Leírás

A lazac kutatási hírnevét egészségkímélő élelmiszerként érdemelte ki, főként szokatlan omega-3 zsírsavtartalma alapján. Nagyon gyakori, hogy 4 uncia sült vagy roston főzött lazac legalább 2 gramm omega-3 zsiradékot tartalmaz - többet, mint amennyit egy átlagos amerikai felnőtt több nap alatt minden ételből kap. (Ha 4 gramm omega-3 zsírsavat tartunk napi célként egy 2000 kalóriatartalmú étrendet fogyasztó személy számára - az Omega-6 és az Omega esszenciális és ajánlott étrendi bevitelének (RDI) 1999-es műhelyének ajánlásai alapján. -3 Zsírsav, amelyet a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szponzorál - akkor ez a cél körülbelül 50% -ának felel meg. Erről bővebben lásd az omega-3-okról írt cikkünket.)

Ennek az omega-3 zsírnak a fele DHA (dokozahexaénsav) formájában, és körülbelül egyharmada EPA (eiokozapentaénsav) formájában van. A lazacban található DHA és EPA mennyisége szokatlan a gyakran fogyasztott ételek között. Ezen magas omega-3 zsírkoncentráció mellett a viszonylag kis mennyiségű omega-6 zsír található a lazacban, és kiemelkedő az omega-3 és az omega-6 aránya. Négy uncia lazac általában kevesebb, mint 1/2 gramm omega-6 zsírt tartalmaz, az omega-3: omega-6 arány pedig körülbelül 5,5: 1. Az átlagos amerikai étrendben ez az arány többször kimutatható volt ellentétes irányú, legalább 4-5-szer annyi omega-6 zsír, mint az omega-3 zsír, és egyes tanulmányokban akár 12-20-szor több. A világ legegészségesebb élelmiszereinek élelmiszer-besorolási rendszerében csak két étel szolgáltat több omega-3-t szokásos adagonként, mint a lazac. Ez a két étel dió és lenmag. Mindkét növényi élelmiszer kiemelkedő omega-3 forrás! Azonban nem hasonlíthatók egyenlő alapon a lazachoz, mert omega-3 zsírjuk alfa-linolénsav (ALA) formájában jelenik meg, nem pedig EPA vagy DHA formájában.

Az omega-3 zsírsavak széles körben tanulmányozott előnyeit az Omega-3 zsírsavak profilunkban dokumentáljuk weboldalunk esszenciális tápanyagok részében. Általában ezek az előnyök magukban foglalják a test gyulladásos folyamatainak jobb ellenőrzését, a jobb általános sejtműködést, a szervezet sejtjei közötti jobb információátvitelt és az agyműködést. Amikor a kutatók kifejezetten az omega-3-tartalmú halak, például a lazac bevitelét vizsgálják, a fenti területek mindegyikén találnak egészségügyi támogatást. Az omega-3 támogatás bizonyos területeit azonban "kiemelkedő" területeknek neveznénk. Ezek a területek a következők:

Kardiovaszkuláris előnyök

Az omega-3 zsírban gazdag halak (beleértve a lazacot is) számos kardiovaszkuláris probléma kockázatának csökkenésével jár együtt, beleértve: szívroham, stroke, szívritmuszavar, magas vérnyomás és magas trigliceridszint a vérben. Az omega-3-tartalmú halak bevitele a szív- és érrendszeri betegségek javított metabolikus markereihez is társul. A halak - például a lazac - omega-3 zsírjának bizonyos kardiovaszkuláris előnyei csak egy omega-3 hallisztből indulnak ki hetente. Az előnyök többsége azonban valamivel nagyobb halbevitelű kutatási tanulmányokban jelenik meg, a heti 2-3 alkalommal. A legtöbb vizsgálatban egy adag hal körülbelül 6 uncia. A halbevitel és a szív- és érrendszeri kockázat vizsgálata néha az előnyöket méri a napi étrendben kapott összes omega-3 zsír grammjával szemben. Számos ilyen vizsgálatban napi minimum 2 gramm omega-3 szükséges a mérhető kardiovaszkuláris védelemhez. (Ne feledje, hogy ez a 2 grammos mennyiség körülbelül 4 uncia főtt lazacban található.)

Javított hangulat és megismerés

Sok kutató a DHA-t tartja a legfontosabb zsírnak, amely megtalálható az emberi agyban, és ennek az omega-3 zsírsavnak a szokatlan koncentrációja a lazacban segít megmagyarázni a lazac és az omega-3 halbevitel kutatással dokumentált előnyeit a gondolkodás és a csökkent kockázat szempontjából bizonyos, az omega-3 halfogyasztással járó agyi problémákról. Az omega-3 és omega-3 tartalmú halak bevitele összefügg a depresszió kockázatának csökkenésével, az ellenségesség kockázatának csökkenésével néhány tizenéves vizsgálatban, és a kognitív hanyatlás kockázatának csökkenésével az idős embereknél. Egyes tanulmányok összefüggést mutattak az IQ és az omega-3 bevitel, valamint az IQ és az omega-3 hal bevitele között.

Különösen érdekes a halbevitel, a DHA és az agy működésének ezen a területén a protekinek viszonylag nemrégiben történt felfedezése. A protektinek a DHA-ból származó speciális vegyületek, és az előzetes kutatások azt mutatják, hogy potenciálisan fontos szerepük van gyulladáscsökkentő szabályozó molekulákként, különösen akkor, ha idegszövet előállítja őket. (Amikor a protektineket az idegszövet termeli, ezeket általában "neuroprotektineknek" nevezik.) A kutatók feltételezték, hogy az omega-3 halbevitel agyi előnyeinek legalább egy része abból adódhat, hogy ezekben a halakban a DHA protekinné alakul. amelyek segíthetnek a túlzott gyulladás megelőzésében.

Közös védelem

Szem előnyei

Az omega-3 halak fogyasztása és fogyasztása két szemmel kapcsolatos probléma csökkent kockázatával jár együtt: a makula degeneráció és a krónikus száraz szem. Makula degeneráció esetén (krónikus szemprobléma, amikor a szemgolyó hátsó részén található retina közepén lévő anyagok romlani kezdenek és látásvesztést okoznak), heti két adag hal az a mennyiség, amelyről kimutatták, hogy jelentősen csökkenti a kockázatot. A krónikus száraz szem kockázatának csökkentése érdekében valamivel nagyobb mennyiségű omega-3 hal bevitel volt (heti 2-4 adag) a legkevesebb szükséges mennyiség, heti 5-6 adag pedig még nagyobb kockázatcsökkenést mutatott.

Az omega-3 halbevitelre vonatkozó agyi tanulmányokhoz hasonlóan a száraz szem vizsgálatok is kifejezetten a lazacban és más omega-3 halakban a DHA-ból előállított neuroprotektineket kezdik vizsgálni. Ezek az omega-3 eredetű molekulák a szem gyulladásának háttérszintjének csökkentésével segíthetnek megakadályozni a krónikus száraz szemet.

Csökkent rákkockázat

Az omega-3 zsírban gazdag halak bevitele a rák több típusának csökkent kockázatával is jár. Ezek a ráktípusok magukban foglalják a vastagbélrákot, a prosztatarákot és az emlőrákot. Az omega-3 halak rendszeres bevitelét követően a rákkockázat csökkenésének egyik legerősebb eredménye a vérsejtekkel vagy a nyiroksejtekkel kapcsolatos daganatok, beleértve a leukémiát, a myeloma multiplexet és a non-Hodgkins lymphomát. A kardiovaszkuláris vizsgálatokhoz hasonlóan a rákkockázati vizsgálatok is mérhető előnyöket mutatnak, ha az omega-3 halakat hetente legalább egyszer fogyasztják.

A fehérje- és aminosav-tartalommal kapcsolatos előnyök

A szelénhez kapcsolódó előnyök

A lazacban koncentrált másik tápanyag, amely külön említést érdemel, a szelén. Az abszolút szelénmennyiséget tekintve a lazac a WHFoods top 10-be tartozik, és négy uncia biztosítja az ásványi anyag napi értékének (DV) körülbelül 62% -át. Az erős szelénbevitel az ízületi gyulladás kockázatának csökkenésével, valamint a rák bizonyos típusainak, köztük a vastagbélrák megelőzésével jár. Antioxidáns tápanyagként a szelén különösen fontosnak bizonyult a szív- és érrendszeri védelemben a glutation molekula fenntartása révén. A szelénhez kapcsolódó előnyök mindegyike átfedésben van a lazac, mint egészséget támogató élelmiszer más reflektorfényes területeivel.

Leírás

Az omega-3 zsírsavak gazdag koncentrációjának köszönhetően kivételes tápértékkel rendelkezik a lazac, amely a hal szerelmeseinek kedvence, és még azok is élvezhetik, akik nem mindig szeretik a halat. A lazac hihetetlen hal, olykor több ezer mérföldet tesz meg életciklusa alatt, és két-öt éven belül visszatér arra a helyre, ahol született és elpusztult. A lazac sajátos jellemzői és életciklusa fajonként változik. (Például a király lazac életciklusa körülbelül 4-6 év, a sockeye 4-6 év, az ezüst pedig 3-4 év.)

A lazac jó része a Csendes-óceán (Oncorhynchus nemzetség) vagy Atlanti-óceán (Salmo nemzetség) lazac, az óceán szerint, amelyben találhatók. Az atlanti lazacnak csak egy őshonos faja létezik (Salmo salar), míg a csendes-óceáni lazacnak számos faja létezik, beleértve a chinook (vagy király), sockeye (vagy vörös), coho (vagy ezüst), rózsaszín és chum fajokat. A norvég lazac, az éttermi menükben gyakran kínált népszerű lazacfajta valójában az atlanti lazac, amelyet Norvégiában tenyésztenek. A lazac húsának színe a rózsaszíntől a vörösig a narancsig terjed, egyes fajták fontosabb omega-3 zsírsavakban gazdagabbak, mint mások. Például a chinook és a sockeye zsírosabb hal, mint a rózsaszín és a chum, és nagy mennyiségű egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Az atlanti és a csendes-óceáni lazac fentebb leírt őshonos élőhelyei már nem jellemzik az Egyesült Államokban vagy sok más országban fogyasztott lazac nagy részét. A tenyésztett lazac a világon elfogyasztott lazac 80% -át teszi ki, így a vadon kifogott lazac ritkább a piacon. A vadon kifogott lazacok között az élőhelyek minőségében is jelentős különbségek (és változó különbségek) lettek, ami megnehezítette a "natív élőhelyektől" való függést, mint a lazac minőségének mutatóját.

Történelem

Az emberek élvezetesen élvezik a lazacot, mióta ez a gyönyörű hal megjelent a Föld vizein. A többi halhoz hasonlóan a lazac megőrzésén túl tartósítási technikákat, például füstölést vagy sózást is alkalmaztak. A füstölt lazacot továbbra is hagyományos ételeknek tekintik a világ számos konyhájában.

1980 óta a globális lazactermelés mennyisége meghaladja a 400% -ot, 2004-ben több mint 2 400 000 tonna lazac termelődik, szemben az 1980-as kevesebb mint 600 000 tonnával. A növekedés legnagyobb részét a tenyésztett lazac termelése adja. (A tenyésztett lazac mennyisége a mai piacon több mint 1.000.000 tonna nagyobb, mint 1980-ban volt.) A tenyésztett lazac a világ lazackészletének több mint 80% -át adja. Ezen a változó lazacpiacon az észak-amerikai vadlazac, amely korábban a világ vadon élő lazackészletének mintegy felét adta, ma már csak körülbelül 15% -ot tesz ki. A lazac tenyésztése drámai módon megnőtt Európában, Japán és Oroszország jelenleg egyaránt mintegy 500 000 tonna lazacot tenyészt.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk

A lazacot sokféle formában értékesítik. A friss lazac egészben vagy steak vagy filé formájában kapható. A lazac fagyasztva, konzerven, szárítva vagy füstölve is kapható.

A lazac minőségét illetően lenyűgözött minket a kaliforniai Monterey-ben található Monterey Bay Aquarium akváriuma. Honlapjuk, a Monterey Bay Seafood Watch kiváló hely, hogy naprakész ajánlásokat kapjanak a kiváló minőségű lazac (és sok más tengeri étel) kiválasztására vonatkozóan. Elérhető a Seafood Watch App is.

Csakúgy, mint minden tenger gyümölcsei esetében, a legjobb, ha lazacot vásárolunk egy olyan boltból, amely jó hírnek örvend friss halkészlettel. Ismerkedjen meg egy áruval (aki eladja a halat) az Ön élelmiszerboltjában, hogy megbízható erőforrása legyen, akitől megvásárolhatja a halát.

A friss egész lazacot jégbe temetve kell elhelyezni, míg a filét és a steaket a jég tetejére kell helyezni. Ha egész halat vásárol, és meg akarja enni a bőrt, méretezze meg a lazacot.

A szag jó mutatója a frissességnek. Mivel a műanyagon enyhén "kikapcsolt" szag nem érzékelhető, ha van rá lehetősége, vásároljon megjelenített halakat az előre csomagolt darabokkal szemben. Amint a halárus becsomagolja és átadja neked a kiválasztott halat, érezd meg a szagolást a papírcsomagoláson keresztül, és küldd vissza, ha nincs jó illata.

Míg a füstölt lazac népszerű, nem hisszük, hogy ez annyira egészséges, mint a friss vagy konzerv lazac. Ez azért van, mert a füstölt halakon kívül az omega-3-tartalma kevesebb, mint a nem füstölt halakban mérgező anyagokat tartalmazhat, amelyeket policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH) neveznek. További információk erről a témáról: Q + A.

Minden típusú tenger gyümölcseinek tárolásakor, beleértve a lazacot is, fontos, hogy hideg legyen, mivel a hal nagyon érzékeny a hőmérsékletre. Ezért miután lazacot vagy más halat vásárolt, a lehető leghamarabb tegye vissza hűtőszekrénybe. Ha a hal egy ügyekkel teli nap folyamán elkísér, tartson hűsítőt az autóban, ahová a lazacot helyezheti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hideg marad és nem romlik el.

A legtöbb hűtőszekrény hőmérséklete valamivel melegebb, mint ideális a hal tárolásához. Ezért a maximális frissesség és minőség biztosítása érdekében fontos speciális tárolási módszerek alkalmazásával megteremteni a halak optimális hőmérsékletét. Ennek egyik legegyszerűbb módja, ha a jól beburkolt lazacot jéggel töltött tepsibe helyezzük. Ezután a sütőedényt és a halat a hűtőszekrény alsó polcára kell helyezni, amely a legmenőbb helye. Töltse fel a jeget naponta egy-két alkalommal.

Az, hogy a lazac mennyi ideig marad frissen tárolva, attól függ, mennyire friss, azaz mikor fogták. A vásárlás előtti napon kifogott halak körülbelül négy napig tárolhatók, míg az előző héten kifogott halak körülbelül egy vagy két napig tárolhatók.

Meghosszabbíthatja a lazac eltarthatóságát fagyasztással. Ehhez csomagolja jól műanyagba, és tegye a fagyasztó leghidegebb részébe, ahol körülbelül két-három hétig megőrzi.

Tippek az elkészítéshez és a főzéshez

Tippek a lazac elkészítéséhez

Próbáljon meg egy egész lazacoldalt vagy filét venni, amely a hal legvastagabb részéből származik. Arról, hogy el kell-e távolítania a bőrt, vagy sem, itt van egy részletes Q + A, amely ezzel a kérdéssel foglalkozik.

A lazac főzésének legegészségesebb módja

A lazac főzésének legjobb módja olyan módszerek alkalmazása, amelyek nedvesek és lágyak. A lazac könnyen túlfőzhető és kiszáradhat, ezért ügyeljen a főzési idők betartására.

A lazac elkészítésének egyik kedvenc módszere a "Quick Broil" módszerünk. Melegítse fel a brojlereket magasra, és helyezzen egy rozsdamentes acél serpenyőt (ügyeljen arra, hogy a fogantyú is rozsdamentes acél legyen) vagy öntöttvas serpenyőt kb. 10 percig a tűz alatt, hogy nagyon megmelegedjen. Helyezze a lazacot forró serpenyőbe, és vastagságtól függően 7-10 percig forraljon. Nem kell megfordítani a lazacot. (A "Gyorsan roston sült" lazac elkészítésével kapcsolatos részletekért olvassa el a Gyömbéres menta salsa receptet.

Míg a grillezett lazac íze remek, ügyeljen arra, hogy ne égjen el. A legjobb, ha a lazacot közvetlen láng nélküli területen grillezik. Különös figyelmet kell fordítani a grillezés során, mivel az égetés károsíthatja a tápanyagokat és szabad gyököket hozhat létre, amelyek károsak lehetnek az egészségére.

Hogyan kell élvezni

Néhány gyors kiszolgáló ötlet

Kombinálja a megmaradt hideg lazacot zöldekkel és zöldségekkel egy finom salátához.
Tálaljuk felpörkölt vagy roston főtt lazacot teljes kiőrlésű tésztán. Tetejére egy olívaolajjal, kapros gyomnövénnyel, citromhéjjal, mogyoróhagyma és fekete borssal készített mártás kerül. Keresse meg a Stovetop Searing és a Quick Broiling egészséges módszereit.
Gyors Broil lazac és tetejére mézes mustárszósz.

A WHFoods receptjei a lazacot tartalmazzák

Lazac, uborka, kapros saláta
15 perces párolt édeskömény lazac
15 perces lazac menta salsa-val
Párolt lazac és spárga mustárkapros mártással
15 perces lazac paradicsomos salsa-val
Párolt lazac póréhagymával
Gyorsan roston sült lazac gyömbér mentás salsa-val
Lazac citrusmártásban
Lazac uborka chili salátával
Lazac kapros mártással
Lazac mustárral
Lazac mustárral és gyömbérrel
Délnyugati lazac és fekete bab

Egyéni aggodalmak

1946 óta az Egyesült Államok Kereskedelmi Minisztériuma Nemzeti Óceán- és Légköri Igazgatóságán (NOAA) keresztül működteti az Országos Tengeri Halászati Szolgálatot és annak tenger gyümölcseit ellenőrző programját (SIP). Ezen túlmenően, a tenger gyümölcseinek veszélyelemzéséről és a kritikus ellenőrzési pontokról (HACCP) szóló rendelet értelmében az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága felel az USA-ban működő halfeldolgozó létesítmények ellenőrzéséért. Mivel azonban a SIP-ben való részvétel önkéntes, sok halat hoznak be az Egyesült Államok más országokból, és a HACCP halfeldolgozó ellenőrzési szolgálata csak az Egyesült Államokba behozott haltermékek körülbelül 1% -ának ellenőrzésére rendelkezik finanszírozással és munkaerővel, sok fogyasztó aggódik a halak, köztük a lazac biztonsága miatt. Tekintettel a tengeri élőhelyek világszerte elterjedt szennyeződésére, számunkra ez az aggodalom értelmes. Arra ösztönözzük a halak fogyasztóit, hogy különös gonddal válasszanak minden halat, beleértve a lazacot is. A "különleges gondozás" azt jelentheti, hogy további kérdéseket kell feltenni egy helyi halszállítónak, vagy több időt kell szánni a kiváló minőségű halak felkutatására. A profil korábbi leírása szerint javasoljuk, hogy látogasson el a The Monterey Bay Seafood Watch oldalra, ahol részletes információkat talál a lazac minőségéről. Fontolja meg a Seafood Watch alkalmazás használatát is.

Táplálkozási profil

A lazac egyedi fehérje- és aminosav-összetételét táplálkozási profiljában gyakran figyelmen kívül hagyják. A lazac olyan rövid fehérjemolekulákat tartalmaz, amelyeket peptideknek neveznek, amelyek bioaktívnak bizonyultak és fontos gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírhatnak. A lazac emellett fontos mennyiségű taurin antioxidáns aminosavat is tartalmaz. A lazac egyedi fehérje- és aminosav-összetételét táplálkozási profiljában gyakran figyelmen kívül hagyják. A lazac rövid peptid nevű fehérjemolekulákat tartalmaz, amelyek bioaktívnak bizonyultak és fontos gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírhatnak. A lazac emellett fontos mennyiségű taurin antioxidáns aminosavat is tartalmaz. A lazac kiváló B12-vitamin-, D-vitamin- és szelénforrás. Jó niacin-, omega-3-zsírsav-, fehérje-, foszfor- és B6-vitamin-forrás. Jó kolin-, pantoténsav-, biotin- és káliumforrás is.