5 általános mítosz a fehérjéről

A fehérje nagy szerepet játszik minden emelő étrendjében. De a népszerű elképzelések arról, hogy milyen fehérjéket kell fogyasztani és mikor kell fogyasztani, sokkal nehezebbé tehetik az életedet. Csatlakozzon hozzánk, amikor megsemmisítünk néhány szent fehérjemítoszt.

Az, hogy a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjét naponta hogyan és mikor kapja meg, nagy hatással lehet a testalkatának javítására. De amikor az izomépítés, az erőfejlesztés és a testösszetétel javítása a cél, akkor a fehérje különös jelentőséggel bír. Tehát miért veszi körül a fehérjét annyi mítosz és rossz információ?

Ha valaha néhány percnél hosszabb ideig lehallgatott egy rakomány emelőt, akkor valószínű, hogy a fehérje előkerült a beszélgetés során ”, és különösen az, hogy miként teljesítik a napi fehérjeszükségletüket.

Valószínűleg ilyeneket is mondtak:

Naponta 1 gramm fehérjére van szüksége fontonként.
Két óránként meg kell kapnia a fehérjét.
A tested étkezésenként csak körülbelül 20 gramm fehérjét képes felszívni.
A fehérjét az "anabolikus ablakon" belül kell megkapnia, amely röviddel az edzés után becsukódik.
A tejsavó a fehérje legjobb formája, minden más csak csaló.

Néha valami jól hangzik, csak azért, mert olyan gyakran megismétlődött. De ez nem jelenti azt, hogy helyes. Itt tévednek ezek a fehérjemítoszok.

1. Mennyi fehérjére van szüksége, az a céljaitól függ

A napi fehérjeszükséglete attól függ, hogy kalóriadeficit-e a zsírvesztés vagy a kalóriatöbblet a méret növelése érdekében. De a kutatás határozottan nem mondja ki: "többet növekedni, kevesebbet vágni". Az ellenkezője igaz!

Ha diétázik, akkor több fehérjét kell fogyasztania az izomvesztés minimalizálása érdekében, teljes érzéssel töltse el az éhséget, és több zsírt fogyjon. A kutatások szerint napi 0,8–1,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm a leghatékonyabb mennyiség a sovány testtömeg megőrzéséhez vágás közben. [1] A karbantartásért vagy a kalóriatöbbletben fogyasztó összes sportoló általános konszenzusa 0,5-0,9 gramm fehérje fogyasztása fontonként. [2]

Az olyan tényezők, mint az Ön életkora, az erőnléti edzéshez való viszonya, valamint az, hogy milyen sportokban és tevékenységekben vesz részt, befolyásolják, hogy ezen napi fehérjetartományon belül hol kell megcéloznia. Például az öregedés növeli a fehérjeszükségletet, és azok az emberek, akik több erőnléti edzést végeztek, valójában kevesebb fehérjét igényelnek.

Röviden: egyetlen fehérje szükséglet sem mindenkinek megfelelő. És a több nem mindig jobb. Lehet, hogy csak több lesz.

2. Nincs szüksége fehérjére 2-3 óránként

Nem, nem kell két óránként fehérjét fogyasztania. A kutatók megvizsgálták az izomépítő jelek aktiválódását a fehérje lenyelésére reagálva. De ezeket a korai vizsgálatokat pihenő alanyokkal végezték, és az izomnövekedést serkentő jeleik körülbelül 180 perccel azután kezdtek vissza az alapvonalra, hogy az alanyok fehérjét fogyasztottak. [3]

A fehérje bevétele utáni időnek ez a mérése, az úgynevezett "izomteljes" hatás felvetette azt a gondolatot, hogy ha nyereséget hajszol, akkor folyamatosan növelnie kell a fehérjebevitelt, hogy az izomépítő jelek áramlanak.

Újabb kutatások kimutatták, hogy az ellenállástanulás edzés után akár 24 óráig is késlelteti az "izomteljes" hatást. [4] Ez azt jelenti, hogy az egész nap elfogyasztott fehérje, nemcsak az edzés után néhány órán belül, szerepet játszik a hipertrófiájában. [5]

Az étkezés megtervezésekor a bizonyítékok arra utalnak, hogy a napi hat vagy több étkezés elfogyasztásaВ nem eredményez bizonyíthatóan jobb eredményeket, vagy drámai módon növeli a fehérje hozzáférhetőségét a szervezetben. [6]

3. Gondoljon az összes leucinra, ne az összes fehérjére

A gondolat, miszerint az emberi test étkezésenként csak körülbelül 20 gramm fehérjét képes felszívni, a tejsavó és a tojásfehérjék kutatásán alapult. A test nagyon gyorsan képes felszívni ezt a két specifikus fehérjeformát, így étkezésenként 20 gramm ilyen fehérje fogyasztása maximális stimulációt eredményez az izomfehérjék számára. [7,8]

E kutatás eredményei arra a felvetésre vezettek, hogy mivel az izomfehérjéket maximálisan stimulálták 20 gramm fehérjével, nem volt előnye a további fogyasztásnak, és 20 gramm jelentette a fehérjefogyasztás felső határát.

Most már tudjuk, hogy a 20 gramm maximális izomstimulációhoz vezetett, mivel a tejsavó- és tojásfehérjék gazdagok a leucin aminosavban, amely közvetlenül felelős az anabolikus izomfehérje-jelek bekapcsolásáért. Ezeknek a fehérjéknek a 20 grammja körülbelül 1,8 gramm leucint eredményezett, ami a valódi határértéknek bizonyult. [5]

Ahhoz, hogy 1,8 gramm leucint nyerjen sovány marhahúsból, 113 grammot kell megennie, amely összesen 30 gramm fehérjét tartalmazna. Ha inkább a barna rizsfehérjét részesíti előnyben, kb. 48 grammot kell megennie belőle, hogy megkapja a leucin-kvótáját. annak a fehérjének az összege, amely 1,8 gramm leucin megszerzéséhez szükséges, nem az, hogy mennyi tényleges fehérjét eszel.

4. Szánjon rá időt, hogy átmászjon az anabolikus ablakon

Az az elképzelés, hogy a fehérje turmixot fel kell tölteni, mielőtt lezuhanyoznád a zuhanyt, egy másik mítosz, amely eloszlatva megkönnyíti az életedet. Az úgynevezett "anabolikus ablak" valóban elég nagy "ahhoz, hogy befejezhesse az edzést, lezuhanyozzon, hazaérjen és teljes ételt fogyasszon.

A kutatások azt mutatják, hogy az izomfehérje aktivációja az ellenállás edzését követően 1-2 órán belül tetőzik. Akár az edzés után, akár néhány órán belül elfogyasztja a fehérjét, az anabolikus válasz nagyjából ugyanaz lesz. [11]

A fehérje által kiváltott hipertrófiás jelek maximalizálása érdekében fogyasszon 30-45 gramm fehérjét tartalmazó ételt három órával az edzés előtt, majd fogyasszon leucinban gazdag ételt vagy egészítse ki azt legfeljebb három órával azután. [6] Kiderült, hogy amikor ellenállást edz, az "anabolikus ablak" szinte olyan, mint egy "anabolikus nap". Rengeteg ideje van a makrók megszerzésére, ezért ne feszüljön rajta.

5. A tejsavó nagy fehérje, de nem feltétlenül a legjobb

Ami a fehérje minőségét illeti, visszatér a fehérje által tartalmazott leucin mennyiségéhez. Az a kutatás, amely arra késztette az embereket, hogy a tejsavó jobb eredményt érjen el a fehérje más formáinál, összehasonlította mindegyik azonos abszolút dózisát. Amikor a kutatók összehasonlították a 20 gramm tejsavóban lévő leucin mennyiségét a 20 gramm barna rizsfehérjével szemben, a tejsavó magasabb jegyeket kapott, mert több leucint tartalmaz grammonként, de ez nem jelenti azt, hogy ez a legjobb vagy az egyetlen módja annak megszerzésére. 5]

A kutatók ezután a fehérjék mennyisége helyett a különböző fehérjékben található leucin mennyiségét vizsgálták. Megállapították, hogy az izomépítő szignálok aktiválása a különböző típusú fehérjék között azonos volt, miután elérte az 1,8-2 gramm leucin küszöbértékét. [5] A kutatók például azt találták, hogy 48 gramm rizsfehérje vagy 25 gramm borsófehérje szükséges ahhoz, hogy ugyanazt az 1,8 gramm leucint nyerjük, amelyet 20 gramm savóból nyerhetünk. [10,12]

A tejsavó magas koncentrációban tartalmazhat leucint, de az összes szükséges leucint továbbra is megkapja más fehérjékből, lehet, hogy többet kell enned. Ha növényi étrendet követ, vagy ha úgy találja, hogy a tejsavó bélzavart okoz (vagy csak szaglószenved a körülötted ülőknek), akkor semmit sem veszít, ha olyan növényi fehérjét választ, mint például a borsófehérje. 25 gramm borsófehérje kell, nem pedig 20 gramm tejsavó, hogy megkapja a leucin adagját, de ugyanúgy megkapja. [13]