38 Egészséges ételek, amelyeket bottal lehet enni

Melegebb idő vár ránk, és pillanatok alatt grillezni fog. Szerencsére ezeknek a pálcikás recepteknek nem mindegyike igényel grilleket; valójában egyesek egyáltalán nem igényelnek főzést. Míg a kebab szó csirke- és marhadarabokra gondolhat, az ételek rúdra rakása messze túlmutat a húson. Nyársakat kaptunk gyümölcsökkel, zöldségekkel, salátával, szendvicsekkel és még palacsintával is. Tehát ragadjon meg egy bambusznyársat (vagy ilyen díszes drótot), és nyárson!

Ízletes

1. Caprese botok
Vigye a népszerű olasz salátát új koktél-snack szintekre ezekkel a nyársakkal. Nem lehetnek egyszerűbbek - friss mozzarellagolyók, meggyparadicsom, napon szárított paradicsom és bazsalikomlevél. Nincs szükség aprításra, kockára vágásra vagy szeletelésre. Csöpögjön balzsammázzal néhány extra ízért!

2. Egészségesebb kukorica kutyák
A kukorica kutyákról ismert, hogy szemtelen kék-hold (vagy farsangi) snack. De ez a változat teljes kiőrlésű kukoricalisztet, teljes kiőrlésű tészta lisztet, édesítő mézet és nem gyógyított pulyka hot-dogot használ - vagyis nitrát- és nitritmentesek. Tehát hajrá, tegyen úgy, mintha a vásáron lennél.

3. Görögdinnye és Feta nyárs
Halmozzon egyenletesen négyzet alakú feta sajtot és görögdinnyét édes és sós csemegéért. Ráadásul a görögdinnye arról ismert, hogy csökkenti a vérnyomást és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát) A citrullin meghatározása a görögdinnye héjában. Romando, A. M., Perkins-Veaize, P. M. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Mississippi. Journal of Chromatography 2005. június; 1078 (1-2): 196-200. A görögdinnye-kiegészítés hatása az aorta vérnyomására és a hullámvisszaverődésre prehypertenzióban szenvedő egyéneknél: kísérleti tanulmány. Figueroa, A., Sanches-Gonzalez, M. A., Perkins-Veazie, P. M. és mtsai. Táplálkozási, Élelmiszer- és Testmozgástudományi Tanszék, Florida Állami Egyetem, Tallahassee, FL. American Journal of Hypertension. 2011 jan; 24. (1): 40-44. . Tálaljuk kisebb falatokkal a fogcsákányokon, vagy nagyobb adagokban a hosszú nyársakon. Olívaolaj, fekete bors, tengeri só és szeletelt bazsalikom erősítő adja fel a könnyű előételt.

4. Cilantro-lime marhahús szatája
A satay szó délnyugat-ázsiai ihletésű húsdarabokat ír le grillezőn, általában fűszeres mártásba mártva. Ez a minimális étkezés a fő összetevőre összpontosít: a húsra (de nyugodtan tálalhatja zöldek vagy más zöldségek ágyán). A húst mész-szójaszósz alapú keverékben pácoljuk, majd a grillezés előtt finoman szövjük a nyársakon.

5. Grillezett barack, bazsalikom, kolbász és Mozz nyárs
Ez a variáció a klasszikus Caprese-nél a hagyományos szárított paradicsomot és a mozzarellát igényli, de hozzáadja a grillezett őszibarack és az olasz csirke kolbász édességét. Élvezze előételként, vagy akár egy könnyű ebédre.

6. Tonhal és avokádó nyárs
Könnyű, friss és könnyű, ezek a nyársak kiemelik a két fő összetevőt: a tonhalat és az avokádót. A mész a nyári párnak citrusos rúgást ad, míg a gyógynövények és a piros chili pehely ízet és meleget ad. Nem titok, hogy a Greatist megszállottja az avokádónak, és ennek oka van: a tejszínes gyümölcs tele van egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal és E-vitaminnal. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak megakadályozzák az elhízás mozgásszervi, agytevékenységi és alvási hatásait. viselkedés. Sartorius, T., Ketterer, C., Kullmann, S. és mtsai. Cukorbetegség, 2012. július; 61 (7): 1669-79. Az E-vitamin antioxidáns/szabad gyökök megsemmisítőjeként az amiloid béta-peptid által kiváltott oxidatív stressz ellen neokortikális szinaptoszómális membránokban és a tenyészet hippokampusos neuronjaiban: betekintés az Alzheimer-kórba. Butterfield, DA, Koppal, T., Subramaniam, R. és mtsai. Kémiai Tanszék és Membrántudományi Központ, Kentucky Egyetem, Kentucky. Review in Neurosciences, 1999; 10 (2); 141–9. .

7. Tandoori-sült brokkoli és karfiol
A tandoori szó a tandoor szóból ered - egyfajta indiai agyagkemence. A Tandoori a pácolt tésztára, sajtra vagy zöldségre utal, amelyet abban a sütőben nyársaltak és főztek. Ebben a receptben a brokkolit, a karfiolt, a lilahagymát és a paradicsomot hagyományos joghurtból, csicseriborsólisztből, citromléből és rengeteg fűszerből, köztük a kurkumból készült hagyományos tandori fűszeres páclével vonják be. Curcuma funkcionális táplálékként a rák és a gyulladás kezelésében. Schaffer, M., Schaffer, P. M., Zidan, J., et. al. Onkológiai Intézet, Ziv Orvosi Központ, Orvostudományi Kar, Zefat, Izrael. Journal of Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2011; 14 (6): 588-97. .

Fotó: Sommer Collier egy fűszeres perspektíván keresztül

8. Antipasto nyárs a gyógynövényes vinigrettel
Ezeknek a srácoknak mindenféle antipasto tál van, amely szépen össze van kötve egy kis bottal. Nagyszerű előétel, könnyen összeszerelhető összetevőkkel - mozzarella golyók, kemény szalámi, articsóka szív, cseresznye paradicsom, olajbogyó és bazsalikom.

9. Grillezett padlizsántekercs
A padlizsán parmira emlékeztető (csak paradicsomszósz nélkül) nyárson vékonyra szeletelt padlizsán van, amely zsemlemorzsával és reszelt parmezánnal van bevonva. Tekerje meg a szeleteket nyárs és főzés előtt, akár a grillen, akár egy serpenyőben.

10. Fésűkagyló, narancs és uborka kebab
Fehérje, gyümölcs és zöldség kombinációhoz ezek a kebabok egy kiegyensúlyozott előételhez vezetnek. A méz és a narancslé édesít, míg a gyömbér - amely ismert a hasi problémák csillapítására való képességéről - enyhén csípős harapást eredményez. A gyömbér hatékonysága hányinger és hányás esetén: a randomizált klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése. Ernst, E., Pittler, M.H. Kiegészítő Orvostudományi Tanszék, Posztgraduális Orvostudományi és Egészségtudományi Kar, Exeter Egyetem, Egyesült Királyság. British Journal of Anesthesia, 2000. március; 84 (3): 367-71. Gyömbér terhességi hányinger és hányás esetén: randomizált, kettős álarcú, placebo-kontrollos vizsgálat. Vutyavanich, T., Kraisarin, T., Ruangsri, R. Szülészeti és Nőgyógyászati Tanszék, Chiang Mai Egyetem, Chiang Mai, Thaiföld. Szülészet és Nőgyógyászat, 2001. ápr .; 97 (4): 577-82. .

11. Szendvics boton
Tehát ez a „boton” adaptáció teljesen buta, de ennek ellenére szórakoztató. Szendvicses (nagyon) kis adag saláta, pulyka, paradicsom és sajt apró teljes kiőrlésű kenyér között egy imádnivaló snackre. Nincs olyan, hogy ezek a kis srácok egyformán feltöltenének, mint egy igazi szendvicset, de csomagolj hármat vagy 4-et, és van valami tartalmasabb! Adjon hozzá még egy nyársfalatot a kiegyensúlyozottabb étkezéshez!

12. Saláta boton
A villa és a kés annyira túlértékelt. Készítsen klasszikus kerti saláta-ételt úgy, hogy halmozza a sárgarépa, uborka, saláta és paradicsom darabjait (vagy bármi mást, amit szeret a salátákra!). Mártás a választott egészséges öltözködésbe.

13. Pácolt görög csirkés nyárs
A magas fehérjetartalmú nyársak többnyire pácolt csirkéből állnak, felváltva zöld és piros kaliforniai paprikával és lilahagymával. Az olívaolaj és a citromlé biztosítja az alapot az egyszerű görög ihletésű fűszerezéshez, fokhagymával, oregánóval, sóval és borssal együtt.

14. Grillezett mustáros kelbimbó
A kelbimbó a gyerek legkevésbé kedvelt zöldsége lehet, de ha jól főzzük, a táplálkozási szupersztár ízes lehet, és semmissé teheti sztereotip keserűségét. Ez a recept valóban alkalmazkodó (csak hajtások, teljes kiőrlésű mustár, olívaolaj, só és bors), testre szabható mézzel vagy egy kis chilis porral.

15. Cilantro Pesto grillezett garnélarák
Egy szép zöld pesto bármely étkezést feldobhatja. Az ilyen nyársakon lévő garnélák inkább a spenótból és a korianderből kapják az árnyalatot, mint a szokásos bazsalikomból. Hagyja, hogy a garnélarák a pesto-ban pácolódjon, hogy valóban felszívja az ízét, mielőtt a grillre érnének. (Mártással is tartson egy kis szószt!)

16. Csirke cézár saláta Kebab
Egy másik saláta nyárs formában van ezzel a Caesar-variációval. Ahelyett, hogy a saláta egyes összetevőit a nyársra rétegeznék, ezek csak a húst tartják. Tegye a nyársakat római ágyra, majd töltse fel frissen borotvált parmezán sajttal és sült teljes kiőrlésű krutonnal.

17. Prosciutto és Papaya nyárs bazsalikommal és málnával
Ezek az édes és sós nyársak nagyon szépek. Míg a recept fogpiszkálót használ, nyugodtan rétegezheti a hozzávalókat teljes hosszúságú bambusznyársakra. Nincs főzés vagy pácolás sem, csak bazsalikomos sonka, papaya és málna.

18. Grillezett kókuszos édesburgonya kebab
Részben zöldséges szuperétel, részben desszert, ezek a nyársak tartalmazzák az édes (de egészséges) snack vagy köret összes rögzítését. A kockás édesburgonya gyorsan forralja a tűzhelyet, majd itt az ideje a grillnek. Tetejére cukrozatlan kókuszreszelék kerül, és mártsa bele sima görög joghurtba (adjon hozzá mézet, ha szeretne egy kis édességet).

19. Kacsa és kajszibarack
A kebab másik fantázianevének számító brochette-ben általában a hús szerepel fő összetevőként. Ezek a brochettek kacsa kockákat és friss sárgabarack feleket sorakoznak (mindkettőt balzsamecettel és olívaolajjal csepegtetve). A soványabb hús érdekében mindenképpen tegye ki a kacsamell zsírjának egy részét a fűszerezés és a főzés előtt.

20. Garnélarák és Chorizo harapások
Ezek a harapás méretű nyársak olyanok, mint a yin és a yang: Minden garnélarák egy kis chorizo medaliont ölel át. A recept arra utasítja, hogy olajjal tépje fel a garnélarákot, de nyugodtan süsse vagy grillezze, hogy csökkentse a hozzáadott zsírt.

21. Garnéla pálcán forraljuk
Ez az ötlet egyszerűen zseniális. Míg a garnélarák főzésének szórakozása általában egy nagy kukorica, tenger gyümölcsei és burgonya összevisszasága, amelyet egy piknikasztal közepére csípnek, a nyári kedvenc finomabb átalakítást kap ezzel a recepttel. Főtt burgonya, grillezett kukorica a cobon, andouille kolbász és garnélarák teszi az ételt a botra. Ne felejtsd el az Old Bay fűszerezését!

22. Hot dog nyárs tejszínes avokádó mártással
Egy nagyobb (és egészségesebb) hot dog előételért töltsön fel egy nyársat egy szelet hotdoggal és négyzet kukoricatortillával. Az avokádó-koriander dip a guacamole simább, könnyebb változata. Ha egészségesebb a merülés, használjon sima görög joghurtot a tejföl helyett. Győződjön meg róla, hogy ellenőrizte ezt a hotdog címkét, hogy kiszűrje a kevésbé kívánatos összetevőket, és válasszon egy teljesen természetes, nitrátmentes fajtát.

23. Thai grillezett garnélarák nyárs
Van egy garnélával, egy görögdinnyével és egy másik avokádóval. Ez a nyárs a hármat thai ízekkel, például kókusztejjel, lime-lével, chili paprikából és gyömbérből származó hővel veszi feleségül, fehérje tartalmú miniétkezéshez.

Édes

Fotó: Gina Homolka a sovány ízlésen keresztül

24. Berry Joghurt Popsicles
Nem tudtuk végigcsinálni ezt a listát anélkül, hogy a klasszikus csemegét botra tennénk - a popsicle-t! Ez a változat zsírmentes joghurtot és valódi gyümölcsöt (málna, eper, áfonya és szeder) használ.

25. Hajdina Belini Reggeli Kebab
Ez az egészséges, gluténmentes reggeli olyan aranyos, mint ízletes. Réteges apró hajdina blinis (alapvetően mini palacsinta) választott gyümölcsökkel. Ez a recept banánszeleteket és felezett barackokat használ, de az eper vagy az őszibarack is nagyon jó lenne. A tökéletesen egyenletes blinek eléréséhez használjon dinnye bálázót, hogy a tésztát a serpenyőbe töltse.

26. Egészséges csokoládétorta
Mivel a süteménydurranások nagyon dühösek voltak egy rövid megütésre, tudtuk, hogy egészségesebb változatnak kell lennie odakinn. Maga a torta leginkább mandulalisztből, kakaóporból, almaszószból, tojásból és édesítésre sztíviából készül. És ahelyett, hogy a torta morzsákat összeragasztanák a cukormázzal, ahogy a legtöbb süteménydarab megkívánja, ez a recept cukor nélküli málna gyümölcs kenést használ.

27. Fagyasztott szőlő boton
Hidd el, amikor azt mondjuk, hogy ez valójában a legegyszerűbb tétel a listán. Csak egy összetevő, a legnehezebb rész a szőlő fagyását várja. Az apró gyümölcs antioxidánsok százaiból áll, beleértve a béta-karotint, valamint a C- és K-vitaminokat, amelyekről ismert, hogy megakadályozzák és helyrehozzák a szervezet sejtkárosodását. A Chilében termesztett csemegeszőlő (vitis vinifera l.) Fajták fenoljai és antioxidáns kapacitása. Lutz, M., Jorquera, K., Cancino, B. és mtsai. Centro de Investigación y Desarrollo de Alimentos Funcionales, Univ de Valparaíso, Valparaíso, Chile. Journal of Food Science, 2011. szept. 76 (7), 1088-93. .

28. Citrom, gyömbér és eper palacsinta nyárs
Ezek a baba palacsinták teljes kiőrlésű lisztet, lenmagot (magas omega-3 zsírsavkoncentrációjukról ismertek) használnak egy egészségesebb édes reggelihez. A gyömbér, a citromhéj és az eper ízesíti a nyársat. Még a palacsintákat is összeállíthatja a botokon, mint a nyalókákat !

29. Bogyók joghurtos mártással
A magas antioxidáns szintjükről ismert bogyók (mint az áfonyában található antocianinok) önmagukban is édes snack. Mártsa bele görög joghurt, fahéj és méz keverékébe, és szuperélelmiszerből készült snacket kap magának.

30. Menta-csokoládé fudge
Próbálja ki ezeket a bűntudat nélküli, snack nagyságú popsicle variációhoz. Csak öt összetevőre van szüksége ahhoz, hogy ezeket az ételeket össze tudja dobni - joghurt, borsmenta kivonat, vanília kivonat, stevia és egy csipet só. Opcionális összetevőként a spenót gyönyörű zöld színt ad, valamint egy csomó A-vitamint, amely ismert immunitásnövelő. A spenót vagy a sárgarépa jelentős mennyiségű A-vitamint képes ellátni, amelyet a belső eredetű deuterált zöldségekkel való táplálkozással értékelnek. Tang, G., Qin, J., Dolnikowski, G.g., Russell, R. M., Grusak, M. A. Jean Mayer Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium Humán Táplálkozási Kutatóközpont az öregedésről, a bostoni Tufts Egyetemen, Massachusetts, American Journal of Clinical Nutrition 2005; 82 (4): 821-828. . Adjon hozzá bátran étcsokoládé chipset is!

31. Sárgadinnye virágcsokrok
A botot tartalmazó gyümölcs egészséges ajándék lett a barátok és a család számára, de általában vaskos árcédulával jár. Ezek a kis durranások dinnye golyókat váltanak dinnyevirágokkal. A görögdinnye és a sárgadinnye egyaránt ismert olyan egészségügyi előnyökről, mint a nagy adag A- és C-vitamin.

32. Mini tökös pite boton
Nem meglepő, hogy ezek nem éppen a legegészségesebbek „boton” desszertek, de kicsiek és beépítették az adagkontrollt. Töltse ki a teljes kiőrlésű pite héjait tök torta töltelékkel (itt egy egészségesebb változat). Süss és élvezd (boton)!

33. Csokoládé banán boton
Készítse el saját banánállványát otthon úgy, hogy lefagyasztja a banán felét, és egészséges összetevőkkel tölti fel őket, mint étcsokoládé, dió, goji bogyók és fahéj. A banán 3 gramm töltő rostot és magas káliumszintet tartalmaz a test sejtjeinek, szöveteinek és szerveinek megfelelő működéséhez. A főbb elektrolitok: nátrium, kálium és klorid. Terry, J. Journal of Intravenous Nursing: Az Intravenous Nurses Society hivatalos kiadványa, 1994. szeptember, október; 17 (5): 240-7. .

34. Francia Toast Kebabs
Mmm. Ez a reggeli egy általában hanyag ételt kissé klasszabbá tesz. A francia pirítós egészségesebbé tétele érdekében javasoljuk teljes kiőrlésű kenyér használatát. És nyugodtan adj sima joghurtot az írókhoz.

35. Mandula vaj és eper lekvár francia pirítós kebab
Mandulavajjal és lekvárral rétegezve ez a francia pirítós egy botváltozaton nagyon emlékeztet a PB & J-re. Ahhoz, hogy ez a recept egy kicsit egészségesebb legyen, próbáljon ki teljes kiőrlésű kenyeret, és keressen teljes gyümölcslekvárt.

36. Sangria boton
Ooo, egy felnőtt ital, amelyből desszert készül !? Igen, kérem. Ez az egészségesebb pop íze gyömbérből, mészből, narancsból, ananászból, rumból és borból származik. Jó hír: A vörösbor gazdag antioxidánsokban, úgynevezett resveratrolban és proantocianidinben található, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát Vörösbor: ital a szívedhez. Saleem, T.S., Basha, S.D. Farmakológiai Tanszék, Annamacharya Gyógyszerészeti Főiskola, új Boyanapalli, Rajampet, Andhra Pradesh, India. Journal of Cardiovascular Disease Research, 2010. október; 1 (4): 171-6. A resveratrol véd a kísérleti stroke ellen: a hem-oxigenáz feltételezett neuroprotektív szerepe 1. Sakata, Y., Zhuang, H., Kwansa, H. és mtsai. Aneszteziológia és kritikus ellátás orvostudomány, Johns Hopkins Egyetem, Baltimore, MD. Kísérleti Neurológia, 2010. július; 224 (1): 325-9. .

37. Jeges kávé
Kávé, tej és egy választott édesítőszer merüljön el a popsicle formákban, és tegyen egy utat a fagyasztóba ebben az egyszerű receptben. Ha nincs popsicle formája, próbáljon papírpoharat (hagyja a keveréket félig megdermedni, mielőtt behelyezi a botokat). A kis koffeinszint-növelés mellett a kávé olyan egészségügyi előnyöket nyújt, mint egyes rákos megbetegedések csökkent kockázata és az edzés közbeni fokozott állóképesség. Koffein és állóképesség. Tarnopolsky, M.A. Fizikai Orvosi és Rehabilitációs Tanszék, Hendersoni Általános Kórház, Hamilton, Ontario, Kanada. Sport gyógyszer. 1994 augusztus; 18 (2): 109-25. .

38. Cseresznye és alma whisky savanyú poptails
Ezek az üdítők (popsicle plusz koktél - zseni!) Édes és savanyú keveréket tartalmaznak egy finom, bájos desszertért. A meggy és az alma biztosítja az édességet, míg a limejuice és az édes-savanyú keverék a savanyúságot. Az antocianinok antioxidánsai (amelyek a cseresznyének színt adnak) kimutatták, hogy elősegítik az izmok helyreállítását egy kemény edzés után, ráadásul az alma nagyszerű C-vitamin forrás.

Mi a kedvenc snacked egy bottal? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzés szakaszban, beszélje meg kedvenc receptjeit közösségeinkben, vagy tweetelje a szerzőt @nicmcdermott.