5: 2 étrend: egészséges böjt receptek 250 vagy kevesebb kalória

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Minden recept szolgál egyet, de sokszorozható.

1. Fésűkagyló pancettával és póréhagymával

A fésűkagyló jó hír a böjtölőknek, viszonylag kevés kalóriával, de sok ízzel.

Fiúk jutalma: adjunk hozzá egy további szelet pancettát

Hozzávalók

2 papír vékony 8 g szelet pancetta vagy szalonna (70 kalória)
85 g fésűkagyló (három közepes méretű) (75 kalória)
50 g szeletelt, mosott póréhagyma (30 kal)
80 g borsó (friss vagy fagyasztott) (62 kalória)
koronák hat ág kaporból (1 cal)
30 g vadrakéta levél (9 kalória)

Összesen: 247 kalória

• Vágja félbe a pancetta szeleteket, és tapadásmentes serpenyőben főzze közepesen magas hőfokon, amíg a zsír el nem folyik, és a pancetta meg nem barnul és ropog. Kihúzza egy tányérra, és tartsa az egyik oldalát.

• Vágjon két fésűkagylót két korongra, és szárítsa meg konyhai papíron. Főzzük a serpenyőben a pancetta zsírral pár percig mindkét oldalon, amíg meg nem pirul. Emelje fel őket a pancetta tányérra.

• Adja hozzá a póréhagymát a serpenyőbe, és főzze bele a fésűkagyló és a pancetta levének utolsó részét puhára. Hozzáadjuk a borsót, és kevergetve addig főzzük, amíg a borsó át nem forr. Hozzákeverjük a kapor nagy részét, majd megkóstoljuk és ízesítjük sóval és borssal.

• Helyezze a rakétát egy tányér közepére, és körbe rendezze a fésűkagylót. Halmozzuk a póréhagymát a rakéta tetejére, és tegyük rá a pancetta darabokat. Szétszórjuk néhány tört kaporral, és azonnal együnk.

2. Zöldbab, újhagyma és csirkemáj szójaöntettel

Még a májgyűlölőkről is ismert, hogy élvezik ezt, egy apró mennyiség inkább gazdagítja a babsalátát, mintsem elborítaná. Óriási mennyiségű bab (feltételezem, hogy éhes leszel), de felét csökkentheted és megduplázhatod a májat, ha belsőségrajongó vagy.

Fiúk jutalma: egy szelet pancetta, főzve, mint a fésűkagyló receptje, vagy 40 g több máj.

Hozzávalók

300 g zöldbab (75 kalória)
50 g csirkemáj (kb. 1 egész máj) (58 kalória)
¼ teáskanál olívaolaj (10 kal)
4 vékony újhagyma, vékonyra szeletelve (40 g) (13 kal)

Öltözködés:

1 evőkanál szójaszósz (10 kal)

1 teáskanál olívaolaj (40 kalória)

¼ tk bor vagy almaborecet
(0 kalória)

néhány csepp chili szósz (opcionális)

Összesen: 206 kalória

• Gőzölje meg a zöldbabot, amíg kész nem lesz, majd a csap alatt hűtse le.

• Ellenőrizze, hogy a májban nincs-e fehér hártya vagy zöldes folt, és vágja ki őket.

• Előmelegítse a grillt. Futtassa át a májat az ¼ tk olívaolajjal. Szétterítjük a máj karéjait, és kb. Két percig grillezzük mindkét oldalon, amíg enyhén meg nem pirul. Hagyja kihűlni.

• Keverje össze az öntet összetevőit. Dobja a babot és az újhagymát az öntetbe.

• Vékonyan szeletelje fel a májat (a legjobb eszköz egy kerámia kés), és keverje át a salátát.

4. Sült medvehagyma, padlizsán és kömény filo tart

Fiúk jutalma: használjon két filo lapot, egyiket a másikra

Hozzávalók

60 g/2oz kis medvehagyma (nem a nagy „banán” medvehagyma) (40 kalória)
1 teáskanál olívaolaj (40 kalória)
1 teáskanál köménymag (1 cal)
300 g padlizsán (45 kal)
200 g baba szilva paradicsom (34 kalória)
Egy kis gerezd fokhagyma, zúzva (3 kalória)
½ teáskanál friss kakukkfűlevél (0 kal)
1 lap filo tészta (49 kalika) plusz ½ teáskanál olívaolaj (20 kal)
1 evőkanál görög joghurt (17 kalória)
3-4 bazsalikomlevél (1 cal)

Összesen: 250 kalória

Melegítse fel a sütőt 200C/400F/Gas 6-ra.

• Vágja negyedre a medvehagymát, és húzza le róla a papírhéjat. Tegye őket egy tapadás nélküli pergamennel bélelt nagy pörkölőformába, és dobja bele az 1 teáskanál olívaolajat és a kömény nagy részét (tartson egy csipetnyi tésztát a süteményhez). A padlizsánt olíva méretű darabokra vágjuk, és belekeverjük.

• Tegye a sütőformát a sütőbe, és főzze 15 percig. Közben megfelezzük a paradicsomot.

• Keverje össze a paradicsomot, a fokhagymát és a kakukkfüvet a medvehagymával és a padlizsánnal, és főzze további 15 percig.

• Fektesse a tésztalapot egy tapadásmentes pergamennel bélelt tepsire. Kenje meg ½ teáskanál olajjal, és szórja meg az utolsó köménymaggal. Enyhén gyűrje össze az éleket, hogy körülbelül egy oldallemez méretű fészek legyen. Kb. 4 percig sütjük, amíg aranysárga és ropogós lesz.

• Halmozza meg a medvehagymát és a padlizsán keveréket a fészekben. Keverje össze a joghurtot 1-2 evőkanál vízzel, hogy öntsön konzisztenciát. Csepegtesse át a tortát és tegye bazsalikomlevelekkel.

5. Ramen leves

Egy nagy tál tészta leves remek módja az éhes gyomor rendezésének.

Fiúk jutalma: a kicsi, bőr nélküli, főtt csirkecomb (kb. 35 g) húsa felaprítva.

Hozzávalók

1 lap (60 g) Ramen vagy kínai tojásos tészta (108 kal)
½ teáskanál szezámmag (8 kal)
1 tasak miso leves (27 kalória)
1 teáskanál mirin (7 kalória)
1 evőkanál japán szójaszósz (10 kal)
½ teáskanál reszelt gyökér gyömbér (1 cal)
50 g tavaszi káposzta, vékonyra szeletelve (12 kal)
50g babcsíra (14 kalória)
50 g sárgarépa (15 kal)
50g shiitake gomba, szeletelve (20 kal)

Összesen: 222 kalória

• A tésztát a csomagoláson található utasítások szerint megfőzzük, szitába tesszük és a csap alatt lehűtjük.

• Forró, száraz serpenyőben pirítsa meg a szezámmagot aranysárgára. Nyomja össze a miso leves tasak tartalmát egy fazékba 500 ml forrásban lévő vízzel. Hozzáadjuk a szójaszószt, a mirint és a gyömbért, és felforraljuk.

• Eközben borotválja le a sárgarépát hosszú szalagokra burgonyahámozóval.

• Tegye a káposztát a leves serpenyőjébe, és párolja egy percig. Hozzáadjuk a sárgarépát és a gombát, és még egy percig pároljuk. Keverje hozzá a babcsírákat.

• Engedje le a tésztát, és tegye egy nagy levestál aljába. Öntsük a serpenyő tartalmára. Megszórjuk a szezámmaggal és tálaljuk.

6. Fűszeres paradicsom dal

Hatalmas, teli tál leves, vörös lencsével. Csábítanék, hogy a végén adjak hozzá egy rázott füstölt paprikát, bár ez nem felel meg az indiai fűszerezésnek.

Fiúk jutalma: egy poppadom (37 kalória).

Hozzávalók

½ teáskanál növényi olaj (20 kal)
80 g vöröshagyma, vékonyra szeletelve (28 kal)
¼ tk kurkuma por (0 kál)
½ teáskanál fekete mustármag (opcionális) (0 kalória)
½ teáskanál őrölt köménymag (0 kal)
csipet szárított chili pehely (opcionális) (0 kalória)
1 gerezd fokhagyma apróra vágva (5 kalória)
500 g paradicsom, apróra vágva (105 kal)
20 g vörös lencse (72 kalória)
3 evőkanál korianderlevél apróra vágva (1 kal)
1 evőkanál görög joghurt (17 kalória)

Összesen: 248 kalória

• Forraljuk fel az olajat egy serpenyőben, adjuk hozzá a hagymát, és főzzük puhára és enyhén barnára.

• Keverje hozzá a kurkuma, a kömény, a mustármag és a chili pelyheket (ha használja), és még egy percig óvatosan főzze.

• Adja hozzá a fokhagymát, a paradicsomot és a lencsét. Keverjen hozzá 500 ml vizet és egy zsír csipet sót. Pároljuk körülbelül fél órán át, szükség esetén feltöltve vízzel, amíg a lencse meg nem duzzad és össze nem omlik.

• Kóstolja meg és állítsa be az ízesítést. Keverje össze a joghurtot 1-2 evőkanál vízzel, hogy öntsön konzisztenciát. Fogyassza a levest korianderrel szétszórva és joghurttal meghintve.

7. Csúsztassa a talpat citromfű mártással

Ezt az ételt elkészítheti egy körülbelül 150 g tömegű fehérhal filével. De a furcsa ételeket hasznosnak tartom a diéta során, ami arra kényszerít, hogy lassítsak és kisebb falatokat vegyek.

Fiúk jutalma: 50g főtt rizstészta a brokkolival és a szezámolajjal keverve.

1 kis citromos talp (kb. 275 g) vagy csúszó talp kibelezve (150 kal)
100 g brokkoli (35 kalória)
1 teáskanál szezámolaj (40 kal)

Mártogatós:

1 evőkanál thai halszósz (5 kalória)
1 evőkanál lime juice (2 kalória)
½ teáskanál barna cukor (8 kal)
½ citromfű szár (0 kalóka)
½ piros chili, szeletelve (opcionális)
½ apró gerezd fokhagyma, apróra vágva (2 kalória)

Összesen: 242 kalória

• Előmelegítse a grillt. Megszórjuk a halat sóval, és egy darab tapadásmentes papírra tesszük, és grillre sütjük

• 3-4 percig mindkét oldalon, amíg csak elkészül és barnával be nem foltozzuk.

• Törje a brokkolit virágra és párolja addig, amíg elkészült. Dobja bele a szezámolajat és egy csipet sót.

• Húzza le a kemény külső rétegeket a citromfűről, és vágja finomra a belsejét. Keverjük össze a mártogatós többi összetevőjével, és adjunk hozzá 1 evőkanál vizet (ezt akár egy hétre előre megtehetjük, és hűtőszekrényben tarthatjuk). Öntsön egy apró tálba, és étele közben mártsa bele a halat és a brokkolit.