30 napos egészséges fogyókúrás szokások nyomkövető - ingyenesen nyomtatható

nyomkövető

Szeretne lefogyni, de elárasztja, hogyan kezdje? Lehet, hogy korábban lefogyott, hogy csak visszaszerezze, és attól tart, hogy ez megismétlődik. Használja ingyenes nyomtatható anyagunkat 30 napos egészséges fogyás szokások nyomkövető hogy jó irányba mozdítsalak.

Ezzel a súlycsökkentő szokásos nyomkövetővel bejuthat a döntések meghozatalába, amelyek a legfontosabbak a fogyás és egy életen át tartó megtartás szempontjából. Ráadásul minden nap javítani fogja az egészségét.

Ne aggódjon, hogy minden nap tökéletes lesz. Ehelyett koncentráljon az általad létrehozott új egészségesebb szokásokra, amelyek jobbá teszik ezt a hónapot, mint az előző.

Mely szokások segítenek leginkább a fogyásban?

A mai világban a fogyással kapcsolatos információkkal bombázzák. Bár elképesztő, hogy ennyi információval rendelkezik, hátránya, hogy gyorsan elsöprővé válik.

  • Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú?
  • Melyik étkezési terv a legjobb?
  • Mennyit kell gyakorolni?
  • Ha csatlakozna egy kész programhoz, vagy önállóan csinálná?

És a lista folytatódik.

Mint aki 100 font súlycsökkenést tart fenn, naponta olyan nőkkel dolgozom, akiknek célja a fogyás. Akár ezen a weboldalon, a Súlyfigyelők étkezési terveimen és e-mailjeimen keresztül, akár a keresztény súlycsökkentő programunkon keresztül, a Hűséges befejező vonalakon keresztül, több ezer nő történetét hallottam, akik küzdenek a fogyásért és a megtartásért.

Sok fogyni vágyó nő nem azért ragad el, mert nincs erőfeszítése. (Valójában a legtöbb nő, akivel találkozom és akinek le kell fogynia, hihetetlenül elszánt és szorgalmas.) Ehelyett abból áll, hogy nem a megfelelő helyre összpontosítja a figyelmét.

Gyakran azokra a szokásokra összpontosítanak, amelyek ugyan értékesek az általános wellness szempontjából, de valószínűleg nem azok, amelyek valóban segítenek a fogyásban.

Nagy szikláknak és apró kavicsoknak gondolom.

Ami a fogyást illeti, van néhány „nagy szikla” és „kis kavics”.

Kép áll a sziklákat dobáló patak szélén. A nagyok valóban feltűnést keltenek!

Aztán vannak apró kavicsok. Persze, létrehoznak egy kis mozgást, de valóban nem fogsz sok akciót látni.

A fogyás nagy sziklái a nyomon követés, a kalóriatartásban való tartózkodás és az étkezés megtervezése. Még nem találkoztam valakivel, aki csillagászati ​​munkát végez a nagy sziklákra összpontosítva, és nem halad előre.

Például még nem találkoztam egyetlen emberrel sem, aki azt mondta nekem, hogy egy egész éven át minden egyes nap nyomon követte az ételeit, és nem fogyott le. Az ételnapló vezetése nem tűnik izgalmasnak, de valóban működik!

Vannak más, „apró kavicsos” viselkedések is, mint például az egész vagy tiszta ételek fogyasztása, a kardió edzés órái, vagy a diétás szóda kivágása, amelyek értékesek és némi fogyást eredményezhetnek, de a nap végén ezek olyan apró kavicsok, amelyek csak egy kis hullámzást okoz.

Ezt a nyomkövetőt azért hoztam létre, hogy segítsek összpontosítani a fogyás nagy szikláira. Ezek azok a magatartások, amelyek előremozdítanak és segítenek eljutni a fogyás céljaihoz.

Miért kell követni a fogyás szokásait?

Nagyon szeretek követni a dolgokat. (Igen, kissé stréber vagyok.) Igazán szeretek követni a Súlyfigyelők pontjait, áthúzni a feladatokat a feladatlistámról, és az edzésemet követni az Apple órámmal.

Ahelyett, hogy rettegne tőle, gondoljon a nyomkövetésre, mint egy játékra. Ne feledje azt a mondást: „ami mért, az megváltozik”.

A követés tudatosságot teremt, amely természetesen változáshoz vezet.

Hogyan lehet fogyni

A fogyás kevesebb kalória elfogyasztásával történik, mint amennyit eléget. A fogyás összetett, mégis a működésének alapvető igazsága meglehetősen egyszerű.

Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, elveszíti a testzsírt.

Itt vannak azok a szokások, amelyek a „nagy sziklák”, amelyek eljutnak a fogyás céljaihoz. Azért hoztuk létre ezt az ingyenes 30 napos egészséges fogyókúrás nyomkövetőt, hogy kifejezetten eligazítsuk Önt a súlycsökkenés legfontosabb területeire összpontosítva.

1. Maradjon a kalória (vagy WW pont) költségvetésében.

Ha korlátozott ideig áll rendelkezésére a súlycsökkentésre való összpontosítás (mint a legtöbbünk számára), ügyeljen arra, hogy erőfeszítéseinek többsége arra koncentráljon, hogy elég alacsony kalóriát tartson fenn a fogyás elősegítése érdekében, ugyanakkor elegendő ételt is adjon jól érzi magát és minden nap táplálja Önt.

Ez trükkös egyensúly lehet, de érdemes utánajárni. Ha segítségre van szüksége az Ön számára megfelelő napi kalóriaköltség meghatározásához, nézze meg az ingyenes kalória kalkulátorunkat és ezt a bejegyzést a karbantartási kalóriák megtalálásáról.

Azt javaslom, hogy először a karbantartási kalóriatartományával kezdje, majd vegyen egy kis, 10% -os kalóriadeficitet. Lehet, hogy ezzel a stratégiával a fogyás lassabb, de reális és tartós lesz.

2. Pálya

Tudom, hogy egy megdöntött lemeznek hangzom, de nagy híve vagyok annak, hogy valamilyen típusú élelmiszer-naplót nyomon követek vagy vezetek. Hiszek a követésben, mert működik.

A fogyáshoz nyomon kell követnie a kalóriákat? Nem, de a kutatások azt mutatják, hogy ez a leggyorsabb út.

Azt javaslom, hogy használjon olyan alkalmazásokat, mint a My Fitness Pal, a Lose It vagy a WW, de a sima papír és a toll mindaddig működik, amíg kalóriát rögzít.

3. Étkezési terv.

Noha technikailag nem kell étkezésterveznie a fogyás érdekében, nagyon kevés olyan ember van, aki akarva-akaratlanul is átmehet az életen, és sikerül lefogynia, csak a körülöttük elérhetőek alapján választva.

Modern társadalmunkban rengeteg egészségtelen választás áll a kezünk ügyében, legyen szó gyorsételről, könnyűételről vagy éttermi étkezésről. Még egy benzinkútra történő utazás is veszélyzónát jelenthet, ahol végtelen lehetőség van chipsekre, sütikre és magas kalóriatartalmú italokra.

4. Egyél fehérjét.

A kutatások azt mutatják, hogy az elegendő fehérje fogyasztása kritikus fontosságú a hosszú távú fogyás és fenntartás szempontjából. Bár egyéni igényei változnak, kezdje azzal, hogy minden étkezésnél és snacknél valamilyen fehérjét keres.

Általában több mint 100 gramm fehérjét eszem naponta, és minden étkezésnél 20-30 grammra törekszem. Ha még soha nem követte a fehérjét, egy olyan alkalmazás, mint a My Fitness Pal, megkönnyíti, mivel a számításokat elvégezték az Ön számára.

5. Igyál vizet.

Az elegendő folyadékfogyasztás fontosnak bizonyult a fogyás során. Az emberek gyakran összekeverik az éhséget a szomjúsággal, és végül túlevnek. Használja a vízkövető készülékünket, ha elegendő víz fogyasztása jelent problémát Önnek. Célozzon napi 6-8 poharat, és igyon meg egy pohárral minden étkezés vagy snack elõtt.

Ne feledje, hogy bár a hidratálás fontos, nem szükséges elárasztani a testét túlzott vízfogyasztással.

6. Imádság és Bibliaolvasás.

Csatlakozzon a Grow Your Hit, Lose the Weight kihíváshoz.

Keresztényként megtanultam, hogy egyedül nem tudok fogyni, és Isten erejére kell hagyatkoznom, hogy segítsen nekem életem ezen nehéz területén.

Tartós változást akarok elérni azzal, hogy Isten hatalma bennem működik.

Óriási segítség számomra az, hogy minden reggel néhány percet naplózással töltöttem és imádkoztam az egészséges döntésekért. Kezdje napi 10-15 perccel, amely Isten vezetésének és irányításának imádkozására összpontosít. Használja a 30 módszer listáját, hogy imádkozzon a fogyásért az induláshoz.

7. Egyél Produce-ot.

Mielőtt lefogytam volna, az étrendem rengeteg gyorséttermet, gyorsételeket, nehéz rakott ételeket és tésztákat tartalmazott. Persze, megennék néhány zöldséget, ha rendelkezésre állnak, de nem voltak prioritások.

Ma a tányérom félig zöldséges, és először ezeket eszem meg. Az étrendembe is beleteszem a gyümölcsöt, bár a zöldség az elsődleges prioritásom, mert telítő, egészséges és kielégítő. Használja a több zöldség elfogyasztásának módjainak listáját, hogy segítsen többet bevinni étrendjébe.

8. Mozgassa a testet.

Ami a fogyást illeti, az étrend sokkal fontosabb, mint a testmozgás. Olyan műsorokból táplálkoztunk, mint a legnagyobb vesztes, hogy a fogyáshoz órákig kell dolgoznunk, és gyakorlatilag meg kell ölnünk magunkat, hogy maratoni futókká váljunk.

Ez egyszerűen nem igaz. Ha csak meghatározott ideje van arra, hogy a súlycsökkentő erőfeszítésekre összpontosítson, akkor a legjobban akkor jár, ha az egészséges étrend kialakítására összpontosít.

Célozzon, hogy minden nap végezzen valamilyen típusú mozgást. A gyaloglás remek hely a kiindulásra, és azt tervezi, hogy fokozatosan hozzáadja az erősítő edzéseket is.

9. Közösségi támogatás.

A fogyás közösségben történik. Bármennyire is megpróbálja egyedül megoldani, támogatásra van szüksége. Minél nehezebb ideje volt a fogyásnak a múltban, annál inkább szüksége van most egy támogató közösségre.

Legyen szó akár Facebook-csoportról, WW-találkozóról, beszélgetésről egy támogató baráttal, vagy csatlakozásról olyan programhoz, mint a Faithful Finish Lines tagságunk, akkor nagyobb sikereket ér el, ha segítséget kap másoktól, akik hasonló úton járnak.

Ingyenes 30 napos fogyás szokáskövető letöltése

A nyomtatható fájl letöltéséhez kattintson a „Kosárba” gombra.

Kattintson az alábbi gombra az ingyenes fogyókúrás szokások nyomkövetőjének letöltéséhez. Használja ezt az egészséges szokások nyomon követésére, a célsúly elérésére és az ott maradásra.

Egy második üres lapot is mellékeltünk azokra a szokásokra, amelyekre személyesen szeretne összpontosítani. Ne felejtsen el a súlycsökkenés „nagy szikláira” koncentrálni a „kis kavicsok” helyett, hogy a legtöbb haladást láthassa, és ne boruljon el.