Szénhidrát, zsír és fehérje

A szénhidrátok, a zsír és a fehérje mind olyan makroelemek, amelyek energiát (kalóriát) biztosítanak számunkra. A szénhidrát és a fehérje egyaránt négy kalória energiát szolgáltat számunkra grammonként, míg a zsír kilenc kalóriát biztosít grammonként.

fehérje

A ketózis és a keto diéta szempontjából minden makrotápanyag különböző módon befolyásolja a ketonszint növelésének képességét.

A zsírok például 90% ketogén és 10% anti-ketogén, a trigliceridek átalakulásakor felszabaduló kis mennyiségű glükóz miatt.

A fehérjék jellemzően a következőkre vannak besorolva 46% ketogén és 54% anti-ketogén mivel az inzulinszint emelkedik bizonyos aminosavak elfogyasztása után.

A szénhidrátok természetesen, 100% anti-ketogén mert emelik a vércukorszintet és az inzulinszintet, ami növeli a cukorégetést, és leállítja a zsírégetést és a ketontermelést.

Alapvetően csak ezt kell tudnia ahhoz, hogy megértse, miért kell magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztania a keto helyes betartása érdekében, de miért nem eszik minél több zsírt?

Végül is a zsír csak 10% -ban anti-ketogén, és ha a cél az, hogy mély ketózisba kerüljünk éhségcsökkentő és egészségjavító előnyei miatt, akkor a lehető legkevesebb fehérjét és szénhidrátot kell ennünk, igaz?

Nem egészen. Figyelembe kell vennünk azt a tényt is, hogy a fehérjét nemcsak energiára használják fel, hanem elengedhetetlenek az egész testben zajló különféle folyamatokhoz, ideértve az izomtömeg fenntartását és felépítését is. Más szóval, ha nem eszel elegendő fehérjét, akkor elveszíti az izmokat, és sokkal kevésbé érzi magát egészségesnek. Ezért fontos, hogy a célok és az aktivitás szintje alapján megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon. Például itt ajánljuk:

  • Ülő: 0,8 g fehérje per kiló sovány testtömeg.
  • Enyhén aktív: 0,8 - 1,0 g fehérje per kiló sovány testtömeg.
  • Nagyon aktív: 1,0 - 1,2 g fehérje per kiló sovány testtömeg.

A szénhidrátok azonban nem elengedhetetlenek az egészséghez, mint például a fehérje és a zsír. A májban zajló metabolikus folyamat, a glükoneogenezis segítségével képesek vagyunk teljesíteni minden cukorigényünket azzal, hogy glicerint (zsírokban található) és glükoneogén aminosavakat (fehérjékben találhatók) készítünk. Éppen ezért sokan képesek szénhidrátfogyasztásukat napi 30 gramm alatt tartani, miközben jobban érzik magukat, mint valaha.

Összességében a következőket ajánljuk a legtöbb embernek a makrotápanyagok fogyasztásával kapcsolatban:

  • Korlátozza a nettó szénhidrátbevitelt 20-30 gramm közé (bármely étel nettó szénhidráttartalma megtalálható úgy, hogy kivonja a gramm rostot az összes szénhidrát grammjából).
  • Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét a tevékenység szintjéhez és a testösszetétel céljaihoz.
  • Használja a zsírt karként a testsúly megőrzéséhez (fenntartó kalóriák fogyasztásával), a súlygyarapodáshoz (kalóriatöbbletben) vagy a fogyáshoz (kalóriadeficitben).

Használja a keto kalkulátorunkat, hogy pontosan megtudja, milyen szénhidrát-, zsír- és fehérjeigénye van a keto diéta alatt. Ha kicsit mélyebbre szeretne ásni a makrotápanyagokban, kattintson ide.