4 tipp, amellyel kiszakadhat, mint egy világbajnok Vitaly Bigdash

A veretlen EGY középsúlyú világbajnok Vitaly Bigdash úgy épül fel, mint egy filmsztár. A pántos, 184 cm magas sportoló irigylésre méltó testalkatú, mint egy élsportoló, vésett hasizmokkal, széles vállakkal és gyakorlatilag zsír nélkül.

A 32 éves fiatalember évek óta tartó harcművészeti tréningeknek köszönheti: mindössze 6 éves korában vette fel a karatét, később a Muay Thai és a vegyes harcművészetek felé folytatta. Egy olyan test faragásához, amely egyszerre néz ki és teljesít a legmagasabb szinten, az orosz szigorú rendet követ.

Amint Bigdash kiváló fizikai állapotba kerül az Aung La N Sang at ONE: NEMZETI FÉNY június 30-i hatalmas címvédő visszavágóján, megosztja titkait.

# 1 súlyzós edzés

"Korábban tiszta csatár voltam - gyors és robbanékony, de fizikailag nem erős" - vallja Bigdash. „19 éves koromban egy barátom megismertetett a birkózással, amit imádtam. Szégyenemre kiderült, hogy nem vagyok elég erős. ”

Ez arra ösztönözte a leendő bajnokot, hogy elérje az edzőtermet. Az erő felépítéséhez súlyzógyakorlatokat javasol, például guggolásokat, holtemeléseket, fekvenyomásokat és a felső prést. Az erő növelése mellett egyéb előnyök a csontsűrűség növelése, az anyagcsere felgyorsítása, valamint a testösszetétel megváltoztatása kevesebb zsírra és több izomra.

Titkos edzésmódszerei különböznek a normál testépítőkétől, de általában azt tanácsolja, hogy nehezebb legyen, kevesebb ismétléssel.

"Végezzen három öt ismétlésből álló készletet" - javasolja. „Legfeljebb 140 kg-ot guggolok, a fekvenyomás pedig kb. 120 kg-ot. Ahhoz, amit csinálok, elég. ”

# 2 Szív- és érrendszeri gyakorlat

Sokkal több rejlik az erőnlétben, mint a nehéz súlyok emelése. Valójában a bajnok gyorsan rámutat, hogy "a férfiak gyakran túlságosan a súlyzós edzésre koncentrálnak, és elhanyagolják a kardiót, de kardió gyakorlatok nélkül nem lehet szilárd fitneszterv."

A szív- és érrendszeri gyakorlatok, például az ugrás, a futás vagy a kerékpározás, emelik a pulzusszámot, fokozzák a vérkeringést és javítják a tüdő kapacitását. Bármelyik edzést választja is, sok kalóriát fog égetni, és ez segít a fogyásban.

Bigdash számára a kedvenc kardio gyakorlata a kerékpározás. "Használhat gépet az edzőteremben, bár jobban jár, ha kint edz" - mondja. Kövesse a bajnok példáját, és ezt tegye legalább hetente háromszor.

Osztja azt is, hogy a robbanékonyság és az állóképesség javításának nagyszerű módja egy sor sprint. Lehetnek hosszúak - akár egy percig is - vagy rövidek, de nagyon intenzívek, csak 10 vagy 15 másodpercig tarthatnak.

„Mindent meg kell adnia, amit kapott. Kezdjen 10 sprinttel, majd adjon hozzá minden alkalommal egy-két kört, végül akár 30 vagy 40 sprintet is elérjen ”- javasolja a bajnok.

# 3 Kiegyensúlyozott étrend

Bigdash szerint a diéta két alapvető aspektusa az étel és a kiegészítők. "Ha profiként akarsz edzeni, készen állsz arra, hogy kilépj a komfortzónádból, és fizikailag és lelkileg is kitaszítsd magad" - magyarázza.

„A gyógyuláshoz elengedhetetlen kiegészítőim a fehérje, a kreatin és a sok vitamin. Amikor harctáborban vagyok, hozzáadok arginint és glutamint - aminosavakat, amelyeket a fehérjék bioszintézisében használnak. Minimalizálhatják az izomszövet lebomlását és javíthatják a fehérje anyagcserét. ”

A karbantartási szakaszban azonban csökken a kiegészítők bevitele. "Legalább adjon BCAA-kat és glutamint az étrendjéhez" - sürgeti. „Ezek esszenciális aminosavak, a fehérjealáncok építőkövei. Ezek segítenek felépíteni az izomszövetet.

Bár a kiegészítők nagyszerűek, a bajnok úgy véli, hogy nincs igazi helyettesítője az igazi étel fogyasztásának. Ez teszi észrevehető változásokat a testben.

"Nem tudom elégszer hangsúlyozni annak fontosságát, hogy egy egyszerű, természetes ételekkel - összetett szénhidrátokkal, zöldségekkel és zöldségekkel, valamint sovány fehérjékkel - gazdag étrendet fogyasszak." Azt javasolja, hogy a nap elején fogyasszon olyan összetett szénhidrátokat, mint a barna rizs és a zabpehely, és később több fehérjét fogyasszon.

# 4 Pihenés és kikapcsolódás

Lehet, hogy ironikusan hangzik, de a kikapcsolódás A képzés nagy része. Igazi oroszként Bigdash inkább a szaunát, ill banya, ahogy hazájában hívják. „Banya az orosz kultúra nagy része, de én nem vagyok olyan szívvel-rajongó, aki fél órát ül a szaunában egy menetben ”- vallja be.

A bajnok hetente egyszer megy a szaunába, és mindig kontrasztzuhanyoz, vagy beugrik egy hidegvizes merülőmedencébe. "Javítja a vérkeringését" - magyarázza. - Az egyik foglalkozás során háromszor-négyszer bemegyek a szaunába, közben beugrok a hideg medencébe. Lehet orosz szauna, hammam vagy száraz finn szauna - nem igazán bánom. "

Éjjel Bigdash a masszázs és az alvás tökéletes módjának tekinti az egyensúly helyreállítását, miután kiizzadta az edzőteremben. "Időpontot foglaljon az ágyával" - mondja. Személy szerint éjszakai alvásból hét órát boldogul. A kutatások azt mutatják, hogy alvás közben testünk növekedési hormont termel, amely regenerálja és újjáépíti az izmokat. Azok az emberek, akik kevesebbet alszanak, gyakran többet is esznek.

Ami Bigdash R&R másik titkát illeti, az egyéves fiával tölti az idejét. "A gyerekem annyi pozitív energiát és örömet ad nekem, hogy valóban felépülök" - vallja be a boldog apa. „Ő az egyik oka annak, hogy nem vagyok külföldön ezért a harctáborért. A család ezt a pozitív érzelmi hangulatot adja nekem, amely jobb, mint bármelyik kiegészítő. "