4 hetes program az apa Bod megszabadulására

Közzététel: Partneri linkeket használunk, és kis jutalékot kaphatunk a vásárlások után.

hetes

A „dad bod” elbűvölő kifejezést azoknak az apukáknak adományozzák, akik kissé híztak a szélén. Ha úgy érzed, hogy ez lehet te, ne stresszelj!

Ez egy könnyen követhető, egyszerűen érthető 4 hetes testmozgás és táplálkozási terv, amely segít elveszíteni a megszerzett plusz súlyt, hangot adhat izmainak és sovány lesz.

Nem kell teljesen megváltoztatnia az életét, hogy elérje a kívánt testet. Egyszerű edzésterv és néhány egészséges táplálkozás szükséges!

Táplálkozás és diéta

A fogyás és az izomgyarapodás sikerének majdnem 75% -a az étrendben rejlik. Kövesse a kilojoule-deficit útmutatót, amely lehetővé teszi a fogyást, de mégis képes lehet megfelelő izomépítéshez. Fel kell adnia a gyorsételeket és a kiszereléseket, ehelyett el kell kezdenie az ételeket otthon főzni a makrók és az adagok mérése érdekében.

Ki kell igazítania étrendjét, hogy tartalmazza a megfelelő fehérjéket és tápanyagokat, amelyekre a testének szüksége lesz az átalakulás során. A diéta lebontásakor próbálkozzon a következő százalékok betartásával:

  • 35% fehérje
  • 30% szénhidrát
  • 35% zsír

Pro tipp - A My Fitness Pal alkalmazást használom a makrók nyomon követésére és az ételek naplózására. Ez elengedhetetlen, amikor megpróbál koncentrálni és pontosan megismerni a tápanyag tényeket az elfogyasztott ételekhez. Ingyenes az App Store-ban.

Fehérje - Próbálja meg fehérjét sovány állati forrásokból szerezni. Az állati eredetű fehérje esszenciális aminosavakat tartalmaz.

Zsír - Az ideális zsíroknak a fehérje ételek melléktermékeiből kell származniuk. Például mind a marhahús, mind a tojás olyan fehérjeforrás, amely jó mennyiségű zsírt tartalmaz. Próbáljon kókusz- vagy avokádóolajat és fűvel táplált vajat is használni. Az olívaolaj szintén remek kiegészítője étrendjének.

Szénhidrát - Próbáljon bele lassan emészthető keményítőtartalmú szénhidrátot étrendjébe, például rizst és burgonyát. Próbálja meg tartani a gyümölcs adagokat napi két adagig.

Zöld zöldségek - A zöldséges zöldségek tökéletesek az étrendbe. Ehet annyit, amennyit csak akar, mert alacsony a kalóriatartalma, és nem számít bele a szénhidrátbevitelbe. Próbáljon megenni legalább egy salátát naponta.

Protein shake - Próbáljon meg fehérje turmixot minden nap. Próbálja ki az Ultimate Protein Shake receptemet. Ez a recept rengeteg tápanyagot tartalmaz, és remek egészséges étkezést pótol, különösen, ha egyébként bagelt és krémsajtot eszel.

Hasznos étel alternatívák

Ha azért küzd, hogy csökkentsen bizonyos ételeket, vagy ha nehezen gondolja meg a szokásos étkezés alternatíváit, íme néhány cserélhető étel, amelyek fontolóra vehetik akár 500 kalória csökkentését a napi étrendből.

Bagelek és más magas szénhidráttartalmú snackek - Sokan nem tudunk nélkülözni a napi bagel fixálásunkat, és nem is kellene. Ahelyett, hogy megvásárolná a szokásos bageleket, válasszon egy teljes kiőrlésű bagelt, amely 240 kalóriát csökkent.

Mayo - Vannak, akik nem rajonganak a mayoért, mások pedig imádják. Ha a mayo-párti csapat tagja, akkor miért ne cserélné le inkább görög joghurttal saláták vagy szószok készítésekor. Kevesebb zsír és kevesebb nátrium van benne, és hozzáadott tojásfehérjét. Ez 90 kalóriát fog csökkenteni.

Trail mix - A Trail mix egészséges lehetőségnek tűnhet, de valójában kalóriatartalmú és nagy mennyiségű cukrot tartalmaz. Ehelyett legyen pattogatott kukorica, amely csészénként csak 35 kalóriát tartalmaz. Ez segít csökkenteni a napi kalória 300 kalóriáját.

Kolbász és szalonna - A sertés- és marhahúsból készült kolbász és a szalonna nem-nem, ha fogyni próbál. A kolbász utáni vágy teljesítéséhez elkezdhet nitritmentes csirkekolbászokat enni. Ízük ugyanolyan jó, de alacsonyabb a kalóriatartalmuk. A csirkekolbász 280 kalóriát spórol meg. Vagy menjen valódi szalonna helyett pulykaszalonnával, hogy csökkentse a kalóriákat.

Spagetti - A spagettiről nehéz lemondani, de nem kell teljesen elveszítenie a tésztavágyát. A cukkini tészta elkészítése meglehetősen egyszerű, szinte nincs zsírja és kielégíti az éhségét.

Burgonyapüré - A krumplipüré kényelmi étel, de könnyen helyettesíthető karfiolpürés „krumplival” vagy felkarikázott karfiollal. Nem tartalmaz zsírt és nagy mennyiségű rostot tartalmaz. A karfiol nemcsak pépesíthető, hanem felhasználható pizza kéreg vagy rizs készítéséhez is. Nézze meg ezt a nagyszerű steak receptet, amely karfiolos burgonyapürével rendelkezik.

Kezdetben nehéz lesz ragaszkodni az új táplálkozási programhoz. Pár napra lesz szükség a kiigazításhoz és ahhoz, hogy mindennek a tetején érezzük magunkat, de a kinyújtása a legjobb fogás lesz az alakformálás és az álmodott test megszerzése szempontjából. A tested és az elméd pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.

Vessen egy pillantást néhány tápláló receptemre, hogy ötleteket szerezzen az egész héten elkészíthető egészséges ételekről.

Testedzés és edzésprogram

Az edzés lehet a legnehezebben leküzdhető akadály. Gyakran azt gondoljuk, hogy rendben van egy napot itt-ott kihagyni, de amennyire csak lehet, kerüljük ezt a mentalitást. Kényszerítsd magad, ha kell, tornázz ki, amikor szükséged van rá, és tedd meg legjobb tudásod szerint. A lazaság nem segít a cél elérésében.

Itt van egy gyakorlási program, amelyet 30 napig lehet kipróbálni:

Az edzés négy 5 perces körből áll. Váltakozik a futópadon futó kardió és az erőnléti edzés. Minden gyakorlatot 60 másodpercig kell végrehajtani.

1-5. Perc: Futópad

0-1 perc - Jog
1-2 perc - Fuss
2-3 perc - Jog
3-4 perc - Futás
4-5 perc - Lassú futás

5-10. Perc: Erő

5-6 perc - Plank Jack - Ez egyfajta deszka kombinálva egy ugró emelővel. Ha deszka helyzetben van, ugorjon a lábának gömbjére, és térjen vissza deszka helyzetbe.

6-7 perc - Deszkák - Hajoljon az alkaron hajlított könyökkel és a lábgolyókon. Tartsa a testét egyenesen felemelve a levegőben, lélegezzen be és ki.

7-8 perc - Nyomás és deszka - A deszka helyzetéből kiindulva nyomja felfelé toló helyzetbe, először bal karjával, majd jobbra. Térjen vissza, karokat váltogatva minden alkalommal.

8-9 perc - Térd a könyökig - Felfelé tolva a jobb térdét a bal könyöke felé vigye, miközben a hátát laposan tartja, menjen vissza a felfelé tartó helyzetbe és a váltakozó oldalakat.

9-10 perc - fekvőtámaszok lapos kezekkel a váll alatt és lejjebb, könyöknél hajlítva, leereszkedve a padlóra és felfelé nyomva.

10-15 perc: Futópad

10-11 perc - Jog
11-12 perc - Futás
12-13 perc - Lassú futás
13-14 perc - Jog
14-15 perc - Sprint

15-20. Perc: Erő

15-16 perc - Bicep fürtök, mindkét kezükben egy-egy súllyal, tenyérrel előre nyúlik lefelé, visszahozza őket kiinduló helyzetbe.

16-17 perc - Súlyozott guggolás - Helyezzen súlyokat az oldalára, és helyezzen súlyt a sarkára, amikor visszaül a guggolás helyzetébe, lemegy 90 fokig, és visszatér a tetejére.

17-18 perc - Vállpréselés súlyokkal - Helyezze a súlyokat mindkét kezébe karokkal 90 fokos szögben, tenyérrel előre. Emelje meg a súlyokat a feje fölött, és rögzítse a könyökét a tetején. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

18–19 perc - Tricep visszarúgások súlyokkal - Ha mindkét kezünkben van egy súly, hajlítsuk be a térdünket és kissé hajlítsuk meg a hátunkat, a karokat hátul elrúgva forgassuk a csuklót menet közben, térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

19-20 perc - Burpees - guggoljon le 90 fokos szögbe, és rúgjon fekvőtámaszba, ugorjon vissza a mellkasába és álljon fel.

Tippek a fogyáshoz

Néhány hasznos tipp megkönnyíti a folyamatot, és megadja azt a kis többletismeretet, amelyre szüksége van a helyes döntések meghozatalához:

  • Igyál sok vizet. A víz segíti a fogyást azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, és több kalóriát éget el.
  • Igyon fekete kávét. Tele van antioxidánsokkal, és segíti az anyagcserét és fokozza a zsírégetést. Ne tegyen bele egy csomó tejszínt, és semmilyen cukrot ne tegyen bele. Hozzáadhat egy kis mennyiségű Splendát, ha akarja.
  • Csökkentse a hozzáadott cukrot. A hozzáadott cukor az egyik fő oka annak, hogy sokan hízunk, ezért ennek kivágása az étrendből hatalmas változást jelent.
  • Tartson egészséges ételeket falatozás céljából. Ha csokoládé fekszik körülötte, akkor kísértésbe eshet. Inkább tartson egészséges harapnivalókat, például datolyát vagy pattogatott kukoricát, hogy lakmározhasson a vágy bekövetkezésekor.

A karcsúbbá válás előnyei

A fogyásnak és a karcsúvá válásnak sokkal több előnye van, mint egyszerűen jól kinézni. Általános egészségi állapota rendkívül javulni fog, csökkentve a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rákos megbetegedések kockázatát, és élvezheti az alacsonyabb vérnyomást, a megnövekedett koleszterinszintet és a mobilitást.

Ha életmódról van szó, akkor e szerelmi fogantyúk elvesztésének megvannak a maga előnyei. Önbizalmat szerez, jobb alvást élvez, több energiával rendelkezik, mint korábban, és csökken a stressz szintje.

Apaként a jobb energiaszint és a jobb hangulat ilyen segítséget jelent a fiatal, aktív gyermekekkel való foglalkozás során. Lépést tarthat velük, és együtt élvezheti a hosszú és egészséges életet.

Kiegészítők az izmok gyarapításához

Hozzáadva táplálkozási programjához, ezek a kiegészítők lehetővé teszik az izmok gyarapítását, amelyek segítenek tónusban, izmosnak és erősnek látszani. A linkek közvetlenül az általam használt termékekhez vezetnek.

Kreatin - A kreatin természetes módon termelődik a szervezetben, de az extra kreatin növeli az edzés teljesítményét, ami javítja az izomtömeget és az erőt.

Fűvel táplált tejsavó fehérje - A fehérje kritikus fontosságú az izomgyarapodás szempontjából. Minél több fehérjét fogyaszt, annál nagyobb izomnövekedés lesz lehetséges. A legjobb fehérje a fehérjében gazdag ételekből vagy az étrendbe felvett fehérjeturmixokból származik.

Elágazóláncú aminosavak (BCAA) - Az elágazó láncú aminosavak, amelyeket kiegészítésként vesznek igénybe, segítenek az izomzat helyreállításában, sőt az immunrendszer erősítésében is. Ezeket a testmozgás előtt és után is meg kell tenni a testmozgás okozta izomkárosodás csökkentése érdekében.

Bod apjának elvesztése

Nem kell csak azért nézegetned a részt, mert apa vagy. Megérdemli, hogy kényelmesen és büszkén érezze magát teste mellett, és tartozik magának, hogy a 30 napos program végén fáradságot fektessen a testének enyhítéséért és szakadásnak.

A 4 hetes kihíváson való részvétel valóban észrevehető eredményeket fog elérni, életének minden területén. A tested sokkal energikusabbnak és egészségesebbnek érzi magát, és képes lesz lépést tartani a gyerekeivel, ahogy rohannak.

Megjegyzés és megosztás

Tehát ezek voltak a gondolataim, hogy segítsek megszabadulni az apától, és egészségesebbé váljak. Sikerült újra formába lendülnie? Ossza meg sikertörténetét alább.