5 egészséges étel az emésztés és a bél egészségének támogatására

Táplálkozási szakembereink ma megosztják az öt bélbarát tápanyagot és probiotikus ételt, amelyek segítik az emésztés egyensúlyát. Az erős és egészséges emésztőrendszer elérése érdekében táplálkozási szakemberünk egy barkács-joghurt receptet is készített Önnek, hogy saját maga készítsen probiotikus ételeket!

Mi befolyásolja az emésztésünket

Számos különböző életmódbeli, genetikai és étrendi tényező szabhatja meg az emésztőrendszer egészségét. Egyes emésztőrendszeri rendellenességek, mint például az IBS (gyakori bélbetegség, amely fájdalmat okoz a hasban, gáz, hasmenés és székrekedés) vagy a GERD (amely akkor fordul elő, amikor a gyomorsav vagy az epe irritálja az élelmiszercső bélését) mélyen megzavarhatja az emésztést és a test egészét . Általánosságban elmondható, hogy más kérdések nélkül léteznek olyan ételek, amelyek elősegíthetik a gazdag és változatos mikrobiómát, hogy az a test, a bőr és a jólét javát szolgálják.

Táplálkozási szakembereink szerint néhány lépést tehetünk az emésztés javítása érdekében. Bármennyire is egyszerűnek tűnik, a lassú és alapos rágás, kisebb falatok és az alábbi ételek fogyasztása nagyban hozzájárul a gázok, puffadás és emésztési zavarok megelőzéséhez.

Most kezdjük a bél számára legjobb ételekkel!

5 étel az emésztés javítására

Íme öt bélbarát étel, amelyet a HUM bejegyzett dietetikusai ajánlanak az egészséges vastagbélre.

1. Keresztesvirágú zöldségek az egészséges baktériumok számára

A keresztesvirágú zöldségek nagyszerű alapot jelentenek az egészséges emésztőrendszer számára. Ide tartoznak a brokkoli, a kelbimbó, a kelkáposzta és a gallér zöldje. Rostban gazdagok, és tele vannak egészséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Ha a bélről van szó, ezek a rostdús zöldek elősegítik az emésztés szabályozását és lehetővé teszik az egészséges baktériumok virágzását. Egy tanulmány azt találta, hogy a zöld keresztesvirágú zöldségekben található vegyület fokozza az immunrendszert és aktiválja a T-bet nevű gént. Ausztrália kutatói azt találták, hogy ez a gén a bélben él, és valóban kiváltja az egészséges baktériumok szaporodását a GI-ben.

Habár a keresztesvirágú zöldségek nagyszerű tápanyagokat tartalmaznak a GI táplálásához, tartalmaznak egy cellulóz nevű vegyületet is, amelyet testünk természetesen nehezen emészt meg. Ezért van az, hogy egyesek számára a nyers zöldségek fogyasztása gázhoz, puffadáshoz vagy hasi fájdalomhoz vezethet. Ha étrendje jelenleg nem tartalmaz sok zöldet, vagy ha úgy találja, hogy ezek durvaak a GI-n, akkor néhány dolgot megtehet. A nyers zöldek beépítése az étrendbe fokozatosan az idő múlásával, és a főzés vagy a zöldségek fermentálása mind előnyös lehet, ha megkönnyítik az emésztőrendszerben való útjukat, miközben továbbra is táplálják a vastagbelet.

Egyesek számára a napi emésztőenzim, amely magában foglalja a cellulázt, a bélbaktériumok által természetes úton előállított enzimet a cellulóz emésztésére, segíthet a keresztesvirágú zöldségek rostjainak lebontásában, hogy megkönnyítse a GI traktusban.

2. Chia és lenmag a több rostért

A chia mag gazdag antioxidánsokban, omega-3 zsírsavakban, ásványi anyagokban és vitaminokban, rengeteg egészségügyi előnyért. Az emésztés szempontjából a legjobb tápanyagok itt a rostok lesznek: mindössze két evőkanál chia mag kínál 10 gramm rostot. A lenmag emellett nagyszerű élelmi rostforrás, amely hozzájárul a bélmozgások fokozásához és a székrekedés megelőzéséhez.

Ami a rostot illeti, a testének oldhatatlanokra (vagyis nem oldódik fel vízben és nem bomlik le a GI-re) és oldhatókra (amelyek vízben oldódnak) egyaránt szüksége van. Az élelmi rost elengedhetetlen az egészséges emésztéshez, és ez egy olyan tápanyag, amelyet sokan nem kapunk eleget. Segít rendszeresen tartani a bélmozgást, feldobja a székletet, megakadályozza a székrekedést és kiöblíti a hulladékot. Tanulmányok azt mutatják, hogy a baktériumok rostjainak emésztése hozzájárul a vastagbél számára egészséges rövid láncú zsírsavak előállításához is.

A szervezetben való működése miatt fontos, hogy sok vizet igyon a rostos ételek mellett, hogy kiürítse a hulladékot és megakadályozza a székrekedést. A túl sok rost azonban laza széklethez, puffadáshoz vagy hasmenéshez vezethet - ezért ügyeljen arra, hogy mindig mértékkel fogyasszon.

3. Gyümölcsök és zöldségek prebiotikumok számára

A prebiotikumok abban különböznek a probiotikumoktól, hogy emészthetetlen tápanyagokat tartalmaznak, amelyek elősegítik az egészséges baktériumok (tehát a pre) baktériumok növekedését és sikerét. A probiotikumok azok a hasznos baktériumok, amelyek támogatják az emésztőrendszert, ezért növekedésük és sokféleségük védelme fontos feladat! A prebiotikumok és a probiotikumok szinergikusan működnek a GI jólétének elősegítése és a test egészségének megőrzése érdekében.

Néhány különösen bélbarát gyümölcs és zöldség közé tartozik a spárgában, articsókában, gombában, hagymában, almában és banánban található prebiotikumok. Az inulin, egy táplálékkomponens, amely természetesen előfordul sok ilyen gyümölcsben és zöldségben, tele van rostokkal és alacsony kalóriatartalommal. Az inulinban lévő rost oldódik, és feloldódik a gyomorban az emésztés lassítása és a teltség növelése érdekében.

4. Erjesztett zöldségek

Hosszan beszéltünk a probiotikus probiotikus egészségügyi előnyök sokaságáról és arról, hogyan válasszuk ki a múltban a legjobb probiotikumot. A probiotikumok segítenek stabilan emészteni és támogatják a tápanyagok felszívódását. Ezenkívül segítenek egy megszakadt mikrobiom támogatásában az antibiotikumok szedése után, és mindent támogathatnak az immunitástól az egészséges bőrig vagy akár a hüvely egészségéig.

Az erjesztett ételek tejsavat termelő baktériumokat tartalmaznak, amelyek túlélik a savas emésztési folyamatot a vastagbélben. Növényi alapú lehetőségek esetén keresse meg a fermentált zöldségeket a természetes probiotikus ételek számára. (Van egy teljes útmutatónk a legjobb és legrosszabb probiotikus ételekről.) Válasszon savanyú káposztát, erjesztett káposztát - de kerülje a konzervet, mivel az pasztőrözött és az egészséges baktériumok elpusztulnak. Próbálja ki a kimchit is - minden koreai BBQ-nál - egy fűszeres erjesztett káposztát és gazdag probiotikumot. Különösen előnyös az immunrendszered számára. A Kombucha, egy erjesztett tea, egy másik népszerű probiotikum.

5. Tenyésztett termékek tej alapú probiotikus élelmiszerekhez

Az erjesztett zöldségek mellett a tenyésztett tejtermékek, például a joghurt, a kefir és a sajt probiotikus ételek, amelyek támogatják az emésztést. A kefir - iható joghurt - összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek egészséges baktériumokat táplálnak. A görög joghurt emellett fehérjével van ellátva, hogy jobban érezze magát teltebbnek és hosszabbnak. Amikor vásárol egy szupermarketből, keressen sima ízeket, kevés hozzáadott cukor nélkül.

Ügyeljen arra is, hogy az élő és az aktív kultúrák valóban szerepeljenek a címkén. A hőfeldolgozás elpusztítja a rossz és a jó baktériumokat egyaránt. Így a joghurt pasztőrözési folyamata megöli a jó fiúkat, hacsak nem adják hozzá utána.

DIY joghurt recept az egészséges emésztés támogatásához

Ha otthoni kultúrát szeretne létrehozni, próbálja ki ezt a barkácsolási joghurt receptet.