A fitnesz 5 egészséggel kapcsolatos alkotóeleme

Terved az egészséges testmozgás kialakításához

Már tudja, hogy az előnyök akkor jönnek, amikor a fizikai erőnlétet helyezi előtérbe. A trükk abban rejlik, hogy megértsük, mi is pontosan a "fitnesz", és hogyan lehet elérni azt.

Itt jön be az erőnlét öt összetevője. Ezek az American College of Sports Medicine (ACSM) fizikai aktivitási irányelveinek tervrajzát jelentik, és hasznos eszközként szolgálnak a saját kiegyensúlyozott edzésprogramjának megszervezéséhez és végrehajtásához. A

A fitnesz öt összetevője:

  • Kardiovaszkuláris állóképesség
  • Izomerő
  • Izom teherbíróképessége
  • Rugalmasság
  • Test felépítés

A fitneszterv elkészítése, amely magában foglalja ezeket az elemeket, segíthet abban, hogy a legtöbb egészségügyi hasznot hozza a rutinból.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) a rendszeres testmozgást összekapcsolják a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések, a csontok egészségének javulásával, a mentális egészség javításával és az életminőség javulásával az életkor előrehaladtával.

Kardiovaszkuláris állóképesség

egészséges

A szív- és érrendszeri állóképesség (más néven kardiorespirációs állóképesség vagy aerob fitnesz) arra utal, hogy teste képes hatékonyan és hatékonyan bevenni az oxigént, és a szív, a tüdő, az artériák, az erek és az erek útján juttatja el a test szöveteihez. Rendszeres testmozgással, amely kihívást jelent a szívének és a tüdejének, a következőket teheti:

  • Fenntartja vagy akár javíthatja az oxigén hatékony szállítását és felvételét testének rendszereibe
  • Fokozza a sejtek anyagcseréjét
  • Könnyítse meg a mindennapi élet fizikai kihívásait

Tekintettel arra, hogy a szívbetegség évente nagyjából 630 000 halálesetet okoz az Egyesült Államokban, különös jelentőséggel bír a szív- és érrendszeri erőnlétet fokozó edzésprogram elindítása. A futás, a gyaloglás, a kerékpározás, az úszás, a tánc, a körkörös edzés és az ökölvívás csak egy a sok közül a szív egészségét szolgáló edzésből.

Az ACSM fizikai aktivitási irányelvei legalább 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást igényelnek hetente, vagy 75 perc intenzív testmozgást.

A kulcs természetesen a következetesség. Lehet, hogy soknak hangzik, de a 150 perc napi 20-30 perc testmozgásra bomlik, heti öt-hét naponként, attól függően, hogy mennyire nyomja magát.

Izom teherbíróképessége

Az izomállóképesség a két tényező egyike, amely hozzájárul az izmok általános egészségi állapotához. Gondoljon az izmok állóképességére, mint egy adott izomcsoport azon képességére, hogy folyamatosan összehúzódjon egy adott ellenállással szemben.

A távolsági kerékpárosok egyértelmű példát mutatnak be. A kerékpár hosszú, folyamatosan meredek lejtőn történő folyamatos pedálozásához a kerékpárosoknak fáradtságnak ellenálló izmokat kell kialakítaniuk a lábukban és a farukban. Ezek az izmok magas szintű állóképességének bizonyítékai.

Hasonlóképpen, az deszka tartása a mag erejének fejlesztése érdekében az izomállóképesség másik példája. Minél tovább képes összehúzni a hasát, és testét stabil helyzetben tartja, annál nagyobb a kitartása a csípőjén, a hasán és a vállán keresztül.

Az izomállóképességre való összpontosítás mértékének közvetlenül kapcsolódnia kell saját egészségi vagy fitnesz céljaihoz. Fontos felismerni, hogy az izmok állóképessége izomcsoport-specifikus.

Ez azt jelenti, hogy egyes izomcsoportokban magas szintű állóképességet fejleszthet (például a lábain állóképességet fejlesztő kerékpárosok) anélkül, hogy más izomcsoportokban szükségszerűen azonos szintű állóképességet fejlesztene, az Ön igényeitől függően.

A mindennapi egészségért

Általános egészségügyi célokból érdemes annyi állóképességet fejleszteni, hogy egyszerűen felmászhasson több lépcsősoron, vagy hogy élelmiszert emeljen és vigyen autójából a házába. Az alacsony intenzitású súlyt viselő vagy erősítő edzések segítenek felépíteni ezt az állóképességet.

A fitneszhez kapcsolódó célokhoz

De ha olyan állóképes sportolóvá akar válni, amely képes versenyezni olyan sportokban, amelyek folyamatos izomösszehúzódást igényelnek, mint például akadályversenyek, CrossFit vagy kerékpározás, érdemes nagyobb hangsúlyt fektetnie olyan edzésprogramokra, amelyek nagy ismétlődésű erőedzést és sport-specifikus tevékenység, hogy jobb sportolóvá váljon.

Izomerő

Míg az izomállóképesség arra utal, hogy egy adott izomcsoport mennyire ellenáll a fáradtságnak, addig az izomerő arra az erőre vonatkozik, amelyet egy adott izomcsoport egy teljes erőfeszítéssel képes előállítani. Erősítő edzés szempontjából ez az egy ismétlés max.

Az izomállóképességhez hasonlóan az izomerő izomcsoport-specifikus. Más szavakkal, hihetetlenül erős farizom, de viszonylag gyenge deltoidja lehet; vagy hihetetlenül erős mellizmok, de viszonylag gyenge combizmok. Ezért olyan fontos egy kiegyensúlyozott erőedzési program, amely az összes fő izomcsoportot megcélozza.

Fontolja meg céljait

Azt, hogy mennyire edz az erőnlétre, ismét a saját egészségi és fitnesz céljai határozzák meg. Például, ha az egészségre összpontosít, akkor tudja, hogy elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy felemeljen egy nehéz dobozt vagy könnyen felálljon egy székről. Ebben az esetben a megnövekedett izomerő mellékterméke lehet egy olyan edzésprogramnak, amely inkább az izmok állóképességének fejlesztésére összpontosít.

Ha azonban izomtömeget szeretne fejleszteni, vagy nagyobb súlyokat szeretne emelni az edzőteremben, akkor az edzésprogramjának inkább a nagy súlyok emelésére kell összpontosítania.

Használjon nagyobb súlyokat kevesebb ismétléssel, fárasztóvá téve izmait minden egyes szettel.

Használjon könnyebb súlyokat és nagyobb ismétlések számát, hogy idővel növelje az állóképességet.

Javítani lehet az izomerőt és az állóképességet egyszerre. Ez kardiovaszkuláris edzéssel együtt történhet. Például az olyan edzésprogramok, amelyek az erőgyakorlatokat és a kardiót egyetlen edzéssorozatba ötvözik, hatékonyabbá tehetik az edzésprogramot.

Az ACSM irányelvei kimondják, hogy a felnőtteknek heti két-három napon kell erősítő edzéseket végezniük különféle gyakorlatok és felszerelések felhasználásával, hogy megcélozzák az összes fő izomcsoportot.

Rugalmasság

A rugalmasság az adott ízület körüli mozgástartományra vonatkozik. Az izomerőhöz és az állóképességhez hasonlóan a rugalmasság is ízület-specifikus. Például nagyon rugalmas vállai lehetnek, de feszesek és hajlíthatatlan combizmok vagy csípők.

A rugalmasság minden életkorban fontos. Szerepet játszik a zavartalan mozgásban, és befolyásolhatja egyensúlyát, koordinációját és mozgékonyságát. A teljes mozgástartomány fenntartása a fő ízületein keresztül csökkentheti a sérülés valószínűségét és javíthatja az atlétikai teljesítményt.

Az öregedéssel a rugalmasság jelentősége még egyértelműbbé válik. Gondoljon idős egyénekre: Sokan csoszogva járhatnak, vagy nehezen tudják átfogni a fejüket.

Ez hatással lehet életminőségükre, így nagyobb kihívást jelent a mindennapi tevékenységek elvégzése, például a magas polcokon lévő tárgyak elérése, a padlóról való leszedés vagy egyszerűen hatékony mozgás az egyensúly megteremtése érdekében, ha zuhanni kezdenek.

Noha az öregedési folyamat teljes leállítása nem lehetséges, az ízületek védelme és a mobilitás fenntartása segíthet abban, hogy a későbbi éveidbe is belevágj.

Az ACSM fizikai aktivitási irányelvei felhívják a felnőtteket, hogy minden héten legalább két vagy három napon végezzenek rugalmassági gyakorlatokat.

Hogyan lehet növelni a rugalmasságot

Rugalmas gyakorlatokat egyszerű módon lehet használni a nap során:

  • Statikus nyújtás, ahol egyszerre 10-30 másodpercig tartasz egy nyújtást
  • Olyan edzések, amelyek dinamikus nyújtási gyakorlatokon keresztül vezetnek el, mint például a barre, a jóga, a tai chi vagy a pilates
  • Az aktív nyújtás, például a lábad magasra emelése és ott tartása az ellentétes izom összehúzódásával ellazítja a nyújtott izmot.
  • Passzív nyújtás, amelyet nyugodt nyújtásnak is neveznek, ahol egy nyújtási pozíciót vesz fel, és a test egy másik részének, egy partnerének vagy eszközének segítségével tartja, mint egy hevedert.
  • Az izometrikus nyújtás, a statikus nyújtás egyik típusa, ellenállást alkalmaz az izom ellazulása és összehúzódása között.

Test felépítés

A testösszetétel vagy a test zsír- és zsírmentes tömegaránya az egészséggel kapcsolatos fizikai erőnlét utolsó összetevője. Mivel a magas zsírtartalom negatív egészségügyi következményekkel jár, mint például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség, az egészséges testösszetétel elérése és fenntartása szinte minden rendszeres testmozgás célja.

A testösszetétel mérése

A testösszetétel javulásának megtekintéséhez tudnia kell, mi a kiindulópont. A mérlegelés mérlegeléssel nem fogja megcsinálni, mivel a súly önmagában nem mond semmit a belső szövetek felépítéséről.

Ehelyett beszéljen egy edzővel arról, hogy tesztelje-e a testzsírszázalékot, vagy fontoljon meg egy skálát, amely bioelektromos impedancia-elemzést (BIA) használ a testzsír-százalék becsléséhez.

A hidrosztatikus tesztelés jelenleg a testösszetétel mérésének arany színvonala. Ez magában foglalta a szárazföldön történő lemérést, majd a víz alatti mérlegen való ülést. Minél nagyobb a zsírösszetétel, annál könnyebb lesz a víz alatti súly.

A testösszetétel pontos mérésére a DEXA (kettős energiájú röntgenabszorptiometria) felvételek is használhatók, amelyek jellemzően a csont ásványianyag-sűrűségének mérésére és az oszteoporózis felmérésére szolgálnak. A DEXA-vizsgálatokat általában radiológiai központokban végzik, és lehet, hogy nem fedezi őket a biztosítás.

Bár nem olyan pontos, mint egy DEXA-vizsgálat vagy hidrosztatikus teszt, elvégezheti saját méréseit is, és csatlakoztathatja azokat a testzsír-százalékos kalkulátorhoz. Az eredmények olyan becslések, amelyek általában a tényleges testzsírszázalék három vagy négy százalékponton belül esnek, ezért fontos, hogy ne ragaszkodjon túl a megadott számokhoz.

Használja a testzsír százalékos számológépek eredményeit barométerként a változások nyomon követésére és annak biztosítására, hogy idővel javulást tapasztaljon.

A testösszetétel javítása

A jó hír az, hogy a testfelépítés javítása gyakran az erőnlét másik négy összetevőjén végzett munka és fejlesztés eredménye. Ha rendszeresen üti az edzőtermet, kardiózást, erőnléti edzést végez, és a rugalmasságon dolgozik, akkor valószínű, hogy izomtömeget (zsírmentes tömeget) fejleszt, miközben csökkenti a zsírtömeget.