segít lassabban nassolni - és a héjak vizuális jelként szolgálnak arra, hogy mennyit ettem" - mondja Gorin. "Lehet, hogy kevésbé valószínű, hogy elfogyasztja az extra adagokat is; azok az emberek, akik héjas pisztáciát ettek, 41 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik a héjas változatban falatoztak, mutatja az Appetite előzetes tanulmánya."

Tegyen bele több fűszert az ételeibe

Szüksége van egy kis főzésre? Ne keressen tovább néhány remek fűszeres receptnél, amelyek felpörgetik az anyagcserét. "A fűszerekkel ízesített ételek általában ízletesebbek és kielégítőbbek. Ha elégedett vagy, teltebbnek és elégedettebbnek érzed magad" - mondja a The Nutrition Twins. "És ha a cayenne-t választja, ez segíthet növelni a jóllakottságot és a teltséget, és kevésbé valószínű, hogy túlevik. Ez történt az Appetite-ben 2014-ben megjelent klinikai tanulmány résztvevőinek esetében."

Tartsa láthatóan a gyümölcsét

Egyszerű, de zseniális ötlet: "Szeretek egy csinos pitatálcát tartani a konyhapultomon, és megtölteni kedvenc gyümölcseimmel, például narancsgal és körtével" - mondja Gorin. "A kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcs látótávolságán belüli tartása nagyobb valószínűséggel választja a kevésbé egészséges választás helyett. A gyümölcs nagy százalékban tartalmaz vizet, ami segít megtelni."

Töltse fel a Superfoodokat

"A legtöbb szakértő a szuperélelmiszereket kiemelkedően magas tápanyag-sűrűségű természetes táplálékként definiálja. Míg az emberek többsége a táplálkozásról gondolkodik kalóriák, zsírok, fehérjék és szénhidrátok tekintetében, a szuperélelmiszerek szélesebb képet festenek, amely más tápanyagokat is tartalmaz, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fitokémiai anyagok "- mondja Lewis. "Tudta például, hogy csak egy csésze apróra vágott kelkáposzta csak 33 kalóriát tartalmaz, de a napi ajánlott A-vitamin bevitelünk 354 százalékát biztosítja? Vagy hogy egy csésze apróra vágott piros paprika csak 48 kalóriát tartalmaz, de 134 százalékot ad napi ajánlott C-vitamin bevitelünkből, ami több, mint a narancs ?! " Töltse fel ételeit ilyen típusú csákányokkal, és a hasa gyorsabbá válik!

Váltson egy tálra

Észrevette a gyorséttermek és a finom éttermek tendenciáját, amelyek gabona tálakat, Buddha tálakat és jóformán mindenféle tálat kínálnak a nap alatt? "A tálaknak egyértelműen volt egy pillanatuk 2016-ban, és nem látjuk, hogy a trend hamarosan elmúlna" - mondja Lewis. "A komplex szénhidrátok, színes zöldségek, egészséges zsírok, fehérjék, zöldek és szószok rétegeivel a tálakban felszolgált vacsorák nem csak szórakoztatóak, hanem egyenesen nyáladzásra méltók, Instagrammable-k, és megtévesztik az elmédet elégedettebb.

Öntsön egy kis ecetet a salátáira

"Úgy tűnik, hogy az ecet segít a vércukorszint stabilan tartásában, ami megakadályozza az energia összeomlását és az azt követő további étkezési utáni vágyakat, mivel a tested kétségbeesetten próbál több energiát szerezni" - mondja a The Nutrition Twins.

Koppintson a Némi fahéj a Pretty Such Everything-re

"Szórjon fahéjat a zabpehelyre, az almára, az édesburgonyára, a forró kakaóra és egyebekre!" - kiált fel A táplálkozási ikrek. "[Az ecethez hasonlóan] a fahéj segít a vércukorszint szabályozásában, ami segíthet az éhség megőrzésében és a nagyobb vágyakozásban."

Egyél nem domináns kezeddel

"Ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik, és a szokásos viselkedésünk zavara miatt jobban figyelünk arra, hogy mennyit eszünk" - tanácsolja Lewis. Tudatos = jó; ez lelassít, és segít az agyadnak és a gyomrodnak, hogy feldolgozza mennyit eszel.