40/40/20: A legjobb makrók az ömlesztéshez és a vágáshoz?

A fehérje az ULTIMATE makrotápanyag.

Segíthet TÖBB izom felépítésében, a zsír gyorsabb elégetésében és a vágyakozás leküzdésében.

Ez magyarázza, hogy a 40:40:20 diéta annyira szinonimája lett a testépítésnek.

De vajon valóban ez az optimális szénhidrát-, fehérje- és zsírarány?

404020

A kérdés megválaszolásához a tudományos kutatásokat fogom feltárni.

Ha a végére olvassa, megtudja, miért létezik olyan dolog, hogy „túl sok” a fehérje, és hogyan optimalizálhatja táplálkozását az izom gyors felépítéséhez.

Itt megtudhatja:

mi a 40:40:20 diéta?

A 40:40:20 étrend abból áll 40% szénhidrát, 40% fehérje és 20% zsír.

Egyszerűbben fogalmazva: magas fehérjetartalmú/mérsékelt szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrend.

Leginkább vágásra (más néven zsírvesztésre) használják, de ömlesztéskor is.

Elvileg úgy tűnik, hogy a 40:40:20 diéta tökéletes lenne izomépítésre vagy zsírvesztésre.

És ez bizonyos mértékig az is.

Itt van egy rövid magyarázat arra, hogy az egyes makrotápanyagok miért kerülnek prioritásba:

  • Magas proteintartalmú: Az étkezési fehérje olyan esszenciális aminosavakat biztosít a test számára, amelyek szükségesek az új izomszövet helyreállításához/növekedéséhez. A fehérje a fogyókúra szempontjából is előnyös, mivel növeli az energiafelhasználást és segít megőrizni az izomtömeget.
  • Mérsékelt szénhidrát: A szénhidrátok (glükóz) szolgálnak a test elsődleges üzemanyagaként. Kutatások kimutatták, hogy az edzés előtti szénhidrátok javítják az edzés teljesítményét, és rendkívül megtakarítják a fehérjét.
  • Zsírszegény: Kimutatták, hogy a magas zsírbevitel korrelál a férfiak tesztoszteronszintjének emelkedésével. Hátránya, hogy az étkezési zsír „energiasűrűbb”, 9 kalória/gramm (szemben 4 kalória/gramm fehérje/szénhidrát). Ezért célszerű korlátozni a zsírbevitelt sovány ömlesztés vagy vágás során, hogy növelje a fehérje/szénhidrát fogyasztást.

Amint láthatja, a 40:40:20 étrend nem „diéta” látásonként.

Nincsenek "korlátozások" arra vonatkozóan, hogy mit lehet vagy mit nem lehet enni (rokon a ketóval vagy a paleóval).

Csak annyit tesz, hogy iránymutatást ad arról, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kellene enned.

A kérdés az, hogy "valóban 40:40:20 a legjobb makrók ömlesztéshez és vágáshoz?"

Mielőtt azonban elmagyaráznám fenntartásaimat, először vessünk egy pillantást a 40:40:20 „diéta” előnyeire az izomépítés és a zsírvesztés szempontjából.