3000 kalória étkezési terv: Mit kell enni és hogyan kell elkezdeni

Ha 3000 kalóriás étkezési tervet fontolgat, akkor valószínűleg hízni szeretne. Míg a legtöbb diétás terv az ellenkezőjét célozza meg, van néhány jó oka annak, hogy egyes emberek egészségügyi céljai között szerepel a súlygyarapodás - és nehéz lehet olyan forrásokat találni, amelyek segítenek ezt egészséges módon megvalósítani. Nézzük meg, mi a 3000 kalóriás étkezési terv, hogyan működik és ki profitálhat belőle.

Mi a 3000 kalóriás étkezési terv?

A 3000 kalóriatartalmú étkezési terv olyan kalóriatartalmú étrend, amely elősegíti a gyors hízást és a sovány izomtömeg növelését. Ennyi kalória fogyasztása meglepően kihívást jelenthet, de ez a terv segít a fehérjékre, az egészséges zsírokra, valamint a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosítani.

Étkezés megtervezése az egészséges súlygyarapodás érdekében

Ha alacsony a súlya, vagy az izomtömeg növelésével küzd, az étkezés-tervezés világa nagyon frusztráló lehet. A legtöbb diéta és étkezési terv gyakran azokat az embereket célozza meg, akik fogyni akarnak - és egy olyan országban, ahol elterjedt az elhízás, nem mindenki fogja szimpatikusan kezelni az egészségét.

De bárki számára, akinek megalapozott és intenzív edzésprogramja van, fizikailag megterhelő munkája vagy olyan egészségügyi problémája van, amely súlygyarapodást igényel, 3000 vagy több kalória elfogyasztása kihívást jelenthet. Mint minden étkezési tervnek, a 3000 kalóriás étkezési tervnek is kiegyensúlyozottnak kell lennie, és a változatosság révén ki kell elégítenie tápanyagigényét. Ezenkívül bizonyos figyelmet kell fordítani az étrend makrotápanyag-tartalmára. Mielőtt belekezdenénk magába az étkezési tervbe, dolgozzunk át néhány alapot:

Saját 3000 kalóriatartalmú étel elkészítése

Ha magas kalóriatartalmú étkezési tervet készít, akkor először meg kell határoznia a makrókat. Az izomtömeg növelése érdekében 0,7-1 g fehérje fogyasztása ajánlott testtömeg-kilogrammonként. A zsírnak 0,25-0,5 g-nak kell lennie testtömeg-kilogrammonként, a többinek pedig szénhidrátnak kell lennie. (Tudománnyal építve, 2018)

Az első lépés az, hogy kiszámolja az igényeit mindhárom területen a testsúlya alapján. Tegyük fel például, hogy 165 kilós férfi vagy. Az izomtömeg növelése érdekében alkalmazott étrendnek kb. 140 g fehérje, 61 g zsír és 450 g szénhidrátnak kell lennie. Egy gramm fehérje vagy szénhidrát négy kalóriát tartalmaz, egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Ezért a kalória-bontás ebben a diétában százalékosan nagyjából 20% fehérje, 20% zsír és 60% fülke. (Tudománnyal építve, 2018)

Most hagyjuk egy pillanatra a matekot. A különféle élelmiszerek megtalálása a második lépés. Sokak által elkövetett gyakori hiba az, hogy megpróbálják a lehető legnagyobb mértékben növelni a fehérje bevitelüket. Ennek eredményeként a napok tele vannak halakkal, sovány húsokkal és tojásokkal. Ez a recept a nulla szórakozáshoz, a kevés változatossághoz és az alapvető vitaminok esetleges kimerüléséhez.

Meglepő, hogy ha az ajánlott fehérje mennyiség meghaladja a testtömeg kilogrammot, nem jelenti azt, hogy nagyobb izomtömeget fogsz elérni (British Journal of Sports Medicine, 2018). Tehát ne feledkezzünk meg a zöldségekről, a szemekről és az egészséges zsírokról.

Megtalálni a megfelelő ételcsoportokat

A gyomor feltöltése napi 3000 kalóriával itt nem jelent kihívást. Figyelembe véve az USA-ban könnyen elérhető gyorsételek és feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, sokan elég rendszeresen túllépik ezt a napi bevitelt.

Az optimális egészségre és az erőnlét növelésére nincs lehetőség a teljes táplálkozási étrend megkerülésére, amely kielégíti a tápanyagigényét, miközben megfelel a makro céloknak (Livescience, 2016). További információkért tekintse meg cikkünket az étkezési terv összeállításáról a friss ételek alapján. (LINK ÉLETBEN)

Hány étkezés ideális?

Van néhány tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a napi legalább négyszeri evés elősegítheti a test gyorsabb izomtömeg- és súlygyarapodását (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018). Mivel 3000 kalória elég nagy mennyiségű étel a szervezet számára, hogy megemészthesse, négy étkezésre elosztva is sokkal kényelmesebb lehet, mint három vagy akár csak két ülésen elfogyasztani.

Végső soron az is, hogy hány ételt szeretne enni, és mennyire akarja elrendezni őket, szintén az Ön személyes preferenciáinak függvénye. Figyeljen a testére, és ügyeljen arra, hogy jól érezze magát étkezésének megtervezésében.

A 3000 kalóriás étkezési terv: Mintanap

Most, hogy lefedtük a hátteret, térjünk rá a részletekre. Itt egy minta étkezési terv egy napra, 3000 kalóriás étrenden:

Reggeli

Éjszakai zab áfonyával, mandulavajjal és tojással

1 csésze víz
1 csésze zab
1 csésze áfonya
2 evőkanál mandulavaj
Csomó só
2 tojás

Makrók: 29,7 g fehérje, 83,1 g szénhidrát, 32,6 g zsír

Ebéd

Veggie, csirke és hummus szendvics mogyoróvajjal és sárgarépa botokkal

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
2 evőkanál hummus
3 oz pirított pirospaprika
4 oz csirke
¼ csésze szeletelt hagyma
½ csésze spenót
2 csésze apróra vágott sárgarépa
2 evőkanál mogyoróvaj

Makrók: 53,7 g fehérje, 63,5 g szénhidrát, 24,4 g zsír

Falatozás

Édes zöld turmix és granola

1 csésze nyers spenót
1 csésze mandulatej
½ csésze eper
1 csésze szeletelt őszibarack
1 oz granola

Makrók: 9g fehérje, 61,8g szénhidrát, 10g fa8

Vacsora

Pesto tészta salátával

1,5 csésze tészta
1 csésze spenót
1/2 csésze gomba
2 evőkanál pesto szósz
1 csésze római
5 kalamata olívabogyó
1 oz feta sajt
2 evőkanál dió
1 evőkanál balzsamos vinaigrette

Makrók: 27,5 g fehérje, 80,1 g szénhidrát, 36,3 g zsír

Desszert

1 evőkanál méz
1 csésze görög joghurt

Makrók: 12,9 g fehérje, 34,6 g szénhidrát, 3,8 g zsír

Teljes

Összes kalória: 2710

Dióhéjban…

Amint fentebb tárgyaltuk, a kalóriák fontosak - de nem csak ezekre kell gondolni. Egészségügyi és fitnesz céljainak fenntartható elérése érdekében holisztikusan kell gondolkodnia. És pontosan itt jön létre a Noom egészségügyi edzése és a közösségi támogatás.

A Noom segítségével nem ragaszkodik egy merev, magas kalóriatartalmú étkezési tervhez, amely végül fárasztó, ismétlődő és elkeserítővé válik. Személyre szabott, egyedi támogatást kap az egészségre való boldoguláshoz szükséges étkezéshez - és egy olyan életmód kialakításához, amelyben jól érzi magát. Gyere, nézd meg, mit tehetünk.