4 egészséges saláta prenatális tápanyagokkal

Tele egészséges gyümölcsökkel és zöldségekkel, ezek a saláták létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak, amelyekre a terhes testnek szüksége van, beleértve a kalciumot, a folátot, a vasat és a fehérjét.

Nem számít, hogyan dobja, a saláta ideális nyári ebédet vagy vacsorát kínál. Ez azért van, mert ezek a könnyen elkészíthető ételek valóban kielégítenek anélkül, hogy megterhelnék. Az egészséges, nyári friss gyümölcsökkel és zöldségekkel teli entrée saláták létfontosságú tápanyagokat tartalmazhatnak, amelyekre a terhes testnek szüksége van, beleértve a kalciumot, a folátot, a vasat és a fehérjét.

A rostokban gazdag termékeknek és az olyan összetevőkben, mint a sovány hús, a sajt és a hüvelyesek, hozzáadott fehérjének köszönhetően is telnek. A teljes étkezési saláták is kielégíthetik a vágyakat, mert látványos eredménnyel szinte bármit bedobhatunk egy salátástálba.

Olaszul akarsz? Gondolj érett paradicsomra, fehér babra és borsos sült saláta kitûnõre. A hús hangulatában? Próbálja ki a grillezett sertéshúst spenót helyett vörös szőlővel és kecskesajttal. Félelmetes ízzel, rostokkal, valamint fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal járulnak hozzá. Jó étvágyat kívánunk!

Csirke-rukkola saláta

Tápanyag reflektorfény: Fehérje

Hozzávalók:

12 csésze rukkola levél, leöblítve és szárazra veregette
1 korsó cseresznye paradicsom, mindegyik félbevágva
1 15 uncia doboz fehér bab, leöblítve és lecsepegtetve
4 evőkanál olívaolaj, osztva
3 gerezd fokhagyma, darálva
1 font csirke ajánlatok, falatnyi darabokra vágva
Só és frissen őrölt fekete bors
3 evőkanál balzsamecet
2 1/2 teáskanál szemcsés mustár
2 uncia Asiago sajt, reszelt (kb. 1/2 csésze)

Útmutatások:

Kombinálja a sült saláta kitûnõt, a meggyparadicsomot és a fehér babot egy nagy tálba.
Hevítsen 1 1/2 evőkanál olívaolajat egy közepes nonstick serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá fokhagymát, csirkehúsokat és néhány csipet sót és borsot; kb. 5 percig szaftosra főzzük. Salátához adjuk.
A maradék 2 1/2 evőkanál olívaolajat ecettel és mustárral habosra keverjük egy kis tálban. Csepegtető öntet salátán; feldobni a kabátot. Osszuk el a salátát négy étkészlet között, és szórjuk meg Asiago sajttal.

4 szolgál; Táplálkozási információk adagonként (2 1/2 csésze 1/4 font csirke ajánlatokkal): 445 kalória, 32% zsír (16 g), 31% szénhidrát (34 g), 37% fehérje (41 g), 7 g rost, 5 mg vas, 343 mg kalcium, 146 mcg folát.

Szárnyas steak és spárga saláta

Tápanyag reflektorfény: Folát

Egy adag biztosítja a napi szükséglet több mint felét (600 mcg).

Hozzávalók:

3 evőkanál fokhagymaolaj
2 evőkanál friss citromlé
Só és frissen őrölt fekete bors
12 csésze kevert tavaszi zöld
1 font spárga, kemény végek lepattantak
4 nagy tojás
1 font nyers szárnyas steak
2 gerezd fokhagyma
1 evőkanál szójaszósz
4 szelet teljes kiőrlésű szendvics kenyér, pirítva és kis négyzetekre vágva
8 teáskanál reszelt parmezán sajt

Útmutatások:

Előmelegítsen egy grill vagy brojler közepesre. Habverjük össze a fokhagymaolajat és a citromlevet, amíg össze nem áll. Fűszerezzük sóval és borssal; félretesz, mellőz.
Helyezzen kevert tavaszi zöldet egy nagy salátástálba. Félig töltsön meg egy nagy serpenyőt vízzel, és forralja fel. Adjunk hozzá spárgát, és főzzük 6 percig, vagy amíg megpuhul, még ropogós. Távolítsa el a dárdákat réselt kanállal; tegyük félre kihűlni.
Forraljuk fel ugyanazt a serpenyő vizet. A tojásokat pucoljuk úgy, hogy az egyes tojásokat kinyitjuk, és óvatosan a vízbe csúsztatjuk. Főzzük közepesen alacsony hőfokon kb. 3–6 percig, időnként kanalazzunk vizet a sárgájára, hogy elősegítsük őket (a sárgáját puhának kell főzni, ha kész).
Dörzsölje meg a szárnyas steaket mindkét oldalán fokhagymával, szójaszószsal és néhány csipet sóval és borssal. Helyezzen steaket grillre vagy brojler serpenyőre. Főzzük 4 percig, majd fordítsuk meg és főzzünk további 4 percig, vagy amíg a steak közepén rózsás lesz, amikor vágjuk. Helyezze a steaket a vágódeszkára, és hagyja pihenni.
Vágja le a kihűlt spárgát 1 hüvelykes darabokra; salátástálhoz adjuk, pirítós négyzetekkel együtt. Dobd meg a saláta keveréket az öntettel. Oszd meg a salátát négy sekély salátástál között. Helyezzen egy buggyantott tojást a zöldek fölé. Vágja az átlós oldalsó steaket vékony szeletekre, majd minden tojás köré rendezzen steak szeleteket. Csepegtessen salátákat steaklevekkel és a maradék öntettel, majd szórja meg parmezán sajttal.

4 szolgál; Táplálkozási információk adagonként (3 csésze saláta, 1 tojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 3 uncia szárnyas steak és 2 teáskanál parmezán sajt): 473 kalória, 49% zsír (26 g), 20% szénhidrát (24 g), 31% fehérje (37 g), 6 g rost, 6 mg vas, 183 mg kalcium, 304 mcg folát.

Veggie Ricotta Bowl

Tápanyag reflektorfény: kalcium

Egy adag biztosítja a napi szükséglet majdnem felét (1000 mg).

Hozzávalók:

12 csésze míche (más néven báránysaláta; vagy használjon spenótot vagy kevert tavaszi zöldet)
1/2 csésze friss bazsalikomlevél
1/3 csésze író
1/3 csésze csökkentett zsírtartalmú tejföl
2 evőkanál rizsecet
3 teáskanál fokhagymaolaj, osztva
Só és frissen őrölt fekete bors
2 közepes cukkini, levágva és vékonyra szeletelve
1 nagy sárga paprika, maggal, maggal és vékonyra szeletelve
2 csésze petite borsó
1 csésze sovány ricotta sajt
1/4 csésze szeletelt mandula, pirított

Útmutatások:

Helyezze a míche-t egy nagy tálba. Kombinálja a bazsalikomot, az írót, a tejfölt, az ecetet és az 1 teáskanál fokhagymaolajat egy konyhai robotgépben, és simára dolgozza fel. Fűszerezzük sóval és borssal. Öntse az öltözködés felét mí che; óvatosan dobáljuk össze.
A fennmaradó 2 teáskanál fokhagymás olajat közepes és magas hőfokon melegítsük egy közepes nonstick serpenyőben. Amikor forró, adj hozzá cukkinit és sárgabors szeleteket. Sauté 6 percig, vagy amíg a zöldségek ropogósak-puhák lesznek. Fűszerezzük sóval és borssal. Melegítsen borsót.
Rendezze a mí ¢ che egy részét négy sekély tálba. Kanál egy adag meleg cukkini-bors keveréket a zöldek egyik oldalára és egy adag borsót a másik oldalára. Helyezzen 1/4 csésze ricottát a közepére. Csepegtessen salátákat maradék öntettel; tetején pirított mandulával.

4 szolgál; Táplálkozási információk adagonként (3 csésze saláta és 1/4 csésze ricotta): 279 kalória, 36% zsír (11 g), 36% szénhidrát (25 g), 28% fehérje (20 g), 9 mg rost, 3 mg vas 483 mg kalcium, 182 mcg folát.

Sertés és spenót saláta

Tápanyag reflektorfény: Vas

Egy adag biztosítja a napi szükséglet körülbelül 1/5-ét (27 mg).

Hozzávalók:

1 font sertésszűz, zsírra vágva
2 teáskanál olívaolaj
1 teáskanál őrölt kömény
1 teáskanál őrölt koriander
Só és frissen őrölt fekete bors
1/2 csésze teljes kiőrlésű kuszkusz
6 egész szárított füge apróra vágva
1 csésze vörös szőlő, félbevágva
2 uncia pasztőrözött kecskesajt morzsolva
1/4 csésze édesem
1/3 csésze balzsamecet
12 csésze spenótlevél, mosott

Útmutatások:

Melegítsük a grillet közepesre vagy sütőbe 375 ° F-ra. Keféljük a bélszínt olívaolajjal, majd dörzsöljük köménnyel, korianderrel és néhány csipet sóval és borssal; grill vagy sült bélszín egy fóliával bélelt tepsire sütőben 8 percig az egyik oldalon. Fordulat; főzzük még 7-8 percig, vagy amíg rózsás, de át nem fő. Távolítsa el a bélszínt a grillről vagy a sütőből; hagyjuk állni 1 percig, majd vágjuk 1/2 hüvelyk vastag szeletekre.
A sertéshús főzése közben forraljon fel egy csésze vizet egy közepes serpenyőben. Adjunk hozzá kuszkuszt, keverjük össze és kapcsoljuk ki a hőt. Fedél serpenyő; hagyja a kuszkuszt 10 percig pihenni. Bolyhos kuszkusz villával; át egy közepes tálba. Ha kihűlt, hozzáadjuk a fügét, a szőlőt és a kecskesajtot.
A mézet és a balzsamecetet keverjük össze egy kis tálban, amíg a méz fel nem oldódik. Öntse az öltözködés felét kuszkuszra; óvatosan dobáljuk össze. Fűszerezzük sóval és borssal. Osszuk el a spenótot négy nagy lemez között. Tetejére tegyünk egy adag kuszkusz-keveréket, majd sertésszeleteket. Csöpögjön a maradék öltözettel.

4 szolgál; Táplálkozási információk adagonként (3 csésze spenót, 1 csésze kuszkusz keverék és 1/4 font sertéshús): 517 kalória, 21% zsír (12 g), 54% szénhidrát (70 g), 25% fehérje (32 g), 9 g rost, 6 mg vas, 283 mg kalcium, 196 mcg folát.