V alakú fenékgyakorlatok az őszibarack felszedésére

V alakú popsi: Hogyan lehet megemelni?

Minden ember teste egyedi, különösen, ha a barackos részéről - a fenékről van szó. Legalább 4 széles körben elismert fenékforma létezik, amelyek kerek, szív alakú, négyzet alakúak és fordított V. Ez különösen nem olyan terjedelmes, ami sok tulajdonosát aggasztja. Alig várják, hogy kerekebb és határozottabb alakjuk legyen, vagy más szavakkal fejjel lefelé fordítsák a „V” -t. Ezért a v alakú fenékgyakorlatok elsősorban a gluteus maximus-t (a farizomcsoport legnagyobb izmait) működtetik, ami segíthet a fenék felpumpálásában (5). Tehát, ha Ön egy V alakú fenék tulajdonosa, olvassa el ezt a cikket, és ismerje meg a v alakú fenék gyakorlatait.

Gyakorlatok egy perkier V-alakú popsihoz

Mély guggolás

A farizmok növekedésénél a guggolás mélysége kiemelt szerepet játszik. A guggolás remek v alakú fenékgyakorlat. Minél mélyebben guggol, annál jobban meghajlítja a fenekét, így jobban működik, mint a quadok. Mély guggolásnál alacsonyabbra megy, mint a 90 fokos szög. A mélyen guggolás azonban nem a gyakorlat legnehezebb része. A trükk itt az, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ennek eredményeként elegendőnek kell lennie ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, nevezetesen ahhoz, hogy izmainak mobilitása és stabilitása magas legyen. Tehát íme, hogyan guggol az ideális fenékig (11):

Álljon lábával vállszélességben és laposan a földön.
Fogja meg a magját, és kezdje hátra tolni a csípőjét, a súlyt a sarkára helyezve.
Engedje le a csípőjét, tökéletesen egyenesen tartva a hátát.
Menj le néhány centivel a földön túlra.
Fordítsa meg a mozdulatot, nyomja be a sarkába, és igazítsa meg a térdeit.
Ismétlés.

Nem szükséges egészen lefelé menni, különösen, ha kezdő vagy. Ami még jelentősebb, az a megfelelő forma fenntartása (11). Ha nagyon mélyen guggol, de púpos, a farizmai nem fognak teljes mértékben működni. Ezért összpontosítson a gyakorlat helyes elvégzésére, még akkor is, ha csak néhány centire megy 90 fok alá. Itt nincs szükség rohanásra; végül eljutsz oda.

A mély/teljes guggolás előnyei

A mély és teljes guggolás számos előnnyel jár, és nehéz lesz figyelmen kívül hagyni őket. Tehát az egyik oka annak, hogy miért kell megpróbálnia elmélyíteni a guggolását (1):

Különböző izmokat kötnek meg. A mély guggolás során összehúzza a combizmait, a quadjait és a gastrocnemii-t, megőrizve a térdízület integritását.
Hozzáadják a rugalmasságot. Ha a párhuzamos guggolásokat részesíti előnyben, fennáll annak a lehetősége, hogy végül kevésbé lesz rugalmas.
Mély guggolás esetén a támaszpont a térdekre és a farokra, nem pedig a térdekre tolódik, mint a 90 fokos guggolásban.

A BetterMe alkalmazás bolondbiztos módja annak, hogy biztonságos és fenntartható módon nulláról súlycsökkentő hőssé válhasson! Mire vársz? Kezdje el átalakítani testét most!

Tüdő

A tüdő egy összetett gyakorlat, amely egyszerre néhány izmot köt le. Nemcsak felgyújtja a farizmait, hanem megégeti a quadricepsét, a combizmait és a borjait is. Sőt, a tüdő javíthatja egyensúlyát, növelve a test stabilitását és egyensúlyát. Végül észreveheti a járásának javulását (3). Ezért ha ezt az egyetlen gyakorlatot belefoglalja az edzésbe, több célt is elér.

A tüdők értékesek azok számára, akik tökéletes feneket akarnak szerezni, mivel elsősorban a farakat célozzák meg - a test legnagyobb izomcsoportját. A gyakorlat során a gluteus maximus különösen intenzíven működik, kerekebbé téve a fenekét. Ennek megfelelően a tüdő rendszeres elvégzése segíthet megszabadulni a dagadó síkosságától (8).

A röntgent azonban nem olyan könnyű végrehajtani a forma összetettsége miatt. A rossz szög és az egyensúly elvesztése a gyakori kihívások, amelyekkel sok ember szembesül, különösen azok, akik még nem ismerik a fittséget. Ezért nagyon ajánlatos, hogy a kezdők lassan és a tükör előtt dobáljanak. Így kell kinéznie a klasszikus lunge formának (10):

Tartsa a hátát egyenesen, és találjon stabilitást. Döntse kissé előre a magját, hogy javítsa egyensúlyát.
Amint egyik lábával előre lép, tartsa a térdét 90 fokos szögben. A lábadnak laposan kell állnia a padlón. Feladata itt nem az, hogy hagyja, hogy a térd befelé nézzen, amihez kísértés lehet. Mindent megtesz annak érdekében, hogy a lába szögletes maradjon.
Nyomja be az első láb sarkába, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ismétlés.

A tüdő variációi egy V alakú popsihoz

Séta tüdő . Ennek a változatnak a neve önmagáért beszél. Itt hagyományos tüdőt végez, de anélkül, hogy egy ponton állna. Miután a jobb lábát előre lépte, nem változtatja meg a lépést. Ehelyett előrehozza a bal lábát, majd újabb lépést tesz vele (8).
Fordított tüdő . Ezek megegyeznek a hagyományos tüdővel, azzal az egyetlen különbséggel, hogy itt visszalépsz (8).
Tüdő felszereléssel . Annak ellenére, hogy a tüdő többletfelszerelés nélkül elég jól megdolgoztatja a farizmait, különböző módszerekkel maximalizálhatja izommunkáját. Itt van, hogyan:
- Adjon hozzá súlyokat. Egyszerűen két súlyzót vehet mindkét kezébe, hogy a farizom őrülten keményen dolgozzon. A súlyok hozzáadása még nagyobb nyomást gyakorol a farizomra, ami segít a kerekebb popsi megszerzésében. Nem kell félni a térd túlterhelésétől. Valójában a terhelés miatt a bokája jobban dolgozik, így erősebbé válik. Ami a térdeket illeti, a tüdő alatt nem szenvednek, hacsak nem tartja őket a 90 fokos bokánál. Ezenkívül a súlyzó tüdő erősítheti a magját, és hozzájárulhat a test stabilitásához. A súlyokkal aligha ingadozik egyik oldalról a másikra. Hasonlóképpen, a súlyzó tüdő javíthatja a formáját a guggolás során, ami nagyon hasznos azok számára is, akiknek V alakú popsija van (4).
- Használjon lépcsős platformot. Annak érdekében, hogy a feneke még gyorsabban növekedjen, tegyen egy emelvényt, amely a gyakorlat meglehetősen fejlett változata. Amit meg kell tennie, hogy lépjen előre a platformra. A forma megegyezik a klasszikus betöréssel. Minél magasabb a platform, annál nagyobb a hatás. Ha nincs emelvénye, helyettesítheti azt paddal vagy székkel, bármi is legyen az, amivel jól érzi magát (10).

Hegyes popsi térdre emel

Mivel a klasszikus v alakú fenékgyakorlatok közé tartozik, a hegyes fenékemelés szerves részét képezi minden olyan edzésnek, amelynek célja a V alakú popsi kerekebbé tétele. Az elsődleges izom, amely ebben a gyakorlatban működik, a farizom, de a combhajlítások és a deréktájék aktiválódnak. Mégis népszerű popsi izolációs gyakorlatnak számít, mivel a fő hangsúly továbbra is a farizmokra irányul. Az előző gyakorlatoktól eltérően ezt nem álló helyzetben, hanem négykézláb hajtják végre. Ezért szüksége lesz egy szőnyegre, hogy ne fájjon vagy legelje a térdét. A hegyes popsi emelések helyes végrehajtásához tegye a következőket (9):

Menj le négykézláb helyzetbe a szőnyegen.
Emelje fel az egyik lábát, tartsa a combot a talajjal párhuzamosan, és mutassa fel a lábujjait. Húzza meg a magját, hogy ne íveltesse a hátát. Tegye a kezét vállszélességre a jobb egyensúly érdekében.
Emelje még magasabbra a lábát, szorítva a farizmait.
Engedje le a lábat a kiindulási helyzetbe. Ne engedje a combját alacsonyabbra, tartsa egy vonalban a csípőjével.
Ismétlés.

Ami a módosításokat illeti, megpróbálhat súlyokat hozzáadni az izmok kihívásához. Például tehet egy súlyzót a munkalába hátsó térdére. Egy másik lehetőség a boka súlyának használata. Ha valódi kihívásra vágyik, akkor az emelést a deszka helyzetében végezze (9). A gyakorlat elvégzése a deszkán és a súlyok egyidejű hozzáadása még merészebb, mint a fent említett variációk bármelyike.

Az intenzív verejtékezés, a fogyókúrás tippek és az ajkakopogás receptjei egy csomagban vannak a BetterMe alkalmazással. És mindez kéznél van, kezdje el átalakítani az életét most!

Tűzcsapok

A tűzcsap egy másik gyakorlat, amelyhez szőnyeg szükséges. A hegyes popsi emeléshez hasonlóan a tűzcsapok megfogják az összes farizmot, a combizmat és a magot. Tehát szálljon le a földre, és kövesse ezeket a lépéseket (6):

Vegyük a négykézláb helyzetét a szőnyegen. A kezének váll szélességben kell lennie, míg a térdnek közvetlenül a csípője alatt kell lennie.
Tartsa semleges gerincét, és nyomja össze a magját, hogy jobb stabilitást és egyensúlyt biztosítson. Nézze meg a szőnyeget, egyenes vonalat hozva létre a feje és az ágyéki gerinc között.
Emelje ki a jobb lábát oldalra, mindent megtesz annak érdekében, hogy a csípő párhuzamos legyen a talajjal. Tegye ezt anélkül, hogy súlyát túlságosan eltenné az ellenkező oldalra, ami a forma megsértését eredményezheti.
Engedje le a lábat a kiindulási helyzetbe.
Ismétlés.

Szabadon használhatja a bokasúlyokat, hogy még nehezebbé tegye a gyakorlatot, és megváltoztassa a fenék V alakját. Jobb, ha tűzcsapokat végzünk egy sor több ízületes gyakorlattal, például guggolással, fekvőtámaszokkal, fekvenyomásokkal stb. Mivel a tűzcsapok sok mozgást igényelnek a csípőízületben, ezek árthatnak és korlátozhatják az ember mozgását. Ha ilyen problémája van, azonnal hagyja abba. Hasonlóképpen, ha ezt a gyakorlatot súlyokkal végzi, és ennek következtében érzi a fájdalmat, távolítsa el őket (6).

Alsó vonal

Először is nem helyes azt állítani, hogy valamelyik fenéktípus jobb vagy rosszabb, mint egy másik. Minden csikk egyedi, de ugyanolyan jól néz ki. Nincs semmi oka szégyellni önmagát vagy másokat azért, mert V alakja van, mert ezzel nincs semmi baj. Ha elégedettek formáikkal, legyenek azok, és tanulja meg önmagát is szeretni. Ha azonban kényelmetlenül érzi magát a testében, és úgy érzi, hogy nem úgy néz ki, ahogy szeretné, akkor a hatalma az, hogy megváltoztassa.

Számos módon átalakíthatja testét műtét nélkül. Például, ha kerekebbé és áttetszőbbé akarja tenni a fenekét, végezhet mély guggolásokat, tüdőt, hegyes fenékemelést a térden és tűzcsapokat. Ezek a legjobb v alakú fenékgyakorlatok, mert aktiválják a gluteus maximus-t, amely mennyiséget adhat a fenekednek. Ha ezeket rendszeresen végzi, akkor valószínűleg felépíti a farizmait, és így kerekebbé teszi a kanyarját.

GYIK

Mit kell még tennem a fizikai gyakorlatokon kívül a farizom növekedéséért?

Érdemes elemezni étkezési szokásait, megbizonyosodva arról, hogy étrendje kiegyensúlyozott-e. Izmaid nem fognak növekedni, hacsak nem fogyasztasz elegendő szénhidrátot, zsírt és fehérjét. Ez utóbbiak különösen jelentősek a mozgásszervi rendszer szempontjából. Valójában a fehérje felelős az izmok újjáépítéséért egy intenzív edzés után. Ezért, ha szexi fenékről álmodik, ennek a tápanyagnak az étkezési terv alapvető elemének kell lennie. A fehérjében gazdag termékek között szerepel a tej, a sovány hús, a hal, a tojás, a bab és a szója (2).

Mit tegyek, ha petyhüdt fenekem van?

Plasztikai műtét nélkül is fel lehet emelni a fenekét. Csak megfelelő étkezési tervre és kitartásra van szükséged a helyes gyakorlatok elvégzéséhez. Meg kell tennie a holtpontokat és a teljes guggolásokat súlyokkal, hogy megszabaduljon a nemkívánatos leragadtságtól. Az izom felépítésén kívül azonban figyelnie kell a súlyára is. Lehet, hogy le kell dobnia néhány fontot, mielőtt szép fenék lehet, mert a fenékzsírod lehet az oka a megereszkedésnek. Ezzel kapcsolatban abban az esetben, ha úgy dönt, hogy megszabadul egy kis zsírtól, akkor nem szabad reménykednie abban, hogy csak a fenék területén veszít el. Ha meggyújtja a zsírját, akkor azt mindenhol felgyújtja. Valójában a kardio edzések megbirkóznak ezzel a feladattal a legjobban (7).

Hogyan alakíthatja a v alakú fenékgyakorlatok a fenekét egy hét alatt kerekessé?

Az igazat megvallva lehetetlen ilyen drasztikus átalakuláson átmenni ilyen rövid távon. A fenék alakjának javítása sok időt és elszántságot igényel. Azonban alig észlel semmilyen jelentős változást a fenekén csupán egy hét alatt, még akkor sem, ha mindennapos edzés mellett dönt. Valójában a farizmok mindennapos használata több kárt okozhat, mint hasznot, ami végül sérülést okozhat. Hagynia kell az izmait pihenni és helyreállni. Ezért ne siessen és ne adja fel. Végül megkapja, amit akar. Vegyen fel egy kihívást, és próbálja ki ezt a 20 perces teljes test edzést otthon, hogy megszerezzen egy testet.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

14 ok, amiért nem szabad figyelmen kívül hagyni a teljes guggolás előnyeit! (2019, bodybuilding.com)
9 tudnivaló arról, hogy a test hogyan használ fel fehérjét az izomszövet helyreállítására (2018, acefitness.org)
Minden tüdő egyenlő? (2013, acefitness.org)
A súlyzó tüdő előnyei (nd, livestrong.com)
A fenék alakjától függő legjobb gyakorlatok (2016, smh.com.au)
Tűzcsapó segggyakorlatok (2008, sportsrec.com)
Hogyan lehet könnyen megemelni a megereszkedett popsit (2019, livestrong.com)
Lunges egy kerekebb popsiért (2019, livestrong.com)
Hegyes popsi emelés (más néven, exercise.com)
Vessen egy lépést: Építse fel alsó testét ezzel a figyelmen kívül hagyott mozdulattal! (2013, bodybuilding.com)
A glute-nyereség optimális guggolási mélysége, magyarázat (2020, livestrong.com)

Lilly Lawrence

Lilly professzionális író, aki az egészségügyre és a tudományos írásra specializálódott. Nagyon inspirálják a tudomány kérdései, amelyek különösen a táplálkozást, a fitneszet és az orvostudományt érintik. Az egészséges életmód határozott híve, ezért tudományos kutatások alapján informatív cikkeket készít, és arra törekszik, hogy világos és mégis részletes információkat szolgáltasson arról, hogyan vigyázzon testére és elméjére. Lilly soha nem fejti ki cikkeit takaréktalan táplálkozási tanácsokkal, naprakész fitnesztippekkel és legfrissebb orvosi kutatási adatokkal, amelyek segítenek az olvasóknak jobban megismerni az őket érintő kérdést.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.