31 Kedvenc gyümölcsök és tápanyagok

Valljuk be, étkezési preferenciáink az ízen, nem pedig a táplálkozáson alapulnak, ezért a gyümölcs olyan nagyszerű étel. A gyümölcs íze édes és érdekes. Kellemes állagúak, ropogósak, mint az alma, simaak, mint az őszibarack, és lédúsak, mint a narancs. És a legtöbb gyümölcs meglepően tápláló. A gyümölcsök ugyan nem olyan tápanyag-sűrűek, mint a zöldségek, de a gyümölcsök fontos vitamin-, ásványi anyag- és enzimforrás. Egyes gyümölcsök táplálóbbak, mint mások, de a gyümölcsökkel, akárcsak a zöldségekkel és a gabonákkal, a változatosság az élet fűszere. Tápanyagok, amelyekből az egyik gyümölcs hiányzik, a másik gyümölcs biztosítja. A legtöbb gyümölcsben a fruktóz az alapcukor, bár másokban a szacharóz az alapcukor, például a narancsban, a dinnyében és az őszibarackban. A fruktóz lassan felszívódik a véráramba, így a gyümölcs energiát ad Önnek anélkül, hogy kiváltaná az inzulinciklus hullámvölgyeit.

kedvenc

alma. A napi alma nem tarthatja távol az orvost, de az alma tápláló, kényelmes és mindig elérhető. Az almák A + rosttartalommal rendelkeznek, mivel sok oldható rostot, pektint tartalmaznak, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet. Ezek tartalmaznak néhány rák elleni küzdelemben alkalmazott flavenoidot is. A teljes alma fogyasztása táplálóbb, mint az almalé fogyasztása, mivel a rostok, vitaminok és ásványi anyagok feldolgozhatók a gyümölcsléből. Amikor az alma húsa megbarnul, az azt jelenti, hogy a tápanyagok egy része oxidálódott és elveszett. Annak érdekében, hogy a lehető legjobbat nyújthassa bármely gyümölcs kínálatából, egye meg frissen.

Sárgabarack. Öt sárgabarack körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint egy alma, de sokkal több fehérje, kalcium, vas, K-vitamin, cink, A-vitamin és folsav van bennük. A kajszibarackban magas a béta-karotin, valamint a kálium és a rosttartalom. Megtalálja őket az első tíz tápláló gyümölcs listáján.

Sárgabarack, szárítva. A szárított sárgabarack különösen jó béta-karotin-, kálium- és rostforrás (3 gramm/10 szárított barackfél). Szárított sárgabarack vásárlásakor olvassa el a címkét. Tartósítószereket, például szulfitokat vagy kén-dioxidot gyakran használnak a sárgabarack narancssárga színének fenntartására. Ezeket fel kell tüntetni a címkén. A szulfitok néhány ember számára allergének lehetnek. Szulfitmentes barackot vásárolhat az egészséges élelmiszerboltokban. Annak ellenére, hogy kevésbé vonzó, barnás színűek, ugyanolyan táplálóak. Nem érdemes extra szulfitokat fogyasztani, csak azért, hogy a barackok inkább narancssárgának tűnjenek.

Vásárlási és tálalási tippek. Az avokádó szedés után érik. Vásárolja meg az avokádót, amikor még nem érett, vagyis szilárd, de nem kemény - finoman összenyomva nem marad nyomuk. Tárolja az avokádót szobahőmérsékleten három vagy négy napig, amíg elég puha nem lesz ahhoz, hogy belenyúljon a szorításba. Az érés meggyorsítása érdekében helyezze az avokádót egy papírzacskóba, és szobahőmérsékleten tárolja, amíg készen állnak az étkezésre (három-öt napig). Ha egy almát beleteszünk a zacskóba, az még jobban felgyorsítja a folyamatot. A könnyű étkezés érdekében az avokádót felezzük úgy, hogy késsel hosszan körbefuttatjuk az avokádó közepét. Tartsa mindkét kezében az avokádót, és csavarja be a vágásnál. A felek könnyen elválnak, így a gödör az egyik felében marad. Kanala ki a húst, és élvezze. Pépesítsd az avokádót a gyermekek számára. Felnőtteknek adjunk hozzá paradicsomot, hagymát és fokhagymát a guacamole elkészítéséhez.

Guacamole vagy egy fél avokádó tárolása Az avokádó barnává válik, miután levegőnek volt kitéve. Ennek megakadályozása érdekében szórj citrom- vagy lime-levet a fél avokádó vágott oldalára, és szorosan takarja le műanyag burkolattal. Tartson be citrom- vagy lime-levet a guacamole-receptjébe, hogy ne barnuljon meg.

NUTRITIP:

Avokádó szendvics A növekvő gyermekek (és a genetikailag sovány felnőttek) kedvenc szendvicse a teljes kiőrlésű kenyér, egy vékony réteg mogyoróvaj, vékonyra szeletelt paradicsom, egy vastag réteg guacamole és egy halom lucerna hajtás. A gazdagság érdekében adjon hozzá egy vékony réteg alacsony zsírtartalmú majonézt. Élvezd!

Banán. A banán könnyedén pépesíti a bébiételeket, és szépen összeolvad egy édes turmixban. Sok káliumot tartalmaznak, ezért a napi banán elfogyasztása hasznos bizonyos gyógyszereket, például diuretikumokat tartalmazó emberek számára, amelyek kimeríthetik a kálium testét. Annak ellenére, hogy a legtöbb banánt importálják, a banán könnyen lehámozható tulajdonsága megkönnyíti a peszticidek lehúzását.

Áfonya. A felszínen úgy tűnik, hogy az áfonya nem tartalmaz különösebb kiemelkedő tápanyagot. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatták, hogy az áfonya bőrében egészséges dolgok vannak, antioxidáns, rák elleni küzdelemben fellépő fito, az úgynevezett antocianin. Az áfonya kiváló gyümölcs a turmix készítéséhez. Édes ízük és gazdag lila színük minden turmixnak vonzóbb ízt, textúrát és színt kölcsönöz.

Boysenberries. A vörös áfonya nagyszerű rostforrás.

Kantalup dinnye. A sárgadinnye-csoportokban sok a C-vitamin, a béta-karotin és a kálium.

Cseresznye. A cseresznye tartalmaz némi béta-karotint, a meggy pedig több béta-karotint tartalmaz, mint az édes cseresznye.

Dátumok. A datolya jó rost-, vas- és niacinforrás.

Füge, szárítva. A szárított füge magas kalóriatartalmú és magas szénhidráttartalmú, de rengeteg egyéb tápanyagot is tartalmaz, például kalciumot, rostot, fehérjét és káliumot. Kiváló snacket készítenek, és rostot adnak hozzá, amikor apróra vágják és a sütikbe teszik. A magas rosttartalom és a magas kalciumtartalom miatt megtisztelő említést kapnak a „Top Ten Fruits” listán. Magas szénhidrát- és cukortartalmuk hátrány lehet a cukorérzékeny egyének számára, de a sportolók számára a füge remekül kiegészítené a játék előtti étkezést.

Grapefruit. A grapefruit kiváló gyümölcs, alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, sok C-vitaminnal rendelkezik. Ha a fehér helyett rózsaszínű vagy piros fajtát kap, akkor a grapefruit béta-karotinban is gazdag. A rost fele oldhatatlan típus (jó a beleknek), fele oldható pektin rost (jó a szívnek). Ne feledje azonban, hogy a szálakat elválasztó húros falakban sok rost található. Ha kanállal grépfrútszeleteket ássz, akkor a rostok nagy része hiányozni fog.

Szőlő. A vörös és lila szőlő héja rákellenes antocianin pigmenteket tartalmaz, hasonlóan az áfonyához. A zöld, mag nélküli szőlő nem éppen táplálkozási szempontból kiemelkedő jelentőségű, de a gyerekek imádják rájuk uzsonnázni, különösen a forró napokon. Népszerű alternatívája a szódának vagy az édességnek.

NUTRITIP Jó szőlő

A vörösbort nemrégiben egészséges táplálékként emlegették, mivel olyan tanulmányok mutatják be a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb előfordulási gyakoriságát a sok vörösbort fogyasztó kultúrákban. A vörösbor segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Az egészségügyi tulajdonságok azonban valószínűleg nem az alkoholban, hanem a szőlőben vannak. A szőlőbőr resveratrolt tartalmaz, amely anyag csökkentheti a koleszterinszintet, és megakadályozza a véráramban lévő zsírok összetapadását és az artériák eltömődését. Szőlőfogyasztás, bőrrel készített sötét szőlőlé fogyasztása vagy mazsola fogyasztása ugyanolyan szív-egészséges lehet, mint a borfogyasztás, az alkohol egészségi veszélyei nélkül.

NUTRITIP A teljes gyümölcs, és semmi, csak…

Az egész gyümölcs elfogyasztása jobb, mint a gyümölcslé ivása, különösen, ha figyeled a testsúlyodat. Egy csésze almalé körülbelül 115 kalóriát tartalmaz minimális táplálékkal, ugyanakkor egy közepes méretű almában csak 80 kalória van, sokkal több táplálékkal. Az egész gyümölccsel megkapja a rostok töltő hatását, így általában kevesebbet eszik. A gyümölcslé gyorsan lemegy, ezért hajlamos többre vágyni.

Gujávafa. A guavákat nehéz megtalálni, de ha lehet, zabálja őket. A rost- és az E-vitamin gyümölcsök között magasnak számítanak. A legtöbb szupermarket gyümölcslé részlegében könnyen beszerezhető a guava-gyümölcslé, mégis hozzáadott kukoricaszirupot tartalmaz, amely hígítja a tápértéket a nyers gyümölcshöz képest.

Sárgadinnye. A mézes dinnye közel sem olyan tápláló, mint a sárgadinnye. A sárgadinnye a kalória felét, a fehérje majdnem kétszeresét, valamivel több rostot, több kalciumot és sokkal több béta karotint tartalmaz, míg a mézes harmatban csak nyomok vannak.

Kiwi. A kivi nagyszerű C-vitamin-forrás. Próbálja félbevágni, és kanállal enni a héjából.

Citrom és mész. A citrom és a lime mérsékelten jó C-vitamin-forrás, a citrom körülbelül egyharmadával több C-vitamint tartalmaz, mint a mész. A citrom és a lime juice ízesíti az ételeket, ami hasznos lehet, ha visszafogja a sót.

NUTRITIP Gyümölcsfrissítők

A citrom antioxidánsként viselkedik, hogy a vágott gyümölcs ne gyorsan oxidálódjon (barnuljon meg). Szórjon citromlevet almaszeletekre és kaliforniai avokádó felekre vagy guacamole-ra, hogy megőrizze frissességüket.

Mangó. A mangóban magas a rosttartalom, magas a béta-karotin tartalma (hasonló a kajszibarackhoz és a sárgadinnyéhez), magas a C-vitamin tartalma - de sokkal magasabb a kalóriatartalma, mint a hasonló gyümölcsök, például a sárgadinnye és a papaya egyenlő adagjainak.

narancssárga. A narancsok ismertek C-vitamin-tartalmukról, de jó folát- és rostforrások is. Még kalciumot is tartalmaznak. A grapefruithoz hasonlóan a narancs héja alatti fehér membrán is több C-vitamint tartalmaz, mint a hús és sok a pektin rost. Amikor meghámozza a narancsot, próbálja meg rajta hagyni a fehér belső hámlást, és egye meg a húsával (ha nem bánja a kissé keserű ízt).

Papaya. Magas kalcium-, folsav-, C-vitamin-, rost- és karotinoidtartalma miatt ez a majdnem tökéletes gyümölcs egyre szélesebb körben elérhető és megfizethető.

Őszibarack. A legjobb őszibarack faérésű, ezért helyben termett. Néhány karotinoidot és egy kis C-vitamint tartalmaznak.

Datolyaszilva. A datolyaszilva magas rosttartalommal, karotinoidokkal és A-vitaminnal rendelkezik. Egyes fajták rendkívül magas C-vitamint tartalmaznak.

Ananász. Hírességének állítása az, hogy ez a gyümölcs a legmagasabb az alapvető tápanyagban, a mangánban, emésztőenzimekkel rendelkezik, csakúgy, mint a papaya.

Szilva. A szilva tartalmaz kevés karotinoidot és némi C-vitamint. Számos fajta közül lehet választani.

Aszalt szilva. Az aszalt szilva megtisztelő említést kap a „Top Ten Fruits” listán, mert ezek tartalmaznak legalább néhányat a különféle fontos vitaminok és ásványi anyagok közül. Más gyümölcsökhöz képest az aszalt szilva különösen magas rosttartalmú (fele oldható típusú), fehérjét, káliumot, A-vitamint, E-vitamint, kalciumot és vasat tartalmaz. Egy kis cinket és niacint tartalmaznak, néhány aszalt szilva pedig még egy kis béta-karotint is tartalmaz. Az aszalt szilva a bélmozgás képességéről ismert, köszönhetően a magas rosttartalmának és a székletet lazító cukor, a szorbit nagy mennyiségének.

Mazsolák. Ez a kedvenc snack magas rost- és vas-tartalommal, ugyanakkor magas kalóriatartalommal és cukorral is rendelkezik. A vasat és a rostot alacsonyabb kalóriaköltséggel kaphatja meg más gyümölcsökben.

Málna. Az összes gyümölcs közül a málna csomagolja a legtöbb rostot a legkevesebb kalóriába. Folsavban és cinkben is magasabbak, mint a legtöbb gyümölcsben. Nehéz a málnát alaposan lemosni, ezért a növényvédő szerek aggodalomra adnak okot.

Eper. Az epernek két táplálkozási állítása van a hírnév szerint: kalóriánként magasabb a C-vitamin tartalma, mint bármely más gyümölcsben, és magas a rosttartalma. A málnához hasonlóan az eper is pontokat veszít a peszticidek miatt. Nem hámozza meg őket, és durva állaga miatt nehéz megtisztítani. Csak a „bio eper” szerepel a „Top Ten Fruits” listán.

Mandarin. Ez a narancs család tagja sokkal kevesebb C-vitamint, folátot és rostot tartalmaz, mint egy narancs, de több A-vitamint és karotinoidokat tartalmaz.

Görögdinnye. A görögdinnye a karotinoid antioxidáns likopin legfőbb gyümölcsforrása.

BERRY JÓ