5: 2 étrend: egészséges böjt receptek 250 vagy kevesebb kalória

Kövesse a cikk íróját

Kövesse a cikk témáit

A receptek szolgálnak egyet, de sokszorozhatók.

1. Fésűkagyló pancettával és póréhagymával

A fésűkagyló jó hír a böjtölőknek, viszonylag kevés kalóriával, de sok ízzel.

Fiúk jutalma: adjunk hozzá egy további szelet pancettát

Alkotóelemeket

2 papír vékony 8 g szelet pancetta vagy szalonna (70 kalória)
85 g fésűkagyló (három közepes méretű) (75 kalória)
50 g szeletelt, mosott póréhagyma (30 kal)
80 g borsó (friss vagy fagyasztott) (62 kalória)
koronák hat ág kaporból (1 cal)
30 g vadrakéta levél (9 kalória)

Összesen: 247 kalória

• Vágja félbe a pancetta szeleteket, és tapadásmentes serpenyőben főzze közepesen magas hőfokon, amíg a zsír el nem folyik, és a pancetta meg nem barnul és ropog. Kihúzza egy tányérra, és tartsa az egyik oldalát.

• Vágjon két fésűkagylót két korongra, és szárítsa meg konyhai papíron. Főzzük a serpenyőben a pancetta zsírral pár percig mindkét oldalon, amíg meg nem pirul. Emelje fel őket a pancetta tányérra.

• Adja hozzá a póréhagymát a serpenyőbe, és főzze bele a fésűkagyló és a pancetta levének utolsó részét puhára. Hozzáadjuk a borsót, és kevergetve addig főzzük, amíg a borsó át nem forr. Hozzákeverjük a kapor nagy részét, majd megkóstoljuk és ízesítjük sóval és borssal.

• Helyezze a rakétát egy tányér közepére, és körbe rendezze a fésűkagylót. Halmozzuk a póréhagymát a rakéta tetejére, és tegyük rá a pancetta darabokat. Szétszórjuk néhány tört kaporral, és azonnal együnk.

2. Zöldbab, újhagyma és csirkemáj szójaöntettel

Még a májgyűlölőkről is ismert, hogy élvezik ezt, egy apró mennyiség inkább gazdagítja a babsalátát, mintsem elborítaná. Óriási mennyiségű bab (feltételezem, hogy éhes leszel), de felét csökkentheted és megduplázhatod a májat, ha belsőségrajongó vagy.

Fiúk jutalma: egy szelet pancetta, főzve, mint a fésűkagyló receptje, vagy 40 g több máj.

Hozzávalók

300 g zöldbab (75 kalória)
50 g csirkemáj (kb. 1 egész máj) (58 kalória)
¼ teáskanál olívaolaj (10 kal)
4 vékony újhagyma, vékonyra szeletelve (40 g) (13 kal)

Öltözködés:

1 evőkanál szójaszósz (10 kal)

1 teáskanál olívaolaj (40 kalória)

¼ tk bor vagy almaborecet
(0 kalória)

néhány csepp chili szósz (opcionális)

Összesen: 206 kalória

• Gőzölje meg a zöldbabot, amíg kész nem lesz, majd a csap alatt hűtse le.

• Ellenőrizze, hogy a májban nincs-e fehér hártya vagy zöldes folt, és vágja ki őket.

• Előmelegítse a grillt. Futtassa át a májat az ¼ tk olívaolajjal. Szétterítjük a máj karéjait, és kb. Két percig grillezzük mindkét oldalon, amíg enyhén meg nem pirul. Hagyja kihűlni.

• Keverje össze az öntet összetevőit. Dobja a babot és az újhagymát az öntetbe.

• Vékonyan szeletelje fel a májat (a legjobb eszköz egy kerámia kés), és keverje át a salátát.

4. Sült medvehagyma, padlizsán és kömény filo tart

B oys előnye: használjon két filo lapot, egyiket a másikra

Hozzávalók

60 g/2oz kis medvehagyma (nem a nagy „banán” medvehagyma) (40 kalória)
1 teáskanál olívaolaj (40 kalória)
1 teáskanál köménymag (1 cal)
300 g padlizsán (45 kal)
200 g baba szilva paradicsom (34 kalória)
Egy kis gerezd fokhagyma, zúzva (3 kalória)
½ teáskanál friss kakukkfűlevél (0 kal)
1 lap filo tészta (49 kalika) plusz ½ teáskanál olívaolaj (20 kal)
1 evőkanál görög joghurt (17 kalória)
3-4 bazsalikomlevél (1 cal)

Összesen: 250 kalória

Melegítse fel a sütőt 200 C/400F/Gas 6-ra.

• Vágja negyedre a medvehagymát, és húzza le róla a papírhéjat. Tegye őket egy tapadás nélküli pergamennel bélelt nagy pörkölőformába, és dobja bele az 1 teáskanál olívaolajat és a kömény nagy részét (tartson egy csipetnyi tésztát a süteményhez). A padlizsánt olíva méretű darabokra vágjuk, és belekeverjük.

• Tegye a sütőformát a sütőbe, és főzze 15 percig. Közben megfelezzük a paradicsomot.

• Keverje össze a paradicsomot, a fokhagymát és a kakukkfüvet a medvehagymával és a padlizsánnal, és főzze további 15 percig.

• Fektesse a tésztalapot egy tapadásmentes pergamennel bélelt tepsire. Kenje meg ½ teáskanál olajjal, és szórja meg az utolsó köménymaggal. Enyhén gyűrje össze az éleket, hogy körülbelül egy oldallemez méretű fészek legyen. Kb. 4 percig sütjük, amíg aranysárga és ropogós lesz.

• Halmozza meg a medvehagymát és a padlizsán keveréket a fészekben. Keverje össze a joghurtot 1-2 evőkanál vízzel, hogy öntsön konzisztenciát. Csepegtesse át a tortát és tegye bazsalikomlevelekkel.

5. Ramen leves

Egy nagy tál tészta leves remek módja az éhes gyomor rendezésének.

B oys előnye: a kicsi, bőr nélküli, főtt csirkecomb (kb. 35 g) húsa felaprítva.

Hozzávalók

1 lap (60 g) Ramen vagy kínai tojásos tészta (108 kal)
½ teáskanál szezámmag (8 kal)
1 tasak miso leves (27 kalória)
1 teáskanál mirin (7 kalória)
1 evőkanál japán szójaszósz (10 kal)
½ teáskanál reszelt gyökér gyömbér (1 cal)
50 g tavaszi káposzta, vékonyra szeletelve (12 kal)
50g babcsíra (14 kalória)
50 g sárgarépa (15 kal)
50g shiitake gomba, szeletelve (20 kal)

Összesen: 222 kalória

• A tésztát a csomagoláson található utasítások szerint megfőzzük, szitába tesszük és a csap alatt lehűtjük.

• Forró, száraz serpenyőben pirítsa meg a szezámmagot aranysárgára. Nyomja össze a miso leves tasak tartalmát egy fazékba 500 ml forrásban lévő vízzel. Hozzáadjuk a szójaszószt, a mirint és a gyömbért, és felforraljuk.

• Eközben borotválja le a sárgarépát hosszú szalagokra burgonyahámozóval.

• Tegye a káposztát a leves serpenyőjébe, és párolja egy percig. Hozzáadjuk a sárgarépát és a gombát, és még egy percig pároljuk. Keverje hozzá a babcsírákat.

• Engedje le a tésztát, és tegye egy nagy levestál aljába. Öntsük a serpenyő tartalmára. Megszórjuk a szezámmaggal és tálaljuk.

6. Fűszeres paradicsom dal

Hatalmas, teli tál leves, vörös lencsével. Csábítanék, hogy a végén adjak hozzá egy rázott füstölt paprikát, bár ez nem felel meg az indiai fűszerezésnek.

B oys előnye: egy poppadom (37 kalória).

Hozzávalók

½ teáskanál növényi olaj (20 kal)
80 g vöröshagyma, vékonyra szeletelve (28 kal)
¼ tk kurkuma por (0 kál)
½ teáskanál fekete mustármag (opcionális) (0 kalória)
½ teáskanál őrölt köménymag (0 kal)
csipet szárított chili pehely (opcionális) (0 kalória)
1 gerezd fokhagyma apróra vágva (5 kalória)
500 g paradicsom, apróra vágva (105 kal)
20 g vörös lencse (72 kalória)
3 evőkanál korianderlevél apróra vágva (1 kal)
1 evőkanál görög joghurt (17 kalória)

Összesen: 248 kalória

• Forraljuk fel az olajat egy serpenyőben, adjuk hozzá a hagymát, és főzzük puhára és enyhén barnára.

• Keverje hozzá a kurkuma, a kömény, a mustármag és a chili pelyheket (ha használja), és még egy percig óvatosan főzze.

• Adja hozzá a fokhagymát, a paradicsomot és a lencsét. Keverjen hozzá 500 ml vizet és egy zsír csipet sót. Pároljuk körülbelül fél órán át, szükség esetén feltöltve vízzel, amíg a lencse meg nem duzzad és össze nem omlik.

• Kóstolja meg és állítsa be az ízesítést. Keverje össze a joghurtot 1-2 evőkanál vízzel, hogy öntsön konzisztenciát. Fogyassza a levest korianderrel szétszórva és joghurttal meghintve.

7. Csúsztassa a talpat citromfű mártással

Ezt az ételt elkészítheti egy körülbelül 150 g tömegű fehérhal filével. De a furcsa ételeket hasznosnak tartom a diéta során, ami arra kényszerít, hogy lassítsak és kisebb falatokat vegyek.

Fiúk jutalma: 50g főtt rizstészta a brokkolival és a szezámolajjal keverve.

1 kis citromos talp (kb. 275 g) vagy csúszó talp kibelezve (150 kal)
100 g brokkoli (35 kalória)
1 teáskanál szezámolaj (40 kal)

Mártogatós:

1 evőkanál thai halszósz (5 kalória)
1 evőkanál lime juice (2 kalória)
½ teáskanál barna cukor (8 kal)
½ citromfű szár (0 kalóka)
½ piros chili, szeletelve (opcionális)
½ apró gerezd fokhagyma, apróra vágva (2 kalória)

Összesen: 242 kalória

• Előmelegítse a grillt. Megszórjuk a halat sóval, és egy darab tapadásmentes papírra tesszük, és grillre sütjük

• 3-4 percig mindkét oldalon, amíg csak elkészül és barnával be nem foltozzuk.

• Törje a brokkolit virágra és párolja addig, amíg elkészült. Dobja bele a szezámolajat és egy csipet sót.

• Húzza le a kemény külső rétegeket a citromfűről, és vágja finomra a belsejét. Keverjük össze a mártogatós többi összetevőjével, és adjunk hozzá 1 evőkanál vizet (ezt akár egy hétre előre megtehetjük, és hűtőszekrényben tarthatjuk). Öntsön egy apró tálba, és étele közben mártsa bele a halat és a brokkolit.