5 dolog, amely valóban segített az álmatlanságomban (és 3, ami nem)

Ki döntött úgy, hogy a meleg tej = alvás?

Korábban természetesnek vettem az alvás képességét. Majd tavaly, bármilyen okból is, hirtelen küzdelem lett belőle.

Egy jó éjszakán egy-két órát azzal töltenék, hogy csak fekszem az ágyban, és különösebben semmire sem gondolok. Még ha aludnék is, egész éjjel ötször-hatszor felébrednék. Kiderült, hogy messze nem vagyok egyedül: Minden harmadik ember legalább enyhe álmatlanságban szenved - írja a Sleep Health Foundation.

Tehát mi a különbség az alkalmi dobálás és megfordulás, valamint az alvással kapcsolatos problémák között? A legtöbb ember valójában körülbelül 20 alkalommal ébred az egész éjszaka folyamán, de ritkán emlékszik rá - mondja W. Christopher Winter, MD, a Charlottesville Neurológiai és Alvásgyógyász elnöke és a Martha Jefferson Kórház Alvásgyógyászati Központjának orvosi igazgatója. Dr. Winter problémának tartja, ha összesen fél óránál tovább ébred, ami sajnos nálam is így volt.

Végül ezek az álmatlan éjszakák megterhelték a munkámat, a kapcsolataimat és a józan eszemet.

Több éjszakai hánykolódás, amíg a nap fel nem jött, és napok, amikor gondatlan hibákat követtem el a munkahelyen, harcokat válogattam és küzdöttem a tiszta gondolkodással, elkezdtem az alvás - és az egészségem - visszanyerésének hosszú és frusztráló folyamatát.

A következő kilenc hónapot nyolc dologgal próbáltam, amiről online olvastam és a barátoktól hallottam, amelyek állítólag segítenek aludni (szkeptikus voltam). Közülük öt dolgozott nálam, míg három csúnyán megbukott.

Most a legtöbb éjszaka az ágyban fekvés után fél órán belül el tudok aludni, és általában körülbelül nyolc-kilenc órát alszom, csak két vagy három ébresztéssel (csak egy-két percig tart). Itt vannak azok a gyógymódok, amelyek valóban segítettek abban, hogy visszatérjek az alvási barázdámba, és a szakértők mit szólnak hozzájuk.

1. Koffeinnapló vezetése, hogy lássa, milyen hatással van az alvásomra - majd végül teljesen kivágja.

Nem fogok hazudni: Ez szívott. Csak nem vagyok önmagam reggel kávé vagy koffeinmentes tea nélkül. De a koffein-szokásaim alapos tanulmányozására volt szükség.

Az, hogy a koffein milyen módon befolyásolja Önt, sok tényezőtől függ, beleértve a testsúlyát, a szorongás szintjét és a nyugalmi pulzusszámát - mondja Courtney Bancroft, Psy.D., az álmatlanságra és az alvási wellnessre szakosodott engedéllyel rendelkező klinikai egészségpszichológus. Ezért vannak olyan emberek, akik lefekvés előtt elájulhatnak egy csésze tea után, míg másoknak teljesen meg kell szüntetniük az alvászavarok elkerülése érdekében. Dr. Winter azt javasolja, hogy az álmatlanságban szenvedők teljesen kerüljék a koffeint ebédidő után. A Journal of Clinical Sleep Medicine egyik tanulmánya azt találta, hogy azok az emberek, akik 400 mg koffeint fogyasztottak hat órával lefekvés előtt, több alvászavarot tapasztaltak (alvásfigyelővel mérve), mint a placebo csoport.

Hogy kitalálja, mennyire szigorúnak kell lennie a koffeinnel szemben, a Bancroft azt javasolja, hogy naplót vezessen arról, hogyan alszik a különböző koffeinmennyiségek különböző napszakokban. Sajnos rájöttem, hogy nagyjából bármilyen koffein csavarja az alvásomat. Alvás és koffein napló vezetése után rájöttem, hogy még egy csésze tea reggel 10-kor is. hajnali 3 óra felett tartanám. Szóval, megpróbáltam hideg pulykát menni. Annak ellenére, hogy jó néhány napig barlangoztam és ittam kávét vagy teát, az elalvás sokkal kevesebb időt vett igénybe azokon a napokon, amikor ragaszkodtam ahhoz, hogy ne igyam.

2. Alvás súlyozott takaró alatt.

Miután elolvastam, hogy a súlyozott takarók, amelyek testtömegük körülbelül tizedére mérhetők, csökkenthetik a stresszt és az alvást, segítettem megrendelni egyet a Mosaic Súlyos takarókból, körülbelül 150 dollárért.

A Bancroft szerint az a súly, hogy rajtunk felül van, azt jelzi az agynak, hogy nem kell a környezetünkben lévő veszélyes dolgokra figyelnünk. Ellenkező esetben, ha már szorongást érez, az „izgalmi hajtóereje” beindulhat, és megakadályozhatja, hogy az alvás legnyugodtabb állapotaiba sodródjon. Dr. Winter azt mondja, hogy „tudatalatti módon vágyakozunk a súlyozás érzésére." A súlyozott takarók különösen hasznosak a nyugtalan láb szindrómában szenvedő emberek számára, mivel a nyomás segít megállítani a mozgást - tette hozzá.

Először furcsa volt valami nehéz dolog alatt aludni, de úgy éreztem, hogy belemerülök a matracba, ami valóban segített gyorsabban elaludni. Körülbelül egy hónappal később mentem nyaralni, és nagyobb gondot okozott az öngyújtó takarók alatt való alvás, mert nem volt olyan megnyugtató érzésem, mint amit a súlyú takaró nyújt. Ennek ellenére a Bancroft azt javasolja, hogy beszéljen egy alvási szakemberrel, mielőtt megvásárolná a súlyozott takarót, mert bizonyos embereknek nem szabad használni őket, különösen, ha olyan betegségei vannak, mint a rossz keringés vagy a légzési problémák.

(Viszont ostoba) szemüveg viselése, amely elzárta a kék fényt a technikai eszközeimtől.

A kék fényt gátló szemüveg kiszűri a szemét attól a fénytől, amelyet a telefon és a számítógép képernyője ad ki. Ez a fajta fény befolyásolhatja a szervezet melatonin termelését, amely hormon segít szabályozni az alvási ciklust. Tehát az a gondolkodás jár, hogy ha blokkolja ezt a kék fényt, akkor a melatonin-termelés nem lesz gátolt, mint akkor, ha csak lefekvés előtt szabadon bámulja a telefonját - magyarázza Dr. Winter.

Szóval megrendeltem az Eyekepper Vintage Computer szemüveget 10,99 dollárért az Amazon-tól. Míg már kipróbáltam ezeket a szemüvegeket, már bevezettem néhány más gyógymódot, így nehéz megmondani, milyen nagy hatással voltak rájuk, de az alvásom tovább javult, miután kipróbáltam őket.

Természetesen a szemüveg nem az egyetlen lehetőség. Az olyan alkalmazások, mint a Flux - amelyek csökkenthetik az eszköz kék fényét az éjszaka folyamán - ugyanezt a hatást fejtik ki, mondja Dr. Winter. Néhány eszköz még beépített fénybeállítással vagy "éjszakai üzemmóddal" is rendelkezik, így ezeket is használhatja a kék fény expozíciójának csökkentése érdekében lefekvés előtt.

4. Meleg fürdés lefekvés előtt zuhanyzás helyett.

Korábban azt gondoltam, hogy a lefekvés előtti zuhanyok alapvetően megegyeznek az ágy előtti fürdővel. De miután lebegtem a fürdőkádban, éreztem a kikapcsolódás érzését, amelyet a zuhany alatt ritkán tapasztalok. Az elmém elcsendesedett, amikor minden végtagom elernyedt, és a fejem hátradőlt, hogy a kád hátuljának támaszkodjak.

Ráadásul a fürdők lehetővé teszik, hogy a test több hőt szívjon fel, és a hűtés, amely a kádból való kilépéskor következik, aludni tudja a testet - mondja Dr. Winter. Éjjel csökken a hőmérséklet, ezért be vannak programozva, hogy elaludjunk, amikor a testhőmérsékletünk csökken - teszi hozzá a Bancroft. Javasolja ennek a hatásnak a kihasználását egy meleg fürdővel és egy 60–67 fokos helyiségben történő alvással. A hőmérséklet szabályozza a cirkadián óráinkat - magyarázza -, és bármi melegebb is kiválthatja az agyunkat.

5. Melatonin szedése nagyon rossz éjszakákon, éppen akkor, amikor lemegy a nap.

Az első négy javítás segített abban, hogy tisztességesen aludjak az éjszakák többségében, de a legrosszabb éjszakákra melatonin-kiegészítőt vásároltam egy barátom javaslatára. Mint korábban említettem, a melatonin egy olyan hormon, amelyet az agy természetes úton termel, amikor a nap lemegy, segítve a testét úgy, hogy itt az ideje az alvásnak. Az éjszaka folyamán folyamatosan melatonint termel, amíg a nap fel nem jön, és segít nemcsak elaludni, hanem aludni is.

Számomra a melatonin nem volt más, mint az életet megváltoztató (vagy azt hiszem, az alvás megváltoztatása). De túl jónak tűnt, hogy igaz legyen - és ez valahogy így van, mondja Dr. Winter. Ha megszokja a melatonin szedését, akkor a szervezete önmagában kevesebbet termelhet, ezért valóban a legdurvább éjszakákra kell fenntartania. Ügyeljen arra is, hogy napnyugtakor vegye be, nem közvetlenül lefekvés előtt - teszi hozzá. A melatonin általában növekszik, ahogy a nap lemegy, így ha vársz lefekvésig, akkor megzavarhatod a cirkadián ritmust, és egyre később fáradhatsz fel.

A vény nélküli melatonint az FDA nem szabályozza, ami zavaróvá teheti a megfelelő dózis kiválasztását. A National Sleep Foundation azt javasolja, hogy álmatlanság esetén 0,2–5 milligrammot vegyen be. Noha a túl sok melatonin szedése nem kapcsolódik azonnali negatív egészségügyi eredményekhez, grogginesshez és fejfájáshoz vezethet. Mint mindig, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új kiegészítőt elkezdene, beleértve a melatonint is.

Tehát most, hogy áttekintettük azt, ami nekem bevált, íme, ami csúfosan megbukott:

1. A mély légzés csak arra késztette az elmémet.

A hírességek orvosa, Andrew Weil, M.D. népszerűsítette a "4-7-8" gyakorlatot, amely magában foglalja a négy másodpercig tartó lélegzést, hét héten keresztüli tartását és nyolcig engedését. Állítása szerint enyhíti a stresszt és segíthet az álmatlanságban.

Talán igen, ha elég sokáig kitartasz melletted, de az elmém mindig elkalandozik, és mielőtt tudnám, újra normálisan lélegzem. Bár ezt a pontos módszert nem vizsgálták, Dr. Winter szerint nem árt kipróbálni. Sajnos nagyjából semmit sem tett számomra.

2. A meleg tej elfogyasztása csak éjszakai fürdőszobai kirándulásokhoz vezetett.

A szüleim megtanítottak meleg tejet inni, hogy elaludjak gyerekként, és Dr. Winter szerint ennek a módszernek lehet némi érdeme: A tejben vannak alvást elősegítő fehérjék, és a melegség és az azt követő lehűlés segíthet abban, hogy ugyanolyan módon aludjon el ahogy a fürdő teszi.

A probléma az, hogy bármit iszom lefekvés előtt, éjszaka többet kelek felpisilni, így ez nekem nem ment.

3. Különleges éjszakai tea fogyasztása - kitaláltad - állandóan pisilni kezdett.

Ugyanez foglalkozik ezzel. Kipróbáltam egy éjszakai teát, amely általában kamilla keverék. Sajnos nem aludtam el gyorsabban - és csak többet kellett ébrednem, hogy használjam a fürdőszobát.

Dr. Winter szerint a teázás lefekvés előtt segíthet az alvásban, ha megfelelő összetevőkkel rendelkező teákat keres, mint például a valerian, az álmatlanságra ajánlott gyógynövény. De vigyázzon, hogy hasonló hatása lehet a hólyagjára.

Nem fogok hazudni - az alvás még mindig nem az én erős választásom.

De a késő éjszakák (és a kora reggeli órák) az ágyban egyre kevésbé pokolian érhetők el, mivel már nem fekszem ott, amikor pánikolok egész idő alatt, amit vesztek. Néha a csata fele megnyugtatja magát, hogy aludni fog. És ha ez nem működik, próbálkozzon a fenti tippekkel.

Összefüggő:

Ez tetszhet neked is: A stressz 11 jele

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni