4 lépés az izmok megerősítéséhez: Néhány meglepő hír

lépés

Megkértek, hogy osszam meg a személyes rendemet. Nos, itt van - az egész cikkben, de nézze meg a legvégét is ... Néhány személyre szabott stratégiával az Ön számára!

Az egyik 50 év körüli ügyfelem, aki húsz kilót fogyott néhány „Diet Simple” trükkel, megnövekedett lépésszámláló lépésekkel és súlyzós edzéssel, elárulta bennem, hogy évek óta először érzi magát szexinek! A teniszpályán jobban teljesít, rugalmasabb, erősebb és gyorsabb. Ki kérhetne többet 40-es, 50-es, 60-as éveiben - vagy akár régebben?

Ügyfeleim rendszeresen kérdezik tőlem: "Hogyan lehet maximalizálni az edzéseket, hogy a lehető leggyorsabban és hatékonyabban tudjak izomzatot szerezni?"
Válaszom: „Amit eszel és mikor eszel, az mélyen javítja az izomtömeg és az erő felépítésének képességét, és új meglepő tanulmányok azt mutatják, hogy egy ősi ital és egy egyszerű nyújtási rutin is hatalmas változást hozhat. Hadd magyarázzam…"

1. Az edzés

Bár a táplálkozás fontos, az erősítő edzés minősége kulcsfontosságú tényező az izomtömeg növelésében. Az Országos Öregedési Intézet az összes fő izomcsoport edzését heti legalább háromszor, 30 percig javasolja. Arra buzdítom az összes ügyfelemet, hogy vegyenek részt valamilyen erőnléti edzésen, hogy ha lefogynak, ne csak tónusosabbnak tűnjenek és több erővel bírjanak (ki akar petyhüdt sovány ember lenni?), Hanem egészségesebbek is. Ez megvalósítható szakképzett edzővel való együttműködéssel, de erőteljes jógával és pilates-sel is - valahányszor ellenállás áll fenn, és az izmait kimerültségig fárasztja - vagyis nem tehet csak még egy fekvőtámaszt -, izmot épít.

Az izomépítés azért is fontos, mert minél több sovány izma van, annál több kalóriát éget el a teste, mert az izomtömeg növeli az anyagcserét. Éppen ezért egy férfi, aki ugyanolyan testtömegű, mint egy nő, sokkal többet tud enni, és könnyebben fog fogyni. Viszonylag több izma van, így nyugalomban is több kalóriát éget el!

80 éves fiatalok tanulmányai azt mutatják, hogy az izomerő jelentheti a különbséget a függetlenség és az idősek otthona között ... javítja az egyensúlyt, a járást és csökkenti az eséseket.

De nem könnyű izmokat felépíteni különböző okok miatt.

Először az izomtömeg csökken az életkor előrehaladtával, a 30-as évek közepén kezdődik. Egy átlagos ember öt-hét font izomot fog elveszíteni 35 és 50 év között használhatatlansága miatt. Minden elveszett izomfogyasztásért elveszíti a képességét, hogy napi 35-50 kalóriát égessen el. Ez azt jelenti, hogy ha 50 kilogrammra hét font izom fogyott, izomenként 50 kalóriával, akkor ez 350 kalória, amelyet nem ehet csak a súlygyarapodás megakadályozása érdekében, nemhogy a fogyásról.

Másodszor, a fogyás izomvesztést okoz. Ha lefogy, a fogyás körülbelül fele izom, bár a megfelelő étkezéssel minimalizálhatja az izomvesztést (olvass tovább!). Ez még nehezebbé teszi a súly levonását, mert csökkenti az izmait, és ezáltal az anyagcseréjét is, miközben lefogy.

Ezzel eljutottunk a nyilvánvalóhoz: Az izomépítés az életkor előrehaladtával, a megfelelő ételek fogyasztása ennek érdekében - és a fogyás minimalizálása érdekében - elengedhetetlen a karcsúság megőrzéséhez.
Most a táplálkozásról ...

2. Fehérje

A fehérje elengedhetetlen az egészséges életmódhoz. Ez az emberi test egyik legfontosabb tápanyaga, csak a víz után áll. A csontok egészsége, izomfunkciói, izomerője, izomtömege és immunfunkciója - mindez károsodik alacsony fehérjebevitel mellett. De mennyi fehérjére van szükségünk?

Új kutatások azt találták a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása - és a megfelelő időben - elengedhetetlen nemcsak az egészsége, hanem a hatékony izomnövekedés és a fogyás szempontjából is. Ha elegendő mennyiségű fehérjét eszik fogyás közben, akkor valószínűbb, hogy minimalizálja az izomvesztést és maximalizálja a zsírvesztést. Az izomraktárak magas szinten tartása kritikus jelentőségű, mivel az izomvesztés csökkenti a nyugalmi anyagcserét, ami megnehezíti az egészséges testsúly fenntartását és a testzsír csökkenését.

Az Országos Tudományos Akadémia egy nemrégiben készített jelentésben azt ajánlotta az amerikaiaknak, hogy kalóriájuk legalább 15% -át fehérjéként fogyasztják, de soha nem haladják meg a 35% -ot, mivel ez akkor fordulhat elő, amikor káros tünetek kezdenek megjelenni (Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran 80% -ot is elér. fehérje és számos káros egészségügyi következménye van).

Ha lefogy, vagy aggódik az izom- vagy csontvesztés miatt, fontolja meg a fehérje növelését.

Mennyi fehérje? Személyre szabott képlet: Az öregedő populációk tanulmányai szerint 1,2 gramm fehérje kilogrammonként (2,2 font 1 kg) segít csökkenteni az életkorral összefüggő izom- és csontvesztést. Ennek az összegnek megfelelőnek kell lennie az edzések maximalizálása érdekében is, különösen, ha a 30-as évek közepén vagy idősebb. Bár a testépítő közösségben egyesek úgy gondolják, hogy akár 1,6 gramm fehérjét is elérhet egy testtömeg-kilogrammonként. Szüksége lehet erre a magasabb összegre, ha beteg vagy ágyhoz kötött az izomvesztés minimalizálása érdekében.

Példa: Tehát, ha súlya 150 font, ez azt jelenti, hogy meg kell ennie a fehérjét: 150 font (osztva 2,2 font/kilogrammal) = 68 kg; 68 kg X 1,2 gramm fehérje/kg ideális testsúly = 82 gramm fehérje naponta. A maximális fehérjemennyiséghez 68-szoros szorzót adunk meg X-nek 1,6 gramm fehérje/kg = 109 gramm fehérje naponta

Hol kaphatok fehérjét? A fehérje sokféle ételben megtalálható. Az állati fehérje a tenger gyümölcseiben, az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, a baromfiban és a tojásban található. A vegetáriánus fehérje megtalálható hüvelyesekben, szójában, zöldségekben és gabonákban. És bár igaz, hogy a magas fehérjetartalmú ételek gyakran visznek be zsírt és kalóriát hívatlan vendégként, ennek nem kell így lennie. A legalacsonyabb kalóriatartalmú állati fehérjeforrások a legkevésbé. Menjen tenger gyümölcseihez vagy baromfihoz bőr nélkül. A sovány/alacsony zsírtartalmú tej, a zsírmentes/alacsony zsírtartalmú joghurt, az alacsony zsírtartalmú sajtok szintén remek lehetőségek. A szójatermékek kiváló kalóriatartalmú lehetőségeket is kínálnak, és kiváló minőségű fehérjék, hasonlóak a húshoz.

Dobjon négy uncia baromfit vagy tenger gyümölcseit vagy 12 uncia fűszeres tofut a salátájába, és nyerjen 28 gramm kiváló minőségű fehérjét és legfeljebb 150-200 kalóriát.

8 uncia tej/joghurt: 8 gramm fehérje
8 uncia görög joghurt: 20 gramm
1/2 csésze főtt bab/tofu: 8 gramm fehérje
1 uncia hal/csirke/sajt (minél soványabb a hús, annál több fehérje és kevesebb kalória): 7 gramm fehérje
1 nagy tojás: 7 gramm fehérje
1/2 csésze főtt vagy egy uncia száraz (1 szelet kenyér) gabona: 3 gramm fehérje
1/2 csésze főtt vagy egy csésze nyers zöldség: 2 gramm fehérje

3. Az időzítés minden!

Fogyasszon magas fehérjetartalmú ételt vagy italt (kevés szénhidráttal) 20 perccel az erősítő edzés előtt, és közvetlenül utána vagy egy erőteljes szív- és érrendszeri edzés, például tenisz, úszás vagy kajakozás, vagy akár csak egy hosszú séta után. Amikor edz, lebontja az izmait. Fehérje bevitele, amikor az izmok lebomlanak és metabolikusan aktívak, hatékonyabban növeli izomtömegét és erejét. Arra is ügyelnie kell, hogy megfelelően hidratálja magát!

Személyes rendszerem magában foglalja az edzés előtt egy kis sovány tej elfogyasztását - mindössze 1/2 csészére van szükséged - és joghurtot eszem közvetlenül az edzés után vagy a jóga után. Ha elfelejtem a joghurtot, edzés után a legközelebbi kávézóba futok, és veszek egy sovány tejeskávét a fehérjémért, amely tejet vagy szójatejet tartalmaz. De én a joghurtot szeretem a legjobban: Fontos probiotikumokat tartalmaz, amelyek egészségesek a gyomor-bél traktusban. Kiváló minőségű fehérjét, szénhidrátot, kalciumot, káliumot és magnéziumot is tartalmaz - ezek fontos tápanyagok, amelyekre szükség van az izmok feltöltéséhez. Az edzés után azonnal étkezésnek más előnyei lehetnek: Meggátolja a „rendkívüli éhes étrendet”, amelyet egyesek súlyos testmozgás után éreznek, és megakadályozhatja az izomgörcsöket egy olyan ügyfél szerint, aki korábban rendszeresen izomgörcsöt szenvedett, amíg edzés után elkezdett joghurtot enni.

A fehérjetudósok jelenlegi gondolkodása szerint a fehérje leginkább az izmainak (és a sejtjeinek és szerveinek) számára érhető el, ha a nap folyamán viszonylag kis mennyiségben fogyasztják. A nők számára étkezésenként 20 gramm az, amit a szervezet hatékonyan felhasználhat. A férfiaknál ez étkezésenként akár 30 gramm is lehet. Tehát, mivel a személyes fehérjetartalmam napi 60 gramm, biztosan körülbelül 20 grammom lesz reggel, 20 gramm napközben és kb. 20 gramm este, mivel lehet, hogy a testemnek nem jár több előnye egy ülésre.

Ha olyan férfi vagy, akinek napi 100 grammra van szüksége, akkor a fehérjebevitelt a nap folyamán 4 étkezésre oszthatja - legalább két órával elválasztva -, mindegyik körülbelül 25 gramm. Tehát egy 8 uncia steak éjszaka, amely 56 gramm fehérjét tartalmaz, csak nem vágja el!

Egy új tanulmány szerint a tea javítja az izomerőt. Tea? Nyilvánvaló, hogy az életkor előrehaladtával az oxidatív stressz és a gyulladás az életkorral összefüggő izom- és csonttörést okoz. A tea egészséges vegyületei, az úgynevezett „polifenolok” csökkentik az oxidatív stresszt és a gyulladást, megakadályozva ezt a lebomlást, sőt javítják az izomerőt és a csonttömeget. Egy nemrégiben készített tanulmányban, amelyet az Országos Egészségügyi Intézet Nemzeti Komplementer és Alternatív Gyógyászat Központja finanszírozott, amikor a menopauzás posztmenopauzás nőknek oszteopéniában (az oszteoporózis kezdete - törékeny csontok) hat hónap után teát és/vagy Tai Chi gyakorlatot kaptak, önmagában a tea javította az izomerőt és a csontépítő biomarkereket. Tudjon meg többet a tea egészségre gyakorolt ​​előnyeiről ... Így tett egyedül a Tai Chi is - természetesen nem egy szigorú vagy hatásos gyakorlat, amelyre mindvégig megtanítottuk az izom- és csontépítést! Nyilvánvalóan a Tai Chi is csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt.

Ennek a vizsgálatnak a csodálatos eredményeit szem előtt tartva logikus, hogy minden olyan élelmiszer, amely magas antioxidáns- és gyulladáscsökkentő vegyületekkel rendelkezik, mint például a gyümölcsök és zöldségek, segíthet javítani a csont- és izomerőt. És ha a Tai Chi segít a csont- és izomtömeg javításában, akkor a meditációnak vagy a meditatív testmozgásnak, például a jógának, nem kellene más formája? További tényezőkre van szükség a tények megállapításához, de ezek az eredmények bizonyára ígéretesek.

A saját személyes rendem részletesebb leírását lásd alább!

KT a ’korban járva! A cikkben írt, a saját kezelési módomról szóló néhány tény mellett az alábbiakban olvashat bővebben a személyes kezelési módomról ... (Fotó: Zach Lipson)

Addig iszom minden nap teát, erőteljes jógázást végzek hetente legalább 2-3 alkalommal, heti egyszer dolgozom egy edzővel, sokat sétálok a testzsír csökkentése érdekében, legalább 10 000 lépésszámláló napi átlag, testtartás-javító MBT cipőmben, a Comfort One cipőboltból (kérje a menedzsert, Shawn O'Neill), rengeteg joghurtot fogyasztva, és a saját finom, egészséges ételekkel töltött receptjeimet, amelyek megtalálhatók a Diet Diet és Diet Simple Farm táblázatban Receptek (csak 4,95 dollár) az izmok és a csontok erősségének és a testem formájának megőrzésére!

Hívja Katherine-t: 202-833-0353, vagy küldjön e-mailt neki
További mesés tippeket és egyszerű, hatékony módszereket fogyni,
vegye meg a Diet Diet című könyvét!