4 perces japán edzésmódszer a zsírégetéshez 30 perc alatt

japán

Mindenki, aki rendszeresen sportol, tudja, mit jelent elérni a kívánt testet: kemény munka, fájdalom és sok kitartás. A nagyszerű eredmények elérésének egyik leggyorsabb módja a Tabata módszer. Ezt az edzést Dr. Izumi Tabata kutató fejlesztette ki a japán Tokió Nemzeti Fitnesz és Sport Intézetéből. Mivel ez nagyon intenzív edzésmódszer, segít sok kalória elégetésében. Ha hetente kétszer, mindössze 6 héten át alkalmazza, a teste átalakul, és erősebbnek, karcsúbbnak és formásabbnak érzi magát, mint valaha.

Mivel szeretjük a kihívásokat, úgy döntöttünk, hogy egy kicsit többet kutatunk erről. Nézze meg, és nézze meg, hogy az eredmények milyen nagyon pozitívak.

Mi a Tabata edzésmódszer?

A Tabata módszer elve a kombinációja 20 másodperces gyakorlat 10 másodperces pihenéssel. Ne feledje: 20 másodperc testmozgás és 10 másodperc pihenés, se több, se kevesebb. Szüksége lesz egy időzítőre vagy alkalmazásra, hogy képes legyen betartani ezt a szabályt, ami alapvető a módszer jó eredményéhez.

Ezeket az intervallumokat azért állítjuk be, mert izmaink anaerob módban, maximális teljesítménnyel dolgoznak 20 másodpercig, a maradék 10 perc alatt.

Hogyan kell teljesíteni?

Minden gyakorlatot 20 másodpercig végezzen teljes kapacitással, majd pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg a folyamatot 8-szor. Ezzel minden gyakorlat csak 4 percet vesz igénybe. Pihenjen 1 percet, és folytassa a következő 4 perces ciklussal. Válasszon 6 különböző gyakorlatot egy 30 perces edzéshez. Bízzon a helyiségekben: 30 perc elegendő, ha helyesen alkalmazza a Tabata metódust. Ezenkívül a gyakorlatoknak egyszerűeknek kell lenniük.

1. gyakorlat: Magas térdugrás

Kezdjük valamivel, ami technikailag egyszerű. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a lehető legmagasabbra emelje a térdeit.

  • Ugrás először a jobb térdével.
  • Ezután ugorjon bal térdével felfelé.
  • Folytassa az ugrást, amíg el nem éri a javasolt időpontot.

2. gyakorlat: Békák

Ez a gyakorlat különböző izomcsoportokat működtet, és az a fontos, hogy vigyázzon a hátára. Ha fájdalmat érez, váltson egy másik gyakorlatra, mindig ugyanazt a rutint követve 20 másodperces edzés és 10 másodperces pihenés alatt.

  • Hajlítsa meg a térdeit (mintha teljes guggolást végezne), és tegye a kezét a földre.
  • Ugorjon a tábla helyzetére.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy ugrással, tegye a lábát a keze mellé.

3. gyakorlat: Speed ​​Skater

Adjunk hozzá még egy kis mozgást a Tabata edzéséhez.

  • Kezdje az egyik oldalával úgy, hogy testtömegét az egyik lábára teszi.
  • Engedje le és keresztezze a lábát mögött.
  • Mászás közben ugorjon robbanásszerűen, és a másik lábával essen a másik oldalra.
  • Ha még mindig van erőnk, mindkét oldalcserénél érintse meg kezével a padlót.

4. gyakorlat: Deszka

Imádni fogja a szörfdeszkát a Tabata módszer során. Hidd el, ez az edzés legkönnyebb része.

  • Amíg arccal lefelé fekszik, tartsa a testet a lehető legszilárdabban az alkar és a keze segítségével.
  • A hátad nem lehet ívelt, tartsd egyenesen, mint a lábad.
  • Alakítson egyenes vonalat az egész testével.

5. gyakorlat: Hegymászó

A deszkával való enyhe „pihenés” után itt az ideje, hogy ismét felgyorsítsa a pulzusát.

  • Kezdje karhajlítási helyzetben.
  • Hozza be az egyik lábát, és robbanásszerű ugrással változtassa meg a lábak helyzetét, a másik térdét a mellkas felé fordítva.
  • Kerülje a felugrást.

6. gyakorlat: Burpees

Aki szeret edzeni, az szeret burpeezni. Ez egy nagyon összetett gyakorlat, amelyet Royal H. Burpee amerikai fiziológus fejlesztett ki.

  • Guggoljon le, és tegye a kezét a földre.
  • Tegye a súlyt a karjaira, és nyújtsa vissza a lábát.
  • Hajlítson, ha tud.
  • Ugrás előre, a lábad a kezed felé.
  • Állj fel, és ha tudsz, ugorj.

Fontos tanácsok

  • A Tabata módszer valóban nagyon intenzív. Ne felejtsen el bemelegedni, mielőtt elkezdené.
  • Ha nem tudja elvégezni a javasolt gyakorlatok egy részét, váltson másikra. Amit nem tehet, az megváltoztatja a 20/10-es időt. De természetesen tartsa be korlátaikat, és vigyázzon, nehogy megsérüljön.
  • Ez a gyakorlatsor nagyon fárasztó, de ne felejtsen el odafigyelni a technikára. Soha ne változtassa meg a minőséget mennyiség szerint.
  • Nem lophatsz! A 20 másodperces gyakorlat során a lehető leghatékonyabban dolgozzon. Ez a képzés valóban nagyszerű eredményeket hoz.
  • Ez a módszer nem kezdőknek szól. Vagyis hallgass a testedre.
  • Ha bármilyen szív- és érrendszeri problémája van, lehet, hogy ez nem a leginkább ajánlott módszer.
  • Ismét beszéljünk az időről: 20 másodperc testmozgás, 10 másodperc pihenés, 8-szor 1 perc között.
  • Ismételje meg az edzést heti 2–4 alkalommal, az edzettségi céltól függően.

Bónusz: Kövesse nyomon az előrehaladást

A Tabata edzés során az előrehaladás nyomon követése nagyon egyszerű. 4 perces ciklus alatt írja be az egyes készletek ismétléseinek számát. Például burpees: 10-8-8-7-7-6-6-5. Ha ezeknek a számoknak az összege hetente növekszik, akkor halad. Ha az utolsó szám növekszik, akkor tényleg jól jársz.

Tudta már ezt a módszert? Tudsz még egyet, ami valóban működik? Ossza meg visszajelzési tapasztalatait.