Izomépítés 40 év után ezzel a teljes test edzéstervvel

Ez a 3 hetes program segíthet abban, hogy idősebb srácként megszerezze a kívánt nyereséget.

Ahogy öregszik, megváltozik az életszemlélet.

Több bölcsességed van, mint fiatal korodban, minden éves tapasztalatod alapján - de bizonyos körülmények között, például az edzőteremben, ki kell igazítanod a viselkedésedet, hogy lépést tudj tartani a testeddel, amikor kor. Éppen ezért a 40 év feletti férfiaknak kissé más módon kell hozzáállniuk az erőnléthez, mint fiatalabb társaiknak, különös hangsúlyt fektetve a gondos, kiszámított programozásra.

A Férfi egészségizom 40 után című könyv megadja neked azt az okos, kimért tervet, amelyre idősebb férfiként szükséged van.

A 12 hetes fitnesz útmutató nem ad fogyatékos edzéseket utasításokkal a biztonságos játék érdekében - a tervet úgy alakítottuk ki, hogy kihozza magából a legjobbat, miközben lehetővé teszi, hogy pihenjen és felépüljön a test képességein belül. A Muscle After 40 három különálló szakaszra oszlik, amelyek mindegyike 3 hétből áll, ahol háromszor edz.

Ez az 1. fázis, az 1. hét.

Bemelegítések

Ha tudod, hogy mi működik a legjobban, csináld tovább. Ennek ellenére, ha azt csinálod, hogy bemész a súlyzóba, és melegítés nélkül kezdesz emelni, akkor azt jósolom, hogy ez sokáig nem fog működni. Minél idősebb leszel, és minél több mérföldet teszel az alvázra, annál trükkösebb felkészíteni a tested egy jó edzésre.

A bemelegítésnek legalább ennek a két összetevőnek kell lennie:

Általános bemelegítés a maghőmérséklet, a pulzus és a véráramlás növelésére. Ehhez valószínűleg több időre lesz szüksége, ha reggel vagy este, vagy télen vagy nyáron edz. Könnyű kardió, enyhe kaliszténika, mozgásgyakorlatok vagy valamilyen kombináció a trükkhöz.
Konkrét bemelegítés az edzés első gyakorlatához vagy páros gyakorlatához. Ez megint lehet átfogó mobilitási rutin, néhány gyakorlatsorozat kis súlyokkal, vagy mindkettő kombinációja.

Amire szüksége lesz

Ehhez a programhoz alapfelszerelés szükséges, amelyet a legtöbb kereskedelmi edzőteremben talál. Ne aggódjon, ha az edzőtermében nincs minden a listán. Könnyű helyettesíteni a hasonló gyakorlatokat.

A súlyzók teljes választéka, beleértve a súlyokat is, amelyek sokkal nehezebbnek tűnnek, mint bármi, amit most fontolgatnának

Súlyzók (olimpiai és EZ göndör) és súlyzótányérok
Lapos és lejtős padok
Taposóakna
Zömök állvány
Kábeltorony
Lábprés, lábhosszabbító és lábgöndörítő gépek (borjúnevelő gép opcionális)
Kettlebells
Ab kerék

Áttekintés

Hetente háromszor edz négy hétig. A legtöbben a klasszikus hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat menetrendet fogják használni. Ne felejtsen el legalább egy teljes pihenőnapot tartalmazni az edzések között. Mindegyik gyakorlatot egyenes halmazként hajtja végre, az egyik gyakorlat összes sorozatát teljesíti, mielőtt a következőre lépne.

Súly kiválasztása

Az első napon (súlyzó lejtős fekvenyomás) és a 2. napon (csapdás holtemelés) az első gyakorlatban a szettek közötti módszert használja, ami azt jelenti, hogy minden munkakészletnél ugyanazt a súlyt fogja használni. (Ez ellentétes a ramping készlettel, amelyben minden egyes szettnél nagyobb súlyt használsz, egy maximális súlyú végső szettig felépítve.) A szettek közötti módszerrel addig nem növeli a súlyt, amíg meg nem éri az összes ismétlést minden szetten.

Tegyük fel, hogy 3 sorozat 6-8 ismétlést végez. Miután végzett egy könnyebb súlyú bemelegítő szettet, válassza ki azt a súlyt, amelyet tízszer megemelhet. Könnyedén kitöltheti az első sorozat 8 ismétlését, és megtehetett volna még legalább kettőt vagy hármat. A második szetten 8 ismétlést is kapsz, bár ezúttal csak egy vagy kettő maradt a tartályban. A harmadik szetten csak 7-et tölthet be.

A következő héten ugyanazt a súlyt használja az összes készlethez, azzal a céllal, hogy mindegyikhez 8 jó ismétlést szerezzen. Ami még fontosabb, úgy érzi, hogy legalább egy-kettőt még teljesíthetett volna minden szetten. Ez azt jelenti, hogy megengedett, hogy a következő hétre 2,5–5 százalékkal növelje a súlyt.

Az 1. fázis többi olyan gyakorlatával, amelyek nincsenek feltüntetve a szettek közötti módszer alkalmazásával, nagyobb súlyt használhat a következő szettekben, ha az első beállított súlya túl könnyű volt, és könnyen elvégezte az összes ismétlést. Növelje meg a súlyt, ha túllépi a tartományt 2 vagy 3 ismétléssel minden sorozatnál. Tehát, ha az edzés két 12-15 ismétlést igényel, és az utolsó szettben 17 vagy 18-at ér el, akkor a következő alkalommal végezzen nagyobb súlyt.

Az 1. és a 2. szakaszban nem határozom meg, hogy mennyi ideig kell pihenni a készletek vagy gyakorlatok között. Itt találhat néhány követendő irányelvet:

Ne kezdj szettet, miközben még mindig lélegzetet veszel az utolsóból. Azt akarja érezni, hogy teljes erővel rendelkezik, valahányszor felveszi a súlyokat.
Ha úgy érzed, hogy egyáltalán pihenés nélkül mehetsz bele a gyakorlat második vagy harmadik sorozatába, akkor ez jó jel, hogy nem erőlködöd eléggé. Vagy túl könnyű a súly, vagy olyan módon végzi a gyakorlatot, hogy ne terhelje a megcélzott izmokat.

Hangerő

Látni fog néhány edzésmennyiséget az edzésen belül, konkrétan a készletek számát. Néhány gyakorlattal megnöveli a szettek számát (2-ről 3-ra) az 1. hét után. Ezután a 4. héten csökkentheti a hangerőt az egész táblán, minden gyakorlatból 2-szettet hajt végre, hogy az izmok szünetet kapjanak. kezdve a 2. fázissal.

Szeretné a teljes programot? Nézze meg az Muscle 40 után, mielőtt elkezdené az 1. fázist.

Az edzés

1. hét, 1. nap

Súlyzó lejtős fekvenyomás