3X3-as terved a 6-os csomagokhoz

Rengeteg cikk van az interneten, tele élelmiszerekkel és gyakorlatokkal, amelyek ígéretet nyújtanak hatcsomagolású hasizom leadására.

Bár a legjobb Intel-hez való hozzáférés nagyszerű, ugyanakkor teljesen lehengerlő is lehet. Akár wellness újonc vagy, akár javítani szeretné az eredményeket, nem mindig világos, hogyan kell elindulni, és nem reális az egész rutin egyik napról a másikra átdolgozni. Éppen ezért felvettük a fitnesz három legjobb nevét, hogy segítsünk összeállítani a 6 × Pack Abs 3 × 3 tervét. A legjobb rész? Ennek betartása nem okoz fejfájást - de a vágyott eredményeket meghozza. Egyszerűen illessze be az alábbi három gyakorlatot és három zsírégető ételt a meglévő egészséges életmódba, és nézze meg, hogyan olvad le a flab.

TALÁLKOZZ A KÉPZŐKKEL

Dan Roberts az Egyesült Királyság egyik legjobb oktatója. Szakterülete az A-listázók formázása fotózásokhoz, filmekhez és megjelenésekhez.

Korábbi kerékpárosbarát, Jimmy Minardi okleveles személyi edző, jógaoktató és a Minardi Training alapítója. Olyan hírességek számára jár fitneszguru, mint Dylan Lauren, nagy teljesítményű vezérigazgatók és politikusok.

Jay Cardiello fitnesz- és táplálkozási szakértő, aki megformálta a zenei élet legnagyobb szupersztárjainak testét, köztük az 50 Cent és a J.Lo.

A GYAKORLATOK

Futópad lejtős sprintjei

20 sorozat 30 másodperces sprint, 30 másodperces helyreállítással

Shutterstock

Miért működik?

"A sprintelés izomzatot épít, ami gyors zsírégetést eredményez. A lábak hajtása szintén megindítja a hasizmat és a magot" - magyarázza Roberts. "Minél gyorsabban haladsz, és annál rövidebb a gyógyulás, annál jobban fejlődnek a hasizmok."

Hogyan kell csinálni

1. lépés: Tartsa a lábát az öv mindkét oldalán, állítsa a futópadot 10 százalékos lejtésre. Ezután állítsa a gépet kihívást jelentő sebességre. Ez általában legalább két mérföld per óra gyorsabb, mint az Ön futási sebessége. Például, ha általában 6,5 MPH-val kocog, akkor a teljes sprint sebessége legalább 8,5 MPH lesz.

2. lépés: Fuss 30 másodpercig a talajon. Ezután lassítsa az övet kényelmes sétára, és ha jól érzi magát, lépjen a lábára mindkét oldalra. Helyezzen vissza 30 másodpercig, mielőtt még 19 alkalommal megismételné ezt a mintát. Ezeknek az áramköröknek pontosan 20 percet kell igénybe vennie.

Képzési tipp

Bemelegítsen egy 5 perces sétával, mielőtt megkezdi a sprint kört. Ha a javasolt sebesség és lejtés túl könnyű vagy kihívást jelent Önnek, állítsa be ennek megfelelően a beállításokat.

Mosógépek

3 db 10 db-os készlet mindkét oldalon

Miért működik?

"A Mosógép egy egyedülálló gyakorlat, amely stabilitást, egyensúlyt és alapvető erőt épít" - magyarázza Cardiello. "Ellentétben a hagyományos törzsgyakorlatokkal, amelyeket fekvés közben végez, ez a lépés egy teljes testgyakorlat, amely nagyobb kihívást jelent és fokozza a kalóriaégetést."

Hogyan kell csinálni

1. lépés: Kezdje hagyományos fekvőtámaszban úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak. Ezután helyezze a jobb kezét a feje mögé, tartson egyenes vonalat a vállától a sarkáig.

2. lépés: Fogja össze a magját, és forgassa a jobb vállát lefelé és a test alatt a bal könyöke felé, majd ugyanazon az úton haladjon vissza a mennyezet felé.

3. lépés: Miután befejezte 10 ismétlést ezen az oldalon, kapcsoljon és végezze el a gyakorlatot bal kezével a feje mögött.

Orvostudomány labda lejtős ülések

3 szett 10-ből, 30 másodperces pihenés között

Shutterstock

Miért működik?

"Ez egyike azon kevés ab gyakorlatoknak, amelyek a gyomor minden izmait lekötik, miközben a karokat és a hátizmokat is megdolgoztatják" - mondja Minardi. "A lefelé hajló ferde és a súly további kihívást jelent a hasizomra, ami valóban segíthet nekik átcsillanni."

Hogyan kell csinálni

1. lépés: Keressen egy ferde deszkát az edzőteremben, és akassza be a lábát a lábpárnák alá.

2. lépés: Tartson gyógyszergömböt a feje fölött, és hajtsa le teljesen, magával ragadva.

3. lépés: Ezután emelje fel magjából ülő helyzetbe, tartsa a labdát a feje fölött.

4. lépés: Tartsa egy pillanatig ezt a összehúzódást, majd lassan engedje vissza magát.

Képzési tipp

Növelje a tábla szögét vagy a labda súlyát, ha nagyobb kihívást jelent.

ÉTEL

Házilag sült organikus pulyka

Shutterstock

A sovány húsok, például a pulyka fogyasztása kimutatta, hogy felpörgeti az anyagcserét és fokozza a jóllakottságot, ami csökkentheti az általános kalóriabevitelt és elősegítheti a hasizom felugrását - magyarázza Roberts. Azt javasolja, hogy a hétvégén főzzön ki egy madarat, vágja szeletekre, és tárolja a hűtőszekrényben, így fehérje előkészítve és készen áll a heti ebédekre és vacsorákra. Hogy íze legyen a húsának, szeret megszórni egy kis paprikával és bazsalikommal, mielőtt a sütőbe tenné.

Hal

"Amikor a zsírvesztés a cél, azt javaslom, hogy halat fogyasszon, például vad lazacot vagy tonhalat" - mondja Minardi. "A hal kiváló fehérjeforrás, és esszenciális aminosavakkal rendelkezik, amelyek elősegítik az izomnövekedést, ami viszont elősegítheti a pelyhes sütést. A halakban található egészséges zsírok és D-vitamin is bizonyítottan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát." Az előnyök kihasználása érdekében füstölt lazacot adjon a reggeli omletthez, tonhalkonzervet egy zöldséges csomagolású salátához, vagy vacsorára kapjon tonhalasashimit néhány szelet avokádóval.