5 étel, amelyet mindig a hűtőszekrényben kell tartania

Az egészséges ételek elkészítésének egyik titka a megfelelő alapanyagok kéznél tartása. Íme öt alapismeret, amelyet dietetikusaink úgy gondolnak, hogy egyetlen hűtőszekrény sem nélkülözheti:

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

1. Tojás

"A tojás valóban a tökéletes étel - különösen a helyi tojás, amely ismerős csirkéktől származik" - mondja Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.

Kényelmesen csomagolva a tojások tápanyagokban gazdagok, alacsony kalóriatartalmúak és kiváló minőségű fehérjével vannak ellátva.

"Mérsékelten a tojás megfizethető, könnyű fehérjeforrás reggelire (zöldséges omlettben), rágcsálnivalókra, salátákra és vacsorára (sült krumpliban)" - mondja Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE.

Bár korlátlan mennyiségű tojásfehérjét fogyaszthat, a tojássárgájában magas a koleszterinszint.

"Ha szívbetegsége van, vagy annak fennáll a kockázata, akkor a kockázati tényezőktől függően hetente két-négy tojássárgájára korlátozódjon" - tanácsolja Julia Zumpano, RD, LD.

"Az általános egészségi állapot érdekében korlátozzon heti hat vagy hét tojássárgájára (kb. Napi egyre)."

Fél tucat kemény tojást javasol kéznél tartani snackek vagy saláták készítéséhez. Egy hétig a hűtőszekrényben tartják.

2. Friss zöldségek

"A hűtőszekrényben mindig sokféle friss zöldséget tartok: brokkolit, kaliforniai paprikát, sárgarépát és egyéb alapokat, valamint szórakoztató zöldségeket, például cukros borsót vagy spárgát" - mondja Ms. Taylor.

Szerinted drága a termelés? "Ennek az étrend egyharmadát kell kitöltenie, tehát az élelmiszerbolt költségvetésének egyharmadát kell töltenie" - mondja.

A gyorsabb előkészítéshez vásároljon előmosott és előkészített zöldségeket (vagy tegye meg ezt saját maga hétvégén). Adjon hozzá zöldségeket kedvenc receptjeihez, mártsa meg hummusba, pirítsa meg vagy pirítsa meg.

Ms. Zumpano számára a leveles zöldségekről van szó: tele vannak vitaminokkal (A, B2, B6, C, E és K, valamint folát) és ásványi anyagokkal (kalcium, réz, rost, magnézium, kálium és cink).

"A hűtőmben mindig tartok egy nagy tartályt szerves spenótot, sült saláta kitûnõt, kevert bébi zöldséget vagy tavaszi keveréket, hogy levesek, saláták, rizs, tészta, turmixok és fehérjeturmixokhoz adjam".

Szereted a salátákat, de utálod az elkészítést? Vásároljon salátakészleteket a termékek részben. "Ezek lehetővé teszik, hogy percek alatt elkészítsen éttermi minőségű salátákat" - mondja Hillary Sullivan, RDN, LD. Ropogós feltétekkel és öntettel kiegészítve, csak adjon sovány fehérjét a salátakészletéhez étkezéshez.

- De vigyázzon a magas kalóriatartalmú öntetre - figyelmeztet. "Azt javaslom, hogy használja a fele csomagolt öntetet és fél balzsamecetet."

3. Bogyók

"A bogyókban alacsony a cukortartalom, összehasonlítva más gyümölcsökkel, és sokoldalúak" - mondja Ms. Zumpano. Gazdag antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban (különösen C-vitaminban, folátban, káliumban és rostokban).

Bogyókat ad hozzá a főtt gabonához és a száraz teljes kiőrlésű gabonához, joghurthoz, turmixokhoz és fehérjeturmixokhoz.

Ms. Kirkpatrick részleges az áfonyával szemben. „Mindig kéznél vannak. Elvihet egy maréknyi gyors uzsonnát, az áfonya pedig a zabpehely és a saláták könnyű kiegészítője ”- mondja.

4. Alacsony zsírtartalmú görög joghurt

A sima, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt jó probiotikum- és fehérjeforrás.

"Kétszer olyan fehérje van, mint a szokásos joghurtban, hozzáadott cukor nélkül az ízesített joghurtokban" - mondja Ms. Taylor. "A görög joghurt mindenképpen alapanyag az otthonomban."

Felső joghurt friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel (és fahéjjal) reggelire vagy snackre.

"Vagy használjon 2% csökkentett zsírtartalmú sima görög joghurtot, hogy minden étkezéshez adjon azonnali tangot, például tejfölt vagy krémsajtot" - mondja Sullivan asszony.

Mindkét dietetikus javasolja a görög joghurt használatát:

Krémes öntetek, mártások és szószok alapjaként
A majonéz cseréje tojás vagy tonhal salátában
A chili és a tacos tejföl helyett
Fehérje hozzáadása a pékárukhoz (például zabpelyhes banánpalacsinta)
Fehérje hozzáadása a zabpehelyhez

5. Egyéb sovány fehérjék

Főtt csirkemell. Grillezett pulyka hamburgerek. Bab. Quinoa. "Ezek a fogyasztásra kész sovány fehérjék gyors és egyszerűvé teszik a vacsora elkészítését egy hosszú nap végén" - mondja Ms. Sullivan.

Ms. Kirkpatrick tempeh-t adna ehhez a listához. Különböző étkezésekhez és harapnivalókhoz használja.

"Két okból szeretem a tempehet" - mondja. „Először is, mivel szójababból készül, csodálatos izoflavonokat biztosít, amelyek segítenek a betegségek leküzdésében. Másodszor erjesztett, ami segít több jó baktériumot biztosítani a bélben. "

Tehát tegye ezeket az elemeket az élelmiszerboltok listájába, és tartsa jól a hűtőszekrényt velük. Egész héten egészséges, csodálatos ételeket élvez.