4 finom alsó-nátrium-szósz és öntet receptek

Kevesebb vörös húst enni? Jelölje be. Kerüli a transzzsírt? Jelölje be. Több zöldséget és gyümölcsöt eszik? Jelölje be. Egészséges szintre korlátozza a nátriumot? Hoppá.

nátrium-szósz

Az egészséges táplálkozás minden szempontja közül a legnehezebb talán a nátriumtartalom csökkentése. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a fiatalabb felnőttek legfeljebb 2300 milligramm nátriumot fogyasszanak naponta. Bárki, aki magas vérnyomásban vagy „prehipertóniában” szenved, legfeljebb 1500 mg-ot célozhat meg naponta.

Ám az átlag amerikai nagyjából 3800 mg nátriumot fogyaszt naponta - a férfiak többet, a nők kevesebbet. Ez az extra nátrium lehet a legveszélyesebb étrendünkben, és évente több tízezer embert öl meg szívinfarktus és stroke miatt.

Annak érdekében, hogy megértse, mennyire nehéz eljutni 1500 milligramm nátriumig, vegye fontolóra ezt: két szelet kenyérben 200–400 mg van, csupán egy fél csésze tipikus spagetti szószban 300–600 mg, és csésze konzervleves 400–800 mg. A napi nátrium-mennyiséget úgy fújja be, hogy elfogyaszt egy füstölt pulyka szendvicset a Panera-nál (1790 mg) vagy egy Lasagna Classico-t az Olive Garden-ben (2360 mg).

A felesleges nátrium-mentesítés legegyszerűbb módja az, ha alacsony élelmiszerbolt-mártást, salátaöntetet és más ételeket keres az élelmiszerboltban - vagy elkészíti sajátját. Ezért állítottuk össze ezt a négy alacsonyabb nátriumtartalmú mártást és öntet receptet. Soha nem tudhatod, hogy ezek a nagyszerű ízű, alacsonyabb nátriumtartalmú szószos paradicsomszósz, tejszínes szósz és salátaöntetek átalakításai jóval kevesebb nátriumot tartalmaznak, mint hagyományos társaik.

Alsó-nátrium-szósz és öntet receptek

Az első két receptnél az összes hozzávalót turmixgépbe tegye, és simára dolgozza fel. Minden recept 1 csésze salátaöntetet készít. Hűtőszekrényben tárolhatja azt, amit nem használ, legfeljebb egy hétig.

Alma mustár vinaigrette

  • 1/2 csésze édesítetlen almaszósz
  • 1/4 csésze extra szűz olívaolaj
  • 1 Tb. almaecet
  • 1 Tb. majonéz
  • 2 evőkanál. teljes kiőrlésű mustár
  • 1 tk. édesem
  • 1/4 teáskanál. kóser só

SZOLGÁLTATÁSONként (2 evőkanál)

  • Kalória: 90
  • Nátrium: 150 mg

Avokádó joghurt citromos kapros öntet

  • 1/2 érett Hass avokádó
  • 1/4 csésze sima zsírmentes joghurt
  • 2 evőkanál. majonéz
  • 2 evőkanál. friss kapros ágakat
  • 2 evőkanál. kockára vágott fehér hagyma
  • 2 evőkanál. citromlé
  • 1/2 tk. tsp. kóser só

SZOLGÁLTATÁSONként (2 evőkanál)

  • Kalória: 45
  • Nátrium: 150 mg

A szószok túl sósak lehetnek. Nem ez a kettő. Ezek az alacsony nátrium-szószos receptek adagonként legfeljebb 270 milligramm nátriumot tartalmaznak.

No-Cook paradicsommártás

Nincs kedved tésztához? Csak dobja fel ezt az egyszerű mártást 2 kannával (3 csésze) cannellinivel vagy más fehérbabbal. Hmmm.

  • 2 font. érett friss paradicsom, kockára vágva
  • ½ csésze olajba csomagolt, szárított paradicsom, lecsepegtetve és kockára vágva
  • 3 Tb. extra szűz olívaolaj
  • 1 gerezd fokhagyma
  • ¹ ∕ 3 csésze parmezán sajt
  • 3 csésze bazsalikomlevél
  • 1 tk. kóser só
  • Frissen őrölt fekete bors

Ennek az alacsonyabb nátrium-mártásnak az elkészítéséhez dobja össze a friss és a szalt paradicsomot egy nagy tálba. Kombinálja az olajat, a fokhagymát, a parmezánt és a bazsalikomot egy konyhai robotgépben, és pulzálja, amíg jól meg nem darálják. Keverje hozzá a paradicsomhoz. Fűszerezzük legfeljebb 1 tk. só és rengeteg fekete bors. Hagyja szobahőmérsékleten állni, amíg a tészta főz. 5 csészét készít.

ADAGOLÁSONként (1/2 csésze)

  • Kalória: 80
  • Összes zsír: 7 g
  • Telített zsír: 1 g
  • Rost: 1 g
  • Nátrium: 250 mg
  • Koleszterin: 0 mg
  • Szénhidrátok: 5 g
  • Fehérje: 1 g

Parmezán krémmártás

Ha a mártás szétválik, kézi turmixgéppel vagy szokásos turmixgépben dolgozzuk fel.

  • 2 gerezd fokhagyma apróra vágva
  • 2 evőkanál. extra szűz olívaolaj
  • 1/2 lb cukkini kockára vágva
  • 1 1/2 csésze zsírmentes fél és fél
  • 1 csésze reszelt parmezán sajt
  • 1/2 tk. kóser só
  • Frissen őrölt fekete bors
  • 1/2 tk. citromhéj
  • 1 Tb. citromlé, inkább ízlés szerint

Egy nagy szószos serpenyőben óvatosan dinsztelje a fokhagymát az olívaolajban 1 percig. Hozzáadjuk a cukkinit, és kb. 3 percig pároljuk puhára. Keverje hozzá a felét és a felét, és forralja fel. Vegye le az edényt a tűzről, és keverje hozzá a parmezánt. Fűszerezzük akár 1/2 tk. a só plusz a bors, a citrom héja és a citromlé. 2 1/2 csészét készít.

ADAGOLÁSONként (1/4 csésze)

  • Kalória: 90
  • Összes zsír: 6 g
  • Telített zsír: 2 g
  • Rost: 0 g
  • Nátrium: 270 mg
  • Koleszterin: 10 mg
  • Szénhidrátok: 5 g
  • Fehérje: 5 g