5 finom alacsony szénhidráttartalmú, alacsony cukortartalmú gyümölcs, amelyekből többet kell enned

Utolsó frissítés: 2020. május 6, 20:49

Kezdőlap »2-es típusú cukorbetegség» 5 finom alacsony szénhidráttartalmú, alacsony cukortartalmú gyümölcs, amelyből többet kell enned

[Utolsó frissítés: 2019. november 22.]

A gyümölcsöknek számos egészségügyi előnyük van, de nem mindegyik jön létre egyenlően.

Egyes fajták nagy mennyiségű szénhidrátot és ezért cukrot tartalmaznak.

Néhány embernek, például a cukorbetegeknek, mérlegelniük kell, hogy mennyi cukrot esznek, és választaniuk kell a cukorbetegség-barát lehetőségeket.

Ez a cikk megvizsgálja a különféle gyümölcsökben található cukor mennyiségét, és felsorolja a legjobb választásokat, ha ellenőrizni kívánja a bevitelét.

Mennyi gyümölcs legyen nekem minden nap?

A felnőtteknek naponta 2-2,5 adag gyümölcsre van szükségük.

Ez körülbelül 2-2,5 csésze egész friss gyümölcsnek felel meg.

Az amerikaiak számára készült legfrissebb étrendi irányelvek szerint a legtöbb felnőtt nem felel meg ezeknek az ajánlásoknak.

A napi ajánlott gyümölcsadagok fogyasztása kimutatta, hogy javítja a mentális egészséget és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint a szív- és érrendszeri betegségekkel és a rákkal kapcsolatos halálozási arányokat (3, 4, 5, 6).

Mégis, egyesek aggódnak a gyümölcsben természetesen megtalálható cukor miatt, különösen azok, akik fogyni vagy csökkenteni próbálják a HbA1c-t.

Általánosságban elmondható, hogy a gyümölcsben lévő cukor miatt nem kell aggódni. A gyümölcs hasznos összetevői messze felülmúlják az esetleges negatívumokat.

Összegzés: A gyümölcsnek számos egészségügyi előnye van, ezért azt az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként kell szerepeltetni. A felnőttek többsége azonban nem eszik eleget. Célozzon legalább 2 adagot naponta.

A legjobb alacsony szénhidráttartalmú, alacsony cukortartalmú gyümölcs

Azok számára, akik korlátozni akarják a cukor bevitelüket, egyes gyümölcsök jobbak, mint mások.

Az alábbi gyümölcsök mindegyike 15 gramm vagy kevesebb szénhidrátot tartalmaz adagonként, és alkalmas azok számára is, akiknek vércukorproblémái vannak.

Egy adag gyümölcs egyenértékű 1 csészével. Egy csésze gyümölcs megegyezik:

1 banán, alma, körte vagy narancs
2 apró kajszibarack, szilva vagy kivi
7 nagy eper vagy egy marék szőlő

1. Bogyók

A bogyók finom és sokoldalú gyümölcs.

Eper csak 8 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként. Uzsonnaként fogyasztva 1 csésze eper csak 49 kalóriát és 3 gramm rostot tartalmaz. Ha alacsony FODMAP diétát követ, akár 10 epret is elfogyaszthat (7).
Szeder 100 grammra csak 10 gramm szénhidrátot adjon. A szeder is sokkal magasabb rosttartalmú, 1 csésze 7,6 grammot kínál. Ez az ajánlott napi rostbevitel majdnem negyede. Ezek a bogyók szintén kiváló C-vitamin-források, fontos vitaminok immunrendszerünk számára, a kollagénképződés és a sebgyógyulás szempontjából (8, 9, 10).
Málna 12 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként, és szintén magas a rosttartalma, 6,5 gramm/100 gramm. Legfeljebb 10 málna szerepelhet az alacsony FODMAP étrendben (11).

Ezeknek a bogyóknak mind a háromban természetesen alacsony a cukortartalma, legfeljebb 5 gramm/100 gramm. Ez alig több mint 1 teáskanál.

A bogyók nagyszerű tulajdonsága, hogy szinte bármit megtehetsz velük.

Hozzáadjuk turmixokhoz vagy natúr görög joghurthoz, tálalhatunk egy sajttábla mellé, beépíthetjük müzlijébe vagy gabonapelyhébe, vagy hozzáadhatjuk a vizet.

Összegzés: Az eper, a szeder és a málna kiváló szénhidrát-, alacsony cukor- és rosttartalmú snack.

2. Dinnye

A dinnye frissítő gyümölcs, különösen a forró nyári hónapokban.

Ők is remek alacsony szénhidráttartalmú lehetőségek. A sárgadinnye és a görögdinnye csak 8 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként. A mézharmat csak valamivel több, 9 gramm/100 gramm (12, 13, 14).

A bogyókkal ellentétben a dinnyék általában kevesebb rostot tartalmaznak. Mindegyik kevesebb, mint 1 gramm/100 gramm.

Minden sárgadinnye jó C- és A. vitaminforrás. A sárgadinnye és a mézharmat szintén magas káliumtartalmú, fontos elektrolit-tartalmat tartalmaz (15).

A görögdinnye nagyon magas víztartalommal rendelkezik, ami kiválóan alkalmas hidratált állapotban maradásra. A dehidratációnak számos negatív egészségügyi következménye van, mint például a szív és a vese szövődményei, az elektrolit egyensúlyhiánya és a vérnyomásesés (16).

Ha azonban alacsony FODMAP diétát követ, érdemes korlátoznia a görögdinnye bevitelét. Különösen, ha érzékeny a fruktózra, a fruktánokra és a cukor poliolokra. Válasszon akár fél csésze mézharmatot vagy sárgadinnyét.

Próbáljon hozzá dinnyét kedvenc saláta receptjeihez, hogy meglepően édes és ízletes csavar legyen.

Összegzés: A dinnye kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, és magas a víz tartalma. Ezenkívül jó A-, C- és káliumforrás.

3. Kőgyümölcsök

Az alacsony szénhidráttartalmú csonthéjas gyümölcsök között kajszibarack, cseresznye, nektarin, őszibarack és szilva található.

100 grammenként ezek a csonthéjasok 10-12 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Az őszibarack a legalacsonyabb (10 gramm), míg a cseresznye a legmagasabb (12 gramm) (17, 18).

100 grammra 10 gramm vagy kevesebb természetes cukrot is hoznak. Egy adag barack vagy nektarin (150 gramm) szerény 2,3 gramm rostot is eredményez.

A rostnak ez a további előnye pozitív hatással lehet a 2-es típusú cukorbetegségre és a metabolikus szindrómára, mivel hozzájárulhat az inzulinérzékenység javításához és a fogyás elősegítéséhez (19, 20, 21).

Ezek a csonthéjasok jó forrásai mind a C-, mind az A-vitaminnak. Az A-vitamin fontos tápanyag a szem egészségének és az immunrendszernek (22).

A csonthéjasok néha problémát jelenthetnek, ha bármilyen FODMAP-intolerancia szenved. A legtöbb nagy mennyiségben tartalmaz cukor poliolokat, míg a nektarinokban, az őszibarackban és a cseresznyében is sok a fruktán.

A legjobb, ha ezeket a gyümölcsöket élvezzük, amikor éppen szezonban vannak az Egyesült Államokban. Próbálja ki a nektarint, az őszibarackot és a szilvát májustól novemberig, a barackot és a cseresznyét májustól júliusig.

A csonthéjas gyümölcsök sok más étel mellé szintén örömmel szolgálnak. Próbáljon meg enyhén grillezni ezekből a gyümölcsszeletekből, és hozzáadni egy salátához, vagy beépíteni a reggeli müzlibe vagy zabkásába.

Összegzés: A csonthéjas gyümölcsökben kevés a szénhidrát, magas az A- és C-vitamin, valamint élelmi rosttartalom.

4. Mandarin (mandarin)

A citrusfélék családjába tartozó mandarin kényelmes snack, különösen télen.

Csak 47 kalóriát és 12 gramm szénhidrátot tartalmaznak egy adag gyümölcsönként (1 közepes mandarin). Szintén viszonylag alacsony a természetes cukrok mennyisége, 9,3 gramm (23).

A mandarin a kriptoxantin forrása, egyfajta karotinoid, amely a szervezetben A-vitaminná alakul. Megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy a karotinoidok antioxidáns hatása védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri betegségekkel, valamint egyes rákos megbetegedésekkel szemben (24, 25).

A mandarint sokféleképpen lehet felhasználni, akár a friss gyümölcsöt, akár a héjat használhatja héjaként. Próbáljon mandarinszeleteket adni egy sós ételhez, vagy adjon extra ízt a kedvenc keverési sütés vagy tészta receptjének.

Összegzés: A mandarin jó alacsony szénhidráttartalmú, magas antioxidáns tartalmú gyümölcs, amelyet télen élvezhetünk.

5. Ananász

A klasszikus nyári kedvenc, az ananász meglepően kevés szénhidrátot tartalmaz.

Az ananász csak 13 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként. Azonban könnyen túlfogyaszthatók, ami túlzott kalória- és cukorbevitelhez vezethet (26).

Egy egész csésze ananász 82 kalóriát és 16 gramm cukrot tartalmaz, ami 4 teáskanálnak felel meg.

Mint minden gyümölcs, az ananász is nagyszerű C-vitamin-forrás. Az összes ajánlott napi bevitel majdnem 100 százalékát mindössze 1 csészével szerezheti be.

Az ananászban is kevés a FODMAP, ami jó hír azok számára, akik érzékenységgel rendelkeznek.

Az ananász bromelént is tartalmaz. Kimutatták, hogy ez az enzim gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és segíthet az ízületi gyulladásos fájdalom és az orrdugulás enyhítésében (27, 28).

Próbálja meg az ananászt beépíteni a hagyományosan sós ételekbe. Kipróbálhatja az ananászt egy hamburgeren; salsába keverve; burritóhoz vagy taco-hoz adva; vagy ananászos rákban, néhány sertéshús mellé tálalva.

Összegzés: Az ananász alacsony szénhidráttartalmú, alacsony FODMAP-tartalmú gyümölcs, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmaz.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú, alacsony cukortartalmú gyümölcsök

Ha kíváncsi arra, hogy milyen egyéb gyümölcsök alacsony szénhidráttartalmúak, alacsony cukortartalmúak, az alábbiakban összefoglaljuk a sokféle fajtát.

Minden gyümölcs fel van tüntetve 100 grammonként. Ne felejtsd el szem előtt tartani, hogy mennyit eszel egy ülésen vagy a nap folyamán. Próbáljon betartani a napi 2-2,5 csésze gyümölcs ajánlását.

Rengeteg alacsony szénhidráttartalmú, alacsony cukortartalmú gyümölcs élvezhető

A gyümölcsöktől nem kell tartani.

Ha figyeli a testsúlyát vagy kezeli a cukorbetegséget, rengeteg alacsony szénhidráttartalmú lehetőség áll rendelkezésre.

Ide tartoznak a bogyós gyümölcsök, a dinnyék, a gyümölcsös gyümölcsök, a mandarin és az ananász.

Sok gyümölcsben is sok létfontosságú tápanyag található, mint például rost, antioxidáns, vitamin és ásványi anyag, ezért arra kell törekednie, hogy legalább két darab gyümölcs (egyenlő 150 gramm vagy 1 csésze) legyen naponta.

Próbáljon leginkább friss gyümölcsöt bevinni étrendjébe, és kerülje a feldolgozott, cukros gyümölcsleveket. Fontolja meg ezeket a lehetőségeket is, ha cukorbeteg.

Ne feledje, hogy a gyümölcsöt nem mindig kell önálló snackként fogyasztani. Próbáld hozzá turmixokhoz, italokhoz, salátákhoz és különféle sós ételekhez.

Jodie McGough-ról (akkreditált gyakorló dietetikus)

Joe Leech, dietetikus (MSc Nutrition)

A legtöbben túlterheltnek érezzük magunkat az egészséges táplálkozás terén, különösen, ha orvosi problémánk van.

A DietvsDisease.org webhelyen kutatással támogatott útmutatókat és egyszerű étkezési terveket biztosítunk, hogy stressz nélkül élvezhesse az ételeket, és a legegészségesebb, legboldogabb életet élhesse.

Itt többet megtudhat rólunk.

Legutóbbi hozzászólások

Ehetnek cukorbetegek mézet? A kutatás meg fogja lepni
10 étel, amely csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét
9 A cukorbetegség korai jelei, amelyeket tudnia kell (a 2. számú személyt ilyen gyakran figyelmen kívül hagyják)
Alacsony szénhidráttartalmú diéta cukorbetegség esetén: Ha kipróbálja?
7 legjobb cukorbeteg gyümölcs (cukor és tápanyagok alapján)
A HbA1c és a „Normál” HbA1c tartomány: Teljes újoncoknak magyarázható
11 A cukorbetegség zavaró tünetei a férfiaknál: Ne hagyja őket tovább figyelmen kívül

Kategóriák

Autoimmun betegség
Kardiovaszkuláris és anyagcsere-egészségügy
Emésztési rendellenességek
FODMAP diéta
Élelmiszerek és tápanyagok
Ételintolerancia és érzékenység
Magas vérnyomás
Hogyan kell főzni
Pajzsmirigy alulműködés
Bélgyulladás (IBD)
Irritálható bél szindróma (IBS)
MTHFR
2-es típusú diabétesz
Fogyókúra
Fogyás kiegészítő kiegészítők véleménye
Nők egészsége

Legutóbbi hozzászólások

A diétáról vs betegségről

Az étrendnek és a betegségnek csak egy napirendje van:

Objektíven tanulmányozza a kutatást (elfogultság nélkül)
Az információkat lefordítja egyszerű angol nyelvre
Segít felfedezni, hogyan alkalmazható az aktuális egészségi állapotra.

Minden tartalmat szakképzett dietetikusok írnak, és teljesen függetlenek, szponzorok és az iparhoz nem tartoznak.