A legfrissebb hírek

Ról ről

gyakorlat

Vedd elő egy népszerű egészségügyi és fitnesz magazin bármelyik számát, és garantálom, hogy olyan gyakorlatot fogsz látni, amely garantáltan felrobbantja a zsírt és felépíti az izmokat. Vicces, hogy a következő hónapban új gyakorlatuk van, amely pontosan ugyanazt csinálja. Érthető módon megkérdezheti magától:

Várj egy percet. Mi történt a másik gyakorlattal?

A múlt havi gyakorlat most haszontalan?

Mi a jobb ebben a hónapban?

Ha több olyan gyakorlat létezik, amelyek segítenek a zsírégetésben, akkor miért ne tenné fel őket egy kérdésben?

Minden jó és érvényes kérdés. Ha hosszú távra előfizeti bármely nyomtatott vagy online fitnesz magazint, akkor kezd trendet látni, mivel ezeket a hihetetlen zsírégető gyakorlatokat évről évre újrahasznosítják új borítóval és fitnesz modellel.

Vannak zsírégető gyakorlatok, amelyeket a legjobbnak tartanak? Igen.

Várnia kell egy évet, hogy megtudja, mi mind? Nem!

Vessünk egy pillantást a legjobb és leginkább bevált fogyókúrákra, amelyek soha nem halnak meg. Azt is elárulom, miért kell elkezdenie használni őket ... pronto.

Mielőtt belevágnék a 4 gyakorlatba, amelyek segíthetnek a fogyásban, először szeretnék beszélni arról a kategóriáról, amelybe ezek a gyakorlatok tartoznak. Ha ez nem az első fitneszes rodeó, akkor nem fog meglepetést okozni, hogy a legjobb fogyókúrás gyakorlatok az összetett mozgások.

A gyakorlatoknak két elsődleges kategóriája van: összetett és izolált. (Igen, tovább bonthatjuk, de kezdjük az alapozásnál.) Ahogy a névből is kitalálhatja, az izolációs gyakorlatok egy izomcsoportra összpontosítanak. Például amikor súlyzó bicepsz göndörítést hajt végre, akkor csak a bicepsz izomzatára koncentrál.

Ezzel szemben egy összetett gyakorlat egyszerre több izomcsoportot használ fel. Tökéletes példa erre a hagyományos Barbell Back Squat. Ez a gyakorlat egyszerre több izomcsoportot ér el, beleértve a quadricepszet, a combhajlításokat, a borjakat, a csípőhajlítókat, a farakat, az alsó hátat, a hasat és a mellkasot.

Tehát miért jobbak az összetett mozgások, mint az izolációs gyakorlatok?

Ha egyszerre nyolc izomcsoportot használ, csak egyetlen izomcsoporthoz képest, akkor szerinted melyik testmozgás ad több kalóriadömpinget a bakért?

Azáltal, hogy erőt generál egy olyan súlytűrő gyakorlattal, amely több izomcsoportot is felszólít arra, hogy vegyenek részt a súly mozgatásában, sokkal nagyobb kalóriakiadásra számít. Más szavakkal, az összetett gyakorlatok több kalóriát égetnek el, mint az izolációs gyakorlatok.

Ráadásul az összetett gyakorlatok segítenek az izom-feszültség kapcsolatok megerősítésében. Ez javítani fogja a felső és az alsó test együttes működését. A legjobban ezt a képet festhetem, ha visszagondolsz gyerekkorodra. Gyerekkorodban kínosan érzed magad a testedben, mintha a lábad egy, a felsőteste viszont egy mást akarna.

Az összetett gyakorlatok arra kényszerítik, hogy használd az összes fő izomcsoportodat; amelyek közül soknak együtt kell működnie. Alig egy-két hónapon belül hatalmas különbséget fog észrevenni abban, ahogyan teste kommunikál önmagával. Észreveheti, hogy jobbak a reflexei, vagy egyszerűen nem sétál körül, mintha testét két különböző személyiség osztaná meg.

Összefoglalni…

Az összetett gyakorlatokkal lehet a legjobban kiváltani a magasabb kalóriaégetést, ami elősegítheti a gyorsabb és hatékonyabb fogyást. További előnye lesz, ha izomcsoportjai megtanulják a hatékonyabb együttműködést.

Ne feledje, hogy az alábbi lista egyáltalán nem teljes. A súlyterheléses gyakorlatok és a testtömeg-alapú mozgások kombinációjára akartam összpontosítani. Tudom, hogy még rengeteg összetett gyakorlat van. Ha megvan a saját preferenciája az összetett mozgásokra, sorolja fel őket az alábbi megjegyzésekben.

Most pedig ugorjunk bele a legjobb 4 összetett gyakorlatba, amelyek segítenek a fogyás sikerének elérésében.

Indítsuk el a listát a Kettlebell Swing, Clean and Press segítségével.

A kettlebell meglehetősen friss sláger az államokban. Oroszországban és Európában népszerűvé váltak a testépítők körében, ezek a furcsa alakú súlyok végül átjutottak az A régi jó USA-ba. frappáns és gyors reflex, mint a tiszta és prés.

Ez a gyakorlat ötvözi a Kettlebell Swing-et, amely önmagában is rendkívül hatékony, és a Clean and Press-et dobja be, hogy több izomcsoportot aktiváljon. Több kalóriát éget el, és közben megerősíti a vállát.

Gyors tippek a megfelelő működéshez

  • Tartsa a hát alsó részét egyenesen
  • Merevítse a magot a mozgás során
  • Először egyedül gyakorolja a Kettlebell Swinget
  • Gyakorold a Clean and Press programot egyedül
  • Kombinálja és használja a könnyű súlyt az induláshoz

Nézze meg ezt a oktatóanyagot a Kettlebell Swing, Clean and Press oldalról.

Ezt a lépést szereted utálni minden nagy intenzitású edzés során.

A Burpees nem használ további súlyt, de nincs is rá szüksége, mivel önmagukban elég nehézek. Ez az összetett mozgás robbanékony és intenzív. A legjobb az egészben, hogy szinte minden izomzatot felhasznál, amit csak el tud képzelni.

A Burpees-t általában azért látja az edzés végén, mert sokat kivesz belőled. A Burpees edzésének megkezdése hatással lehet a teljesítményére más gyakorlatok során. Itt nem kell dicsőségért lőni. A Burpees intenzív, ezért rendben van (és nagyon gyakori), hogy szettenként csak 5 és 10 ismétlés között érhető el.

Nézze meg ezt a video oktatóanyagot a Burpees-en.

Gyors tippek a megfelelő működéshez

  • Tartsa a csípőt kissé megemelve a fekvőtámasz süllyesztése alatt
  • A gyakorlat során egészítse ki magját
  • Ne lassítson az ugráshoz - robbanjon fel a levegőbe - ne baby hop
  • Land halkan, majd azonnal visszarúg a következő ismétlésbe - Ne álljon meg az ismétlések között

Nem meglepő, ha a guggolást látjuk ezen a listán. A guggolás súlygal vagy anélkül az egyik legjobb gyakorlat, amelyet végre tud hajtani, és minden egyes lábedzésnél benne kell lennie.

A guggolás sokféle változata alkalmassá teszi őket a fitnesz rajongóinak minden szintjére, függetlenül tapasztalattól és céloktól. Ide soroltam a súlyzó alapú hátsó és első guggolásokat, de bármilyen változtatást megtehetsz, hogy hihetetlen előnyöket érj el. Íme néhány variáció a guggolásról, amelyet érdemes megvizsgálnia, ha nem képes súlyzót tartani a hátán vagy az elülső deltoidákon:

  • Hack guggolás
  • Sumo Squat
  • Jefferson Squat
  • Súlyzó guggolás
  • Ugrás guggolás

Kattintson ide, hogy megtanulja, hogyan kell elvégezni a Súlyzó Vissza guggolást.

Gyors tippek a megfelelő működéshez

  • A mellkasnak az ég felé kell mennie
  • A gyakorlat során rögzítse a hasfalat
  • Kerülje a „popsi kacsintást” - összpontosítson a csípőjének szinten tartására, és ne engedje, hogy behúzódjanak
  • Javasoljuk, hogy párhuzamosan haladjanak, de nem szükséges, ha hiányzik a rugalmasság

Végül, de nem utolsósorban a Deadlift. Amikor a magas szintű zsírvesztés kiváltására és komoly erő felépítésére van szükség, a Deadlift a helyes út.

Aktiválva több izomcsoportot fentről lefelé, a Deadliftet különféle fitneszprogramokban használják, függetlenül attól, hogy erőemelő vagy hétvégi harcos vagy. Hozzáadása a programjához elengedhetetlen, és csakúgy, mint a guggolásnál, nem kell azonnal beugrani a Deadliftingbe egy súlyzóval.

Valójában, ha még soha nem hajtott végre súlyzó-elhúzást, érdemes kezdeni a romániai elhúzással, hogy elsajátítsa a formát, miközben megerősíti a combizmait. A román holtemelők sokkal biztonságosabbak a hagyományos elhúzáshoz képest, és jó lépcsőfokok a valódi üzlethez.

Ide kattintva megtekintheti a hagyományos Deadlift végrehajtásáról szóló videót.

Gyors tippek a megfelelő működéshez

  • Kezdjen könnyedén, amíg tökéletesíti a formát (komolyan mondva, ez a gyakorlat fantasztikus, de helytelen végrehajtás esetén sérülést is okozhat)
  • Vigyázzon a quadriceps túlkompenzációjára
  • NE ívelje a hátát
  • Hajtsa előre ezeket a csípőket

Egyetért a listán szereplő gyakorlatokkal?

Saját kipróbált és igaz zsírégető gyakorlatok?