5 apró változtatás az étrendben, hogy javítsa a fogyást

Richard Hostler | 2019. február 08

étrendben

Az étrend apró változásai a fogyás és a jobb futás érdekében

A különbség a most futó és a futó között, akinek lenni akar, abban a nem kívánt fontban rejlik, amely makacsul ragaszkodik a derékvonalához. Fogyjon le, és könnyebb, hatékonyabb, és végül gyorsabb futó lesz. Az, hogy mennyivel gyorsabb, több tényezőtől függ, de fontonként és mérföldenként 2 másodperc gyakori adat, amelyet a könyvekben és az interneten is láthat.

A testzsírba kötött „szabad” másodpercek kinyitásához növelheti futási mennyiségét (a nehezebb utat), vagy a következő 5 változtatást hajthatja végre a napi étrend megközelítésében (az egyszerű módszer).

1. Fogyáshoz egyél. Ne szaladj enni.

Milyen gyakran kezelte magát valamilyen étellel, amelyet általában nem fogyasztana, egyszerűen azért, mert aznap korábban futott? Talán még az a fajta futó is, akinek megtervezik az étrendi kényeztetését, mielőtt valaha megfűzi a futócipőjét. A jó hír az, hogy korántsem vagy egyedül. Sajnos ez az egyetlen jó hír.

Amikor enni fut, hajlamos engedélyt adni arra, hogy sokkal több kalóriát fogyasszon, mint amire valóban szüksége van (vagy futás közben elégetett), és gyakran olyan hulladékokhoz vagy kényelmi ételekhez fordul, amelyektől egy nem futó napon kerülne el. Bár finomak, ezek a fajta ételek telített zsírok, feldolgozott szénhidrátok és hozzáadott cukor kalóriák aknái.

Ha úgy változtatja meg a perspektíváját, hogy az ételeket üzemanyagnak tekinti, és elkezd enni a futáshoz, akkor azon kapja magát, hogy alaposabban megvizsgálja az étel tápértékét. Az ezt követő táplálkozási minőség növekedése és az összes kalória valószínű csökkenése súlycsökkenést, megnövekedett energiát és jobb edzést eredményezhet - mindez azt eredményezi, hogy gyorsabb futó vagy.

Most, mielőtt leírna táplálkozási prudaként, és abbahagyja ennek a cikknek az olvasását, hadd állítsam be nyilvántartásként, hogy nem azt javaslom, hogy hagyjon fel minden diétás bűntudattal. Közülünk nagyon kevesen rendelkeznek ilyen akaraterővel. Én például óriási balek vagyok a zabpelyhes mazsolás sütiknek, és nem tervezem, hogy feladjam őket. Amikor azonban megengedem magamnak az édesszájú fogalmamat, csak ennek tekintem - kényeztetésnek vagy különleges csemegének, amelyet rendszeres napi táplálkozásom során figyelembe kell venni, nem pedig olyasmit, amit egyszerűen megérdemelnék, mert korábban a nap folyamán futottam.

2. A kalória kiszámításakor a nettót használja a bruttó helyett

Futók milliói vannak ott, akik megpróbálnak lefogyni. Akár ez azt jelenti, hogy ledob egy pár nadrágméretet, vagy egyszerűen eldobja az utóbbi pár makacs, szezonon kívüli fontokat, a cél ugyanaz: naponta több kalóriát égetni, mint amennyit elfogyaszt. Akkor miért nem működik mindig? A válasz a nettó és a bruttó kalóriákra vonatkozhat.

Ha futóórát visel, futópadon fut, vagy ehhez hasonló online számológépet használ, akkor könnyű megtalálni a futás során elfogyasztott kalóriák hozzávetőleges számát. Ez a szám a bruttó kalóriája, vagy a futás során elégetett összes kalória száma. Amit nem vesz figyelembe, az a tény, hogy elégettél volna néhány kalóriát - remélhetőleg nem annyira -, ha egyszerűen ugyanannyi ideig ültél egy széken, amennyit futottál. Az a minimális kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van az alapvető funkcióinak ellátásához, az alapanyagcsere (BMR) néven ismert, és online kiszámítható, csupán néhány információval: életkor, magasság, súly, nem. Ha az órád teljes számából kivonod ezt a futáshoz eltöltött időre vonatkozó BMR-értéket, akkor megkapod a megégett nettó kalóriát. Zavaros? Nézzünk meg egy példát.

Tegyük fel, hogy egy órán keresztül közepesen keményen futott. Órája 600 kalóriát égetett el. Online kalkulátor segítségével megállapítja, hogy a BMR-je 1800 kalória/nap. Ez 75 kalóriát/óra jelent. Ha levonsz 75-et 600-ból, akkor 525 nettó kalóriát kapsz, és pontosabban ábrázolhatod a futással elégetett „extra” kalóriákat.

Mint látható, és valószínűleg a névből következtethetünk rá, a nettó kalória mindig alacsonyabb lesz, mint a bruttó kalória. Ez fontos, ha fogyni próbál. Ha levonja a bruttó kalóriákat a teljes étrendi kalóriából, az a benyomásom támad, hogy többet éget és nagyobb napi hiányt hoz létre, mint valójában. Ez lassabb súlycsökkenést vagy testsúly-fennsíkokat eredményez, amelyek elkerülhetők egyszerűen a nettó kalóriák felhasználásával.

3. Frissítse a szénhidrátot

Tudja, hogy szénhidrátokra van szüksége az izmok táplálásához. De honnan lehet tudni, melyik szénhidrátot kell feltölteni? A válasz egyszerű: Menj komplexen.

A napi étrendbe kerülő szénhidrátoknak két fontos formája van: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan energiává alakulnak. Ide tartoznak a finomított szemek, tészták és kenyerek; hozzáadott cukrok; és természetes cukrok, például méz vagy laktóz. Az összetett szénhidrátok energiává sokkal lassabban alakulnak át, és könnyen feldolgozott vagy teljes élelmiszer-forrásokból származnak, például teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből, zöldségből és babból.

Ha a jelenlegi étrend többnyire egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, különösen, ha ezek a szénhidrátok magas kalóriatartalmú, telített zsírral és hozzáadott cukorral ellátott feldolgozott élelmiszerekből származnak, akkor valószínűleg mind a fogyás, mind a futási potenciál gátolva van. Ezeknek a feldolgozott egyszerű szénhidrátoknak az egész élelmiszer komplex alternatíváivá történő frissítésével kevesebb az összes kalóriafogyasztás, egyenletesebb energiát élvezhet a nap folyamán, és csökkentheti a napi telített zsírbevitelt.

4. Fogyassza a megfelelő szénhidrátot a megfelelő időben

Most nem azt akarom, hogy az az ötleted támadjon, hogy minden egyszerű szénhidrát rossz, vagy nem szabad, hogy része legyen a diétának. Valójában vannak olyan esetek, amikor ők a legjobb választás. Hosszú vagy intenzív futás előtt, alatt és utána az egyszerű szénhidrátok - minél kevésbé vannak feldolgozva, annál jobbak - ideálisak a glikogén, az izmok kedvenc üzemanyagforrásának feltöltésére és feltöltésére. Vessen egy pillantást azokra a gélekre, sportitalokra és energia bárokra, amelyeket mindannyian fogyasztunk edzés és verseny közben. Ezek mind tele vannak egyszerű szénhidrátokkal, amelyek lebonthatók és gyorsan eljuttathatók a dolgozó izmokhoz.

Ha nem készül fel aktívan vagy nem gyógyul fel egy futásra - az esetek többségében -, akkor összetett szénhidrátok köré kell építeni étrendjét. Néhány egyszerű szénhidrát a nap folyamán rendben van, és az Ön által fogyasztott összetett szénhidráttartalmú ételekkel együtt jelenik meg. Csak kerülje az étvágyat, mintha futna, amikor még nem. Izmaid és derekad megköszönik.

5. Készítsen ételeket otthon

A napi kalóriabevitel számlálása és kezelése kritikus fontosságú, ha fogyni próbál. És semmi sem ronthatja ezeket a napi kalóriákat gyorsabban, mint egy éhes gyomor egy gyorsétteremben. Minden bizonnyal útközben is lehet alacsony kalóriatartalmú étkezési lehetőségeket találni, de ez nem mindig könnyű vagy kényelmes.

Sokkal könnyebb ellenőrizni a kalóriákat és ragaszkodni a fogyási tervhez, ha otthon készíti el saját ételeit. Teljes mértékben ellenőrizheti az adag nagyságát, a táplálkozási minőséget és az összes kalóriát. És bár némi extra munkát igényel a kezelőfelületen, a házi készítésű ételeket ugyanolyan kényelmes lehet enni, ha az irodában vagy az edzőteremből vezet.

Az egyik kedvenc lehetőségem egy munkanapos ebédre vagy egy könnyű vacsorára a rizsből, kukoricából, babból és salsából készült étkezés - mindezt előre mikrohullámú sütőbe csomagolva. A reggeli összeszerelés mindössze néhány percet vesz igénybe, és rövidebb idő alatt felmelegszik, mint azok a fagyasztott diétás ételek, amelyek az irodai fagyasztóban rejtőznek. Finom módja annak, hogy megszerezzem azokat a komplex szénhidrátokat és aminosavakat, amelyekre a testemnek szüksége van a legjobb teljesítmény érdekében. Ráadásul sokkal olcsóbb, mint minden nap ebédet vásárolni, és ez azt jelenti, hogy sokkal hamarabb megvásárolhatom a következő futócipőmet.

Komolyan futó táplálkozás? Nézze meg a „Run Lean, Run Strong” programunkat. Az Ön végleges útmutatója a táplálkozás, az erőnléti edzés és a sérülések megelőzésére/kezelésére.

INGYENES futóedzési tervek

Több mint 60 000 futó készült fel az 5K, 10K, Fél és Teljes maratonjára ingyenes edzési terveinkkel.