Spafinder

5 ellenállási körgyakorlat a teljes test edzéséhez

Ha testét tetőtől talpig testre akarja állítani, miért nem próbálkozik egy ellenállási körgyakorlatokkal? Más néven Pilates Magic Circle vagy testgyűrű, egy ellenállási kör 20 dollár alatt megvásárolható, és gyengéd vagy mérsékelt ellenállást kínál az edzéshez. Fitness szakértőnk, Kara Thomas, a Sanctuary Camelback Mountain Resort and Spa egy fantasztikus teljes testedzést oszt meg ezzel az 5 ellenállási körgyakorlattal, amelyeket alább kipróbálhat otthon!

1. lépés: Karerősítő - Erősíti a hónalj, a hónalj, a serratus, a rombuszok és a vállöveket.

Helyezze a kört egy kényelmes helyre a jobb csípőjén és a jobb karjának belső oldalán. Lélegezzen be és nyomja meg a kört, hogy összehúzza a karizmait, kilégezze. Ismételje meg 10-szer lassan, majd 20-szor pulzáljon. Ismételje meg a bal oldalon.

2. lépés: Emelje fel és engedje le a hasizmat és a belső combokat - Erősíti a keresztirányokat, az alsó hátat és az adduktorokat.

A hátán fekve helyezzen körpárnákat a bokája közé. Tegye a kezét a feje mögé, könyöke szélesre. Kezdje a lábakkal felfelé, az alsó hátsó/farokcsonttal a földön. Lélegezz be, és az alsó lábszárak félig lefelé. Lélegezzünk ki, és húzzuk meg a köldöket a pörgésig, majd szorítsuk körbe. Lélegezzen be, emelje fel a lábakat és lazítsa meg a kört, lélegezzen ki, az alsó lábakat ismét és nyomja össze. Ismételje meg 12-15 alkalommal.

3. lépés: Criss-Cross Olló - Erősíti a ferdéket, a csípőt, a quadokat és a combhajlításokat.

Fektesse a hátára, és tartsa az ellenállási kört a tenyér között. Vállakat lehúzni. Kezdje a jobb lábbal felfelé és a karokkal a jobb lábon kívül, lélegezzen be. Csavarja balra, kapcsolja a lábát, kilégezze. Nyomja meg a gyűrűt a másik oldalra. Lélegezzünk be, és kapcsoljuk újra a másik oldalra, az ellenkező lábbal felfelé. Alternatív oldalak belélegeznek és kilélegeznek forgás közben. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.

4. lépés: Adductor Power - Erősíti a csípőt, az adduktorokat és a gracilisokat.

Helyezze a gyűrűt a belső combok közé. A hátadon fekve lélegezz be és hámold meg a farokcsontot, és a padlótól semleges gerincállapotig simuljon. Lélegezzen ki és nyomja össze a gyűrűt, az alsó felét lefelé. Lélegezzen be, majd emelje felfelé és nyomja össze a gyűrűt. Ismételje meg ezt a sorrendet 10-szer. Ahhoz, hogy valóban felrúgjon, ismételje meg 20-szor.

5. lépés: Oldalsó lábemelés: Erősíti a hasizmot, a csípőt és a belső combokat.

A bokák közötti gyűrűvel feküdj a jobb oldalon és az alkaron könyökkel, a váll alatt. Tegye a bal kezét maga mögé, tenyerével a padlón. Fordítsa fel köldökét az ég felé. Lélegezzen be és emelje fel a lábakat, kissé lélegezzen ki, nyomja össze a gyűrűt és húzza a köldöket a gerincig. Lélegezz be és engedd el félúton. Lélegezz ki, emeld fel újra a lábakat. Ismételje meg 10-szer, majd ismételje meg az egész szekvenciát a bal oldalon.

A Fox TV és a középnyugati CBS "First Stretch" volt TV-személyisége és írója, a Kara olyan programokat hozott létre, mint a Pilates for Life Core Fitness, a Happy Heart Receptek a Wellnesshez, az 50 perces Fitness Retreat DVD és egy új Súlykezelési visszavonulás. Kara országosan tanúsított Pilates oktató, minősített fitnesz táplálkozási edző, képesített személyi edző és csoportos fitnesz oktató.