Olcsó étrend: 2. és 4. hét

A WLR Élelmiszerinformációs Ügyvezetője, Laurence Beeken

Olcsó étrend-tervek tervünk 2. és 4. hetére, amelyek segítenek Önnek a költségvetés szerinti étrendben.

Megtekintheti az 1. és a 3. hét heti étrend-terveit, amelyek felváltva válthatók egy teljes olcsó étrend-tervre egy hónapra. A terv átlagosan napi 1250 kalória teljes kalóriabevitelt ad.

A költségvetési étrend-tervünkben szereplő ételek mindössze 159,30 fontot tartalmaznak egy személy számára egy hónapra, ha az Asdától vásárolják (a legolcsóbb a www.mysupermarket.co.uk szerint 2017. január). Ez heti 39,83 font az összes étkezéshez! Ha az Asda nem a kedvenc szupermarkete, akkor itt van ugyanannak a bevásárló listának a költsége a többi népszerű szupermarketben:

Morrisons - 174,42 font
Tesco - 181,74 font
Sainsbury's - 196,90 font
Ocado - 224,06 font

Süssünk egy 1,1 kilós sertéshúst a csomagolás utasításainak megfelelően, hűtsük le, amikor kihűlt a 2. héten történő használatra.

1. nap (összesen 1427 kalória)

Reggeli 390 kalória

Áfonyás zabkása

80g fagyasztott áfonya, (kiolvasztva)
70g Kása zab
200ml félzsíros tej

Ebéd 362 kalória

Sült sertés szendvics

100g sült sertéshús (a fenntartott sült sertéshúsból)
2 közepes szelet teljes kiőrlésű kenyér
20g saláta
1 Med (123g) paradicsom

Vacsora 675 kalória

Édes és savanyú sertéshús rizzsel

100 g sült sertéshús (a sült sertésízületből)
56g Fagyasztott borsó, (felolvasztva)
1 Med tojás
140g Főtt fehér rizs
200 g édes és savanyú mártás (300 g-os üvegből vett, kedden 100 g-ot spórolhat)

Módszer:

A felolvasztott borsót keverje a rizsbe, adjon hozzá egy rántottát
Tálaljuk a sertéshúst a rizsre, és öntsük a felforrósított mártással

Megjegyzések:

Tegye a leves és húsleves keveréket (a 2. napi leveshez) vízbe, hogy egy éjszakán át áztassa a csomag utasításainak megfelelően.

2. nap (összes kalória 1215)

Reggeli 209 kal

Nyári gyümölcsök joghurttal és müzlivel

100g fagyasztott nyári gyümölcs, (kiolvasztva)
1 Sm Pot (kb. 125g) Alacsony zsírtartalmú joghurt
28g müzli

Ebéd 507 kalória

Répás burgonya

1 Med (200g) sült burgonya
28g/1oz vaj
100g édes-savanyú mártás

Vacsora 499 kalória

Sertés- és bableves

112 g Száraz leves és húsleves keverék áztatva és főzve, a csomag utasításainak megfelelően
1 doboz (200g) apróra vágott paradicsom
40g zeller
1 Med hagyma
2 Gerezd fokhagyma, összetört
1 sárgarépa hámozott
2 teáskanál olívaolaj
2 ek Vegyes gyógynövények
Só bors
100 g sült sertéshús (a fenntartott sült sertéshúsból származik)
200g vesebab
500ml Kész zöldségalap

Megjegyzések

Miután elkészült, ossza meg a levest 2 adagra, egy felhasználásra, egy pedig a 3. napi ebédre.

3. nap (összesen 1323 kalória)

Reggeli 264 kalória

Csokoládé zabkása

1 tasak (11g) Azonnali forró csokoládé ital
35g Azonnali kása zab
200ml félzsíros tej

Keverje össze az egészet és mikrohullámú sütőben 30 másodpercig főzzön

Ebéd 499 kalória

Sertés- és bableves

Keddtől maradt

Vacsora 560 kalória

Tonhal Napolitana és saláta

1 csomag Schwartz Tuna Napolitana keverék
450ml Félzsíros tej
3 evőkanál paradicsompüré
25g sós vaj
1 dobozos (185g) tonhal, lecsepegtetve
50g Száraz tésztaformák
20g uborka
80g Babaleves saláta

Töltsük fel a Napolitanát a csomag utasításainak megfelelően. Tálaljuk levélsalátával.

Megjegyzések

Ha elkészült, ossza meg a mártást 2 részre, egyelőre egyre és egy adagra a 4. napi ebédhez.

4. nap (összesen 1351 kalória)

Reggeli 350 kcal

Citrus kezdő és pirítós

80g Friss grapefruit szegmensek
80g Friss narancs szegmensek
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurt
2 közepes szelet pirított fehér kenyér
2 Vékony kenhető vaj

Ebéd 591 kalória

Napolinata sült burgonya

1 db fenntartott Napolitana szósz (a 3. napi vacsorától)
1 Közepesen sült burgonya

Vacsora 410 kalória

Sajtos burger, tojás és chips

200g sovány marhahús daráló
2 teáskanál (10 g) apróra vágott hagyma
30g Csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt
2 saláta levél (kb. 20 g)
120g Főtt burgonya
15 permet 1 kal olajat
1 Med tojás, sült
20g uborka
1 Med (123g) paradicsom

Megjegyzések

Hűtőszekrényben tegyen egy hamburgert az 5. napi ebédhez. A következő napon eltávolíthatja a mikrohullámú sütőből az újramelegítéshez.

5. nap (összesen 1203 kalória)

Reggeli 345 kalória

Korpapehely, gyümölcs és joghurt

50g korpapehely
100g szeletelt alma
½ Közepes banán
1 fazék (kb. 125 g) alacsony zsírtartalmú joghurt

Ebéd 325 kalória

Sajtos burger és saláta

1 burger lefoglalva a 4. napi vacsorától
2 saláta levél (kb. 20 g)
1 tekercs (barna kenyér)
20g uborka
1 Med (123g) paradicsom

Vacsora 533 kalória

Sült zöldséges tészta

1 db fenntartott tésztaszósz.
75 g száraz tészta

Megjegyzések

Ha elkészült, ossza meg a mártást 3 részre, egyelőre, és tartson fenn 2 adagot a 6. napi vacsora/7. napi ebéd használatához.

6. nap (összesen 1245 kalória)

Reggeli 305 kal

Főtt tojás és katona

2 közepes tojás (főtt)
1 szelet fehér kenyér, (pirított)
1 Vékony vaj

Ebéd 471 kalória

Omlett

2 Med tojás
2 közepes tojásfehérje
10 spray könnyű sütés
30g Csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt
1 Med (123g) paradicsom
1 darab (60g) francia bot
1 Sm Pot (kb. 125g) Alacsony zsírtartalmú joghurt

Módszer:

Grillezzük a paradicsomot
Kentünk egy serpenyőt könnyű sütéssel, és puhán keverjük a tojást és a tojásfehérjét
Megszórjuk reszelt sajttal, és forró grill alatt megolvasztjuk.

Vacsora 469 kalória

Sült zöldség curry és rizs

1 Mennyiség Fenntartott tésztaszósz az 5. napi vacsorától
140g fehér rizs
1 evőkanál közepes curry por

Az 5. naptól lefoglalt szósz egy részét (felét) felhasználva (a maradékot péntekre megtartva) adjuk hozzá a curryport és melegítsük 10 percig. Tálaljuk sima rizs fölött.

Megjegyzések:

Ezenkívül ne felejtse el a következőket hozzáadni a naplójához:
Curry por, átlagos, 1 evőkanál - 20,5 kalál
Rizs, fehér, főtt, átlagos x 1 adag/140g - 182kalál

Tegye a leves és húsleves keveréket (a 7. napi leveshez) vízbe, hogy egy éjszakán át áztassa a csomag utasításainak megfelelően.

7. nap (összesen 1288 kalória)

Reggeli 380 kalória

Teljes angol reggeli

2 vegetáriánus kolbász
1 Med tojás, buggyantva
100g sült bab
1 közepes paradicsom, grillezve
1 közepes szelet teljes kiőrlésű kenyér (pirított)

Ebéd 488 kalória

Zöldségleves

1 Mennyiség Fenntartott tésztaszósz az 5. napi vacsorától
56g Leves és húsleves keverék, áztatva és főzve a csomag utasításainak megfelelően.
500ml Kész zöldségalaplé

Vacsora 420 kalória

Hús kenyér

200g sovány marhahús daráló
25g zsemlemorzsa
1 közepes tojás
¼ Hagymát apróra vágva
½ teáskanál Vegyes gyógynövények
½ Med Pirospaprika
Só bors
½ teáskanál Worcestershire szósz
80g fagyasztott vegyes zöldség, mikrohullámúan
70ml Kész mártás
120g Főtt burgonya

Megjegyzések

A naplóhoz külön hozzá kell adnia a következőket:

Zöldségek, vegyesen, fagyasztva, átlagosan 1 adag/80g
Gravy granulátum, azonnali, elkészített, x 1 adag/70g
Főtt burgonya, átlagos x 1 adag/120g

A 3. és 4. hét az 1. és 2. ismétlése

* A WLR étrend-terveket úgy tervezték, hogy egészséges, heti 1-2 font súlycsökkenést eredményezzenek, az Egyesült Királyság Egészségügyi Minisztériumának becslései alapján az Egyesült Királyságban a férfiak és a nők átlagos napi kalóriaigénye. Természetesen nem mindenkinek az igényei „átlagosak”, ezért az előre jelzett fogyás személyenként változik. Annak érdekében, hogy pontosabb képet kapjon arról, mennyi kalóriára van szüksége magánemberként, itt ingyenesen használhatja a WLR eszközöket 24 órán keresztül

Hogyan segíthet a WLR

Használja a WLR eszközeit az étrend kalóriaszámlálásához és saját olcsó étrend-tervek készítéséhez. Adja hozzá terveit közvetlenül az étkezési naplójához, és készítsen bevásárlólistákat. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül.

Több információ

www.lovefoodhatewaste.com

A kormány által finanszírozott kezdeményezés hasznos információkkal szolgál arról, hogy mennyi ételt pazarol el - ezzel kevesebbet költhet.

Hogyan segíthet a WLR

Egy követ elveszíthet:

A Lose a Stone Challenge-vel!

25 000+ brit alap- és márkájú élelmiszer
Teljesen frissítve 2019-re
Új étkezési rész, az Egyesült Királyság összes nagyobb étterme
Könnyen megtalálható ételek
A kalóriák elégették az információt

Ha te élvezte ezt a cikket, próbálja ki hírlevelünket. Ez az ingyenes.

A legfrissebb információkat arról, hogy mi működik a fogyás érdekében, közvetlenül a postaládájába kapja. Nem osztjuk meg az e-mail címét. Adatvédelmi irányelvek