35 reális módszer az egészségesebb szokások összeszorítására a rendkívül elfoglalt menetrendekbe

Talán tetszene

Bármennyire is szeretne egészséges döntéseket hozni, úgy érezheti, egyszerűen nincs idő. Amikor kifut az ajtón, könnyebb megragadni egy előre csomagolt granola bárot, mint felforgatni egy zöldséges tülekedést. És amikor szembesülnek azzal a döntéssel, hogy plusz egy órát dolgoznak, vagy elmennek jógázni, nehéz lehet meggyőzni magukat, hogy keljenek fel és törjék meg ezt a termelékenységi lépést.

De mi lenne, ha elmondanánk, hogy valójában lehetsz mind a legforgalmasabb, mind a legegészségesebb verzió? Mindig könnyebb elmondani, mint megtenni, de néhány változás hatása az elmédre és a testedre teljesen megéri.

Tanácsunk: Kezdje kicsiben, és építsen onnan. És ha ezeknek a tippeknek némelyike nem neked szól, akkor hagyd figyelmen kívül őket! 35féleképpen lehet egészségesebb döntéseket beilleszteni ebbe a zsúfolt menetrendbe, biztosak vagyunk benne, hogy legalább néhány tipp ragaszkodni fog - és mindegyik segíteni fog.

Táplálás

1. Barátkozz a mikrohullámú sütővel.

A mikrohullámú ételek fagyasztott zöldségek és félelmetes külsejű hús képeit varázsolhatják, de az eszköz sokkal többet tesz, mint a TV-vacsorák melegítése. Készítsen egy perces quiche-t egy bögrében, fahéjas reggeli quinoában vagy akár egy pelyhes lazacos vacsorában. Nincs szükség bonyolult, időigényes előkészítő munkára!

2. Készítsen három összetevős ételt.

A földimogyoróvaj és a zselé a teljes kiőrlésű kenyéren kézenfekvő választás, de a könnyű és finom kombinációk egész világa ott van. Vegyünk például töltött édesburgonyát, palacsintát és chilit. Minimális bevásárlás és elkészítés, maximális íz. Ráadásul ezek az ételek is szuper egészségesek lehetnek.

3. Töltsön fel vasat.

A nem elegendő vasfogyasztás fáradtságot, sőt depressziót is okozhat. Tartsa magasban az energiát azáltal, hogy leveti a zabpelyhet, a lencsét és a sovány húsokat. Bónusz: A vas növeli az izomerőt, így sokkal könnyebben átvészeli a munkanapot és az edzést.

4. Forduljon a levesekhez és a pörköltekhez.

A levesek amellett, hogy odakint az egyik legegészségesebb kényelmi ételek (sajnálom, mac és sajt!), Nagyszerű módja az idő és a pénz megtakarításának. Készítsen egy nagy adagot a hét elején, fagyassza le a maradékot az egyszeri adagolású Tupperware-ben, és szükség szerint olvassa fel. És ne aggódj unatkozás miatt - az egészséges leves receptjeinek lehetőségei végtelenek!

5. Készüljön fel hétvégén a zökkenőmentes hétköznapi étkezésekhez.

Persze, a saláták elég egyszerűek összeállítani. Vágd fel a zöldségeket, piríts meg egy kis fehérjét, dobálj némi öntettel és brácskával! De a valóságban mindez a darabolás, főzés és keverés komoly időt vehet igénybe. Kímélje meg magát a saláta gyötrelmétől: töltse fel a zöldségeket, aprítsa fel az összeset és tárolja a hűtőszekrényben, előkészítse a fehérjét és a szemeket (imádjuk a quinoát), és az öltözködés nagy részét egész héten felhasználhatja. Az összeállítás öt percet vesz igénybe.

6. Készítse elő az előre csomagolt turmixokat.

A turmixok kiváló módszerek arra, hogy minimális erőfeszítéssel rengeteg tápanyagot töltsenek fel. A dolgok még könnyebbé tétele érdekében adjon hozzá egy Ziploc bogyókat, spenótot, fehérjeport és egyéb nem folyékony kötőanyagokat, így amikor készen áll a pürére, csak annyit kell tennie, hogy az összetevőket a turmixgépbe kell dobnia. Ha egész héten turmixokat készít, tartsa az előszeletelt fagyasztott termékekből készült zacskókat a mélyhűtőben.

7. Ne utáld. Koffeinát!

Annak ellentmondó adatmennyisége, hogy a kávé jó-e az Ön számára, elegendő ahhoz, hogy bárki megforgassa a fejét. De vannak olyan tények, amelyeket nem vitatnak: A java napi adagjának megszerzése elősegíti az anyagcserét és a szükséges energiát. A pénztárca egészségének megőrzése érdekében tartson egy francia sajtót és őrölt kávét az íróasztalánál, így a nap bármely szakában feltöltheti üzemanyagát.

8. Egyél étkezést ahelyett, hogy egész nap falatozna.

Ha őrülten elfoglalt vagy, akkor úgy érezheti, hogy nincs idő leülni és egy teljes ételt elfogyasztani. Ehelyett úgy tűnik, könnyebb itt megragadni egy maréknyi nyomkeveréket, egy húst sajtot, egy találkozó között egy zacskó perecet és különféle egyéb rágcsálnivalókat, mielőtt naponta felhívnák. Bár nem biztos, hogy annyira eszik, az egész napos snackelők gyakran több kalóriát fogyasztanak, mint étkezés közben fogyasztó társaik. Szerencsére rengeteg könnyű ételt lehet gyorsan összeállítani és útközben enni.

9. Egyél figyelmesen.

Mivel a határidők felemelik csúnya fejüket, gyakran az ételeket sálozzuk a számítógép képernyőink elé, elfelejtjük a lélegzetet, nemhogy szem előtt tartva a testünk érzését. Nem számít, mennyire stresszes, lassítson, lélegezzen a harapások között, és vegye tudomásul, ha jóllakott. Az esély, hogy a végén sokkal kevesebbet eszik (és sokkal jobban érzi magát)!

10. Ölelje át a tarisznyát-Fazék.

A lassú tűzhelynél csak az a jobb, ha okostelefonjával vezérelhet. Ha még nem rendelkezik ilyennel, akkor itt az ideje. A többfeladatos eszköz a levesektől a húsokon át a zabpehelyig bármit főz - és csak annyit kell tennie, hogy bedobja az összetevőket, és hagyja, hogy varázslatos legyen. Alapvetően egy elfoglalt ember valóra vált álma.

11. Fűszerezze az életét.

Nem vagyunk szégyenlősek minden iránti szeretetünk iránt. De a chili alapú forró szósz nem csupán ízlelőbimbóinkat gyújtja meg - hanem az anyagcserét is. Ahelyett, hogy a tojást extra sajttal vagy majonézes pakolással töltené meg, adjon hozzá némi fűszeres ízt. Tipp: A mustár egy másik nagyszerű, alacsony kalóriatartalmú ételízesítő alternatíva.

12. Hagyja, hogy valaki más végezze a lábmunkát.

Rendben, egy kis idő a konyhában még mindig szükséges. De milyen fantasztikus lenne, ha az élelmiszereit tökéletes adagokban szállítanák Önnek? Az olyan vállalatok, mint a Kék kötény és a Plated, pontosan ezt teszik. Noha egyes receptek kissé bonyolultak lehetnek, nagyon szórakoztató elkészíteni őket, és új receptek megtalálásához nem kell szakácskönyveket vagy Pinterestet ásni!

13. Adj hozzá zöldségeket… mindenhez.

A turmixokban lévő spenót elég gyakori kiegészítő. De mi a helyzet az édesburgonya brownie-val? Vagy karfiol rántotta? Legyen szó desszert sütésről, reggeli muffin készítéséről vagy egészséges átalakításról a mac és a sajt számára, a tápanyagok más szokásos étkezésekbe történő besütése finom (és okos) módja a több feladat elvégzésének.

14. Szivattyúzza fel a fehérjét.

Könnyű választani a kevésbé egészséges lehetőséget, amikor az éhségsztrájk és a csomagolt árucikkek láthatók az egyetlen dologban. De még a dekadens rágcsálnivalók, mint a sütik és a burgonya chips, sem tartják sokáig teli. Kerülje el az uzsonnás késztetéseket, ha feltölti a magas fehérjetartalmú ételeket, amelyek feltöltenek és legalább néhány órán át elégedettek maradnak.

15. Tartson titkos harapnivalót.

Az ütemterv megváltoztatása és a késedelem elkerülhetetlen, ami azt jelenti, hogy néha a 30 perces ebédidő teljesen eltűnik. És bár egy szelet pizzát megragadni nem feltétlenül rossz lehetőség, a sürgősségi snack beszerzése egészségesebb és biztosítja, hogy mindig legyen valami kéznél. Kedvenceink: DIY nyomvonal keverék, cukrozatlan szárított gyümölcs és válogatott granola rudak.

16. Mondj nemet a harapásoknak.

Egy hosszú nap után a szárnyak és a sör csak úgy hangozhat, mint amire szüksége van. De ahelyett, hogy mind a piára, mind a bár ételére feltöltődne, tartson egyet. Ha egy éjszakára igyál, igyál egy kis, teli ételt előre, így azok a sült krumpli kevésbé csábító. Ha elkerülhetetlen a szippantás, töltsön fel egy levest vagy salátát, és válasszon ki egy elemet, amelyen feltörhet.

17. Ragaszkodjon az igazi üzlethez.

A gyümölcslé egészséges reggeli lehetőségnek tűnhet (végül is gyümölcs), de a bolti fajták gyakran rejtett cukrokkal vannak tele és kevés a tápértékük. A legtöbb helyen, ahol lé van, banán vagy alma is kéznél van, ezért válasszon egyet ezek közül, és a vízből kapja meg a hidratáltságot.

18. BYO-ebéd.

Az ebéd előkészítése és csomagolása időigényes feladatnak érezheti magát, de mindkettőben egészségesebb döntéseket és pénzt takaríthat meg. Ragaszkodjon az olyan egyszerű alkotásokhoz, mint a zöldségpakolások, quinoa saláták vagy kiadós levesek, amelyeket ömlesztve készíthetnek és egész héten élvezhetik. Nincs szükség reggeli főzésre!

19. Outsmart menük.

Ha étkezik vagy megrendeli, könnyű megmondani, hogy mi az, és a menü legfinomabb (és néha kevésbé egészséges) dolgát választhatja. Míg mindannyian saját magunk kezelésére törekszünk, olyan taktikákra is törekszünk, amelyek segítenek a táplálkozási célok megfelelő pályán tartásában. Ha ismeri az éttermet, ahol étkezik, nézze meg az online menüt, hogy megnézze, melyek a legjobb lehetőségek. Online megrendelés esetén válasszon legalább egy tételt, amely zöldségalapú és sovány fehérjével rendelkezik. A sült csirkét mindig legközelebb megrendelheti.

Fitness

20. Próbálja ki az intervallum edzést.

Az elfoglalt menetrend gyakran azt jelenti, hogy az edzés az út szélére marad. De valójában nincs szüksége 20 percnél tovább a nagyszerű edzéshez. Valójában a nagy intenzitású gyakorlatok rövid sorozatai hatékonyabbak lehetnek. Tehát ahelyett, hogy megígérnénk, hogy holnap eljutunk az edzőterembe, ugorjon a futópadra, végezzen néhány sprintet, és élvezze az edzés utáni energialöketet. Bónusz: A rendszeres testmozgás még jobban alszik.

21. Munka.

Néhány nap egyszerűen nincs idő edzésre. De ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem lehet tornázni. Bár elsőre viccesnek tűnhet, az asztalán végzett gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy belecsempésszük a fitneszet a napunkba. Kedvenc mozdulataink: tűzőgép fürtök, vállrándítás és „ropogási idő” ropogások.

22. Béreljen tornatermi szekrényt.

Noha a tornazsák csomagolása valóban nem tart sokáig, könnyű feladat elutasítani későn. Itt a hiba: Mielőtt megtudnád, a tornacipő hátrahagyásának egyik reggelén egy hónapos tornaterem lehet. Ha ez ismerősnek hangzik, a tornaterem szekrényének bérlése okos lépés lehet. Bár ez kissé drága lehet, megszabadul minden kifogástól (és segít megelőzni a hátfájást a túl nehéz táskák hordozásában).

23. Nyomjon össze egy gyors erőedzést.

A reggeli edzésekre nehéz lehet felébredni. Néha a szundi gomb megnyomása annyira megéri. De ez a testmozgás teljes kihagyásához is vezethet, mivel ugyanolyan könnyű hazafelé indulni a nap végén. (Ki akar harcolni egy futópadért az utómunka, a tornaterem csúcsforgalma alatt?) Ha 45 perc és egy óra közötti faragás reggelre egyszerűen nem kivitelezhető, végezzen otthon egy 15 perces testtömeg-edzést. Egy másik jó lehetőség egy gyors jóga foglalkozás.

24. Sétáljon ki.

Az átlagos munkához a nap nagy részében számítógép előtt kell ülni. Add hozzá ezt a vacsorához való leülést és a vezetést, vagy a vonattal való munkába járást, és ez azt jelenti, hogy az átlagos munkanap 70 százalékát a fenekeden tartod. Lépjen be valamilyen gyakorlathoz úgy, hogy gyalogosan intézi a feladatokat, lépcsőn megy, távolabb parkol az úticéljától, vagy leszáll a metróról, mielőtt valóban szükséges lenne. Az összes extra lépés összeadódik!

25. Fordítsa a TV-időt fitnesz idővé.

Ha szembesülünk azzal a lehetőséggel, hogy megnézzük az Orange Is the New Black újabb epizódját, vagy futni indulunk, a „Next Episode” eltalálása gyakran sokkal könnyebb. De valójában nem kell választania egyiket vagy másikat. Ha otthonról néz, akkor nyújtózkodjon és végezzen testtömeg-gyakorlatokat, miközben élvezi a műsort. Az edzőteremben a kardiógépek többségében szórakoztató programokat is tartanak, ezért folytassa és vigyázzon (a tévében).

26. Ragaszkodjon a teljes test mozdulataihoz.

Ha az idő a lényeg, próbáljon ki egy rutint, amely az egész testet célozza meg, nem csak egy területet. Szeretjük használni a kettlebelleket, kísérletezni a push-up variációkkal és burpeekkel, valamint ugrókötélezni. Az úszás szintén remek alternatíva - különösen, ha részleges a kardióhoz.

27. A változatosság kulcsfontosságú.

Ha unod az edzésedet, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy eljutsz az edzőterembe. Tartsa érdekesnek a dolgokat azáltal, hogy általában különböző osztályokat és edzéseket próbál ki. Futtatja a go-to-t? Próbáljon meg egy fonó órát. Szereted ütni a súlyzót? Kihívás a Pilates programmal. Bónusz: Az órákra való regisztráció segít elszámoltatni! A butikstúdiók pedig gyakran kínálnak kedvezményes csomagokat újoncoknak.

Wellness

28. Csökkentse a stressz stat.

A stressz őrülten negatív hatással lehet az egészségre - és ennek kezelését sokan elhanyagolják. Ahelyett, hogy egészségtelen üzletekhez fordulna, sajátítson el olyan szupergyors stresszcsökkentőket, mint a légzés és a zöld tea kortyolgatása. Egyéb könnyű nyeremények: levendula illata, néhány gyors nyújtás vagy séta a blokk körül.

29. Maradjon hidratált.

Napi nyolc pohár víz segíthet távol tartani az orvost. A rengeteg H2O megszerzése szintén segít abban, hogy teljes, energikus és extra koncentrált legyen. Annak érdekében, hogy emlékeztesse magát az italra, tartson egy kulacsot az íróasztalánál, vagy állítson emlékeztetőket a telefonjára. Még több ösztönző: A vízivás a másnaposság gyógyításában is segít (vagy teljesen elkerülheti őket), és távol tartja a megfázást.

30. Meditálj lefekvés előtt.

A stresszes napok álmatlan éjszakákká válhatnak. És bár lehetetlen, hogy minden nap kitöltse a teendők listáját, a nap végén dolgozhat azon, hogy kimerítsen. Mielőtt eloltaná a villanyt, szánjon öt percet a meditációra; ez segít a jobb éjszakai alvásban, ami holnap produktívabbat jelent.

31. Kapcsolja ki a technikát.

A sok online hír (Twitter, Facebook, Reddit ... hogy csak néhányat említsünk) miatt nehéz kikapcsolni - még inkább a telefonokon és számítógépeken megjelenő felugró értesítéseknek köszönhetően. Munkahelyén helyezze telefonját az asztalba, vagy kapcsolja ki az előugró értesítéseket, hogy jobban koncentrálhasson. Otthon kapcsolja ki teljesen a technikát. Az Instagram holnap még ott lesz.

32. Legyen rendszerezett a tennivalók listáján.

Dobja le a mosodát, fizessen számlákat, takarítson szobát, hívjon haza - az apróságok összeadódhatnak. És amikor nem írja le őket, könnyen el lehet felejteni, hogy mire van szükség. Maradjon a tetején, ha kéznél tart egy jegyzettömböt, hogy mindent leírjon. A szüleid meg fogják köszönni. (És a főnöke is.)

33. Tegyen reális célokat.

Akár személyes, akár szakmai, a célok kitűzése nagyszerű módja a növekedésnek. Csak győződjön meg arról, hogy reálisak-e! Ahelyett, hogy 10 fontot akarna leadni, kezdjen ötöt. Szeretne promóciót? Vállaljon egyszerre egy projektet több új felelősség helyett. Tipp: Ütemezzen havi bejelentkezéseket főnökével, barátaival vagy akár önmagával, hogy felmérje (és megjutalmazza!) Az előrelépést.

34. Legyen termelékenység hős.

Az emberek többsége tisztában van azzal, hogy mi követi őket nyomon. Ha a közösségi média időzítő számodra, ütemezzen 30 perces időszakokat naponta kétszer a bejelentkezéshez. Ha könnyen belevágsz a társasági életbe, foglalj időt egy konferenciateremben, vagy irány egy kávézó, amikor a zóna. Egyszerűen azonosítsa a problémás területeket, és próbáljon megoldást találni. És ha szüksége van egy kis segítségre, ne féljen kérdezni - a barátok és a munkatársak nagy források.

35. Nyaralni.

"De egyszerűen nincs időm" - ezt a kifogást túl gyakran halljuk (és használjuk). De ha vakációt veszel és megérdemelt szabadságot kapsz, az egészségesebb, boldogabb és produktívabb lehet. Bármennyire is zsúfoltnak tűnik a menetrendje, foglaljon le egy kis időt - még akkor is, ha háromnapos hétvége van a Wi-Fi-től.