4 kötelező táplálkozási elve a zsírvesztéshez

Sarah Hunsberger zsírvesztési edzéstervét össze kell hangolni az étrenddel, hogy elérje célját. Íme négy étrendi stratégia, amelyek segítenek a sikerben.

Fő | A 3 legjobb zsírégető kiegészítő | A 4 kötelező táplálkozási elve a zsírvesztésért 4 hetes terved a zsírvesztés garantálásáhozВ

Mielőtt belevetné magát a Hunsberger edzéstervébe, derítse ki a napi kalória- és makrotápanyag-szükségleteket. Először használja ezt a számológépet, hogy kitalálja, mennyi kalóriát fogyaszthat naponta, miközben továbbra is csökken a súlya:

Használja ezt a számológépet a makrotápanyagok felosztásának megismeréséhez.

Mindkét számológépnél adja meg a statisztikáját, majd válassza ki a "zsírvesztést". Remélhetőleg aktivitási szintje a "mérsékelten aktív" és a "nagyon aktív" között lesz, attól függően, hogy mit csinál azon a 22 órán keresztül, amíg nem tartózkodik az edzőteremben.

Ne feledje, hogy a napi kalóriaszám csak becslés. A híváshoz minden nap el kell kezdenie a táplálékfelvétel nyomon követését, és hetente néhányszor ellenőriznie kell a reggeli testsúlyát. A súlycsökkentő célnak a testtömegének 0,5-1,0 százaléka kell, hogy legyen hetente. Például heti 0,9-1,8 font, ha 185 fontot nyom.

Ha ennél lassabban fogy, vagy egyáltalán nem veszít, csökkentse a teljes kalóriabevitelt 10-15 százalékkal (erről alább olvashat bővebben.) Ha túl gyorsan fogy, növeli az izom kockázatát veszteség, növelje a kalóriát 5-10 százalékkal. Bármelyik úton is halad, állítsa be étkezését, amíg a fogyás mértéke a testtömeg heti 0,5-1,0 százalékán belülre esik.

1. alapelv: Egyél több fehérjét (és egyenletesen oszd el)

A fehérje a zsírvesztés fázisának előnyeit kínálja, amelyek segítenek maximalizálni a testalkat változásait a program során. Először is fontos szerepet játszik az izmok növekedésében és helyreállításában. Amíg elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, optimalizálhatja az izom fenntartását, még akkor is, ha korlátozza a kalóriákat.

A fehérje csökkentheti az étvágyat is, mert időbe telik az emésztése, így az étel hosszabb ideig marad a gyomorban. Ráadásul a fehérje számos jóllakottsági hormon, köztük a kolecisztokinin felszabadulását váltja ki az éhség további elnyomásáért. És minél több fehérjét eszel, annál több kolecisztokinin szabadul fel, és annál kevésbé éhes.

De mennyi fehérjét kell enni? A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a versenyre készülő természetes testépítő sportolók akkor járnak a legjobban, ha testtömeg-kilogrammonként 1,1-1,4 grammot fogyasztanak, például 204-259 gramm fehérjét naponta 185 font ember. [1] Térjen vissza a makrókalkulátorból kapott ábrához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a napi fehérjetartalma ebbe a tartományba esik-e.

A tanulmány ajánlása remek kiindulópont. Arra is ügyelnie kell, hogy a fehérje bevitelét egyenletesen ossza el a nap folyamán az izomnövekedés és a fenntartás maximalizálása érdekében. Ennek oka, hogy minimális küszöbértékre van szüksége a fehérjében található aminosavra, amely teljes mértékben aktiválja az izomnövekedést és helyreállítja a sejteket. Arra kell törekednie, hogy étkezésenként 25-35 gramm fehérjét fogyasszon, hogy étkezésenként 2-3 gramm leucint ajánljon.

Győződjön meg róla, hogy fehérjéje kiváló minőségű, teljes fehérjékből származik, mint például tejtermék, marhahús, baromfi, sertéshús és szója. Ezek a teljes fehérjék gazdag leucinban tartalmazzák mind a kilenc aminosavat, amelyek nélkülözhetetlenek az izomnövekedés maximalizálásához és helyreállításához.

2. alapelv: Először csökkentse a zsírt

Az elfogyasztott fehérje mennyisége a program során azonos lesz. A kihívás most az, hogy módosítsa a többi makrotápanyagot, hogy kalóriadeficit alakuljon ki. Amikor ideje elkezdeni a kalóriacsökkentést, először vágjon zsírt.

Nem a szénhidrátok csökkentésével kell kezdeni, mert ezek jelentik az agy és az izmok elsődleges üzemanyag-forrását. A testmozgás során a test mind a szénhidrátokra, mind a zsírra támaszkodik üzemanyagként. Minél nagyobb az edzés volumene és intenzitása, annál inkább a teste támaszkodik a szénhidrátokra.

Tegyük fel, hogy létre kell hoznia egy 300 kalóriás hiányt. Eltávolíthat 33 gramm zsírt, ami 2 evőkanál olívaolajnak vagy 4 evőkanál mogyoróvajnak felel meg (tudom, még mindig szívás, de ez a haszon). Vagy kivághat 75 gramm szénhidrátot, vagy körülbelül 2 csésze barna rizst vagy 3-1/2 közepes méretű almát!

Ezeknek a szénhidrátoknak a csökkentése valószínűleg pokolian nagyobb hatással lesz a jóllakottságodra. És ha folyamatosan éhes vagy, amikor diétázol, akkor esélyed maradni a tervedhez csekély, vagyis ezek a hasizmok nem fognak hamarosan felbukkanni.

3. alapelv: A szénhidrátok rangsorolása az edzések körül

És amint azt "Útmutató az edzésen belüli szénhidrátokhoz" című cikkemben részletesen taglalom, a szénhidrátok fogyasztása az edzés során gyorsan emészthető üzemanyag-ellátást eredményez, amely kíméli az izom-glikogént, fokozza az összpontosítást és csökkenti az izmok lebomlásának mértékét.

Az edzés utáni étkezésnek, amelyet az edzés befejezése után egy órán belül megpróbál elfogyasztani, tele kell lennie szénhidrátokkal, hogy feltöltse izomglikogén raktárait, és megfelelően felkészítse testét a holnapi edzésre. Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás minimálisra csökkenti az izmok lebomlását és fokozza a helyreállítási folyamatot.

Az edzés előtti és alatti energiafogyasztás maximalizálása, valamint a későbbi üzemanyag-visszanyerés érdekében ossza el a szénhidrátbevitelt az alábbiak szerint:

Edzés előtti étkezés: 30–40%
Edzésen belüli rázás: 5-15%
Edzés utáni étkezés: 30–40%

Ezt a megközelítést követve képes leszel keményen edzeni és jól haladni, miközben mindent megteszel annak érdekében, hogy diéta közben maximalizáld az izomkarbantartást.

4. alapelv: Igyon több folyadékot

Ha éhes lesz, ha fogyókúrázik, és éhes lesz, elkaphatja az éléskamrát a kényelemért. Nos, itt van egy nagy titok: Annak érdekében, hogy az étvágyat kordában tartsa anélkül, hogy kiütné magát a kalóriahiányból, igyon több folyadékot étkezés előtt, közben, után és közben is.

Ha sok folyadékot iszol egyszerre, a gyomrod kitágul, ami beindítja a gyomor bélésében található "stretch receptorokat", hogy jóllakottságot jelezzen az agyadnak. Ha egész nap hidratált marad, és 12-16 uncia vizet iszik bármikor, amikor éhség éri, akkor jobban kihagyhatja azt a magas kalóriatartalmú snacket, amelyről fantáziált, és kitart a terve mellett.

Fő | A 3 legjobb zsírégető kiegészítő | A zsír elvesztésének 4 kötelező táplálkozási elve | 4 hetes terved a zsírvesztés garantálásáhozВ