A makrókról: szénhidrátok, zsírok és fehérjék kiegyensúlyozása

Sok táplálkozási szakembernek, köztük dietetikusnak is van egy jó ötlete, hogy a legtöbb embernek milyen makrotápanyagok lebontására kell törekednie. Ez a cél az összes napi kalória százalékában 45–60% szénhidrát, 15–25% fehérje és 20–35% zsír lenne. De az utóbbi években, amikor számos speciális étrend, például a keto és a szénhidrát-kerékpározás lendületet kapott, többen igazították ezeket az arányokat ahhoz, hogy véleményük szerint jobban illeszkedjen a kívánt célokhoz, például a fogyáshoz. Ami felveti a kérdést: Érdemes-e a makrókkal kavarni, vagy ragaszkodnunk kellene a kialakított irányelvekhez?

makrókról

Mi tehát pontosan a makrotápanyagok? "Ezek szénhidrátok, fehérjék és zsírok, amelyekre a testnek nagy mennyiségben van szüksége a növekedéshez és fejlődéshez" - mondja Lisa R. Young, Ph.D., R.D.N., a "Végül teli, végre karcsú" című könyv szerzője. Valójában a "makró" görög szó, ami azt jelenti, hogy "nagy". Minden gramm szénhidrát és fehérje nagyjából négy energiakalóriát tartalmaz, míg egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz. Mi nem makrotápanyag? "A vitaminok és ásványi anyagok mikrotápanyagok, mivel kisebb mennyiségben szükségesek" - magyarázza Young.

A makro-centrikus étrend a hangsúlyt az összes kalóriáról az elfogyasztott szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányára helyezi át, és nagyobb jelentőséget tulajdonít annak, hogy honnan származnak a kalóriák. Ez nagymértékben változhat attól függően, hogy az egyén milyen étrendre van rácsatolva. Például a keto diétát betartók kalóriájuk 60-80% -át zsírból és 5-10% -ig szénhidrátokból nyerhetik, ami nagy ellentét a szokásos táplálkozási tanácsokkal.

A fehérjét előre juttató Paleo diéta akár 30% -ot is elérhet a fehérjéből származó napi kalória százalékában. Egy állóképes sportoló növelheti szénhidrátbevitelét addig a pontig, ahol az eléri az összes kalória 70% -át. A szénhidrát-kerékpározás néven ismert étrend mellett az emberek egy hét vagy hónap során beállítják szénhidrátbevitelüket az alacsony (5–10%), közepes (40%) és magas (60%) szénhidrátnapok beiktatására.

Mi a helyzet azzal, hogy mindez makró számokkal játszik? Mindez a makrók célzott beállításához kapcsolódik, legyen szó fogyásról vagy jobb sportteljesítményről. Az az ember, aki extra sovány testtömeget akar felvenni, választhat egy nagyobb darab csirkét, hogy feldobja a fehérjékből származó kalóriák százalékos arányát.

A zsír-előre keto-k szerint a szénhidrát helyett az étkezési zsírokra koncentrálva hatékonyabbá válik a szervezet a zsírégetésben, csökken az étvágy és jobb munkát végez a derékvonal levágásában. "Sok minden annak következménye, hogy az emberek követik a jelenlegi fogyókúra trendeket" - mondja Young. Noha rengeteg anekdotikus bizonyíték lebeg a közösségi médiában bizonyos makroarányok sikerességével kapcsolatban, nagyrészt hiányoznak hosszú távú tanulmányok annak felmérésére, hogy a makrotápanyagok nagy ingadozása milyen hatással lehet az egészségünkre és a fogyás erőfeszítéseire.

"Fontos megjegyezni, hogy a makrotápanyagok bevitelében bekövetkezett drasztikus változásokat a legtöbb ember nehezen képes hosszú távon fenntartani" - jegyzi meg Young. Hozzáteszi, hogy a kialakított makro irányelvek azok, amelyekre a legtöbb ember visszatér, mert könnyebben követhetők és nagyobb rugalmasságot biztosítanak. Amikor az emberek rendszeresen megváltoztatják a makro bevitelüket, az az oka, hogy ez gyakori súlyingadozásokhoz vezethet, és a legújabb kutatások azt mutatják, hogy az emiatt a testre nehezedő stressz növelheti a korai halál kockázatát. A dudorharcban pedig az, hogy mit eszel, ugyanolyan fontos, mint a makrók honnan. A JAMA folyóirat nemrégiben készült tanulmánya szerint egy év alatt körülbelül ugyanannyit fogyott az emberek egy alacsony zsírtartalmú, magasabb szénhidráttartalmú étrend mellett, mint egy olyan étrend esetében, amelynek makroaránya inkább a zsír, mint a szénhidrát felé torzult. mivel a diéták a teljes ételekre összpontosítottak a feldolgozottak helyett.

A makrotápanyagok bonyolult eleme az, hogy az egyes mennyiségek fogyasztása drasztikusan változhat emberenként. Például egy mozgásszegény személynek valószínűleg olyan makroarányra lesz szüksége, amely nem annyira torz a szénhidrátok felé, mint egy teljes munkaidős állóképes sportoló esetében. Néhányan boldogulhatnak, ha a fehérjékből nagyobb százalékban kapnak kalóriákat, míg mások mindig úgy érzik, hogy ezt a fogyókúrás stratégiát lebuktatják. Ezért jó ötlet találkozni egy regisztrált dietetikussal, hogy áttekinthesse, milyen makrokorrekciók működnek az Ön számára a legjobban, és amelyek hosszú távon fenntarthatóak lesznek. "És mindig jó ötlet lassan átállni a makróváltásokra" - teszi hozzá Young. Számítson egy kis próbára és hibára, amikor módosítja a makrókat. Mostanáig nincs megfelelő válasz arra, hogy milyenek legyenek a makrói.