5 finom szív-egészséges recept

Február az amerikai szívhónap, amely nagyszerű lehetőség az életmód megváltoztatására a szív jobb egészségének elősegítése érdekében. Míg a szívbetegség továbbra is a fő halálok az amerikai férfiak és nők körében, egészséges életmóddal számos kockázati tényező mérsékelhető. Egyéb életmódbeli változásokkal, például a rendszeres testmozgással, a dohányzásról való leszokással és a stressz csökkentésével a szív egészséges étkezési szokásainak elfogadása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A kutatás egy mediterrán stílusú étrendet támogat, amely egyszeresen telítetlen zsírokban, omega-3 zsírsavakban és rostokban gazdag, és telített zsírban, transzzsírban és sóban korlátozott. Az ehhez a mintához illő ételek gyakran a gyümölcsökre, zöldségekre és a teljes kiőrlésű gabonákra összpontosítanak, miközben korlátozzák a vörös húst. Íme 5 recept a kezdéshez.

1. Quinoa és pirospaprika chili

recept
A klasszikus téli vágás ezen vegetáriánus változata alacsonyabb nátriumtartalmú és szálas. A bab (só hozzáadása nélkül) és a quinoa vegetáriánus fehérjeforrásokat bőséges tápanyagokkal és rostokkal, de minimális zsírtartalommal lát el. A különféle zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák hozzáadása magas antioxidáns-szintet biztosít, ami a kutatások szerint védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek ellen.

Tálalás: 4

Hozzávalók

  • 2 piros paprika
  • 2 poblano chili
  • 4 teáskanál olívaolaj
  • 3 csésze apróra vágott cukkini
  • 1 ½ csésze apróra vágott hagyma
  • 4 fokhagymagerezd, darálva
  • 1 evőkanál chili por
  • 1 teáskanál őrölt kömény
  • ½ teáskanál spanyol füstölt paprika
  • ½ csésze víz
  • ⅓ csésze főzetlen quinoa, leöblítve
  • ¼ teáskanál kóser só
  • 1 (14,5 uncia) lángon pörkölhet kockára vágott paradicsomot, ürítetlenül
  • 1 (15 uncia) só nélkül adhat pinto babot, kiöblítve és lecsepegtetve
  • 1 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
  • 1 avokádó

Készítmény

  1. Előmelegítse a brojlereket.
  2. A paprikát és a chilit hosszában kettévágjuk; dobja ki a magokat és a membránokat. Helyezze a felét bőrrel felfelé egy fóliával bélelt tepsire, és kézzel simítsa el. Broil 10 percig, vagy amíg el nem feketedik. Helyezzen egy papírzacskóba; hajtsa be szorosan. Hagyja állni 10 percig. Hámozzuk meg és durvára vágjuk. A gyorsabb főzési idő érdekében hagyja ki ezt a lépést, és a paprikát cukkinival, hagymával és fokhagymával pirítsa meg a 3. lépésben.
  3. 3. Hevítsen egy nagy holland sütőt közepesen magas hőfokon. Olajat adunk a serpenyőbe; örvény a kabát. Adjunk hozzá cukkinit, hagymát és fokhagymát; 4 percig pároljuk. Keverjünk hozzá chili port, köményt és paprikát; pirítsd 30 másodpercig. Adjon hozzá sült paprikát és chilit, 1/2 csésze vizet és a többi hozzávalót; felforral. Csökkentse a hőt közepesen alacsonyra; fedjük le és pároljuk 20 percig, vagy amíg a quinoa megpuhul.
  4. Tetejét apróra vágott avokádóval

Tápanyag-információ

Kalóriák: 678 | Összes zsíradék: 18,6 g (24%) | Telített zsír: 3,2 g (16%) | Koleszterin: omg (0%) | Nátrium: 502mg (22%) | Összes szénhidrát: 102,1 g (37%) | Élelmi rost: 26,7 g (95%) | Összes cukor: 13,9 g | Fehérje: 30,5 g | Kalcium: 210 mg (16%) | Vas: 8mg (47%) | Kálium: 2288mg (49%)

2. Sült Cajun harcsa és gallérzöld

A déli vágott anyag ezen változata kevesebb telített zsírt és nátriumot tartalmaz, miközben rávilágít két kulcsfontosságú összetevő, a hal és a gallérzöldség egészségügyi előnyeire. Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente két adag halat fogyasszon el. További előnyökért próbáljon helyettesíteni egy zsíros halat, például a pisztrángot. A zsírosabb halakban magasabb az omega-3 zsírsavszint.

Tálalás: 4

Hozzávalók

  • 1 evőkanál növényi olaj
  • ½ teáskanál fokhagymapor
  • ½ teáskanál hagymapor
  • ¼ teáskanál bors
  • ½ teáskanál cayenne paprika (több vagy kevesebb, a kívánt fűszerességtől függően)
  • 1 ½ teáskanál paprika
  • 1 teáskanál kakukkfű
  • 4 filé harcsa (helyettesíthet bármilyen fehér halat, például tilápia vagy pisztráng)
  • Tapadásmentes főzőspray
  • ½ kicsi hagyma (vékonyra szeletelve)
  • 1 teáskanál üveges, darált fokhagyma
  • 1 Csokor gallér zöld
  • 2 evőkanál vizet
  • 1 főtt, kockákra vágott szelet kanadai szalonna (mikróban főzve)
  • 1 evőkanál almaecetet

Készítmény

  1. Keverje össze egy sekély tálban az olajat, a fokhagymapor, a hagymaport, a borsot, a cayenne-t, a paprikát és a kakukkfüvet.
  2. Készítsen elő egy 9 × 13 méretű sütőedényt tapadásgátló spray-vel.
  3. A halfiléket bevonjuk fűszerkeverékbe, és tegyük tepsibe. A maradék fűszerkeveréket öntsük a halakra.
  4. Süssük 425 fokon 15 percig, amíg a hal villával nem pehelyez.
  5. Készítse elő a zöldeket: Mossa meg a zöldeket, és törölje le finoman papírtörlővel.
  6. Távolítsa el a szárakat a nagyobb levelekről úgy, hogy leveszi a levelet a szár mindkét oldaláról (rendben van, ha a szárakat a gyengéd belső leveleken hagyja).
  7. A 8. levelet halmozza össze, tekerje fel és szelje fel 1 hüvelykes részekre.
  8. Egy nagy serpenyőben melegítsen olajat közepes lángon. Adjunk hozzá hagymát, és főzzük áttetszővé (3 percig, időnként megkeverve).
  9. Adjunk hozzá fokhagymát, és főzzük még 30 másodperccel.
  10. Adj hozzá pirospaprikát, zöldet, ecetet, vizet és kanadai szalonnát.
  11. Fedjük le, és főzzük, amíg megpuhul (20 perc).

Tápanyag-információ

Kalóriák: 194 | Összes zsíradék: 12,2 g (16%) | Telített zsír: 2,9 g (14%) | Koleszterin: 68 mg (23%) | Nátrium: 253 mg (11%) | Összes szénhidrát: 2,9 g (1%) | Élelmi rost: 1,3 g (5%) | Összes cukor: 0,7 g | Fehérje: 19,1 g | Kalcium: 35 mg (3%) | Vas: 1mg (4%) | Kálium: 61mg (1%)

3. Egynapos banán diós zabpehely

Ez a recept lassú tűzhelyben készül, így felkészülhet a következő hétre. Az átmelegítéshez keverje össze kevés vízzel vagy tejjel, és melegítse a mikrohullámú sütőben.

Tálalás: 4

Hozzávalók

  • 1 ½ csésze acélból vágott zab
  • 7 ½ csésze víz
  • 2 teáskanál vanília kivonat
  • 1 ½ teáskanál őrölt fahéj
  • ½ teáskanál szerecsendió
  • ⅛ teáskanál só
  • 1 csésze apróra vágott dió
  • 2 érett banán, pépesítve

Készítmény

  1. Helyezze az összes hozzávalót a dió kivételével a lassú tűzhely aljára, és keverje össze.
  2. Fedjük le és főzzük alacsony hőmérsékleten 7–8 órán át, vagy magas hőmérsékleten 4 órán keresztül.
  3. Távolítsa el a fedelet és keverje össze, hogy az összetevők egyenletesen összeérjenek.
  4. Tetejét dióval.
  5. Szükség esetén adjon hozzá alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy további fahéjat.

Tápanyag-információ

Kalóriák: 372 | Összes zsíradék: 20,7 g (27%) | Telített zsír: 1,5 g (8%) | Koleszterin: 0mg (0%) | Nátrium: 672mg (29%) | Összes szénhidrát: 38,5 g (14%) | Élelmi rost: 7,3 g (26%) | Összes cukor: 8,2 g | Fehérje: 38,2 g | Kalcium: 61 mg (5%) | Vas: 3mg (14%) | Kálium: 498mg (11%)

4. mediterrán csirke

Ez az egyszerű étel 30 perc alatt elkészül, így remek hétköznapi választás. Tálaljuk teljes kiőrlésű gabonával és zöldséggel az étel kerekítéséhez.

Hozzávalók:

  • 1 korsó szőlőparadicsom
  • 16 kalamata olíva, kimagozva és felezve
  • 3 evőkanál olívaolaj
  • 4 csont nélküli csirkemell felét
  • 1 15 uncia sótlan csicseriborsót adhat hozzá, leöblítheti és lecsöpögtetheti
  • 1 citrom

Készítmény

  1. Melegítsük elő a sütőt 475 fokra. Dobjon paradicsomot, olajbogyót és 2 evőkanál olajat egy közepes tálba. Félretesz, mellőz.
  2. Öblítse le a csirkét és szárítsa meg.
  3. Melegítsen egy nagy sütőálló serpenyőt nagy lángon.
  4. Adjunk hozzá maradék evőkanál olajat; melegítsük forróságig, de ne dohányozzunk.
  5. Helyezzen csirkét serpenyőbe; főzzük mély aranybarnára (kb. 4 perc).
  6. Fordítsa meg a csirkét.
  7. Adjunk hozzá paradicsom keveréket és csicseriborsót a serpenyőbe.
  8. Helyezze a serpenyőt a sütőbe. Pörkölt, amíg a csirke meg nem fő és a paradicsom megpuhul (kb. 18 perc).
  9. Adjunk hozzá egy citromlevet, ízlés szerint sózzuk és borsozzuk.

Tápanyag-információ

Kalóriák: 544 | Összes zsíradék: 19,6 g (25%) | Telített zsír: 3,5 g (18%) | Koleszterin: 146 mg (49%) | Nátrium: 596mg (26%) | Összes szénhidrát: 30 g (11%) | Élelmi rost: 7,7 g (24%) | Összes cukor: 2,7 g | Fehérje: 61,4 g | Kalcium: 87 mg (7%) | Vas: 4mg (22%) | Kálium: 773mg (16%)

5. Lazac saláta pakolás

A teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek egészséges lazac- és olívaolaj-zsírokkal kombinálva finom csomagolást eredményeznek. Az alacsony nátriumszint továbbra is a szív egészséges étrendjének fontos, de kihívást jelentő eleme. Az étrendben korlátozhatja a nátriumot, ha csökkenti a feldolgozott élelmiszerekre való támaszkodást, és mindig konzerveket keres, só hozzáadása nélkül. A fűszernövényekkel, fűszerekkel és citromlével történő ízesítés szintén segít csökkenteni a só iránti igényt.

Tálalás: 4

Hozzávalók

  • 2 5 uncia dobozos, csont nélküli lazac, jól lecsepegtetve
  • ¼ csésze apróra vágott friss petrezselyem
  • ¼ csésze kockára vágott lilahagyma
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • ½ teáskanál reszelt citromhéj
  • 2 evőkanál friss citromlé
  • 12 levél római saláta, vastag bordák eltávolítva
  • 4 nagy 100% teljes kiőrlésű tortilla (kb. 9 hüvelyk átmérőjű)
  • ½ csésze szeletelt piros paprika
  • 1 nagy érett paradicsom, felezve és felszeletelve

Készítmény

  1. Közepes tálban keverje össze a lazacot, a petrezselymet, a hagymát, az olajat, a citromhéjat és a citromlevet. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk.
  2. Minden szendvics elkészítéséhez tegyen 3 saláta levelet egy tortillára. Mindegyik tetejére a lazacsaláta negyedét és néhány pirospaprika szeletet és paradicsomszeletet kell tenni. Hajtsa a tortillát körülbelül egy centivel a töltelék mindkét végén, majd tekerje fel.

Tápanyag-információ

Kalóriák: 313 | Összes zsíradék: 13,8 g (18%) | Telített zsír: 3g (15%) | Koleszterin: 41 mg (14%) | Nátrium: 494 mg (21%) | Összes szénhidrát: 28 g (10%) | Élelmi rost: 6,3 g (22%) | Összes cukor: 4,8 g | Fehérje: 21,9 g | Kalcium: 115 mg (9%) | Vas: 3mg (14%) | Kálium: 231mg (5%)

Írta: Elizabeth Hulbrock, MPH, RD, CD | WIC és MSS dietetikus