Miért fontosak a szénhidrátok a testmozgáshoz?

Mennyit kell elérnie a maximális teljesítmény eléréséhez

Cultura RM Exclusive/Danielle Wood/Getty Images

Az élethez szükséges összes energia az elfogyasztott ételekből és az ivott folyadékokból származik. Ezek a tápanyagok nagyrészt zsírokra, fehérjékre és szénhidrátokra bomlanak.

A szénhidrátok különösen fontos szerepet játszanak, mivel biztosítják a testmozgáshoz szükséges gyors energiát. A szénhidrátok, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, bab és tejtermékek, a tested kedvenc energiaforrása, de a szénhidrátoknak nem ez az egyetlen szerepe. Emellett biztosítják a mentális élességet és elősegítik a zsír anyagcseréjét az energia érdekében.

Hogyan szénhidrátok üzemanyag gyakorlása

A komplex szénhidrátok hatékony energiaforrás, amely táplálja az izomösszehúzódásokat. Miután elfogyasztotta, a szénhidrátokat kisebb cukrokra (glükóz, fruktóz és galaktóz) bontják fel, hogy energiát használjanak az azonnali feladatokhoz. A fel nem használt glükóz glikogénné alakul, és az izmokban és a májban tárolódik későbbi felhasználás céljából.

A glikogén az az energiaforrás, amelyet leggyakrabban rövid, intenzív testmozgásokhoz használnak, például sprinteléshez vagy súlyemeléshez. Mivel a glikogén az izmokban tárolódik, azonnal hozzáférhető. Az aktivitás kitörése során a tárolt glikogén visszaalakul glükózzá és égethető üzemanyagként. Ez a tipikus energiaforrás minden sport első percében.

Az állóképességi edzés során a glikogén a zsírt is lebonthatja olyasmire, amelyet az izmok üzemanyagként felhasználhatnak. A fehérje lebontható és felhasználható végső megoldásként is, de ez megterheli a vesét és korlátozza a test képességét az izomszövet felépítésére és fenntartására.

Az izomösszehúzódáson túl a szénhidrátok energiát szolgáltatnak az agy számára. Ha valaha is éreztél alacsony energiát, vagy agyi ködöt tapasztaltál edzés közben, akkor valószínűleg azért, mert nem kapsz elég szénhidrátot.

A bőséges mennyiségű szénhidrát biztosítja, hogy hozzáférjen a testmozgáshoz szükséges energiához. Ez segít az állóképességi sportok mentális élességének fenntartásában is.

A bevételi szükségletek kiszámítása

Egy gramm szénhidrát négy kalória energiát biztosít. A maximális glikogén-tárolás körülbelül 15 gramm testtömeg-kilogrammonként (15 gramm/2,2 font).

Ez azt jelentené, hogy egy 175 fontos sportoló akár 1200 gramm glikogént (4800 kalóriát) is el tudna tárolni, ami jó ideig táplálja a nagy intenzitású edzéseket.

A nagyobb izomtömeg nagyobb glikogén tárolást biztosít, de növeli az energiaigényt is. Bár minden ember egyedi, a test átlagos szénhidrát-tárolási kapacitása nagyjából a következőképpen bomlik le;

350 gramm (1400 kalória) szénhidrát átalakul glikogénné az izmokban.
90 gramm (360 kalória) szénhidrátot tárolnak a májban.
5 gramm (kalória) szénhidrát lebomlik és glükóz formájában kering a vérben.

A testmozgás és az étrend megváltoztatása kimerítheti ezeket az energiatárolókat. Ha nem tölti fel az üzleteket, akkor kifogy az üzemanyag az azonnali testmozgáshoz. A sportolók gyakran "falnak ütköznek".

Ezzel szemben nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása növelheti ezeket a készleteket. Ezt általában "szénhidrátterhelésnek" nevezik.

Étrendi források

A szénhidrátok két típusra bonthatók:

Egyszerű szénhidrátoknagyon gyorsan felszívódnak és átalakulnak, gyors energiaforrást biztosítva. Míg ezek egy része természetesen megtalálható a tejben és a gyümölcsben, az amerikai étrendben az egyszerű szénhidrátok többségét az élelmiszerekhez adják, jellemzően a cukrot, a kukoricaszirupot vagy a gyümölcslé koncentrációját. A sportitalok és az édesített gyümölcslevek az egyszerű szénhidrátok gyors forrásai.
Összetett szénhidrátokemésztése, felszívódása és metabolizálása hosszabb ideig tart. Így lassabb energiát szolgáltatnak, és gyakran glikogénként tárolódnak. Ideális források a magas keményítőtartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék, a tészta és a gabonafélék.

A kettő közül az összetett szénhidrátok több tápanyagot tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátok. Magasabb a rosttartalma és lassabban emészthető, vagyis kevésbé valószínű, hogy a vércukorszint emelkedését okozza.

Míg az egyszerű szénhidrátok biztosítják a robbanásszerű energiahordozókhoz szükséges üzemanyagot, gyorsan elfogynak, és kevésbé alkalmasak a 2-es típusú cukorbetegek számára.

Egy szó Verywellből

Az energia fenntartása érdekében fogyasszon szénhidrátokat intenzív edzés előtt és után. Ugyanilyen fontos a kiegyensúlyozott étrend megfelelő szénhidrát-, fehérje- és egészséges zsírtartalmú étrend fogyasztása.

Általánosságban ez azt jelentené, hogy a napi energiafogyasztás legalább 50% -a szénhidrátból származna, 35% vagy kevesebb zsírból származna, a fennmaradó rész pedig fehérjékből származna.

A sportolók esetében szükség lehet az arány módosítására a megnövekedett energiaigény kielégítésére, a szénhidrátok 60% -ra, míg a zsírok 30% -ra vagy kevesebbre csökkentése.