40 egészséges snack éhes tinik számára

snack

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A tizenéveseknek állandó tápanyag-sűrű ételekre és harapnivalókra van szükségük növekvő testük táplálásához.

A serdülők gyors növekedési és fejlődési perióduson mennek keresztül, amely mind a makrotápanyagok (zsír, fehérje és szénhidrátok), mind a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) optimális bevitelét igényli. Ráadásul a megfelelő táplálkozás segítheti a tizenéveseket az akadémiai és atlétikai tevékenységekben (1, 2, 3, 4).

Mégis, sok népszerű snackben sok finomított gabona, hozzáadott cukor és egyéb összetevők vannak, amelyeket korlátozni kell a tinédzserek étrendjében (5, 6).

Mindazonáltal különféle egészséges ételek vásárolhatók előre gyártva, vagy egyszerűen elkészíthetők a semmiből.

Íme 40 egészséges snack az éhes tinik számára.

Sok házi készítésű snack-recept időigényes, de az alábbiak percek alatt elkészíthetők és számos tápanyagot tartalmaznak.

1. Alma- és dióvajas szendvicsek

A dióvaj és az alma ízletes és teli kombó. Kérje meg tinédzsereit, hogy szeletelt alma körök között terítsék el kedvenc dióvajukat, hogy rostokban és fehérjében gazdag snacket kapjanak.

A széleket kendermagban, chia magban vagy apróra vágott dióban tekerheti az extra ropogás érdekében.

2. Kesudió, mandula, cseresznye és étcsokoládé nyomkeverék

A Trail mix egy könnyű, szuper egészséges snack. Ön vagy tinédzsere keverheti a krémes kesudiót, a ropogós mandulát és a rágós szárított cseresznyét étcsokoládé chips-kel, hogy ellenállhatatlan kombinációt nyújtson.

Különösen ezek az összetevők kiváló vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-források, amelyekre a tizenéveseknek szüksége van az optimális egészség érdekében.

A receptet itt találja.

3. Hummus tégelyek

A Hummus egy csicseriborsóból készült töltelék. Tele van rostokkal, magnéziummal, foláttal, mangánnal, egészséges zsírokkal és fehérjével (7).

Rétegezzük a Mason edény alját néhány gombóc hummussal, majd töltsük meg az üveget szeletelt zöldségekkel, mint sárgarépa, uborka, zeller és cukkini tápláló harapnivalóként.

4. Mozzarella és meggyparadicsom nyárs

Bár a tizenéveseknek fokozott a kalciumigényük a növekvő testük támogatására, a nem megfelelő tini kalciumbevitel gyakori probléma, különösen a tizenéves lányok körében (8).

A teljes tejből készült mozzarella golyók és a lédús paradicsom nyársai nemcsak kalciummal vannak ellátva, hanem egészséges zsírokkal, fehérjével és likopinnal is - a paradicsomban található erős antioxidáns, amely számos egészségügyi előnnyel jár (9).

5. Bento snack dobozok

A Bento dobozok több rekeszes ételtartók az uzsonnák szétválasztására. Lehetővé teszik a tinédzsernek, hogy keverje össze kedvenc ételeit.

Töltsön meg egy bento dobozt különféle rostokban, egészséges zsírokban és fehérjében gazdag ételekkel. Például pároljon egy kemény tojást zöldségpálcákkal, friss gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű kekszekkel és guacamollal.

Ha van még egy kis ideje tartalékra, próbálja ki az alábbi tinibarát recepteket.

6. Alma- és mandulavaj éjszakai zab

Az egyik napról a másikra a zabot előre elkészítik, így a tinédzser azonnal megeheti. Snack méretű adagokat készíthet kis, 4 uncia (118 ml) Mason edényekkel.

Ez a recept könnyen elkészíthető, és olyan tápláló összetevőket ötvöz, mint az alma, a mandulavaj, a zab és a joghurt.

7. Csokoládé sütés nélküli sütés

A csokoládé falatok a tinik kedvencei.

A legtöbb csokoládéízellel ellentétben ezek a csokoládé sütés nélküli sütemények egészséges összetevőkkel vannak tele, mint például zab, datolya, kesudió és mandulaliszt, hogy a tinédzserek energiát kapjanak az étkezések között.

A receptet itt találja.

8. Mogyoróvaj és zselés chia puding

A chia mag tele van tápanyagokkal, amelyekre a tiniknek szüksége van, beleértve a fehérjét, az egészséges zsírokat, a magnéziumot, a kalciumot, a mangánt és a foszfort (10).

Ez a mogyoróvaj és zselés chia puding recept ötvözi az antioxidánsokban gazdag vad áfonyát a krémes mogyoróvajjal, és kókusztejet használ, így biztonságos azoknak a gyerekeknek, akiknek kerülniük kell a tejterméket.

9. Vega, sajt és tojás muffin

A tojásos muffinok okos választás az előkészített snackek számára. Tárolja ezeket a fehérjével töltött muffinokat hűtőszekrényben vagy fagyasztóban, hogy a tinédzser szükség szerint felmelegíthesse őket.

A receptet itt találja.

10. Másolja az RXBAR-okat

Az RXBAR-k minimális összetevőkkel készülnek, és sok tizenéves kedvenc granola bárja. Ha pénzt szeretne megtakarítani, próbálja meg otthon elkészíteni a sajátját.

A receptet itt találja.

A fehérjében gazdag snackek segíthetnek a tinédzsereknek abban, hogy jóllakjanak étkezés között. Mivel ez a tápanyag segít az izomépítésben és az optimális egészség fenntartásában, különösen fontos a tizenéves sportolók számára, akiknek több fehérjére van szükségük, mint a nem aktív tiniknek (4, 11, 12).

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a tizenévesek fehérjeigénye 20–60% -kal nagyobb, mint a felnőtteké, a növekedés és fejlődés fokozott fehérjeszükséglete miatt (12).

A következő snackek gazdag fehérjeforrást biztosítanak.

11. Devilizált tojások

A tojás kiváló fehérjeforrás, valamint egészséges zsírok és különféle vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok. Az ördöglött tojás ízletes módszer a tinédzser fehérje bevitelének növelésére.

Ez az egészséges ördögtojás recept görög joghurtot használ.

12. Görög joghurt parfé gyümölcs, dió és chia maggal

Te vagy tizenévesed ízletes, fehérjébe csomagolt parfét készíthet, ha rétegez egy Mason edényt teljes zsírtartalmú görög joghurttal, friss bogyós gyümölcsökkel, apróra vágott dióval és chia maggal. A görög joghurt 15 gramm fehérjét tartalmaz 6 uncia (170 gramm) adagonként (13).

13. Tonhal és cheddar ebéddoboz harapások

Ha a tinédzser élvezi a tenger gyümölcseit, próbálja ki ezeket a tonhal- és cheddar-falatokat. A tonhal kiváló felszívódási fehérje-forrás és omega-3 zsírokat szolgáltat, amelyek fontosak a tizenévesek agyának fejlődésében és működésében (14).

A receptet itt találja.

14. Edamame, csicseriborsó és feta saláta

Ez az ízletes saláta tele van növényi eredetű fehérjével, és tökéletes választást kínál vegetáriánus tizenévesek számára. Ráadásul a feta növeli a kalcium és az egészséges zsír mennyiségét.

A receptet itt találja.

15. Csirke saláta almával, áfonyával és dióval

Ez a töltelékes csirkesaláta fehérjébe csomagolt csirkét kombinál almával, szárított áfonyával és dióval, sós és édes snackként. Alma körönként, kekszekkel vagy zellerrudakkal kiválóan szolgálják fel.