5 diétás változtatás a 40-es években

A lúgosító élelmiszerek elősegítik az élettartamot az anyagcsere javításával és az esszenciális ásványi anyagok egyensúlyának egyensúlyával

Fogyassza el a szivárványt, hogy növelje az antioxidáns bevitelét és megakadályozza az oxidatív károsodást. Unsplash/Brooke Lark

Ahogy a kutatók évről évre többet megtudnak az általunk öregedő szokásokról, az eredmények továbbra is szoros kapcsolatot mutatnak a feldolgozatlan, tápanyagokban gazdag étrend fogyasztása és az életkorral összefüggő betegségekkel szembeni jobb védelem között. Például a közelmúltban kiderült, hogy rövid telomerek, a kromoszómák végén lévő DNS-részek, amelyek szabályozzák az öregedést, kockázati tényező a rövidített várható élettartam szempontjából. És bár még mindig sok mindent meg kell fedezni a telomerek pontos működéséről, tanulmányok azt találták, hogy azoknak a felnőtteknek, akik egész életük során több vitamint és ásványi anyagot fogyasztanak (például a magas C- és E-vitaminban gazdag növényi élelmiszerekből), általában hosszabb a telomerjük - és ennélfogva a korai halál potenciálisan csökkent kockázata.

Évtizedekig tartó tanulmányozása után világszerte kiderült, hogy a különféle teljes ételekből álló étrend (nem egyszerűen egy „ideális” emberi étrend) segíthet megelőzni az idősebb korban előforduló egészségügyi problémákat, például a szív- és érrendszeri betegségeket, 2 cukorbetegség, rák, Alzheimer-kór és demencia.

Tehát bár mindig fontos a lehető legtisztább és egészségesebb étrend fogyasztása, ha a 40-es éveiben jár, most mindenképpen itt az ideje, hogy olyan változtatásokat hajtson végre, amelyek segítenek elérni a 80-as éveit és azon túl. A régi szokások megszakítása eleinte nehéznek tűnhet, de megnyugodhat, ha tudod, hogy bizonyos étrend-kiigazítások hatalmas hatással lehetnek az elkövetkező években az életminőségedre.

Az alábbiakban bemutatom az öt legfontosabb étrendi tippemet, amelyek a hosszú élettartam felé vezetnek:

„Egyél szivárványt”, hogy növeld az antioxidáns beviteledet

Szakértők úgy vélik, hogy az erősen antioxidáns ételek - általában a mély színűek, mint a sárgarépa, a kelkáposzta vagy az áfonya - megvédhetik a sejteket és azok telomerjeit az oxidatív stressztől (szabad gyökök károsodásától). Az oxidatív károsodás az öregedéssel járó tünetek egyik fő oka, beleértve az ízületi fájdalmat, a memória elvesztését, a látási problémákat és a szívbetegségeket.

A gyulladás szintjének és a szabad gyökök károsodásának kordában tartása érdekében adjon különféle antioxidánsokban gazdag ételeket ételeihez és harapnivalóihoz, amikor csak lehetséges. Próbálja elérni az igazi sötét kakaót; málna, acai, goji és más bogyók; leveles zöldségek; téli tök; articsóka; friss fűszernövények és fűszerek; vörösbor (mértékkel); és porított klorofill.

Ne spóroljon az Omega-3 ételekkel és más egészséges zsírokkal

Csábító lehet a zsírbevitel csökkentése a kalória csökkentése és a súlygyarapodás megakadályozása érdekében az életkor előrehaladtával, de ez valójában visszaeshet. Az egészséges étrendi zsírok elengedhetetlenek a hormontermeléshez, a megfelelő tápanyagok felszívódásához, az étvágy kontrollálásához és a kognitív egészség megőrzéséhez. Célja, hogy a napi kalória körülbelül 20-30 (akár 40) százalékát egészséges zsírokból, például valódi kókuszdióból vagy olívaolajból, mérsékelt mennyiségű fűvel táplált legelő által termelt húsból, vadon kifogott halból, diófélékből és magvakból, valamint avokádóból szerezze be.

Az omega-3 zsírsavak, amelyek megtalálhatók a dióban és a lenmagokban, valamint a vadon kifogott tenger gyümölcsei, köztük a lazac és a szardínia, különösen előnyösek a gyulladás csökkentésében és az öregedés során a mentális egészség védelmében.

Elég rostot kapni

Miután tanulmányozták a világ kék zónáiban élő emberek szokásait (azokon a területeken, ahol a legtöbb százéves ember él - 100 évnél idősebbek), a kutatók megállapították, hogy ezek a populációk mindannyian hangsúlyozzák a sok rostban gazdag gyümölcs és zöldség fogyasztását. Valójában a legtöbb, a Kék Zónákban nevelkedett ember arról számolt be, hogy minden nap négy-hat adag zöldséget eszik (ideális esetben körülbelül két zöldséget minden étkezéskor), több darab friss gyümölcs mellett.

A magas rosttartalmú étrend összefüggésbe hozható olyan egészségügyi előnyökkel, mint a testsúly fenntartása, az emésztés javítása, a koleszterinszint csökkentése, a vérrögök és a szívbetegségek elleni védelem, valamint a bél egészségének javulása. Amellett, hogy sok terméket fogyasztanak a kék zónákban, az egyének általában további rostokat nyernek növényi élelmiszerekből, például babból, hüvelyesből, dióból és magból.

Tartalmazza a probiotikus ételeket

A probiotikus ételek azok, amelyek erjednek, és így bélbarát „jó baktériumokat” biztosítanak, amelyek hozzájárulnak az immunitás növeléséhez. Azáltal, hogy pozitívan befolyásolják mikrobiomját, a probiotikus ételek, mint például a joghurt, a kefir és a kulturált zöldségek, védelmet nyújthatnak olyan gyulladásos megbetegedések ellen, amelyek olyan tényezőkhöz kötődnek, mint a gyomor-bél rossz állapota, a tápanyagok alacsony felszívódása és a hormonális egyensúlyhiány. A legtöbb védőhatás elérése érdekében törekedjen több prebiotikus étel fogyasztására is. A prebiotikumok egy nem emészthető rostfajta, amely olyan élelmiszerekben található meg, mint a nyers fokhagyma, valamint a nyers és főtt hagyma. Fontosak az általános egészség szempontjából, mert a probiotikumok üzemanyagaként segítik a jó baktériumokat a bélben való fejlődésben és szaporodásban.

Fogyasszon több lúgosító ételt

Bizonyos tanulmányok eredményei azt sugallják, hogy lúgosítóbb élelmiszerek - például friss zöldségek, gyümölcsök és feldolgozatlan, növényi fehérjeforrások - fogyasztása elősegítheti a hosszú élettartamot azáltal, hogy megakadályozza a vérerekben a plakkképződést, csökkenti az izmok kimerülését, javítja a lassú anyagcserét, fenntartja az erős csontokat, és az esszenciális ásványi anyagok szintjének kiegyenlítése.

Az alkáli étrend egyensúlyba hozza a testben lévő folyadékok pH-értékét, valamint a legfontosabb elektrolitok szintjét. Ma az élelmiszerellátás jelentős része lényegesen alacsonyabb ásványi anyagokat tartalmaz, beleértve a káliumot, a magnéziumot és a kloridot, a korábbi étrendekhez képest, miközben több nátriumot is tartalmaz. Ez a kétélű kard nagyon megterheli a veséket és az emésztőszerveket, és problémákat okozhat a normális csontképződéssel, a sejtek fiatalításával és a szövetek helyreállításával.

Az étrendbe beépíthető legjobb lúgos ételek közé tartoznak mindenféle zöldségfélék (különösen azok, amelyek zöldek), bogyós gyümölcsök és egyéb gyümölcsök, zöld gyümölcslevek, tengeri zöldségek, például algák, diófélék és magvak, például chia vagy mandula, a legtöbb bab és lúgos víz.

Néhány bónusz tipp

Fontos megjegyezni azt is, hogy bár az étrend javítása minden bizonnyal nagyban hozzájárulhat a hosszabb élet esélyének növeléséhez, a diéta nem az egyetlen tényező. Más életmódbeli változók is hozzájárulnak az öregedéshez - ideértve a magas szintű stresszt, a túl kevés fizikai aktivitást és a nem megfelelő alvást. Tehát több antioxidáns, egészséges zsír, rost és probiotikum elfogyasztása mellett megvédheti testi és lelki egészségét is azzal, hogy elegendő időt szán az életében a pihenésre, kikapcsolódásra, mozgásra, társasági életre és szórakozásra.