5 fehérjehiány jele, amelyet soha nem szabad figyelmen kívül hagyni

Gondoljon az összes olyan ételre, amelyet egy tipikus napon fogyaszt el - tudja-e, melyikben van magas fehérjetartalom? Vagy még jobb: tudsz arról, hogy mennyi fehérje van egy maroknyi ételben, amelyet általában a legtöbbet fogyasztasz? Noha ezek nem tűnhetnek fontos dolgoknak, amelyeket tudnia kell, annak ismerete, hogy mennyi fehérjét fogyaszt naponta, sokkal fontosabb az egészsége szempontjából, mint gondolná. Van egy fehérjehiány, ezért kritikus a tünetek ismerete. Az enyhe elégtelen fehérjebevitel megelőzésének legjobb módja az, ha nagyjából tudja, mennyit kell fogyasztania belőle minden nap.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, a Cukorbeteg étkezés tervezés és táplálkozás szerzője beszélt nekünk a fehérjehiányról, valamint azokról a gyakori jelekről, amelyek arra utalnak, hogy esetleg nem eszel eleget a makrotápanyagból.

Melyek a fehérjehiány legfontosabb jelei?

"A fehérjehiány ritka az Egyesült Államok lakosságában" - mondja Smithson. "A fejlődő országok magánszemélyei vannak a legnagyobb veszélyben."

A legszélsőségesebb fehérjehiány a kwashiorkor, amelynek tünetei közé tartozik a duzzadt has, a zsírmáj és az immunrendszer károsodása.

Ennek ellenére vannak olyan embercsoportok, akik esetleg nem fogyasztanak elegendő mennyiségű fehérjét minden nap. Ide tartozhatnak vegetáriánusok, vegánok, étkezési rendellenességek és Chron-kór nem diagnosztizált betegei.

Ödéma. "A lábak, a lábak és a kezek duzzanata vagy ödémája annak a jele lehet, hogy nem kap elegendő fehérjét" - mondja Smithson.
Hajjal, bőrrel és körmökkel kapcsolatos problémák. Mindezek a fehérjére támaszkodnak az egészség megőrzéséhez. A bőr kiszáradhat vagy pikkelyes lehet, míg a haj elvékonyodhat, a körmök pedig ridegekké válhatnak.
Olyan érzés, mintha mindig éhes lennél. "A fehérje segít abban, hogy jóllakjon, így ha mindig éhes vagy, akkor előfordulhat, hogy nem tartalmaz annyi fehérjét az étkezésekbe, hogy a következő étkezéshez eljusson.".
Gyengült immunrendszer. A fehérjehiány az immunfunkció károsodását okozhatja, így hajlamosabbá válik a fertőzésekre.
Izomtömeg-veszteség. Ha nem elegendő mennyiségű étkezési fehérjét fogyasztanak rendszeresen, akkor az izomtömeg fogyhat. Ez különösen az idős populációkban fordulhat elő, mivel az izomtömeg már önmagában is csökkenő tendenciát mutat. Smithson azt mondja: "Középkor után a felnőttek évente átlagosan az izom körülbelül 3 százalékát veszítik el."

Idős embereknél is fennállhat a szarkopénia, az izomsorvadó betegség veszélye, és ha nem fogyasztanak elegendő fehérjét, az csak súlyosbítja az állapotot. Úgy gondolják, hogy az 50 év feletti felnőttek körülbelül 10 százalékát érinti szarkopénia.

Mennyit kell fehérjére törekednie a tipikus embernek naponta?

Az étrendi referencia bevitel (DRI) meglehetősen szerény, mindössze 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm vagy 0,36 gramm/font. Az aktivitási szint és az életkor azonban szerepet játszhat abban is, hogy mennyi fehérjére van szüksége minden nap. Például egy 140 kilós, viszonylag aktív nőnek napi minimum 50 gramm fehérjére van szüksége. Az USDA DRI kalkulátor használatának legjobb módja annak a durva becslésnek a meghatározására, hogy mennyi fehérjére van szüksége minden nap.

Ha nagyon aktív vagy sportoló, akkor a fehérjeszükséglete más lesz. "A sportolóknak lényegesen több fehérjére van szükségük az izmok megerősítéséhez intenzív testmozgás után" - mondja Smithson.

A sportolók számára a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia napi 1,2-2,0 gramm fehérje fogyasztását ajánlja testtömeg-kilogrammonként.

"Például egy 180 kilós sportolónak 98-164 gramm fehérjét kellene fogyasztania naponta" - mondja.

Kritikus, hogy a sportolók a fehérje-fogyasztást egyenletesen terítsék el a nap folyamán az izomtömeg fenntartása (és felépítése) érdekében. A fehérje elősegíti az edzés utáni gyógyulás elősegítését is.

ÖSSZEFÜGGŐ: Végre itt van a könnyű útmutató a cukor visszaszorításához.

Mennyi fehérjét kell enni étkezésenként?

Ahogyan a sportolók számára is fontos, hogy a nap folyamán elegendő fehérjét fogyasszanak, ugyanolyan fontos azoknak, akik mérsékeltek vagy rendszeresen aktívak, hogy a fehérje-fogyasztásukat is elhagyják. Valójában Smithson szerint minden egyes étkezésnél 25 és 30 gramm fehérje elfogyasztására kell törekednie.

"Sok ember megpróbálja minden fehérjét egy étkezésbe beletenni - reggel spóroljon a fehérjével, este pedig töltse fel. Azonban az izmok alátámasztásának legjobb módja az, ha egyenletesebben oszlatja el, hogy a testben elegendő fehérje legyen napon "- mondja Smithson.

A fehérje emellett növeli a jóllakottságot, ami további ösztönzést jelent annak fogyasztásának egyenletes elosztására az összes étkezés és még a harapnivalók között is. Lehetséges azonban, hogy túl sok fehérjét fogyasztunk egy ülés alatt.

Gabrielle Mancella bejegyzett dietetikus elmagyarázta nekünk, hogy a szervezet fizikálisan nem képes 30 grammnál több fehérjét tárolni óránként, ami azt jelenti, hogy a felesleges fehérjét nem használják fel megfelelően. Gyakran a fehérje feleslegét a vesék eltávolítják a vérből, és a vizelettel ürülnek.

Melyek a legjobb módszerek a fehérje beépítésére az étrendbe?

Bár napi 50+ gramm fehérje elfogyasztása ijesztőnek tűnhet, számos egyszerű módja van annak, hogy a fehérjét belefoglalja az étkezésbe és az uzsonnába.

Smithson szerint mandula hozzáadása a görög joghurthoz vagy túróhoz nagyszerű módja annak, hogy további fehérjét kapjon. Dióvaj, fehérjepor és joghurt hozzáadása a turmixokhoz szintén hozzájárul a fehérjebevitel növeléséhez.

Íme néhány további módszer, amellyel több fehérjét adhat az étrendjéhez.

Ha salátát fogyaszt, adjon hozzá fehérjeforrásokat, például apróra vágott csirkét és csicseriborsót.
A babot köretként tálalhatja darált marhahúshoz vagy darált pulyka tacókhoz.
Válasszon quinoát - azon kevés szemek egyike közül, amelyek fehérjét kínálnak - köretként vagy salátalapként tészta vagy rizs helyett. A Teff, a tönköly, az amarant és a cirok más fehérjetartalmú szemek.
Rágcsálnivalóként tegyen egy marék mandulát egy darab gyümölccsel, vagy kenjen mandula vajat almaszeletekre vagy egy banánra. Az összes famogyoróhoz képest a mandula a fehérjében és a rostban a legmagasabb.
A tojás olcsó és gazdag fehérjeforrás. Fogyassza őket reggelire, vagy próbálja meg a kemény tojást snackként.

Remélhetőleg most már jól érzékeli, hogyan lehet több fehérjét bevinni az étrendbe, hogy soha ne kerüljön közel a fehérjehiányhoz.